Dieta wegańska to styl żywienia, który wymaga pełnej świadomości dotyczącej jej zasad. Nie każdy potrafi zrezygnować na stałe z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i odpowiednio zastosować nowe zasady. Jednak podjęcie przemyślanej decyzji oraz wiedza, co należy jeść, by zapobiec niedoborom ważnych składników odżywczych, sprawia, że weganizm jest dietą bezpieczną i polecaną dla zdrowia.
Na czym polega dieta wegańska ?
Dieta wegańska polega na usunięciu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału oraz jaj, a nawet i miodu. Wiele osób wciąż jeszcze myli dietę wegańską z wegetariańską. Najważniejsza różnica między nimi wynika z faktu, że dieta wegetariańska (w zależności od jej typu) dopuszcza spożywanie jaj, mleka, czy mięsa ryb. Natomiast podstawą diety wegańskiej są wyłącznie rośliny, a najważniejszym źródłem energii są pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. W jadłospisie wegan jest duża ilość pełnych ziaren, różnorodne warzywa i owoce. Mimo że słychać wiele głosów, że weganizm może szkodzić zdrowiu, nie jest to prawda. Dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta roślinna jest wystarczająca dla utrzymania organizmu w dobrej formie i zachowania pełni zdrowia.
Fot. iStock/dieta wegańska
Dieta wegańska — o czym pamiętać układając jadłospis?
Zbilansowana dieta wegańska powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dostarczać niezbędnych witamin i soli mineralnych. Jednak brak produktów pochodzących od zwierząt w diecie zwiększa ryzyko niedoborów pewnych substancji. Aby zapobiec takiej sytuacji, należy pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach.
- Brak ryb może powodować niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Można natomiast dostarczyć je z innymi produktami, takimi jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona chia.
- Białko obecne w roślinach nie jest pełnowartościowe. Można temu jednak zaradzić przez spożywanie białka z różnych źródeł (kasz, roślin strączkowych, warzyw), co dostarczy wystarczającej ilości aminokwasów potrzebnych do syntezy białka i enzymów. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność soi w diecie, ponieważ ona zawiera najlepszy skład aminokwasów.
- Aby dostarczyć dobre tłuszcze roślinne, należy sięgać po orzechy, oleje roślinne, nasiona, pestki, awokado.
- Z powodu braku mięsa, główne źródło żelaza w diecie wegańskiej powinny stanowić rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i owoce suszone. Warto pamiętać, że herbata, kawa oraz kakao mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
- Wapń w diecie wegańskiej należy dostarczyć z ziarnami (szczególnie sezamu), orzechami, nasionami, migdałami, figami i liściastymi zielonymi warzywami. Warto te produkty łączyć ze źródłami witaminy C, aby zwiększyć ich wchłanianie.
- Brak witaminy B12 można próbować uzupełniać drożdżami lub płatkami zbożowymi z dodatkiem tej witaminy. W wielu przypadkach po prostu trzeba tę witaminę dostarczyć z odpowiednimi suplementami diety.
- Należy również uzupełniać niedobór witaminy D3, której niewielkie ilości można znaleźć głównie w produktach zwierzęcych. W tym przypadku u wegan podobnie jak i u osób stosujących inne rodzaje diet dodatkowa suplementacja tej witaminy jest ważna dla zdrowia.
Fot. iStock/Dieta wegańska
Przykładowy jadłospis — dieta wegetariańska:
Śniadanie:
- Owsianka z jabłkiem i cynamonem na mleku roślinnym.
II śniadanie:
- Sałatka z awokado, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.
Obiad:
Przekąska:
- Smoothie z mleka migdałowego i banana z nasionami chia.
Kolacja:
- Lekka zupa z soczewicą.
Dieta wegańska — zalety i wady
Zdecydowaną zaletą diety wegańskiej jest spadek masy ciała, niższe stężenie glukozy we krwi, niższe stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Brak mięsa powoduje mniejsze spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i cholesterolu To przekłada się na zdrowie, dzięki zminimalizowaniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2. Naukowcy uważają także, że dieta wegańska, podobnie jak wegetariańska, wpływa na wyciszenie reakcji zapalnych organizmu. Dzieje się tak, ponieważ warzywa i owoce zawierają substancje przeciwzapalne, a brak mięsa, które reakcje zapalne nasila, dobrze wpływa na funkcjonowanie organizmu.
W diecie wegańskiej, która jest nieprawidłowo zbilansowana, może dojść do niedoborów pełnowartościowego białka. Źle zbilansowana dieta roślinna może także prowadzić do niedoborów witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza oraz kwasów z grupy omega-3. Niedobór tych substancji może powodować różne problemy zdrowotne. Do najczęstszych należą: mniejsza wytrzymałość kości, anemia, pojawienie się zaburzeń neurologicznych oraz inne. Przy stosowaniu diety wegańskiej należy wykonywać regularnie badania krwi, by w porę zauważyć ewentualne niedobory.
Fot. iStock/Dieta wegańska
Dieta wegańska w ciąży
Według największym organizacji zajmujących się zdrowiem, diety roślinne można zastosować na każdym etapie życia, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Warunkiem jest jednak dobre zbilansowanie diety, by uniknąć pojawienia się niedoborów. Również dieta wegańska w ciąży, w okresie ciąży i karmienia piersią, jest dietą bezpieczną zarówno dla matki, dla płodu jak i dla noworodka. Dieta wegańska dla dzieci oraz nastolatków w okresie dojrzewania także jest bezpieczna. Należy z całą mocą podkreślić, że dieta wegańska w ciąży musi zostać zaplanowana odpowiednio przez dietetyka i skonsultowana z lekarzem prowadzącym.
