Świadomość jest kluczowa bo pozwala obserwować swoje reakcje w zależności od emocji, diety, aktywności fizycznej oraz wszystkiego tego co otrzymujemy od środowiska w jakim żyjemy. Jak się z nią oswoić i od czego zależy, żeby nas nie zapędziła w ciemne strony życia?
Zrozumieć jak dużo zależy od nas samych i pokochać siebie przede wszystkim. Pozwolić na odpoczynek, sen, przyjemności i szczęśliwe relacje. Ostatecznie żyjemy dla siebie, a menopauza dotyka nas samych.
Co każda kobieta powinna zrobić dla siebie w okresie menopauzy – przewodnik po zdrowiu holistycznym
Definicja menopauzy spełnia się kiedy ostatnie krwawienie miesięczne było 12 miesięcy temu. Wzrasta poziom FSH a jajniki przestają produkować estradiol. Menopauza to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety, moment przejścia, który niesie ze sobą zarówno wyzwania, jak i nowe możliwości. Jest to nie tylko koniec jednego etapu, ale także początek nowego rozdziału, w którym można odkryć nowe siły, zdrowie i wewnętrzną równowagę. Aby ten proces przebiegał łagodnie i zdrowo, każda kobieta powinna podjąć kilka kluczowych kroków, które nie tylko poprawią jakość życia, ale także pomogą zrozumieć i objąć zmieniającą się fizjologię z mądrością i wdziękiem. Obserwuję takie dziewczyny i wiem, że jest to możliwe.
Poznaj swoje hormony – zaprzyjaźnij się z nimi
Zmniejszające się poziomy estrogenów i progesteronu to fundament menopauzy. Symptomy takie jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju, zaburzenia snu to sygnały, że ciało potrzebuje wsparcia. Naturalna terapia hormonalna, oparta na roślinach (np. fitoestrogeny z soi czy siemienia lnianego), może pomóc złagodzić objawy. Adaptogeny, takie jak maca, ashwagandha czy żeń-szeń, mogą regulować gospodarkę hormonalną i wspierać nadnercza, które stają się głównym źródłem estrogenów po menopauzie. Jednak zawsze warto zrobić USG tarczycy i piersi. Ze swojego doświadczenia wiem, że często takie objawy zgłaszają dziewczyny, które mają zmniejszą objętość tarczycy i związane z tym nadmierne wyrzuty prolaktyny. Szczególnie w stresie. To powodować może spadki ciśnienia i uczucie gorąca, ale też problemy z zasypianiem, bóle piersi, trudny do opanowania wzrost masy ciała. Warto zrobić checklistę badań i odpowiednio zareagować.
Odpowiednia dieta – twoje paliwo do równowagi
Dieta w okresie menopauzy powinna być celowana w potrzeby hormonalne i metaboliczne kobiety. Przede wszystkim zero cukru i fruktozy z żywności przetworzonej. Zwiększ spożycie bio błonnika z warzyw oraz dodatków zdrowych tłuszczów: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona które dostarczają kwasów tłuszczowych niezbędnych do produkcji hormonów. Warto suplementować omega-3. Białko roślinne i chude źródła białka zwierzęcego wspierają mięśnie i metabolizm, który w
tym czasie może zwalniać. Włącz fitoestrogeny, które wspierają równowagę hormonalną: soja, tofu, siemię lniane. Dbaj o wapń i witaminę D, by chronić kości – w tym czasie ich gęstość maleje, dlatego zielone warzywa liściaste, migdały i ryby powinny być podstawą diety. Nabiał pomimo, że ma dużo wapnia jednak bardzo mocno jest ono związane z czterema cząsteczkami fosforu co czyni je nieprzyswajalnym. Kości można więc wzmocnić suplementacją hormonalną terapią zastępczą lub choćby DHEA, czyli swoisty „eliksir młodości’. DHEA jest fizjologicznie produkowany przez nadnercza.
Jednak od około 35 roku życia jego poziom spada. Organizm sam sobie przemienia dehydroepiandrostendion (DHEA) w estrogeny u dziewczyn, a testosteron u chłopaków. Można więc go suplementować co w ten sposób uzupełni niedobór estrogenów i ochroni kości, układ krążenia i libido.
Ruch to życie – aktywność fizyczna jako codzienny rytuał
Z wiekiem metabolizm zwalnia, masa mięśniowa zmniejsza się, a tkanka tłuszczowa zwiększa – to biologiczny fakt. Ale to nie oznacza, że kobieta w okresie menopauzy musi się temu poddać. Ruch to lekarstwo na wiele objawów związanych z menopauzą, od wahań nastroju, przez problemy ze snem, po uderzenia gorąca. Doskonale redukuje poziom stresu ale też dotlenia. Trening siłowy pomoże utrzymać masę mięśniową i gęstość kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Joga i pilates wspierają elastyczność, stabilność emocjonalną i redukcję napięć emocjonalnych. Cardio to klucz do zdrowia serca – spacer, pływanie, jazda na rowerze – ruch powinien być przyjemnością, a nie obowiązkiem. Osoby spacerujące 15 minut dziennie żyją trzy lata dłużej. Pół godziny to pieć lat dłuższe życie.
Zarządzaj stresem – twój kortyzol potrzebuje odpoczynku
Menopauza to okres intensywnych zmian hormonalnych, a stres tylko potęguje te wyzwania. Wysoki poziom kortyzolu obniża szybko poziom estrogenów u dziewczyn, a testosterony u chłopaków. Spada więc libido. Praktyki redukujące stres, takie jak medytacja, techniki oddechowe i regularne spacery na świeżym powietrzu, mogą znacząco obniżyć poziom kortyzolu, który może destabilizować inne hormony. Znalezienie codziennego rytuału relaksu – czy to filiżanka ziół, czy wieczorna kąpiel – pomoże utrzymać równowagę emocjonalną i fizyczną. Bardzo skuteczne w obniżeniu poziomu stresu okazują się być probiotyki/ psychobiotyki. Dobrym przykładem jest Sanprobi stres 1 kps na noc. Kilka miesięcy i badania pokazują, że działa.
Dbaj o sen – regeneracja to klucz do zdrowia
Bezsenność i zaburzenia snu są częstymi towarzyszami menopauzy. Sen to czas, w którym organizm się regeneruje, naprawia uszkodzone tkanki i reguluje hormony. Aby wspierać zdrowy sen, stwórz regularny rytuał wieczorny: wycisz się na godzinę przed snem, wyłącz ekrany, zastosuj techniki relaksacyjne. Jeśli masz trudności z zasypianiem, zioła takie jak melisa, waleriana czy rumianek mogą pomóc w naturalnym wyciszeniu. Można też przestawić monitor na czarno-biały ekran. Warto jednak ograniczyć wypijanie kaw następnego dnia kiedy czujemy się niewyspani. Dawka kofeiny przyjęta w ciągu dnia może być więc tak duza, że będą problemy z zasypianiem właśnie z tego powodu. Z wiekiem też organizm wolniej pozbywa się kofeiny więc ograniczenie kaw do jednej dwóch może okazać się kluczowe.
Zadbaj o swoje kości i serce
Wraz z malejącymi poziomami estrogenów, kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe oraz utratę gęstości kości. Regularne badania poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz gęstości kości to niezbędny element profilaktyki. Witamina D i wapń są kluczowe dla zdrowia kości, a zdrowe tłuszcze oraz antyoksydanty wspierają układ sercowo-naczyniowy. Poziom witaminy D3 powinien być w granicach minimum 50-60 ng/ml. Warto wiec sprawdzić i suplementować dobrym preparatem K2 + D3.
Wsparcie emocjonalne i duchowe – zadbaj o swoją psychikę
Menopauza to także czas zmian emocjonalnych. To moment, w którym kobieta może poczuć, że wchodzi w nowy etap życia, który może nieść ze sobą zarówno strach, jak i poczucie wolności. Wsparcie psychologiczne w postaci terapii, grup wsparcia lub rozmów z przyjaciółkami, które przeżywają podobne doświadczenia, może pomóc w przetrwaniu tego okresu z równowagą i zrozumieniem. Pielęgnowanie duchowości szczególnie w naturalnym środowisku (las, góry, jeziora), niezależnie od formy – poprzez modlitwę, medytację czy kontakt z naturą – pomoże znaleźć wewnętrzny spokój.
Akceptacja siebie i swojej kobiecości
Menopauza to nie koniec kobiecości, ale jej ewolucja. To czas, w którym ciało się zmienia, ale też daje szansę na nowe odkrycia i przestrzeń dla siebie. Akceptacja tych zmian – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych – jest kluczowa. Warto nauczyć się akceptować własne ciało. Zamiast walczyć z czasem, warto celebrować ten nowy rozdział życia z miłością do siebie. Różnorodność jest pięknem tego świata.
Każda kobieta w okresie menopauzy powinna zrozumieć, że to czas, który może przynieść nowe możliwości – odkrycia siebie, zadbania o swoje ciało i umysł. Zamiast postrzegać menopauzę jako wyzwanie, warto ją widzieć jako szansę na pogłębienie troski o siebie, w zgodzie z holistycznymi zasadami zdrowia. Menopauza to nie zakończenie, ale początek nowego etapu pełnego możliwości, zdrowia i harmonii. Bliskiego bycia ze sobą, spotkania tej małej dziewczynki która kiedyś z ufnością
patrzyła na życie i to co ją czeka. Warto z nią teraz usiąść i porozmawiać.
Depresja w okresie menopauzy to poważne zagrożenie dla zdrowia psychicznego wielu kobiet, które mierzą się z intensywnymi zmianami hormonalnymi oraz emocjonalnymi. Jednak istnieje wiele skutecznych strategii, które mogą pomóc zminimalizować ryzyko wystąpienia depresji w tym okresie życia.
Oto kluczowe kroki, które kobieta może podjąć, aby chronić swoje zdrowie psychiczne w okresie menopauzy:
Stres ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, zwłaszcza w okresie menopauzy, gdy poziomy hormonów, takich jak estrogen i progesteron, gwałtownie się zmieniają. Wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) może obniżać poziom serotoniny, co zwiększa ryzyko depresji. Serotonina jest produkowana przez bakterie jelitowe z rzadkiego aminokwasu – tryptofanu. Warto więc zadbać o mikrobiotę jelit ale też omega-3 czy prawidłowy poziom witaminy D3.
- Praktyki redukujące stres, takie jak medytacja, techniki oddechowe, joga oraz uważność, pomagają obniżyć poziom kortyzolu i wspierają równowagę emocjonalną. Regularne przerwy w ciągu dnia: nawet krótkie chwile relaksu, takie jak spacer na świeżym powietrzu, czytanie książki lub słuchanie muzyki, mogą pomóc w zarządzaniu stresem.
- Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego nastroju. Żywność przetworzona, cukier, fruktoza, używki, alkohol niszczą pozytywne szczepy bakterii probiotycznych. Warto je więc suplementować ale przede wszystkim jeść potrzebny dla nich błonnik roślinny. Kwasy tłuszczowe omega-3 (zawarte w tłustych rybach, algach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym) mają udokumentowany wpływ na poprawę nastroju i redukcję ryzyka depresji. Omega-3 wspierają funkcje mózgu i równowagę neurotransmiterów. Kompleks witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, wspierają produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, co jest kluczowe dla utrzymania dobrego nastroju. Większość z nas ma ich przewlekłe niedobory.
- Ruch to jeden z najskuteczniejszych naturalnych środków przeciwdepresyjnych. Regularna aktywność fizyczna pomaga regulować poziom hormonów, poprawia nastrój i redukuje objawy lęku. Ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, taniec czy spacery w szybkim tempie podnoszą poziom endorfin i serotoniny, co działa antydepresyjnie. Ćwiczenia z obciążeniem wspierają nie tylko zdrowie fizyczne, ale również poprawiają pewność siebie i przeciwdziałają zmniejszeniu masy
mięśniowej związanej z menopauzą. - Otaczaj się bliskimi osobami, które rozumieją twoje potrzeby emocjonalne. Otwarte rozmowy z partnerem, rodziną czy przyjaciółmi mogą pomóc zmniejszyć napięcie i uczucie izolacji.
- Jeśli zmiany hormonalne prowadzą do intensywnych objawów depresyjnych, warto skonsultować się z lekarzem w celu rozważenia terapii hormonalnej (HTZ). Estrogeny mogą pomóc łagodzić objawy menopauzy, w tym depresję, jeśli inne metody są niewystarczające. Ewentualnie można też zastosować DHEA- Femistelin zaczynając od dawki 5 mg przez dwa tygodnie rano i zwiększając co dwa tygodnie aż dojdziemy do 25 mg codziennie rano. Efekt powinien się pojawić po trzech, czterech miesiącach.
Naturalne alternatywy:
- Fitoestrogeny, takie jak siemię lniane, soja czy suplementy z czerwonej koniczyny, mogą działać jako alternatywa dla syntetycznych hormonów, łagodząc objawy menopauzy w sposób bardziej naturalny. Jest też jeszcze suplementacja adaptogenami i ziołami. Adaptogeny to rośliny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i regulują gospodarkę hormonalną. Mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu depresji. Jednak aby działały stan jelit powinien być prawidłowy (mikrobiota, dieta bio warzywna, zero cukru, fruktozy)
- Ashwagandha: Jest znana z właściwości obniżających poziom kortyzolu, co pomaga w redukcji stresu i stabilizacji nastroju.
- Rhodiola rosea: Może poprawić nastrój, zwiększyć energię i zredukować objawy zmęczenia oraz depresji.
- Dziurawiec: Naturalne zioło o właściwościach antydepresyjnych, jednak należy stosować je ostrożnie, szczególnie w połączeniu z innymi lekami.
Bezsenność i problemy ze snem są częstym objawem menopauzy, a brak snu może pogłębiać objawy depresji. Stworzenie odpowiednich warunków do regeneracji nocnej jest kluczowe.
Aby zminimalizować ryzyko depresji w okresie menopauzy, każda kobieta powinna zadbać o siebie holistycznie, obejmując zdrową dietę, aktywność fizyczną, zarządzanie stresem oraz wsparcie emocjonalne. Menopauza to nie tylko zmiana hormonalna, ale także czas na rozwój, refleksję i odkrywanie nowych aspektów życia. Poprzez świadome podejście do zdrowia fizycznego i psychicznego, można nie tylko zmniejszyć ryzyko depresji, ale także przejść przez ten okres z wdziękiem i wewnętrzną równowagą.
Dr Tadeusz
