Psychologia

Czy odchudzanie musi być dramatem wyrzeczeń? Naukowcy odkryli, jak zrobić to skutecznie bez jojo

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
19 maja 2022
Naturalne suplementy, które ułatwiają odchudzanie
Fot. iStock / ArthurHidden
 

Pamiętasz jeszcze swoje noworoczne postanowienia? Pewnie obróciły się dawno w pył! Choć miałaś silne postanowienie i z początku czułaś się zmotywowana. Wendy Wood twierdzi, że wie, dlaczego tak się stało. Po prostu nasza kultura nauczyła nas przeceniać dobre intencję i siłę ludzkiej woli, twierdzi. Uważa, że to nie są narzędzia do walki np. z dodatkowymi kilogramami.

Popularne badania mówią, że większość uczestników tradycyjnych diet i programów odchudzających po jakimś czasie wraca do swoich starych i zgubnych nawyków żywieniowych. Pięć lat po odchudzaniu tylko około 15% uczestników „nie odrabia” 5 kg. Znaczna większość (niestety !) wraca do wagi początkowej albo nawet ją przekracza. Co możemy zrobić, by odchudzać się skutecznie?

Odchudzanie to praca na całe życie

Autorka książki „Dobry nawyk, zły nawyk” Wendy Wood rozmawiała z Davidem Kirchhoffem, byłym prezesem i dyrektorem generalnym Weight Watchers na temat długoterminowych sukcesów Strażników Wagi. Przyznał on, że ludzie, starający się dokonać zmian, po prostu nie potrafią wytrwać w postanowieniach bez wsparcia, bo odchudzanie to „nieustanna walka”. „Jeśli masz problem z utratą masy ciała, zawsze będziesz mieć problem z utratą masy ciała. Jeśli masz skłonność do przejadania się, (…), jeśli walczysz z jedzeniem, bo twój metabolizm jest ustawiony w określony sposób, to jest to przewlekły stan, który nigdy się nie zmieni. Nie ma lekarstwa na otyłość”. Oznacza to, że okresowo będziesz wracać do starych nawyków, a potem znów na właściwą ścieżkę. Nigdy nie będzie tak, że schudniesz i już. To jest trudna praca nad sobą, tak naprawdę praca na całe życie.

Stop bezsilności

Wendy Wood twierdzi, że teoria dotycząca naszej fantastycznej mocy – czyli siły woli – rażąco bagatelizuje prawdopodobieństwo powrotu do dawnych nawyków. A temu sprzyja wiele okoliczności. Wszyscy dziś funkcjonujemy w nieprzyjaznym środowisku, np. kupujemy mnóstwo śmieciowego jedzenia dla dzieci, w efekcie czego nasza kuchnia pełna jest: krakersów, chipsów, ciastek, napojów gazowanych. Autorka zwraca uwagę, że w dzisiejszym świecie niezwykle trudno jest schudnąć. Mówi: „Nasi starożytni przodkowie byliby rozbawieni pomysłem, że jedzenie może nie być ograniczone, że któregoś dnia będziemy nękani przez jego nadmiar”. Cytuje Davida Kesslera, byłego komisarza Food and Drug Administration, który podkreśla, że dziś celem przemysłu spożywczego: marketerów, producentów żywności, testerów, dystrybutorów, sprzedawców jest to, by skłonić nas do ciągłego jedzenia. „Oni szukają niestrudzenie sposobu, żebyśmy jedli więcej niż pragniemy w sposób naturalny”. Warto o tym wiedzieć, bo świadomość pomaga nam nie rozwijać w sobie bezsilności.

Silna wola jest przeceniania

Wood mówi, że dziś bardzo przeceniamy – nasz wybór, decyzję i silną wolę. One po prostu nie są dobrymi narzędziami, by wytrwać w realizowaniu nowych celów. To jest melodramat ciągłych samowyrzeczeń, który przynosi efekt przeciwny do założonego”. Cytuje psychologa Daniel Wagnera, który opowiada: „Zauważ, że jeśli nie możesz zasnąć, to zamartwiasz się, że nie śpisz. A jeśli przechodzisz na dietę, to mentalnie spędzasz cały dzień w lodówce”. Co to znaczy? Kiedy jesteś na diecie, przeciwstawna wartość zaczyna prześladować twoją próbę kierowania umysłem”.

Kiedy masz niezaspokojone pragnienia (np. głodu) i brak ci większej motywacji, wtedy do akcji wkracza twoja świadomość. Ona bardzo łatwo znajduje usprawiedliwienie, byśmy zaniechała wysiłków. W jednej chwili możesz zracjonalizować sobie, że zjesz sobie wieczorem pizzę, bo przecież zapomniałaś wczoraj lunchu albo że dziś zrezygnujesz z ćwiczeń, bo przecież bolą cię kolana. Ten wątpliwy talent ludzki pozwala nam przestać walczyć i znów znajdujemy się w punkcie wyjścia.

Nawyki i automatyzmy to klucz

Jak kształtować takie nawyki, które pracują dla nas, a nie przeciwko nam? Zauważ, że kiedy wychodzisz z domu, nie zastanawiasz się nad tym, by zamknąć drzwi. Robisz to automatycznie, jak dziesiątki innych porannych czynności, które weszły ci w nawyk. Automatycznie używasz w samochodzie kierunkowskazów, kiedy chcesz zmienić pas. Tak samo na pożegnanie dajesz dzieciom buziaka, zanim wyjdą do szkoły. Nawyki to wszystkie te działania, które robimy regularnie już poza naszą świadomością.

Bo one powstają tak skutecznie i niezauważalnie, że nie wymagają już naszej każdorazowej decyzji. Autorka twierdzi, że czytając jej książkę, przekonamy się, że „nawykowy umysł” jest pod wieloma względami mniej imponujący niż świadome myślące „ja”, które podejmuje decyzje. Ale… no właśnie nawyk jest ratunkiem, dla tych, którzy chcą się odchudzić. Bo kiedy nasz wysiłek w działaniu z czasem słabnie, uwaga odpływa, a motywacja gaśnie – to nawykowe działanie stanowi źródło wytrwałości. Ono jest jakby ulepione z innej gliny. Wyobraź sobie, że postanawiasz rano wypić na czczo szklankę wody. Robisz to świadomie tygodniami do momentu aż wejdzie ci to w krew i przestanie być twoim świadomym wyborem i wysiłkiem.

By weszło w nawyk

Zanim jednak to się stanie, czeka cię praca – dopóki nie zapiszesz nawyków w swoich „sieciach neuronowych” i systemach pamięci. Do tego momentu musisz z uporem powtarzać czynność. Gdy w którymś momencie stanie się to dla ciebie „drugą naturą”, możesz zrelaksować się i już lecieć na autopilocie. Ile więc razy trzeba powtarzać jakąś czynność, by zacząć wykonywać ją automatycznie? Na pewno znasz tę teorię, że wystarczy 21 dni. Co za bzdura! To oznaczałoby, że wystarczy zmuszać dzieci do rodzinnej wspólnej kolacji przez trzy tygodnie, by wszystkich do niej przyzwyczaić. To mit! Intuicyjnie wiesz, że różne zachowania wymagają innej liczby powtórzeń, aby stały się automatyczne.

Dla każdego coś trudnego

Ciekawe doświadczenie wykonała doktor Pippa Lally wśród studentów Uniwersytetu Londyńskiego. Jeden z uczestników zdecydował, że do każdego lunchu zje owoc; inny przed kolacją będzie biegać przez kwadrans, jeszcze inny bedzieć pić butelkę wody do lunchu. Na koniec dnia studenci logowali się do dedykowanej strony i raportowali, co udało im się zrealizować. Wnioski? W przypadku zdrowego odżywiania się uczestnicy musieli powtarzać czynność przez mniej więcej 65 dni, zanim zaczęli wykonywać ją bez namysłu. Picie zdrowych napojów wymagało nieco mniejszej ilości powtórzeń, około 59 dni. Za to ćwiczenia wymagały nawet przy 91 dni powtórzeń, by stał się wyraźnie nawykowe.

Nie trzeba perfekcji

W tym badaniu odpadło 14 z 96 osób. Zdaniem autorki pokazuje to, że nowe zachowanie jest trudne do utrzymania. Wood chce nam jednak dodać otuchy, bo studenci z eksperymentu doktor Lally mogli opuścić nawet dzień czy dwa dni i nie zakłócało to procesu zmiany. „Sporadyczne przerwy nie wymazują rozwijającego się nawyku”, twierdzi Wood. „Kształtujący się nawyk nie jest tak wrażliwy, że wymaga perfekcji”, dodaje. On po prostu wymaga wytrwałości w wykonywaniu powtórzeń. Dlatego jeżeli opuścisz dzień, nie pogrążaj się w rozpaczy. Zamiast tego wykorzystaj to doświadczenie, by uczyć się wracać na wyznaczoną przez siebie wcześniej ścieżkę. Więcej informacji w książce Wendy Wood, Dobry nawyk, zły nawyk”, PWN.


Psychologia

10 rzeczy, których mężczyzna pragnie, ale na pewno cię o nie nie poprosi

Redakcja
Redakcja
19 maja 2022
czego pragną mężczyźni
fot. andresr/iStock
 

Mężczyźni mawiają, że chcieliby mieć instrukcję obsługi kobiety. Śmiejemy się z tego, ale tak naprawdę, czy nam również nie przydałby się taki poradnik na ich temat? Ileż kłótni by się nie odbyło, ile łez nie wylało, ile związków przetrwało… Na szczęście rozmawiamy ze sobą coraz szczerzej, coraz bardziej partnerskie są nasze związki, no i w końcu – od czego mamy mamy, ciocie i przyjaciółki, jak nie od dzielenia się doświadczeniami. A na ich podstawie można zebrać naprawdę rzetelną wiedzę na temat postępowania z facetami.

I chociaż możesz myśleć, że wszystko, czego mężczyźni chcą, jest prawdopodobnie zakorzenione w sypialni, tak naprawdę wykracza daleko poza nią. Jest kilka rzeczy, których mężczyźni naprawdę chcą i potrzebują od kobiety na poziomie emocjonalnym, a o które po prostu nie poproszą.

1. On chce wiedzieć, dlaczego jego kobieta jest zdenerwowana

Mężczyźni nie czytają w myślach. Kobiety mają tendencje do zakładania, że ich facet wie, co zrobił źle i co je tak strasznie obruszyło, zezłościło czy zabolało. Ale niestety, jeśli nie powiemy, to niekoniecznie on będzie wiedział. Szczególnie kiedy chodzi o nieodłożenie czegoś na miejsce, czy ton wypowiedzi… Rozmawiajmy, mówmy otwarcie, oni tego od nas oczekują.

2. Chce czuć się silny

Wielu mężczyzn prawdopodobnie by tego nie powiedziało na głos, ale tak – oni chcą czuć się silni. Chcą móc otworzyć słoik, którego nie możesz odkręcić i chcą poczuć się… jak mężczyźni. Tak więc, następnym razem, gdy zmagasz się z czymś, daj mu znać, prawdopodobnie sprawisz, że poczuje się dobrze, pomagając ci w czymś.

3. Chce czasu dla siebie

Zakochany mężczyzna będzie z przyjemnością spędzać czas ze swoją ukochaną, ale faktem jest, że nikt nie chce stale przebywać tylko z jedną osobą, bez względu na to, jak bardzo ją kocha. Mężczyźni potrzebują czasu w samotności, zresztą dokładnie jak kobiety. Pozwól mu więc mieć czas sam na sam ze sobą (o ile regularnie spędza czas z tobą).

4. Chce czuć się doceniany

Mężczyźni uwielbiają czuć się doceniani i potrzebni. Chcą komplementów i poczucia, że pełnią ważną rolę w twoim życiu. Nie bój się od czasu do czasu powiedzieć: „Dziękuję za wszystko, co robisz, przystojniaku”.

5. Aby jego kobieta adorowała z nim od czasu do czasu

Kobiety wierzą, że to one powinny być tymi, które są adorowane przez swoich mężczyzn. Jednak romans działa w obie strony. Nie bój się kupić mu kwiatów lub przygotować kolację przy świecach dla was dwojga, na pewno to doceni.

Photo by Zach Vessels on Unsplash

6. Aby jego kobieta inicjowała seks

Tak, drogie panie – czas schować fałszywą skromność i nieśmiałość głęboko do szafy. Oni naprawdę lubią być od czasu do czasu poczuć, że ich pragniemy.

7. Czuć, że mu ufasz

Może cię to zaskoczyć, ale jeśli mężczyzna nie czuje, że mu ufasz, będzie mu trudno zaufać tobie. Kiedy pokazujesz mu, że mu ufasz, on czuje z tobą silniejszą więź i czuje się… bezpiecznie. A jeśli nie czujesz, że możesz mu zaufać, to zupełnie inna sprawa…

8. Żebyś o siebie dbała

Nie musisz być idealna, mieć idealnie zrobionych paznokci lub włosów – nie o to chodzi. Mężczyźni doceniają, gdy kobieta poświęca czas swojej urodzie i od czasu do czasu ładnie się dla niego ubiera. Często, gdy przejmiesz inicjatywę w dziedzinie zdrowia i pielęgnacji, on również w to wejdzie.

9. Wiedzieć, że jest widziany / słyszany

Podobnie jak kobiety, mężczyźni chcą wiedzieć, że są zauważani. Chcą zobaczyć, że słyszałeś, jak mówią ci o czymś. Tak więc, jeśli usłyszysz, jak mówi o nowym daniu, które chce spróbować lub książce, którą chce przeczytać, zdobądź ją dla niego.

10. Aby jego kobieta była jego kumplem

Jedną z najczęstszych próśb mężczyzn jest to, aby ich żona lub dziewczyna była ich przyjacielem i kumplem. Chcą kogoś, z kim mogą odpocząć, zjeść jedzenie na wynos i obejrzeć film. Chcą, aby ktoś był ich partnerem i powiernikiem.


Psychologia

Kiedy kobieta przestaje kochać… Co czujesz i robisz, kiedy miłość umiera?

Redakcja
Redakcja
19 maja 2022
fot. Jasmina007/iStock

Coś jest inaczej. Coś się wypaliło, zniknęło. Najpierw nie potrafisz tego nazwać, a może nie chcesz tej myśli dopuścić do siebie. Jesteś przestraszona, zamykasz się w sobie, może wypierasz to uczucie. Ale serca nie oszukasz. Co czujesz, jak się zachowujesz, kiedy uświadamiasz sobie, że tak już się nie da, że… już nie kochasz? 

Czujesz, że ten związek już cię nie interesuje

To obojętność, niechęć do podejmowania wysiłku, by czegokolwiek jeszcze próbować, jakoś reanimować to uczucie. Powoli tracisz siły, radość i nie wiesz co z tym zrobić. Brak ci cierpliwości, brak chęci, by podejmować trudne tematy. Ale nie powinnaś uciekać. Nie obwiniaj go za to, co czujesz. Zachowaj obiektywizm. Czasami miłości nie da się zatrzymać na zawsze. Doceń to, że była. Doceń ten związek i to, co było w nim dobre.

Nie zależy ci już na tym, by mu się podobać

Denerwuje cię jego fizyczność, zaczynasz wynajdywać w nim wady. Przestaje być „zabójczo przystojny”, nie pociąga cię już fizycznie. Wstydzisz się tego albo się wściekasz. Uspokój emocje. Ten człowiek był kiedyś dla ciebie najważniejszy. Na pewno ma w sobie dużo dobrego, na pewno jest kimś wyjątkowym, wartościowym. Ale nadszedł moment, gdy jego zainteresowanie zaczyna ci przeszkadzać, wręcz go nie chcesz. Stań z tym „oko w oko”. Powiedz sobie samej wprost, że już nie chcesz mu się podobać, ale też nie oczekuj od niego, że nagle przestanie cię kochać.

Nie dbasz już o to, żebyście się dogadywali

Komunikacja jest zawsze podstawą każdego silnego związku. Jeśli zaczynasz się zamykać w sobie, przestajesz prowadzić głębokie, ważne dla was rozmowy, przestajesz chcieć dzielić się z partnerem tym, co dla ciebie ważne, prawdopodobnie straciłaś zainteresowanie nim i waszym związkiem. Ale jesteś swojemu (jeszcze) obecnemu partnerowi winna szczerość. Nie okłamuj go, nie okłamuj samej siebie.

Działasz „na własny rachunek”

Jego myśli i uczucia nie są już dla ciebie istotne. Zrobisz, co chcesz, bez względu na to, jak on się z tym poczuje. Przestajesz włączać go w planowanie istotnych w twoim życiu rzeczy, bo gdzieś w głębi czujesz, że jego zdanie nie ma już dla ciebie znaczenia. Z jednej strony to naturalne, ale z drugiej – on tego nie zrozumie, bo wciąż cię kocha.

Jego gesty są ci obojętne

Kwiaty, troska o ciebie, gotowość pomocy, kiedy tylko potrzebujesz, miłość jak na dłoni. Wszystko to, co kiedyś sprawiało, że jesteś z nim szczęśliwa dziś jedynie drażni lub smuci. Złościsz się na to za samą siebie, ale nic na to nie poradzisz. Możesz poprosić, by się powstrzymał, to może być wstęp do ważnej rozmowy, która przed wami.

Fizyczna intymność staje się rzadkością

Unikasz jej, bo taka bliskość jest coraz bardziej wbrew tobie. Pocałunki. Uściski. Bezsenne noce w waszej sypialni… To już przeszłość. Nie wolno się zmuszać do intymności i nie powinnaś tego nigdy robić.


Źródło: rerules.com


Zobacz także

Dekalog kobiety spełnionej

Droga przyjaciółko, rozwodzę się i potrzebuję twojej pomocy. Powiem ci, co masz robić

Kiedy boli cię szczęście drugiej osoby. Twój partner nie jest twoim lustrzanym odbiciem