Lifestyle

Niezbyt łatwe i dość nieprzyjemne, ale daje spektakularne efekty. To ćwiczenie to hit!

Redakcja
Redakcja
22 czerwca 2021
Photo by Patrick Malleret on Unsplash
 

Jest niewątpliwie jednym z najbardziej męczących ćwiczeń, ale efekty, jakimi będziemy się dzięki niemu cieszyć, są wprost proporcjonalne do tego zmęczenia. Burpees, czyli krokodylki to ćwiczenie, które znakomicie i błyskawicznie spala ogromną liczbę kalorii, a przy okazji jest świetne dla naszych płuc i serca. 

Dynamiczna sekwencja ruchów „padnij-powstań” nie należy do prostych i przyjemnych w wykonywaniu, ale naprawdę warto wprowadzić ją do swojego codziennego treningu.

Burpees łączy w sobie kilka ćwiczeń: przysiad, deskę, pompki i wyskok. Ta czteroelementowa sekwencja ruchów to prawdziwe kombo dobroczynnych dla naszego organizmu efektów. Podczas ćwiczenia zaangażowane jest niemal całe ciało, co sprawia, że kalorie znikają, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, a sylwetka uzyskuje wymarzoną rzeźbę.

Przy okazji wspieramy układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

 „To jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających naszą wydolność i korzystnie wpływających na serce. W czasie jego wykonywania organizm potrzebuje więcej tlenu, niż przy innych fitnesowych ćwiczeniach. Zatem serce i płuca, są muszą pracować wydajniej, żeby organizm mógł otrzymać odpowiednią dawkę energii. Badania wykazały, że wykonując to ćwiczenie przez trzy minuty, zwiększamy sprawność układu oddechowego i układu krążenia” – tłumaczy na łamach „Well & Good” kardiolog dr Satjit Bhusri.

Żeby efekty były zadowalające trzeba to oczywiście robić regularnie.

Jak to zrobić? Zobaczcie:


Lifestyle

Brzydka prawda o „prawie związkach” i dlaczego nigdy więcej tego nie zrobię

Listy do redakcji
Listy do redakcji
22 czerwca 2021
Photo by Joshua Rawson-Harris on Unsplash
 

Nigdy nie sądziłam, że uda mi się wejść w „prawie związek”, taki, który zaczyna się szybko i szybko się kończy. I nigdy nie sądziłem, że „prawie związek” może również złamać mi serce.

Rzecz w „prawie związkach” polega na tym, że istnieje potencjał rzeczywistego związku. Ciągle masz nadzieję i modlisz się, że zmieni się to w coś pięknego. Ciągle myślisz, że tak będzie, dopóki on nie napisze ci, że zmienił zdanie. Ciągle myślisz, że zmieni się w historię miłosną rodem z filmu, dopóki on nie zmieni zdania i nie odejdzie.

Byłam przekonana, że z tym facetem się ułoży. Zakręciło mi się w głowie, kiedy go zobaczyłam. Serce wyrywało mi się z piersi, kiedy byłam z nim, w jego obecności brakowało mi tchu. Przedstawiłam go moim przyjaciołom. Spałam u niego. Opowiedziałam mu moje najgłębsze sekrety. Pocałowałam go, jakbym mogła tylko pocałować chłopaka. Otworzyłam przed nim drzwi do mojego życia. Szeroko.

I nie spodziewałam się, że to wyjdzie.

Nigdy nie oczekujesz, że ludzie cię zawiodą, kiedy coś do nich czujesz. Nigdy nie spodziewasz się, że zakochasz się w kimś, kto ma czelność ci to zrobić. Ale czasami ludzie cię prześladują.  Ludzie zmieniają zdanie w jeden dzień. Ludzie wychodzą. Ludzie odchodzą.

Myślałam, że to moja wina, prawdę mówiąc. Jednego dnia całował mnie i mówił, że jestem piękna, a następnego żegnał się bez wyrzutów sumienia. Myślałam, że to ja jestem problemem. Czy mogłam zrobić coś, żeby zmienił zdanie? Czy zrobiłam coś nie tak?

Ale to wcale nie była moja wina. Tylko jego. Nie był gotowy. I wkrótce znalazł kolejną śliczną rzecz do zabawy.

W przypadku „prawie związków” zawsze będziesz się zadręczać pytaniami. Ale to nie twoja wina, jeśli coś pójdzie nie tak. Jeśli on odejdzie, to nie przez ciebie. Nie chodzi o to, co powiedziałaś lub co zrobiłaś. To wszystko on. To jego problem i jego strata.

Takie „prawie relacje” mogą być niesamowicie bolesne. Nawet bardziej niż zerwanie z drugą połówką. Dlaczego? Ponieważ może się to zdarzyć nagle, bez ostrzeżenia.

Ale nie poddawaj się temu. Nie oddawaj serca komuś, kto nie jest gotowy. Nie pozwól, aby „prawie związek” złamał ci serce. Nie zapraszaj kogoś do swojego życia, nawet nie pytając go, czego chce lub jak widzi waszą przyszłość. Ja popełniłam błąd, nie pytając. Popełniłam błąd, ufając komuś, o kim myślałam, że nigdy nie będzie chciał mnie skrzywdzić. Okazuje się, że chyba nie znałam go wystarczająco dobrze.

Ludzie robią g*wniane rzeczy. I to nie znaczy, że są złymi ludźmi. Nie oznacza to, że nie mają serc. To tylko oznacza, że ​​niestety nie potrafią inaczej.


Lifestyle

Pokolenie ludzi zmęczonych. Psychiatra: w łóżku, w sypialni powinniśmy leżeć tylko tyle, ile realnie trwa nasz sen

Klaudia Kierzkowska
Klaudia Kierzkowska
22 czerwca 2021
Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash

Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu i nie próbujemy temu zaradzić, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – mówi psychiatra Michał Skalski.

Klaudia Kierzkowska: Kiedy mówimy o trudnościach w zasypianiu, a kiedy zmagamy się z bezsennością?

Michał Skalski: Głównym kryterium, które musimy wziąć pod uwagę jest to, o ile gorzej się czujemy i funkcjonujemy na skutek problemu ze spaniem. Kiedy pogorszenie jakości snu nie wpływa na nasze samopoczucie, mówimy o problemach ze snem. Z kolei w przypadku, gdy pogorszenie snu niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie w ciągu dnia mówimy o bezsenności jako chorobie. Gdy stan ten utrzymuje się powyżej miesiąca, mamy do czynienia z bezsennością krótkotrwałą, a powyżej trzech miesięcy – długotrwałą.

Ile godzin dziennie powinniśmy poświecić na sen, abyśmy rano czuli się wypoczęci? Długość snu uzależniona jest od wieku?

Bardzo nie lubię słowa – powinniśmy. Bardzo dużo problemów wynika z faktu, że próbujemy swoim snem manipulować. To jest trochę tak jak z chodzeniem, normalnie nie zwracamy uwagi na to jak stawiamy swoje nogi, jeśli będziemy się im bacznie przyglądać, to szybciej możemy się potknąć. Powinniśmy iść spać, kiedy jesteśmy śpiący i wstać zaraz po przebudzeniu. Jednak faktem jest, że im jesteśmy starsi, tym nasz organizm potrzebuje mniej snu.

Co wpływa na bezsenność, dlaczego się z nią zmagamy?

Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – czynnik utrwalający bezsenność. Do czynników wyzwalających zaliczymy szereg problemów psychicznych, somatycznych, czy społecznych. Zakłada się, że prawidłowy sen może zaburzyć niemalże każda czynność. Czasami nawet zmiana łóżka czy chrapanie partnera
przyczynia się do rozwoju zaburzenia. Także na pogorszone samopoczucie fizyczne lub psychiczne, zmianę sytuacji społecznej, rodzinnej niektórzy reagują bezsennością.

Dobrze rozumiem, że pogorszone samopoczucie fizyczne, czyli także różnego rodzaju choroby mogą wywoływać bezsenność?

Tak, oczywiście. Najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Oczywiście w mojej specjalności. Nie bez znaczenia są infekcje, zapalenia czy wszystkie inne poważniejsze dolegliwości fizyczne. Ostatnimi czasy słyszymy, że problemy ze snem pojawiają się u osób po przebytym COVID-19. Często nawet pozytywne zdarzenie – przykładowo wyjście za mąż, urodzenie dziecka, wygrana na loterii może wprowadzić nas w bezsenność.

O ile jednorazowe zaburzenie snu nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie i funkcjonowanie, to bezsenność przewlekła jest niekorzystna.

Osoby zmagające się z bezsennością przewlekłą na pewno są zmęczone, niewyspane. Gorzej funkcjonują w ciągu dnia, czy to w pracy czy szkole. Mają problemy z koncentracją. Nie zapominajmy jednak o przewlekłych  konsekwencjach niedospania. Mogą pojawić się choroby somatyczne, choroby układu krążenia. Jak już wspominałem, znacząco wzrasta ryzyko chorób psychicznych – zaburzeń lękowych i depresyjnych. Lęk przed bezsennością jest czymś, co bezsenność napędza.

Jak w takim razie możemy zadbać o zdrowy i prawidłowy sen?

Warto zadbać o prawidłową higienę snu. Jednak najbardziej uderzające jest to, że jeśli spotka nas problem ze snem to postępując intuicyjnie najczęściej go pogłębiamy Musimy dowiedzieć się, co służy, a co nie, naszemu spaniu. Higieną snu jest również to, jak się do snu przygotowujemy. Jeśli kładziemy się spać zdenerwowani, rozdrażnieni czy nawet pokłóceni z partnerem, to raczej nie uda nam się usnąć. Nie bez znaczenia jest to, jak wyglądał nasz dzień, czego doświadczyliśmy. Warto zwrócić uwagę na temperaturę w sypialni, która nie może być zbyt wysoka. Elementy higieny snu i zasady postępowania są podstawą terapii.

Zmiana stylu życia ma znaczenie?

Bardzo często zgłaszają się do mnie osoby pracujące na zmiany, które nawet po przepracowanej całej nocy nie mogą zasnąć. Często jedynym rozwiązaniem jest powrót do trybu jednozmianowego. Podobnie, nagminne przesiadywanie przed tabletem, smartfonem, komputerem zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. Dlatego jeśli nie musimy spędzać przed tymi wszystkimi sprzętami tyle czasu, dajmy organizmowi odpocząć. Obecnie mało kto
zwraca uwagę na przygotowanie do snu. Kładziemy się do łózka z telefonem w ręku, ciężko w takim przypadku mówić o wyciszaniu się.

Ile czasu przed snem powinniśmy zacząć się do niego przygotowywać, chociażby wyciszając się?

Aby wyciszyć się z takiej pełnej aktywności fizycznej potrzebujemy około trzech godzin. Osoby, które kładą się do łóżka o godzinie 22 już od 19 powinny zacząć „przygotowania”.

A co z dietą? Warto zwrócić na nią uwagę?

Nie mam jednoznacznych poglądów, czy jedzenie białego czy czerwonego mięsa lub spożywanie dużej ilości warzyw ma wpływ na nasz sen. Jednak jeśli chodzi o dietę, popełniamy dwa rodzaje błędów.

Po pierwsze, staramy się nie jeść i nie pić wieczorem, chociażby dlatego, by nie wstawać w nocy do toalety. Gdy o godzinie 18 zjemy ostatni posiłek i wypijemy ostatnią szklankę wody, a zaśniemy kilka godzin później, obudzimy się w nocy z głodu i pragnienia. Druga grupa osób objada się ciężkostrawnymi posiłkami niemalże do momentu pójścia spać. Organizm to ciężkie i tłuste jedzenie będzie musiał w nocy strawić, co także niekorzystnie wpłynie na nasz sen. Według zaleceń, powinniśmy zjeść lekki posiłek przed snem.

Wiele z nas lubi leżeć i leniuchować w łóżku. Nie wyrządzamy sobie tym krzywdy?

To bardzo powszechny błąd. W łóżku, w sypialni powinniśmy leżeć tylko tyle, ile realnie trwa nasz sen. Jeśli śpimy tylko pięć godzin, to w łóżku spędzamy tylko tyle czasu. Mamy tendencję do dłuższego leżenia. Zasypiamy o 23, ale już o 21 kładziemy się, bo może akurat  uśniemy. Budzimy się o 6, ale jeszcze leżymy do 8, bo może uda nam się zasnąć.

Nadmierne leżenie w łóżku negatywnie odbija się na naszym śnie i utrwala bezsenność.

Bezsenność jest dość powszechnym problemem, jednak nie każdy zdaje sobie z niego sprawę. Bagatelizujemy go.

Kiedy warto zgłosić się o pomoc do specjalisty? 

Jak najwcześniej. Tak naprawdę pojedyncze bezsenne noce zdarzają się każdemu z nas. To nie problem. Problem pojawia się wtedy, gdy nieprzespanymi nocami zaczynamy się martwić. Mam i takich pacjentów, u których już po trzech, czterech nieprzespanych nocach pojawia się wieczorny lęk. Inni potrzebują kilku tygodni. Jeśli niepokoimy się, jak następnej nocy będzie wyglądał nasz sen to znak, że powinniśmy zgłosić się do lekarza i poprosić o pomoc.

Gdy pacjent zgłosi się po kilku czy kilkunastu nocach, to problem ze snem możemy łatwo wyleczyć. Wystarczy przepisać leki nasenne, które działają szybko i krótko. Polecam, by położyć sobie taką tabletkę koło łóżka i wziąć ją dopiero wtedy, gdy pojawią się problemy z zaśnięciem. Takie doraźne przyjmowanie leków nasennych chroni przed przejściem w bezsenność przewlekłą. Świadomość, że lek leży w pobliżu dużo daje. Czasami wcale nie musimy go wziąć, ale wiemy, że w razie problemów tabletkę mamy w zasięgu ręki.

Leczeniem doraźnym nawet 80 proc. pacjentów jesteśmy w stanie uchronić przed przewlekłą bezsennością. Oczywiście musimy pamiętać, że nieustanne przyjmowanie leków przed snem może doprowadzić do uzależnienia i utrwalania bezsenności.

Wiele leków nasennych, w których składnikiem czynnym jest melatonina, możemy nabyć bez recepty. To środki skuteczne, czy lepiej z nich zrezygnować?

Melatonina nie ma żadnego działania psychotropowego, to hormon, który wydziela się tylko w ciemności. W związku z tym jeśli poziom jej wzrasta, organizm dostaje sygnał, że robi się ciemno i powinniśmy pójść spać. W związku z tym służy ona do regulacji zegara biologicznego, ale sama w sobie nie jest środkiem nasennym. Szacuje się, że około 20-30 proc. osób cierpiących na bezsenność ma zaburzenia rytmu okołodobowego. W takich przypadkach melatonina może oczywiście pomóc.

Jednak na samą bezsenność bardziej zalecałbym przyjmowanie ziołowych substancji uspokajających tj. waleriany, melisy. W aptece bez recepty dostępne są również leki antyhistaminowe. Oczywiście tych leków także nie można ich nadużywać.

Kto najczęściej cierpi na bezsenność. Jacy pacjenci zgłaszają się do Doktora gabinetu i proszą o pomoc?

Ludzie generalnie lekceważą swoje problemy ze snem i rzadko zgłaszają się z tym do lekarza. Nie wiem, dlaczego tak się dzieje. Trafiają ci, co mają odwagę i zdają sobie sprawę, że coś jest nie tak. To naprawdę bardzo szeroki przedział wiekowy. Co ciekawe, jeszcze 20 lat temu, kiedy nie było tylu telefonów, komputerów bezsenność, zwłaszcza w młodszych grupach wiekowych, była zdecydowanie rzadszym problemem.

Warto dodać, że ostatni rok pandemii nawet dwukrotnie zwiększył liczbę osób cierpiących na bezsenność.


Zobacz także

Odwiedź swoich rodziców zanim będzie za późno. Ten film zszokował i poruszył miliony osób

Życie po romansie? Może być najlepsze, przestańcie czytać poradniki

Życie po romansie? Może być najlepsze, wyjdźmy wszyscy poza te szufladki

„Czułam, że będę miała raka. Za takie życie płaci się cenę”. Wspomnienie o Barbarze Falandysz