Waga idzie w górę, ubrania robią się ciaśniejsze, a ty jesz tak samo jak wcześniej. Pierwsza myśl? Trzeba mniej jeść. Tyle że nie zawsze właśnie od zmniejszania porcji warto zaczynać. W okresie okołomenopauzalnym znaczenie mają także zmiany składu ciała, codzienna aktywność i sen. Wrześniowa analiza australijskiej agencji naukowej CSIRO zwraca uwagę również na odpowiednią ilość białka w diecie. Z okazji Światowego Dnia Menopauzy dietetyczka kliniczna dr Wanda Baltaza wyjaśnia, co sprawdzić przed kolejną restrykcyjną dietą.
Według „Białej Księgi Menopauzy” Kulczyk Foundation z 2025 roku w Polsce żyje około 4,5 mln kobiet w wieku okołomenopauzalnym. To szacunek oparty na danych demograficznych GUS.[1] Dla wielu kobiet zmiany nie zaczynają się od wyraźnych uderzeń gorąca. Czasem uwagę zwraca gorszy sen. Czasem większy apetyt. Innym razem spodnie, które zaczynają uwierać, choć sposób jedzenia pozostaje taki sam jak wcześniej.
I właśnie wtedy łatwo pomyśleć: „widocznie jem za dużo”. Problem w tym, że odpowiedź może być bardziej złożona.
Pierwsza myśl: muszę jeść mniej. Ale czy od tego zacząć?
1 września 2026 roku CSIRO opublikowało komunikat dotyczący żywienia kobiet w wieku typowym dla przemian menopauzalnych. W przywołanej ankiecie internetowej, przeprowadzonej wśród 1303 uczestniczek programu Total Wellbeing Diet, niemal osiem na dziesięć kobiet deklarowało, że na tym etapie życia przybrało na wadze. Nie było to badanie reprezentatywne dla wszystkich kobiet, a jego uczestniczki korzystały z konkretnego programu żywieniowego. Wyniku nie należy więc przekładać wprost na całą populację.
Autorzy komunikatu zwracają jednak uwagę, że odpowiedzią na przyrost masy ciała nie zawsze powinno być po prostu dalsze ograniczanie jedzenia. Znaczenie ma również to, co znajduje się na talerzu, w tym odpowiednia ilość białka.[2]
Dr n. o zdrowiu Wanda Baltaza, dietetyczka kliniczna i ambasadorka marki Primabiotic, wyjaśnia:
„To, że sposób jedzenia się nie zmienił, nie oznacza, że zapotrzebowanie na energię pozostało takie samo. Z upływem lat może zmniejszać się masa mięśniowa, a zmęczenie i gorszy sen często ograniczają codzienną aktywność. Nadal chodzimy na ten sam trening, ale poza nim mniej spacerujemy, częściej siadamy i rzadziej wybieramy schody. Takie zmiany łatwo przeoczyć”.
Ekspertka zwraca też uwagę, że zmiany hormonalne związane z menopauzą sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i zmianom składu ciała. Dlatego ubrania mogą inaczej leżeć, nawet gdy waga pokazuje niewielką różnicę. Nie należy jednak przypisywać każdego dodatkowego kilograma wyłącznie menopauzie.
Zanim zmniejszysz porcje, spójrz na cały dzień
Kiedy chcemy schudnąć, łatwo skupić się wyłącznie na liczbie kalorii. Tymczasem warto przez kilka dni popatrzeć na swoje nawyki trochę szerzej. Dr Wanda Baltaza proponuje trzy kroki.
Przyjrzyj się całemu tygodniowi. Przez kilka dni zapisuj posiłki, napoje, sen i aktywność, również w weekend. Sprawdź nie tylko ilość jedzenia, ale też podjadanie, alkohol i to, ile rzeczywiście ruszasz się poza treningiem.
Zadbaj o posiłki i mięśnie. W głównych posiłkach uwzględniaj źródło białka, a w codziennej diecie warzywa, owoce i produkty dostarczające błonnika. Do ruchu dołącz ćwiczenia wzmacniające, dopasowane do swoich możliwości. Zanim zmniejszysz porcje, sprawdź też, czy długie przerwy i zbyt małe posiłki nie nasilają wieczornego głodu.
Sprawdź, co jeszcze się zmieniło. Znaczenie mają nowe leki, jakość snu i inne dolegliwości. Jeśli przyrostowi masy ciała towarzyszą np. nasilone zmęczenie, marznięcie czy zaparcia, warto omówić z lekarzem możliwe przyczyny, w tym czynność tarczycy. Badania dobiera się do objawów, zamiast automatycznie wykonywać szeroki „pakiet hormonalny”.
Nie chodzi o to, żeby analizować każdy kęs. Raczej o to, żeby przed kolejną restrykcyjną dietą sprawdzić, co naprawdę zmieniło się w codziennym życiu.
A może problem zaczyna się w nocy?
Kiedy przybieramy na wadze, zwykle zastanawiamy się, co i ile jemy. Rzadziej zwracamy uwagę na to, jak śpimy. Badanie opublikowane w 2026 roku w czasopiśmie „Climacteric”, wykorzystujące dane UK Biobank, wykazało, że kobiety, które w czasie obserwacji przeszły menopauzę, zgłaszały większe pogorszenie snu niż kobiety w podobnym wieku, które jeszcze jej nie przeszły. Było to badanie obserwacyjne, oparte na samoocenie uczestniczek, więc nie pozwala stwierdzić, że sama menopauza jest bezpośrednią przyczyną każdego problemu ze snem.[3]
Sen ma jednak znaczenie również wtedy, gdy próbujemy zrozumieć zmiany apetytu. Dr Wanda Baltaza tłumaczy:
„Niedobór snu może nasilać głód, zwiększać ochotę na słodkie i wysokoenergetyczne produkty oraz sprzyjać podjadaniu. Zmęczenie utrudnia przygotowanie posiłku, planowanie zakupów i podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia. Łatwiej wtedy sięgnąć po to, co jest od razu dostępne”.
Ekspertka radzi, żeby zacząć od regularnych, wystarczających posiłków w ciągu dnia. Pomijanie obiadu w ramach rekompensaty za wcześniejsze podjadanie może nasilić późniejszy głód. Na bardziej męczący dzień warto mieć prosty posiłek, który można szybko przygotować: kanapki z jajkiem i warzywami albo jogurt naturalny z płatkami i owocami.
Warto też zastanowić się, co utrudnia nocny odpoczynek. Czy zostawiamy sobie wystarczająco dużo czasu na sen? Czy późno wypita kawa lub wieczorny alkohol nie pogarszają jego jakości? Pomocne może być wstawanie o stałej porze. Jeśli jednak sen przerywają nocne poty lub uderzenia gorąca, warto porozmawiać z ginekologiem o możliwościach ich leczenia. Z kolei chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu lub silna senność w ciągu dnia to powody, by skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy przyczyną nie jest bezdech senny.
Nadal miesiączkujesz? To nie wyklucza perimenopauzy
Samo słowo „menopauza” bywa używane do opisania całego kilkuletniego okresu zmian. Ściśle oznacza jednak ostatnią miesiączkę. Naturalną menopauzę rozpoznaje się, gdy przez kolejnych 12 miesięcy nie wystąpiła miesiączka i nie ma innej przyczyny jej braku. Zmiany mogą zacząć się już kilka lat przed ostatnią miesiączką. Ten okres nazywamy perimenopauzą. Obejmuje on również pierwsze 12 miesięcy po ostatniej miesiączce.
W tym czasie miesiączki mogą stać się mniej regularne, ale mogą pojawić się też inne zmiany: problemy ze snem, uderzenia gorąca czy zmiany samopoczucia.[4]. Wiedza o tym etapie życia wciąż jest niepełna. Badanie opisane w raporcie „Menopauza bez tabu” z 2023 roku pokazało, że aż 93% ankietowanych Polek nie potrafiło prawidłowo wskazać definicji menopauzy.[5]
Dlatego nie trzeba czekać do momentu, kiedy miesiączka zniknie na dobre, żeby zacząć przyglądać się swojemu zdrowiu. Nowe lub nasilające się dolegliwości warto omówić z lekarzem. Nie każdy objaw w tym wieku musi przecież wynikać z przemian menopauzalnych.
Czy badanie krwi powie: „to już menopauza”?
Badania hormonalne mogą pomóc lekarzowi w określonych sytuacjach, ale nie każda kobieta ich potrzebuje. U zdrowych kobiet od 45. roku życia z typowymi objawami rozpoznanie zwykle opiera się na rozmowie o dolegliwościach i przebiegu miesiączek. Lekarz może rozważyć oznaczenie stężenia hormonu folikulotropowego (FSH) m.in. u kobiet w wieku 40–45 lat z objawami i zmianami cyklu oraz u młodszych kobiet, gdy podejrzewa przedwczesną niewydolność jajników. W zależności od dolegliwości może też zlecić badania służące wykluczeniu innych przyczyn.
W okresie okołomenopauzalnym stężenia hormonów się wahają. Pojedynczy wynik nie zawsze pozwala więc rozstrzygnąć, czy kobieta jest już po menopauzie, ani precyzyjnie określić etapu zmian.[6]
Nie trzeba czekać na laboratoryjne potwierdzenie menopauzy, żeby poprosić o pomoc, jeśli objawy zaczynają utrudniać codzienne życie.
A suplementy? Najpierw warto wiedzieć, po co je bierzemy
Okres okołomenopauzalny sprzyja szukaniu szybkich rozwiązań. Internet podpowiada kolejne preparaty, znajoma poleca swoje, a reklamy przekonują, że właśnie tego składnika teraz potrzebujemy. Tymczasem suplementacja powinna mieć konkretny cel. To, co sprawdziło się u jednej kobiety, nie musi być potrzebne drugiej. Znaczenie mają sposób żywienia, stan zdrowia, przyjmowane leki i inne stosowane suplementy. Dlatego zamiast zaczynać od pytania: „co mam kupić?”, lepiej zacząć od: „czego rzeczywiście potrzebuję?”
Dr Wanda Baltaza wskazuje, na co zwraca uwagę przy wyborze preparatów:
„Cenię przejrzysty skład, jasno określoną porcję dzienną i dostępne badania jakości. Dobór warto omówić z lekarzem lub farmaceutą, jeśli przyjmujemy leki albo leczymy się przewlekle”.
Wśród składników o dobrze opisanych funkcjach ekspertka wymienia witaminę B6, obecną m.in. w oh girl! your chapter marki Primabiotic, suplemencie diety dla kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy.[7] Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Nie oznacza to jednak zastępowania estrogenów ani leczenia objawów menopauzy.
Jak podkreśla dietetyczka: „Dobrze dobrana suplementacja ma określony cel i swoje miejsce obok odżywiania, ruchu, snu oraz opieki medycznej”.
Nie chodzi o to, żeby zacząć jeść coraz mniej
Zmiany sylwetki w wieku 40 czy 50 lat potrafią być frustrujące, szczególnie jeśli wydaje nam się, że robimy wszystko dokładnie tak samo jak wcześniej. Ale właśnie dlatego warto oprzeć się pokusie najprostszego rozwiązania: „od jutra jem połowę”. Czasem więcej da przyjrzenie się jakości posiłków, snu i codziennej aktywności. Czasem potrzebna będzie rozmowa z dietetykiem, a czasem konsultacja lekarska i sprawdzenie, czy za zmianami nie stoi również inny problem zdrowotny.
Okres okołomenopauzalny nie wymaga wojny z własnym ciałem. Wymaga zrozumienia zmian, które w nim zachodzą, i dostosowania codziennych nawyków do nowych potrzeb.
