Lifestyle Zdrowie

Zapotrzebowanie kaloryczne to nie magia. Oblicz je w prosty sposób i zapomnij o chudnięciu w ciemno

Redakcja
Redakcja
26 września 2017
Fot. iStock/agrobacter
 

Metabolizm u każdego człowieka jest sprawą indywidualną. Na jego szybkość wpływa wiek, płeć, wzrost, masę, rasę, poziom tkanki tłuszczowej. Szczególnie nieodpowiedni sposób odżywiania się może wpłynąć na jego zaburzenia i w konsekwencji tycie. W okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, a po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%.

Metabolizm dzielimy na:

  • Podstawową przemianę materii (PPM), to ilość kalorii, jaką potrzebujemy do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu (budowa i odbudowa tkanek, regulacja stałej temperatury, praca układu krążenia i układu oddechowego).
  • Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej Całkowita Przemiana Materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia wraz z pożywieniem do naszego organizmu, aby móc prawidłowo funkcjonować.

To, ile kalorii potrzebujemy i ile ich dostarczamy każdego dnia do organizmu, przekłada się na naszą wagę. Zbyt dużo kalorii w stosunku do zbyt małej aktywności fizycznej skutkuje zwolnieniem metabolizmu i tyciem. Prowadzenie diety w ciemno i ucinanie na oko ilości spożywanych kalorii nie jest kluczem do sukcesu. Zanim odejmiesz sobie połowę z każdego posiłku, policz, ile kalorii potrzebujesz i ile z nich możesz „uciąć” w diecie, by schudnąć, ale nie wyczerpać organizmu.

Istnieje kilka sposobów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a poniższa metoda najszybsza i najprostsza w obliczeniu:

1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:

BMR – 60 kg x 24 = 1440

1440 x 1,4 = 2016 [kcal]

Należy określić własny współczynnik aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Ta metoda nie jest szczególnie dokładna, podaje jedynie przybliżony wynik. W internecie dostępne są kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, ale trzeba pamiętać, że niemożliwe jest obliczenie z idealną dokładnością zapotrzebowania kalorycznego. Z tego powodu należy kontrolować wagę i wprowadzać konieczne modyfikacje w trakcie trwania diety.


 

źródło: wformie24.poradnikzdrowie.plwww.fabrykasily.pl


Lifestyle Zdrowie

4 bardzo intymne pytania, które powinniście sobie zadać. Odpowiedzi pomogą wam zbudować szczęśliwy związek

Ewelina Celejewska
Ewelina Celejewska
26 września 2017
Fot. iStock/teksomolika
 

Problemy z intymnością w związku pojawiają się niezależnie od stażu i mogą przybierać różne formy. Bliskość z drugim człowiekiem nawiązuje się bowiem nie tylko przez kontakt fizyczny. Każdy z nas może inaczej definiować intymność, a więc podstawą udanego związku będzie umiejętność komunikowania swoich potrzeb.

Julia i Marcin

– Kontakt fizyczny jest dla mnie niezwykle ważny. Lubię namacalnie czuć obecność mojego faceta. Jestem wtedy bezpieczna i spokojna. On jednak jest wyjątkowo oszczędny w swoich czułych gestach. Oczywiście odwzajemnia buziaki, przytula mnie, gdy o to proszę, ale sam rzadko przejmuje inicjatywę. Chyba, że chodzi mu o seks – opowiada Julia.

Dla niektórych z nas intymność fizyczna ma ogromne znaczenie. Pozwala bowiem w pełni otworzyć się na drugiego człowieka. Jest jak zapewnienie o miłości.

Ada i Kamil

– W Kamilu cenię przede wszystkim to, że nigdy nie lekceważy moich emocji. To pierwszy facet, z którym potrafię szczerze mówić o tym, co czuję, czego się boję, co mnie złości i frustruje, a co sprawia radość. Myślę, że dzięki temu tak dobrze dogadujemy się we wszystkich sprawach – twierdzi Ada i podkreśla jednocześnie, że na początku ich znajomości Kamil był raczej skryty.

Najwyraźniej dla Ady ogromne znaczenie w związku ma więź emocjonalna. To na niej buduje swoje relacje z partnerem.

Sylwia i Andrzej

– Czasem mam wrażenie, że potrafimy sobie czytać w myślach. Oczywiście ta umiejętność nie pojawiła się z dnia na dzień. Wiele lat zajęło nam, by tak dobrze się poznać. Spędziliśmy wiele nocy na poważnych rozmowach i planach i marzeniach. Wiem, gdzie on widzi siebie za 10 lat. Myślę, że inne pary rzadko rozmawiają o takich sprawach, a to naprawdę zbliża ludzi do siebie – mówi Sylwia.

To niesamowite uczucie, gdy druga strona z przyjemnością słucha o naszych planach i pomysłach. Jeszcze lepiej, gdy gdzieś tam potrafimy się w tych wizjach odnaleźć. A nawet jeśli nie jesteśmy zgodni, potrafimy uszanować cudzą opinię lub dojść do wspólnych wniosków. Każda rozmowa o marzeniach wzbogaca nie tylko związek, ale także nas samych.

Iza i Bartek

– Wiem, że to dziś niemodne, ale przyznaję – wierzę w Boga. Na swój sposób, oczywiście. Rzadko chodzę do kościoła, ale często modlę w domu. Bartek na początku śmiał się ze mnie, potem jednak zobaczył, jak wielkie znaczenie ma dla mnie wiara. Myślę, że czasem i on się modli. Bywa momentami taki zamyślony – opowiada Iza.

Wiara i intymność w związku? Oczywiście! Jeżeli oboje partnerzy wierzą, że powodzenie w związku zależy także od Pana Boga, mogą odczuwać niezwykle budującą solidarność.

Cztery rodzaje intymności

Zarówno ty, jak i twój partner, możecie inaczej definiować intymność. Co więcej, pojęcie to może zmieniać na przestrzeni czasu na podstawie różnych doświadczeń. Bywa, że potrzebujemy dotyku drugiego człowieka nie tylko wtedy, gdy jest nam dobrze, ale także wtedy, gdy cierpimy. Czasem najważniejszą wartością jest dla nas wsparcie emocjonalne, duchowe czy też potrzeba zrozumienia naszych wyborów i akceptacja ich. Intymność w związku opiera się więc na właściwej komunikacji w czterech sferach: fizycznej, emocjonalnej, mentalnej i duchowej.

Najczęściej jesteśmy niezadowoleni z naszych relacji, ponieważ nie czujemy bliskości partnera. Nasze potrzeby gdzieś się mijają lub nieodpowiednio je komunikujemy, posługując się niejasnymi wskazówkami czy pretensjami. Pary, które poświęcają więcej czasu na zrozumienie różnych odmian intymności w związku, lepiej interpretują i łatwiej odpowiadają na potrzeby drugiej strony. Szybciej też rozwiązują problemy i w naturalny sposób pielęgnują bliskość. Nie oznacza to, że udaje im się natychmiast zażegnać konflikt, ale mogą improwizować lub negocjować w sprawach kluczowych dla związku w taki sposób, by obie strony czuły się ważne, a ich potrzeby zaspokojone.

Cztery pytania

Jeżeli uważasz, że w twoim związku brakuje intymności, powinnaś namówić partnera na szczerą rozmowę. Może być ona bardzo trudna, ponieważ wymaga spojrzenia wgłąb siebie. Zadaj mu te cztery pytania:

  1. Intymność fizyczna: W jakich sytuacjach lubisz, gdy cię dotykam?
  2. Intymność mentalna: Jak ważna jest dla ciebie rozmowa o twoich planach, marzeniach i lękach?
  3. Intymność emocjonalna: Co mogę zrobić, byś mógł bez skrępowania opowiadać mi o swoich uczuciach i emocjach?
  4. Intymność duchowa: Czy jest coś, co nadaje sens twojemu życiu i chciałbyś dzielić to uczucie ze mną?

Pamiętaj jednak, że i ty powinnaś umieć odpowiedzieć mu na dokładnie te same pytania. Zapyta, zobaczysz.


Na podstawie: Psychology Today


Lifestyle Zdrowie

„Pracuj ciężko i myśl o przyszłości”. Złe rady, które dajemy dzieciom każdego dnia

Ewelina Celejewska
Ewelina Celejewska
26 września 2017
Fot. iStock/filadendron

Dr Emma Seppälä, związana z uniwersytetem w Yale, od lat zajmuje się badaniami nad szczęściem. Pasjonuje się psychologią dziecięcą, rolą współczucia w codziennym życiu i metodami, pozwalającymi osiągnąć sukces. Po latach analiz i obserwacji udało jej się wskazać kilka rodzicielskich zachowań, które niekorzystnie wpływają na rozwój dzieci, utrudniając im osiąganie sukcesów w dorosłym życiu.

Mówimy: Skup się na przyszłości. Myśl o nagrodzie

Powinniśmy mówić: Żyj tu i teraz

Zdaniem Iwony, tylko nieustanna myśl o celu i jego wizualizacja umożliwia sukces. Wszystko, co robimy, powinno więc zbliżać nas do jego osiągnięcia. Często więc powtarza swojemu dziecku, że trzeba patrzeć na wszystko w dalszej perspektywie.

Człowiek, który nieustannie stara się skoncentrować na przyszłości – od zdobycia dobrych ocen do ubiegania się o przyjęcie na prestiżowe studia – będzie miał skłonność do odczuwania niepokoju i strachu. Podczas gdy odrobina stresu może służyć jako motywator, długotrwały stres wpływa na nasze zdrowie, a także na nasze zdolności intelektualne, takie jak pamięć i koncentracja. W konsekwencji nieustanne skupianie się na przyszłości może wpłynąć negatywnie na nasze wyniki.

Dzieci lepiej się uczą, szybciej zdobywają nowe umiejętności i są szczęśliwsze, gdy skupiają się na tym, co dzieje się tu i teraz. Jak wynika z badań, poczucie szczęścia zwiększa ich produktywność nawet o 12 procent. Pozytywne emocje sprawiają bowiem, że dzieci są bardziej odporne na stres, co pomaga pokonać trudności i niepowodzenia znacznie szybciej.

Oczywiście, to dobrze, gdy dzieci mają cele, do których dążą. Ale zamiast zachęcać je do skupiania się na tym, kim mają zostać w przyszłości, pomóżmy im skoncentrować się na zadaniu, które mają do wykonania tu i teraz.

Mówimy: Stres jest nieunikniony

Powinniśmy mówić: Naucz się odpoczywać

Olga jest kłębkiem nerwów, bo jej praca jest wyjątkowo odpowiedzialna. Poniekąd już się do tego przyzwyczaiła, więc sama też często mówi swoim dzieciom, że w dzisiejszych czasach życie w stresie to norma.

Sposób, w jaki my-dorośli prowadzimy nasze życie, przekazuje dzieciom, że stres jest nieodłącznym elementem codzienności. Dzień rozpoczynamy od kawy, a potem trwamy w stanie gotowości, by podołać wszystkim zadaniom i obowiązkom. Wieczorem sięgamy po alkohol i leki nasenne, żeby jakoś zasnąć. To nie jest dobry wzorzec dla dziecka. Nic więc dziwnego, że dzieci, których rodzice nie radzą sobie ze stresem, częściej niż ich rówieśnicy, nie radzą sobie w szkole.

Rodzice powinni uczyć dzieci umiejętności, które pomagają mierzyć się z sytuacjami stresującymi. Wspólnie zastanówcie się, co mogłoby pomóc im zrelaksować się i odciąć od problemów.

Mówimy: Powinieneś czymś się zająć

Powinniśmy mówić: Baw się dobrze, nie robiąc nic

Zapisujemy dzieci na kilkanaście zajęć pozalekcyjnych, a w weekendy wypełniamy im czas od rana do wieczora. Lepiej przecież, żeby było czymś zajęte, niż nic robiło nic mądrego. Takie podejście do tematu ma też Magda, której dzieci funkcjonują według ścisłego harmonogramu zajęć. On i mąż muszą nieźle się nagimnastykować, by wszędzie zdążyć na czas.

Nie ma nic złego w zabawie i poszukiwaniu nowych doświadczeń. Ale sytuacje, powodujące wzrost poziomu stresu, wyczerpują nasz organizm. W ten sposób możemy nieświadomie powodować, że dzieci spalą całe zasoby energii w szkole i niewiele zostanie na czas wolny, który to jest im najbardziej potrzebny i korzystnie wpływa na rozwój.

Nie chodzi o to, żeby pozbawiać dzieci możliwości uczenia się. Cała sztuka polega na tym, by nie gonić ich z zegarkiem w ręku z miejsca na miejsce, a pozwolić im bawić się, pobyć samemu ze sobą i porządnie się wyspać. Nauczmy je bycia szczęśliwym tak po prostu, a nie dlatego, że coś się robi/zrobiło.

Mówimy: Pamiętaj o swoich talentach i na nich się skup

Powinniśmy mówić: Masz prawo do błędów

Kasia wykazuje zdolności muzyczne już od wczesnego dzieciństwa. Dlatego też jej rodzice robią wszystko, by miała jak najwięcej czasu na rozwijanie swoich talentów. Nie robią jej więc wyrzutów, gdy nie zaliczy klasówki z matematyki. Najważniejsze, by odnosiła sukcesy w tej dziedzinie, w której jest dobra.

Rodzice mają tendencję do identyfikowania swoich dzieci z ich mocnymi stronami i talentami. Mówimy „Ania ma artystyczną duszę” albo „Karol ma umysł ścisły”. Badania, przeprowadzone przez Uniwersytet Stanford Carol Dweck, pokazują, że dzieci, które wykazują konkretne talenty i umiejętności, mniej ochoczo badają nieznane dziedziny z obawy, że sobie nie poradzą. Kiedy dziecko otrzymuje pochwałę głównie z powodu pięknej recytacji wierszy, może nie chcieć wyjść ze strefy komfortu i spróbować swoich sił… na zawodach pływackich. To może sprawić, że będzie bardziej niespokojne i przygnębione w obliczu niepowodzeń lub wyzwań.

Pamiętajmy, że dziecko zawsze może nauczyć się nowych rzeczy.  A najwłaściwszą drogą jest nauka na własnych błędach za młodu. Zamiast więc nieustannie podkreślać mocne strony dziecka, naucz je, że powinno próbować nowych rzeczy i jeśli ma ochotę – ćwiczyć do skutku. Dzieci podchodzą do zadań bardziej optymistyczne i entuzjastycznie, gdy mają świadomość, że mogą poprawić swój wynik, jeśli ich nie zadowoli.

Mówimy: Znaj swoje słabe strony i pamiętaj o nich

Powinniśmy mówić: Polub siebie

Beata nie może pogodzić się z tym, że jej syn nie bawi się z innymi dziećmi, jest lękliwy i wycofany. W przedszkolu woli sam czymś się zająć, a w interakcję wchodzi głównie wtedy, gdy już dobrze kogoś zna. Jej zdaniem, w życiu trzeba być przebojowym.

Uważamy, że ​​krytyka jest nieodłącznym elementem samodoskonalenia. Ale podczas gdy świadomość swoich słabych stron jest ważna, rodzice często nieumyślnie uczą swoje dzieci, że powinny zmienić swoją osobowość za wszelką cenę. Jeśli rodzic mówi dziecku, że powinno być bardziej towarzyskie i otwarte, dziecko może rozumieć to jako krytykę jego introwertycznej osobowości. A na to nie ma przecież większego wpływu.

Wytykanie tego, co nie podoba nam się w dziecku, sprawi, że będzie bało się porażki, zacznie częściej odpuszczać lub podejmować błędne decyzje. Nieustanna samokrytyka sprawi, że będzie też zmartwione i przygnębione, co znacznie utrudnia stawianie czoła wyzwaniom.

Rodzice powinni więc nauczyć dziecko samoakceptacji. Musi lubić siebie, by mogło radzić sobie z porażkami i wyciągać z nich lekcję. Dobrze, by miało świadomość, że są mocne i słabe strony. To jednak do niego należy decyzja, czy chce walczyć z którąś ze swoich cech.

Mówimy: To ty jesteś najważniejszy

Powinniśmy mówić: Pamiętaj o innych

Anna zawsze powtarzała córce, by ta nigdy nie oglądała się na innych, gdy chce zdobyć to, czego pragnie. Sama zawsze szła do celu po trupach. Tego samego zamierza nauczyć Olę.

Posiadanie pozytywnych relacji z innymi ludźmi ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia, co z kolei wpływa na nasze zdolności intelektualne i ostateczny sukces. Współczucie i empatia znacznie ułatwiają tworzyć relacje z innymi ludźmi, co w dalszej perspektywie pozytywnie wpływa na nasze osiągnięcia.

Dzieci z natury są dobre i szczere. Łatwo rozczulają się nad innymi i szybko próbują wczuć się w ich sytuację. Powinniśmy pielęgnować w nich te naturalne odruchy. Oczywiście, że świat dorosłych bywa brutalny. Zamiast jednak podkreślać konkurencję, spróbujmy nastawić dzieci pozytywnie do innych ludzi.


 

Na podstawie: Psychology Today


Zobacz także

Kobieta naukowcem?! Kto to widział! Ona udowodniła, jak wielką siłę mają w sobie kobiety

Jak to jest „pożyczyć” sobie kawałek szczęścia? Nie zapominajmy, że kiedyś też byliśmy dziećmi

O czym marzą dzieci? Przeczytajcie nim rzucicie się w wir prezentowych zakupów