Dieta Zdrowie

Indeks glikemiczny – tabela produktów. Jakie znaczenie dla zdrowia ma indeks glikemiczny?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
18 czerwca 2020
Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce
Fot. iStock
 

Wiedza, czym jest indeks glikemiczny (IG), umożliwia uniknięcia zbyt gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Szereguje on produkty spożywcze, które zawierają węglowodany, w zależności od tego, jak rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Co to jest indeks glikemiczny i jak wygląda tabela produktów?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Definicja mówi, że „indeks glikemiczny jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).”

Mówiąc jaśniej, indeks glikemiczny obrazuje, w jakim stopniu wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w produkcie standardowym (np. glukoza). Im wyższy IG danego produktu, tym większego wahania cukru we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Indeks glikemiczny – znaczenie dla zdrowia

Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny (np. ziemniaki pieczone, biała bagietka, marchewka gotowana, dynia itp.) trawią się szybko i powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a za tym wyższe stężenie insuliny. Po zjedzeniu porcji takiego produktu dochodzi do szybkiego i nagłego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co zwiększa apetyt. Krótko po ich spożyciu odczuwamy chęć na kolejny posiłek lub przekąskę. Trzeba wspomnieć także, że wahania poziomu cukru we krwi są szczególnie niebezpieczne w przypadku osób chorych na cukrzycę. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom cukru we krwi może uszkadzać drobne naczynia krwionośne w różnych narządach. Ponadto wpływa na zmiany metaboliczne i hormonalne, które nie pozostają bez wpływu na cały organizm.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik, (np. warzywa zielone, chleb pełnoziarnisty)  przez dłuższy czas spowalniają wchłanianie glukozy, przez co wzrost cukru jest łagodny. Brak gwałtownych skoków cukru we krwi pomagają ustrzec się przed hipoglikemią (niedocukrzeniem) i uniknąć napadu głodu. Mniejsza zawartość węglowodanów w diecie przyspiesza utratę masy ciała. Wpływa również na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca i inne. Wzięcie pod uwagę indeksu glikemicznego poszczególnych produktów pozwala na poprawę jakości i długości życia.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki

Indeks glikemiczny wprowadza podział produktów na trzy grupy – o niskim, średnim i wysokim IG. Podział oparto o to, w jakim stopniu ich spożycie wpływa na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej.

IG<50 = produkty o niskim/małym IG należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu. Niski indeks glikemiczny mają np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty i inne;
IG 55–70 = produkty o średnim IG  powinny pojawiać się w menu od czasu do czasu. Średni indeks glikemiczny mają np. brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, sushi i inne;
>70 = produkty o dużym/wysokim IG, po które należy sięgać sporadycznie. Wysoki indeks glikemiczny mają np. banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, majonez, miód, mleko tłuste, pizza i inne.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – marchew surowa kontra gotowana, pomidor a sok pomidorowy: różnice IG 

Należy pamiętać, że istnieją czynniki, które wpływają na ostateczną wysokość indeksu glikemicznego całego posiłku. Widać to wyraźnie, porównując produkt po obróbce: indeks glikemiczny – marchew surowa ma IG równe 16, gotowana już 47. W porównaniu produktów takich jak pomidor i sok pomidorowy, indeks glikemiczny także się zmienia – surowy pomidor ma IG równy 15, sok pomidorowy IG ma równy 38. Z czego wynika różnica?

Na zwiększenie wartości IG wpływa:

  • rodzaj skrobi;
  • rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG);
  • stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG);
  • obecność glukozy i sacharozy;
  • rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG).

Na zmniejszenie wartości IG wpływa:

  • obecność błonnika pokarmowego;
  • zawartość tłuszczu, białka;
  • obecność substancji takich jak: kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne;
  • obecność fruktozy;
  • długie przechowywanie produktu w niskich temperaturach.

Indeks glikemiczny – tabela 

Tabela pozwala uszeregować indeks glikemiczny produktów spożywczych, które zawierają węglowodany. Im niższy IG, tym lepiej dla zdrowia.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bakłażan 20
bób 40
bób gotowany 65-80
burak 30
cebula 15
cukinia 15
cykoria 15
czosnek 30
dynia 75
fasola biała ugotowana 33
groch gotowany 22
groszek zielony 48
groszek zielony konserwowy 66
kalafior 15
kapusta biała 15
kapusta czerwona 15
kapusta pekińska 15
kapusta włoska 15
kukurydza konserwowa 55
marchew 16
marchew gotowana 47
ogórek 15
papryka czerwona 15
papryka zielona 15
pieczarki 10
pomidor 15
por 15
rzepa 72
rzodkiewka 15
sałata 10
sałata lodowa 10
seler korzeniowy 35
seler naciowy 15
soczewica czerwona gotowana 26
soja gotowana 18
sok pomidorowy 38
sok z marchwi 43
szczaw 15
szpinak 15
ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny – tabela: owoce

agrest 15
ananas 59
ananas – plastry w syropie 65
arbuz 72
awokado 10
banan 52
brzoskwinia 30
brzoskwinia w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
figi suszone 50
grejpfrut 25
gruszka 38
jabłko 38
jabłka suszone 29
kiwi 53
maliny 25
mandarynki 30
mango 51
melon 65
morele 57
morele suszone 31
nektarynka 35
papaja 59
pomarańcza 42
porzeczka czarna 15
rodzynki suszone 64
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 52
śliwki 39
śliwki suszone z pestką 29
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

bagietka 95
biszkopt 54
bułki i rogale maślane 55-60
chleb pszenny 70
chleb żytni pełnoziarnisty 58
chleb żytni razowy 50
kajzerka 70
kasza gryczana 40
kasza gryczana ugotowana 54
kasza jaglana ugotowana 71
kasza jęczmienna perłowa gotowana 70
kasza jęczmienna pęczak 25
kasza manna 55
makaron dwujajeczny gotowany 55
otręby pszenne 45
pieczywo chrupkie 35
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane 40
pumpernikiel 46
ryż biały 70
ryż biały gotowane 64
ryż brązowy 55
ryż brązowy gotowany 60
wafle ryżowe 64

Indeks glikemiczny – tabela: orzechy

migdały 15
orzechy arachidowe 14
orzechy laskowe 15
orzechy pistacjowe 15
orzechy włoskie 15

Indeks glikemiczny – tabela: produkty mleczne

jogurt naturalny 2% tłuszczu 36
jogurt naturalny 0% tłuszczu 27
kefir 2% tłuszczu 32
mleko 0,5% tłuszczu 32
mleko 3,2% tłuszczu 55
mleko zagęszczone słodzone 61
ser kozi miękki 0
ser mozzarella 0
ser twarogowy chudy 30
ser feta 0
ser brie pełnotłusty 0
ser camembert pełnotłusty 0
ser ementaler pełnotłusty 0
ser salami pełnotłusty 0
śmietana 12% tłuszczu 0
śmietana 18% tłuszczu 0

Indeks glikemiczny – tabela: mięso, ryby, jaja

białko jaj kurzego 0
cielęcina, łopatka 0
dorsz 0
gęś, tuszka 0
indyk, tuszka 0
jaja kurze całe 0
kaczka, tuszka 0
kiełbasa domowa 0
kiełbasa żywiecka 0
krewetki gotowane 0-5
królik, tuszka 0
kurczak, tuszka 0
łosoś z rusztu 0
polędwica luksusowa 0
polędwica sopocka 0
salami 0
szynka z kurczaka 0
szynka wołowa gotowana 0
szynka z indyka 0
szynka z piersi kurczaka 0
szynka z udźca kurczaka 0
śledź w oleju 25
tuńczyk z rusztu 0
tuńczyk w zalewie 5
wątroba wieprzowa 0
wieprzowina, schab surowy 0
wołowina, polędwica 0

Indeks glikemiczny – tabela: tłuszcze

masło 0
margaryna miękka 45% tłuszczu 0
margaryna miękka 80% tłuszczu 0
margaryna twarda 80% tłuszczu 0
olej krokoszowy 0
olej kukurydziany 0
olej lniany tłoczony na zimno 0
olej palmowy 0
olej rzepakowy 0
olej sezamowy 0
olej słonecznikowy 0
olej sojowy 0
olej z pestek winogron 0
oliwa z oliwek 0
smalec 0
słonina 0

Indeks glikemiczny – tabela: słodycze i przekąski

ciasteczka owsiane 57
chipsy solone 90
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 43
czekolada biała 44
herbatniki 57
baton Mars 65
baton Twix 44
frytki 75
lody śmietankowe 35-61
żelki 78

źródło:  www.mp.pl ,ncez.pl ,www.poradnikzdrowie.pl 


Dieta Zdrowie

Relacja córki z ojcem – jak wpływa na dorosłe życie kobiety?

Redakcja
Redakcja
18 czerwca 2020
Fot. iStock
 

Córeczka tatusia – choć niektórym to określenie kojarzy się negatywnie, to w rzeczywistości każda z dziewczyn chciałaby być oczkiem w głowie taty i mieć w nim swojego obrońcę. To właśnie tata jest pierwszym mężczyzną w życiu dziewczyny, od niego zależy, czy jego córka będzie szukała partnera podobnego do niego, czy też będzie to jego zupełne przeciwieństwo. Ojciec wprowadza córkę w męski świat, a jego największym zadaniem jest nauczenie jej umiejętności budowania zdrowych relacji z ludźmi, zwłaszcza z innymi mężczyznami. W jaki sposób relacje z ojcem w dzieciństwie wpływają na dorosłe życie kobiety? Odpowiada mgr Paulina Mikołajczyk, psycholog w Centrum Medycznym Damiana.

Więź pomiędzy matką a dzieckiem tworzy się naturalnie, a większość kobiet po porodzie nie ma trudności ze zbliżeniem się do dziecka. W przypadku ojców sprawa wygląda inaczej. Początkowo mogą czuć się nieco niezręcznie, jednak z czasem sytuacja zmienia się. Wtedy córka może stać się ulubienicą swojego taty.

Ojciec i córka budują swoja więź od początku. On rozczulając się nad każdym gestem, ona przyzwyczajając się do jego widoku i obecności. Mogą tworzyć relację o wyjątkowo silnej, wyjątkowej więzi. Dla córki ociec jest tym, który uczy, jak bezpiecznie być blisko mężczyzny, buduje jej poczucie własnej wartości i samoocenę. Jego rolą jest pokazanie obrazu życia rodzinnego, opierającego się na szacunku i miłości rodziców – komentuje mgr Paulina Mikołajczyk, psycholog z Centrum Medycznego Damiana – Córka oprócz tego, że ma potrzebę bycia kochaną przez ojca, obserwuje również jego relację z matką – bo nie jest ona jedynie relacją dwóch osób, ale raczej jednym z boków trójkąta, którego trzecim wierzchołkiem jest matka. Jest to pierwszy obraz życia rodzinnego i związku, jaki widzi, i który będzie przez nią przenoszony w dorosłe życie – relacja ojca z matką może stanowić punkt odniesienia dla jej własnych związków w przyszłości. To ojciec pokazując jak traktuje matkę, pokazuje córce jak należy traktować kobietę i tworzy wizję przyszłego związku. Niezależnie od tego czy rodzice wspólnie wychowują dziecko, czy nie, warto, aby okazywany był wzajemny szacunek i życzliwość, ponieważ w przyszłości będzie to budowało obraz córki, jako kobiety wartościowej i zasługującej na dobre traktowanie – dodaje.

Ojciec, który zalewa córkę swoimi uczuciami, może spowodować, że będzie ona później miała problemy w związkach. Jeżeli jest na każde „zawołanie” córki, spełnia wszystkie zachcianki, usuwa przeszkody, traktuje jak księżniczkę – daje jej nieświadomy przekaz, że wszyscy mężczyźni są ulegli, słabi i pokorni. Dorosła kobieta, którą jego córka się stanie, wchodząc w związki, samoistnie przyjmie postawę dominującą i wymagać będzie od mężczyzn bezwarunkowego podporządkowania i traktowania jej z przywilejami.

Z drugiej strony ojciec który ogranicza się tylko do dopilnowania i wykarmienia dziecka, jest chłodny uczuciowo a jakakolwiek czułość go zawstydza, będzie w relacji z córką utrzymywał dystans. Do tego nierzadko dochodzące dodatkowe bariery, jak na przykład niespełnione pragnienie posiadania syna czy niezweryfikowane ograniczające przekonania na temat kobiet, będą ten dystans pogłębiać. Dziewczynka, która potrzebuje bliskości, miłości oraz akceptacji ojca, a jej nie otrzyma, będzie tych uczuć szukała już jako kobieta, angażując się w związki z mężczyznami, którzy wykazali nią choćby najmniejsze zainteresowania. Jej poczucie własnej wartości będzie niskie, a dominującą myślą, że na miłość muszą zasłużyć. Ojciec, który krytykuje, ciągle wysoko stawia poprzeczkę, spowoduje, że ta mała dziewczynka w przyszłości każdy komunikat, nawet przejaw zainteresowania lub zwykłej troski, szczególnie od mężczyzny, będzie traktowała jako krytykę. Będą pojawiać się myśli i przekonania, że czegoś nie potrafi, że jej się nie uda, że na pewno nie jest wystarczająco dobra – dodaje mgr Paulina Mikołajczyk, psycholog z Centrum Medycznego Damiana.

W dużej mierze to właśnie od ojca zależy, czy córka stanie się pewną siebie, samodzielną kobietą, świadomą nie tylko swojej urody, ale ogólnej wartości, czy też będzie w siebie wątpić lub mieć potrzebę ciągłego udowadniania swojej wartości. Dlatego, niezależnie od wieku córki, każdy ojciec powinien starać się wspierać jej samoocenę, okazując miłość, szacunek i zrozumienie oraz być obecnym zawsze wtedy, kiedy go potrzebuje, okazywać zainteresowanie nie tylko aktywnościami ale też uczuciami.

Nie ze wszystkimi wyborami dziecka musi się zgadzać ale ważne jest, żeby pamiętał, że każdy z nas jest inny i ma prawo do własnej przestrzeni. Należy pamiętać, że ważna jest nie ilość, ale jakość spędzanego z dzieckiem czasu. Kwadrans pełen uwagi spędzony w relacji jeden do jednego, będzie miało lepszy efekt niż wspólne pół dnia, polegające jedynie na obecności „obok” siebie.

Tato, nie potrzebujesz specjalnych mocy super bohatera, nie musisz przynosić gwiazdki z nieba, usuwać wszystkich przeszkód, ani też bać się tego, czym możesz zainteresować swoją córkę i jak się z nią dogadać. Wystarczy, że pokażesz jej jak jest dla Ciebie ważna – akceptując, wspierając i poświęcając czas na wspólnie spędzane chwile.


Dieta Zdrowie

Najlepsze przychodzi, gdy się tego nie spodziewasz

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
17 czerwca 2020
Fot. iStock / sankai

Nie czekaj. Nie trać czasu. Nie uciekaj w krainę marzeń. Nie obwiniaj wszystkich dokoła i nie przeklinaj złego losu za to, że twoje życie nie wygląda tak, jak byś tego chciała. Znasz powiedzenie: „Dobre rzeczy dzieją się, gdy najmniej się ich spodziewasz?”. Jeśli trwasz wyczekując, nic nie toczy się tak, jak naprawdę tego pragniesz. Jeśli jednak odpuścisz, skoncentrujesz się na czymś innym, to co dobre samo się pojawi. Nie szukaj zatem nigdy gorączkowo partnera, miłości w ogóle. Nie dąż „za wszelką cenę” do realizowania planów, które wymagają od ciebie morderczych wyrzeczeń. Nie „spalaj się”, nie zatracaj w emocjach, bo tak bardzo czegoś chcesz. Nie dąż na siłę do relacji, kiedy jesteś jedyną stroną

To, co dla ciebie dobre w końcu przyjdzie. Wiesz dlaczego właśnie tak to działa?

Potrzebujesz przerwy, aby spojrzeć na rzeczy z dystansem

Kiedy zaangażujesz się w inną aktywność, skupisz się na czymś innym niż swój jedyny do tej pory cel w życiu, nabierzesz innej perspektywy. Próbowałaś kiedyś bezskutecznie rozwiązać jakiś spędzający sen z powiek problem? Zrezygnowana odłożyłaś go w końcu „na potem”. Przestałaś o nim myśleć, po prostu. I nagle, w najmniej oczekiwanym momencie rozwiązanie pojawiło się samo. Z dystansu wszystko przestaje być przerażające, przytłaczające. Z dystansu okazuje się, że jednak potrafimy żyć bez kogoś, kto wydawał się być całym naszym światem. Z dystansu rozpacz okazuje się przejściowym smutkiem. Pojawia się nadzieja i dobre przeczucia.

Kontrolowanie wszystkiego jest szkodliwe i stresujące

Czasem trzeba pozwolić rzeczom „wydarzać się”. Wkładasz ogromne pokłady energii i emocji w kontrolowanie czegoś, co może być poza twoim zasięgiem, poza kontrolą, której tak pragniesz. Dlaczego? Jakim kosztem? Wydaje ci się, że jeśli czegoś nie dopilnujesz osobiście, świat się zawali. Nic bardziej mylnego. Zwłaszcza, że desperacja często prowadzi do błędów i rozczarowań. Uważasz się za osobę niezastąpioną? Nie ma ludzi niezastąpionych. I nie ma ludzi nieomylnych. Życie nie polega na ciągłym dążeniu do stawania się „jakimś”, do osiągania celu – jednego za drugim. Czasem sens życia pojawia się wtedy, gdy stawiasz bosą stopę na miękkiej, zielone trawie lub gdy pierwszy raz od dawna oddychasz spokojnie i głęboko.

Życie tu i teraz jest receptą na twoje niepokoje

To jest najbardziej naturalna postawa. Nie wybiegaj zbyt daleko w przyszłość, nie przewiduj rzeczy, które z dużym prawdopodobieństwem się nie wydarzą. Ciągłe analizowanie przeszłości szkodzi ci, bo nie pozwala zauważać okazji i możliwości, które pojawiają się teraz. Nie doceniasz tego co masz, nie doceniasz ludzi wokół. Tak bardzo intensywnie koncentrujesz się na tym, co już nieosiągalne lub na tym, czego jeszcze nie możesz doświadczyć… Gdy uda ci się od tego uwolnić, poczujesz spokój, przestaniesz się „szarpać”.  Nie oczekuj tak mocno. Twoje lęki mają zródło w doświadczeniach z przeszłości. Twoje obawy dotyczą niewiadomej przyszłości. Tymczasem życie samo pisze scenariusze.

Nie chodzi o to, by stać się marionetką w rękach ślepego losu, ale o to, by pozwolić rzeczom toczyć się swoim biegiem, czasem w wolniejszym tempie. Najlepsze przychodzi, gdy się tego nie spodziewasz.

 


Zobacz także

Dokucza ci przeziębienie i osłabienie odporności? Zanim sięgniesz po antybiotyk, wypróbuj skuteczne leki z natury

Piersi, to coś więcej niż rozmiar miseczek. 8 rzeczy, których mogłaś o nich nie wiedzieć

Detoks na dobry sen

Marzysz o spokojnym, relaksującym śnie? Wykorzystaj 10 sprawdzonych sposobów