Spójrzmy prawdzie w oczy: po długim dniu wypełnionym pracą i domowymi obowiązkami nie możemy doczekać się momentu, gdy wreszcie rozsiądziemy się na kanapie i obejrzymy swój ulubiony program telewizyjny. Ale długotrwałe siedzenie powoduje sztywność stawów, natomiast ruch pomaga wysmuklić i wzmocnić mięśnie, by zmniejszyć ryzyko kontuzji, rosnące wraz z wiekiem. Oto pięć ćwiczeń dobrych na rozciąganie.
Autor: Samantha Clayton, wiceprezydent Herbalife Nutrition
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej (ACSM) osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia rozciągające dwa, trzy razy w tygodniu. Jednak dodanie ich do mocno napiętego planu zajęć stanowi spore wyzwanie. Podsuwamy prosty pomysł, jak połączyć przyjemne z pożytecznym: wykonuj te ćwiczenia w trak cie oglądania ulubionego serialu lub programu. Od czego zacząć? Załóż komfortowe, luźne, niekrępujące ruchów ubranie. Rozłóż matę do ćwiczeń lub jogi; jeśli jej nie masz, dywan też się nada. Teraz włącz telewizor i przygotuj się na wieczorne rozciąganie.
Rozciąganie szyi: to proste, ale doskonałe ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Ja wykonuję je w trakcie lotu samolotem, by złagodzić napięcie mięśni wynikające z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej, ale równie dobrze sprawdza się w trakcie pracy za biurkiem. Trzeba tylko uważać, by nie pochylać głowy za bardzo do przodu ani nie odchylać zbyt mocno do tyłu, co powoduje zbyt duży nacisk na szyję i grozi kontuzją.
- Wyprostuj się i patrz przed siebie. Rozluźnij barki i delikatnie przechyl głowę w kierunku jednego ramienia. Postaraj się przytrzymać pozycję przez trzy sekundy. Jeśli poczujesz dyskomfort, przerwij ćwiczenie.
- Przechyl głowę na drugą stronę, by poczuć delikatne rozciąganie szyi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, patrząc do przodu.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Pies z głową w dół: nawet jeśli nigdy nie uczestniczyłeś w zajęciach jogi, być może słyszałeś o „psie z głową w dół” – ta klasyczna pozycja rozciąga plecy, klatkę piersiową i ścięgna podkolanowe.
- Rozpocznij w klęku podpartym: dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami, by uzyskać możliwie prostą pozycję.
- Wypchnij biodra do sufitu. Wyprostuj nogi najbardziej, jak potrafisz, starając się wcisnąć pięty w podłogę.
- Rozluźnij głowę i schowaj ją między ramionami. Plecy powinny być proste. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych: siedzenie na krześle przez cały dzień powoduje napięcie ścięgien i mięśni z tyłu ud.
- Wysuń lewą stopę do przodu i zegnij się w biodrach, trzymając proste plecy.
- Pochyl się, aż poczujesz rozciąganie tylnej części nogi.
- Połóż dłonie na udach, by zapewnić plecom podparcie.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i zmień strony (1-3 razy).
Rozciąganie tricepsów: aby poprawić ruchomość ramion i zapobiec napięciom mięśni, porozciągaj tricepsy.
- W pozycji stojącej wyciągnij jedną rękę nad głowę i zegnij w łokciu, by sięgnąć dłonią za kark. Drugą ręką delikatnie naciskaj na ugięte ramię, by przesunąć je jeszcze dalej w dół za głowę. Rozluźnij, powtórz na drugą stronę.
Pozycja dziecka: świetny sposób na zakończenie rozciągania i niezwykle wygodna pozycja. Wiele osób potwierdza, że nie tylko łagodzi napięcie w dolnej części pleców, ale także działa uspokajająco, zmniejszając odczucie niepokoju.
- Uklęknij na macie lub dywanie z kolanami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, złącz ze sobą podeszwy stopy.
- Usiądź wygodnie na piętach i pochyl się do przodu, opierając brzuch na udach. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na podłodze. Poczujesz rozciąganie w ramionach i plecach, a także w biodrach i pośladkach.
- Zmodyfikuj pozycję, jeśli masz problem z przyklejeniem pośladków do pięt – włóż zwinięty koc między uda a łydki.
- Delikatnie dociśnij klatkę piersiową i barki w kierunku podłoża, by pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
Oglądanie telewizji, zwłaszcza na zakończenie nerwowego dnia, stanowi dla wielu osób formę zresetowania się. Aby przyniosło więcej pożytku, warto połączyć je z rozciąganiem, by
zrelaksować ciało i umysł. Wystarczy 5 dobroczynnych pozycji, które pomogą poprawić elastyczność i pozbyć się napięć.
