Kasza od zawsze gościła na polskich stołach, królując na nich długo przez ziemniakami. Wcześniej była traktowana nieco z góry, ale szczęśliwie znów na nowo odkrywamy jej liczne zalety. Warto przypomnieć, że istnieje kilka gatunków kasz i każda z nich zawiera mnóstwo cennych dla zdrowia składników. Kasza jaglana, gryczana, manna, czy bulgur – po które warto sięgać jak najczęściej? W których znajduje się gluten, a które są od niego wolne?
Kasze bezcenne dla zdrowia
Trudno sobie wyobrazić, by w zdrowej diecie nie było kaszy. Jedzenie różnego rodzaju kasz daje organizmowi wiele dobrego. Kasze są nie tylko pełne składników odżywczych, ale dzięki zawartości błonnika sycą na dłużej i hamują także chęć podjadania. Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, przyspiesza wypróżnianie a także obniża wysoki poziom złego cholesterolu we krwi. To nie wszystkie ich zalety. Warto przyjrzeć się temu, co dokładnie zawierają poszczególne rodzaje kasz.
Fot. iStock
Kasza jaglana
Kaszę jaglaną nie bez przyczyny określa się mianem królowej kasz. Jest nie tylko delikatna w smaku, ale wyjątkowo zdrowa. Nie zawiera glutenu, za to ma w składzie krzem niezwykle cenny dla paznokci i skóry. Jest najbardziej bogatą kaszą pod względem zawartości witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny). Zawiera także witaminę E, zwaną witaminą młodości, żelazo, miedź, a także lecytynę, niezbędną dla odpowiedniej koncentracji. W zasadzie kasza jaglana ma tylko jeden minus – wysoki indeks glikemiczny. Z tego powodu powinny jej unikać osoby na diecie odchudzającej oraz cukrzycy.
Fot. iStock/kasza jaglana
Kasza gryczana
Kasza gryczana dostępna jest w wersji ciemniejszej i o bardziej zdecydowanej w smaku (palonej/prażonej) lub białej, znacznie delikatniejszej. Nie zawiera glutenu, obfituje za to we flawonoidy, chroniące przed rozwojem miażdżycy. Nie brakuje w niej witamin z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą wpływ stresu, poprawiają nastrój. Kasza gryczana zawiera także rutynę (flawonoid), która ma działanie przeciwutleniające oraz uszczelnia naczynia krwionośne, zapobiegając powstawaniu siniaków i żylaków. Rutyna wzmacnia działanie witaminy C, wzmacniając odporność. Kasza gryczana ma indeks glikemiczny równy 54 (średni wskaźnik), co oznacza, że zjedzenie kaszy nie wpływa znacząco na wzrost poziomu glukozy we krwi.
Fot. iStock/kasza gryczana
Kasza bulgur
Jest to pożywna kasza o lekko orzechowym posmaku, która przywędrowała do nas z Bliskiego Wschodu. Produkuje się ją w twardej pszenicy durum (semoliny), z ziaren nieoczyszczonych. Jest tu też sporo białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczów. Nie brakuje antyoksydantów, które zapobiegają uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki. Kasza bulgur zawiera witaminy takie jak: witamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2 , B3, B6, B9), witaminy E i K. Nie brakuje również minerałów takich jak: magnez, fosfor, cynk , potas, sód, wapń i żelazo. Indeks glikemiczny kaszy bulgur wynosi 42, a więc jest to produkt bezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę. Bulgur zawiera gluten, więc osoby chore na celiakię nie mogą jej spożywać.
Fot. iStock/bulgur
Kasza manna
To drobno mielona kasza jest lekkostrawna i znana z delikatnego smaku, bardzo chętnie serwowana na słodko, jako drugie śniadanie lub deser. Ponieważ manna to kasza z mocno rozdrobnionej pszenicy, zawiera gluten, i niestety pozbawiona jest części cennych dla zdrowia substancji. Jest też dość kaloryczna i ma wysoki indeks glikemiczny równy 60. Jednak kasza manna nie jest bezwartościowym pokarmem, tak, jak wielu osobom się wydaje. Zawiera ona duże ilości jodu, więc jest cennym dodatkiem w diecie osób np. z niedoczynnością tarczycy. W jej składzie jest też dużo żelaza, i nieco mniejsze ilości witamin z grupy B (szczególnie B1 i B6).
Fot. iStock/manna
Kasza jęczmienna
Kasza jęczmienna to produkt, który najczęściej z puli różnorodnych kasz trafia na nasze stoły. Znana jest pod kilkoma postaciami, jako pęczak, kasza perłowa czy łamana, z których każda zawiera gluten. W kaszy jęczmiennej znajduje się bogactwo błonnika oraz witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. W zależności od rodzaju kaszy jęczmiennej, może się ona różnić zawartością: wapnia, fosforu, potasu, cynku, żelaza, magnezu, sodu, cynku, kwasu foliowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6),witaminy A i K. Posiada właściwości oczyszczające organizm i zwalczające stany zapalne.
Fot. iStock/pęczak
Kasza kuskus
Kuskus przybył do nas z Maroko, Algierii i Tunezji. To kasza drobno tłuczona, produkowana z pszenicy durum, zawierająca gluten. Jest źródłem witamin z grupy B, zawiera również sporo cennych minerałów, takich jak: magnez, fosfor, cynk, miedź, selen i mangan. Zawiera dużo błonnika i jest lekkostrawna. Jej indeks glikemiczny po ugotowaniu wynosi 65, więc nie jest ona wskazana diabetykom i osobom na dietach odchudzających.
Fot. iStock/kuskus
Kasza kukurydziana
Kasza kukurydziana (polenta) powstaje z kukurydzy i nie zawiera glutenu. Niestety jest dość kaloryczna i ma znacznie mniej substancji odżywczych, w porównaniu do innych kasz. Zawiera jednak witaminy takiej jak: beta-karoten, witamina E, PP i witaminy z grupy B, oraz selen. Indeks glikemiczny kaszy kukurydzianej po ugotowaniu równy jest 70.
Fot. iStock/kaszka kukurydziana
Amarantus
Amarantus (szarłat) była źródłem dobrze przyswajalnego białka i aminokwasów, ma niski indeks glikemiczny, równy 35. Należy jednak czytać etykiety i uważać na amarantus ekspandowany (obrobiony techniką ciśnieniowo-temperaturową), ze względu na indeks na poziomie aż 70. Amarantus nie zawiera glutenu, jest dobrym źródłem magnezu, żelaza i kwasu foliowego. Dostarcza również witaminy z grupy B, witaminę A, C i E oraz antyoksydanty i błonnik.
Fot. iStock/amarantus
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa (ryż peruwiański, quinoa) to bardzo wartościowa i zdrowa kasza. Jest prawdziwą bombą odżywczą. Zawiera witaminy takiej jak: witamina A i E, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy. Dostarcza składniki mineralne takie jak: magnez, wapń, żelazo, fosfor, potas, sód, cynk. Zawiera flawonoidy, a obecne w komosie saponiny wykazują właściwości przeciwalergiczne, przeciwzapalne, wzmacniające układ odpornościowy. Białko komosy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie potrafi sobie wytworzyć. Nie zawiera glutenu. Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi 35.
Fot. iStock/komosa ryżowa
