Każdego wieczoru męczysz się z zaśnięciem? Nie możesz spokojnie spać, a rano budzisz się bez sił i energii? Trudno wrócić Ci do normalnego rytmu po podróży i długo męczy Cię jet lag? Żeby znowu dobrze się wysypiać, wystarczy tylko kilka prostych zmian. Dzięki odpowiedniej higienie snu, rano obudzisz się jak nowo narodzony.
Higiena snu – co to takiego?
Korzystasz z wieczornych rytuałów przed snem, przygotowujesz swoją sypialnię do nocnego wypoczynku, nie najadasz się przed spaniem i nie pijesz alkoholu? To właśnie czynności, które zalicza się do higieny snu. Tym określeniem opisuje się dobre praktyki sprzyjające bezproblemowemu zasypianiu i efektywnemu nocnemu wypoczynkowi. Higiena snu jest szczególnie ważna dla każdego, kto boryka się z bezsennością. Leki ułatwiające zasypianie pomagają przez krótki czas i uzależniają organizm, co tylko nasila później problem bezsenności. Stosując się do zasad higieny snu, można skutecznie uporać się z sennymi trudnościami. Już teraz nawet jet lag z przekraczaniem kilku stref czasowych nie będzie dla Ciebie dużym problemem.
Dobry materac to podstawa udanego nocnego wypoczynku
Trudności z zasypianiem to jedno. Jeśli już uda Ci się w końcu zmrużyć oko, rano masz wrażenie, jakby snu w ogóle nie było. Zwlekasz się z łóżka obolały, a do tego bez energii do życia. Najchętniej położyłbyś się jeszcze na drzemkę. Dlaczego tak się może dziać? Najprawdopodobniej śpisz na materacu niedopasowanym do Twojego ciała. Ból pleców, uczucie uciskania niektórych punktów na ciele to znak, że materac nie podtrzymuje naturalnych krzywizn. Masz wrażenie, że kładąc się do łóżka, zapadasz się w nie? A może śpisz jak na deskach? Żadna z tych sytuacji nie sprzyja Twojemu wypoczynkowi. Może zatem czas na materac z pianką memory?
Materac z pamięcią kształtu – co to takiego?
Pianka memory to specjalny materiał dopasowujący się idealnie do kształtu ciała. Materiał ten stworzono przez NASA z myślą o astronautach latających w kosmos. Pianka z pamięcią kształtu doskonale podpiera ciało, zmniejszając nacisk na określone punkty. Dzięki temu po przebudzeniu się, nie odczuwasz bólu, który towarzyszył Ci do tej pory. Jakie są jeszcze zalety pianki memory? Jeśli łóżko dzielisz z ukochaną osobą, dzięki materacowi z tej pianki, każde z was obudzi się wyspane. Wszelkie drgania są odczuwane minimalnie, dlatego Twoje ciało nawet nie poczuje, kiedy druga połówka będzie się wiercić.
Więcej o materacach z pamięcią kształtu przeczytasz na stronie: https://pl.tempur.com/tempur-a-pianka-memory.html.
Higiena snu – praktyczne wskazówki
Specjaliści zajmujący się badaniami nad snem zauważyli, że stosowanie się do określonych zasad przed położeniem się do łóżka (w tym dobranie odpowiedniego materaca), sprzyja łatwemu zasypianiu i efektywnemu wypoczynkowi. Stworzyli listę wskazówek, które mają pomóc wszystkim borykającym się z trudnościami sennymi. Higiena snu w połączeniu z terapią lekową lub terapią kognitywną (lub nawet sama higiena snu) jest istotnym elementem w leczeniu bezsenności.
Regularność zasypiania
Kiedy trudno Ci zasypiać, a rano budzić się wypoczętym, zacznij od zmiany godziny zasypiania i wstawania. Osobom cierpiącym na bezsenność (i nie tylko, bo to zdrowe dla każdego) zaleca się kładzenie się do łóżka zawsze o stałej porze i wstawanie codziennie o tej samej godzinie. Nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Regularny rytm sprawia, że czujesz się lepiej, a Twoje ciało stopniowo się do niego przyzwyczaja. Ważną zasadą jest też to, żeby położyć się spać wtedy, kiedy czujesz się już zmęczony, zamiast zbyt długo leżeć obudzonym.
Wstawanie i ponowne zasypianie
Jeśli po 20 minutach wciąż jeszcze nie śpisz, wstań i zrób coś wyciszającego. Może przez chwilę poczytaj książkę lub posłuchaj uspokajającej muzyki. Wykonaj kilka pozycji jogi lub świadomie pooddychaj. Rób to wszystko poza sypialnią, tak żeby przyzwyczaić się, że sypialnia z wygodnym materacem memory służy jedynie do spania. Nie ma w niej miejsca na elektronikę.
Żadnej kofeiny i nikotyny
Przynajmniej od 4 do 6 godzin przed zaśnięciem, unikaj wszelkich napojów i pokarmów zawierających kofeinę, czyli kawy, herbaty, coca coli, czekolady oraz suplementów i leków, które mogą mieć ją w składzie. Nie pal również papierosów. Kofeina i nikotyna uniemożliwiają organizmowi zasypianie i traktuje się je jako stymulanty, a nie substancje uspokajające. Ponieważ kofeina metabolizowana jest przez Twoje ciało przez kilka kolejnych godzin, zaleca się wypicie ostatniej kawy wczesnym popołudniem.
Żadnego alkoholu
Przy problemach ze snem zrezygnuj też z picia alkoholu tuż przez pójściem do łóżka. Tak samo jak w przypadku kofeiny i nikotyny, alkohol można spożyć od 4 do 6 godzin przez położeniem się spać. Powszechnie uważa się, że alkohol rozluźnia ciało i sprzyja szybszemu zasypianiu. Nawet jeśli się to uda, Twój sen nie będzie niestety efektywny, bo alkohol pogarsza jego jakość.
Wieczorne rytuały i żadnych drzemek
Jeśli cierpisz na bezsenność, w ciągu dnia unikaj drzemek. Wieczorem musisz być zmęczony, żeby bez problemu zasnąć. Trudno obyć Ci się bez krótkiego odpoczynku w trakcie dnia? Zrób sobie krótką 20-minutową drzemkę, najlepiej jeszcze przed godziną 15. Wypracuj też wieczorne rytuały, które skłonią Twoje ciało do zasypiania. Może niech będzie to krótkie rozciąganie lub filiżanka ciepłej ziołowej herbaty.
Spacer i kąpiel
Wyczerpujące ćwiczenia tuż przed pójściem do łóżka wcale nie sprawią, że szybciej zaśniesz. Może się okazać, że nawet dłużej niż zwykle będziesz leżeć obudzony. Twój organizm potrzebuje wyciszenia. Żeby lepiej spać, dobrze pójść wieczorem na spacer. Dotlenić się, a w tym czasie przewietrzyć też sypialnię. Nadal nie możesz spać? Na godzinę przed nocną drzemką weź gorącą kąpiel, która delikatnie podniesie temperaturę Twojego ciała. Kiedy temperatura ponownie spadnie, poczujesz się senny. To najlepszy czas, żeby wskoczyć do łóżka.
Sen w podróży – jet lag
Trudności z zasypianiem, uczucie zmęczenia i znużenia mogą się pogłębić, kiedy odbywasz daleki lot. Podróżowanie z przekraczaniem stref czasowych powoduje tzw. jet lag. Ta przypadłość wiąże się z koniecznością przystosowania Twojego rytmu okołodobowego do nowych warunków czasowych. U niektórych osób może to potrwać kilka dni w zależności od kierunku zmiany strefy czasowej (wschód lub zachód).
Zobacz także: Jet lag – co to takiego? Objawy, przyczyny oraz sposoby zwalczania
Artykuł sponsorowany
