Jest środek nocy, a ty wciąż nie możesz zasnąć. Kręcisz się, wiercisz, liczysz barany. Z minuty na minutę jesteś coraz bardziej podirytowana. Z kolei wieczorem już na samą myśl o nocy dostajesz dreszczy, a twój niepokój zaczyna narastać. Przerwij to błędne koło. Sprawdź, jak poradzić sobie z bezsennością.
Bezsenność – jak z nią zawalczyć?
Higiena snu
By skutecznie poradzić sobie z bezsennością, powinnaś ustalić prawidłową rutynę higieny snu. Szereg zdrowych nawyków ma na celu promowanie spokojnego wypoczynku. Zaprojektuj własną rutynę, która będzie polegała na stworzeniu harmonogramu snu, który zakłada, że kładziesz się i budzisz się o tej samej godzinie każdego dnia (nawet w weekendy).
Ćwiczenia
By zwalczyć bezsenność, warto włączyć do swojego życia aktywność fizyczną. Ćwiczenia wykonane kilka godzin przed snem, pomogą ci w lepszym zaśnięciu. Włączenie regularnej aktywności do codziennej rutyny sprawi, że poczujesz się wieczorem bardziej zmęczona, co zapewni ci lepszą jakość snu. Co więcej, ćwiczenia wzmacniają działanie melatoniny, naturalnego hormonu snu.
Bodźce zewnętrzne
Jeśli masz problem z zasypianiem, skoncentruj się na stworzeniu odpowiednich warunków w sypialni. Zamontuj zasłony zaciemniające lub kup specjalną maskę do spania. Miejsce, w którym śpisz, powinno być odpowiednio ciemne, nie może dostawać się do niego światło. Ogranicz uciążliwe dźwięki. Wybierz materac i poduszkę, które pomogą ci uniknąć bólu pleców czy szyj. Zwróć uwagę na materiał, z jakiego wykonana jest pościel. Ta bawełniana lub lniana jest najlepszym rozwiązaniem.
Jedzenie
Zdarza się, że nie możemy zasnąć, kiedy nasz żołądek jest przepełniony. Jednym ze sposobów walki z bezsennością jest jedzenie kolacji dwie, trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Jeśli tuż przed snem będziesz głodna, zjedz lekką przekąskę np. owoc. Unikaj pokarmów, które powodują dyskomfort trawienny np. tłustych i pikantnych potraw. Wieczorem unikaj napojów gazowanych i pokarmów o wysokiej zawartości białka.
Zobacz także: Cienie pod oczami, zmęczenie i rozdrażnienie to tylko niektóre z konsekwencji bezsenności. Jak brak snu wpływa na zdrowie?
Kofeina
Kofeina utrzymuje czujność umysłu i powoduje niepokój. Jej działanie utrzymuje się aż do sześciu godzin, dlatego ogranicz jej spożywanie w godzinach popołudniowych. Wieczorem zaparz sobie rumianek, herbatę owocową lub tę z kwiatów lipy.
Nikotyna i alkohol
Zarówno nikotyna jak i alkohol mają negatywny wpływ na jakość snu. Nikotyna, oprócz stwarzania zagrożeń dla zdrowia takich jak np. choroby układu krążenia, nowotwory, wiąże się z problemami ze snem, takimi jak bezsenność i bezdech.
Wstań, gdy nie możesz spać
Jest noc, a ty się kręcisz, wiercisz i liczysz owce. Jesteś tym wszystkim sfrustrowana i zmęczona. W takim przypadku lepiej zastosuj psychologię odwróconą. Koncepcja ta implikuje strategię sprzeczną z pozorną intencją, by osiągnąć pożądany rezultat. Jeśli leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, po 20 minutach wstań i zacznij czytać, słuchać relaksującej muzyki czy pisać pamiętnik. Usuwając napięcie i niepokój związany z potrzebą snu, zmniejszysz swoje zmagania z bezsennością i paradoksalnie doświadczysz większego relaksu. Koniec końców, szybciej uśniesz.
Oddech i relaks
Oddychanie to potężne narzędzie, które pomoże ci się uspokoić, wyciszyć i zrelaksować. Oddychanie przeponowe stymuluje nerw błędny i pomaga zasnąć. Do swojej codziennej rutyny możesz także włączyć medytację czy jogę. Wykonywanie delikatnych i powolnych ćwiczeń rozciągających także pomaga w skutecznym zasypianiu.
Terapia poznawcza i behawioralna
Terapia poznawczo behawioralna jest bardzo skuteczną terapią wstępną w walce z przewlekłą bezsennością. Pomaga kontrolować lęk związany z problemami ze snem i wypracować lepsze nawyki odpoczynku.
