Wyprawa rowerowa to forma aktywności, która charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu rowerzysty i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych to sprawy kluczowe na trasie.
Po wysiłku fizycznym jadłospis bogaty w wartościowe składniki jest konieczny dla efektywnej regeneracji, w tym odbudowy naderwanych włókien mięśniowych. Dlatego w poczet planowania wycieczki rowerowej należy wliczyć dobór odpowiednich posiłków oraz ich rozkład w ciągu dnia. Warto także przyjrzeć się poszczególnym produktom pod kątem ich przydatności.
Zapotrzebowanie energetyczne na wyprawie rowerowej
Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje określonej ilości energii. Jej dzienne zużycie rozkłada się pomiędzy:
- podtrzymywanie funkcji życiowych,
- aktywność fizyczną,
- metabolizm pożywienia.
Przeciętne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla grupy wiekowej 31–50 lat to 1650–3450 kcal dla kobiet i 2000–4500 kcal dla mężczyzn. Przy wysiłku fizycznym takie zapotrzebowanie drastycznie wzrasta: nawet o 500–1000 kcal/h. Powodami są ubytki wody w organizmie i zintensyfikowana przemiana materii. Trzeba też pamiętać o regularnym piciu wody.
Fot. Materiały prasowe
Niezbędne w takich przypadkach jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, będących źródłem energii. Na główny plan wysuwa się kwestia odpowiedniego zbilansowania podaży węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Każdy z tych składników ma swoją rolę i wpływ na to, jak będzie zachowywał się organizm podczas wyprawy rowerowej.
Węglowodany w diecie rowerzysty
Węglowodany to jedno z najważniejszych i jednocześnie najlepiej przyswajalnych źródeł energii. W diecie osoby aktywnej są niezbędne i powinny stanowić ok. 50–60% posiłków w ciągu doby. Dzielą się na cukry proste (glukoza, fruktoza, ryboza) oraz złożone (celuloza, skrobia, glikogen).
Najlepszym rozwiązaniem dla rowerzysty jest wybór produktów z większą ilością węglowodanów złożonych. Ich przewaga polega na dłuższym czasie uwalniania energii oraz braku spadków poziomu cukru we krwi. Najlepsze źródła węglowodanów to makaron lub chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze i płatki owsiane.
Fot. Materiały prasowe
Tłuszcze a rower
Podczas wypraw rowerowych najlepiej unikać żywności o dużej zawartości tłuszczów, np. fast–foodów. Wysokotłuszczowe jedzenie negatywnie wpływa na wydolność organizmu, dlatego wskazane są zdrowe tłuszcze, czyli jajka, ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Tłuszcze współodpowiedzialne są za produkcję hormonów oraz rozpuszczalność witamin. Biorą aktywny udział w regulacji temperatury ciała i amortyzują stawy.
Rowerzysto, jedz białko
Białko odgrywa kluczową rolę przy regeneracji organizmu i odbudowie naderwanych włókien mięśniowych. Niezmiernie ważne jest dostarczenie go w odpowiedniej ilości po zakończonej wyprawie rowerowej. Niedostateczna podaż białka przy intensywnych treningach może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Najpopularniejsze źródła białka to mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe i przetwory mleczne.
Porady kolarzy i ekspertów
Oto zebrane rady ekspertów i zawodowych kolarzy w kwestii diety rowerzysty:
- pierwsze kalorie dostarcz organizmowi nie później niż godzinę przed wyprawą rowerową,
- rozpocznij dzień dużą ilością węglowodanów (2,5 g na 1 kg masy ciała),
- jedz 5 posiłków dziennie (3 dania główne i 2 przekąski),
- unikaj ciężkich potraw o dużej zawartości tłuszczów zmniejszających wydolność,
- wypijaj 0,5–1 l płynów na godzinę jazdy,
- po wyprawie dostarczaj duże ilości białka (min. 20/30g),
- po ukończonej trasie łącz białka z węglowodanami, by przyspieszyć proces regeneracji.
Produkty rekomendowane przez ekspertów:
- napoje izotoniczne,
- batony i żele energetyczne,
- banany,
- suszone owoce: morele, rodzynki, figi, daktyle,
- żywność liofilizowana,
- domowej roboty przekąski na bazie ryżu lub płatków owsianych.
Produkty polecane fakultatywnie lub dla zaawansowanych rowerzystów:
- napoje węglowodanowe (carbo),
- gainery,
- odżywki białkowe,
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione: izoleucyna, leucyna i walina).
Dieta rowerzysty – gotowe menu
Przykładowy jadłospis na jednodniową trasę rowerową:
Śniadanie:
- pełnoziarniste pieczywo,
- płatki owsiane lub musli,
- owoce lub sok owocowy.
Początek trasy:
- napój izotoniczny, żel lub baton energetyczny.
Obiad:
- makaron lub ryż,
- pieczone lub gotowane mięso,
- soki owocowe.
Po trasie:
- danie wysokobiałkowe: kurczak, indyk, talerz serów z warzywami.
Co zabrać na kilkudniową wyprawę rowerową?
Przy dłuższych wycieczkach rowerowych, zwłaszcza tych, których trasy wiodą z dala od sklepów, barów i restauracji, warto zabrać ze sobą prowiant o dłuższym terminie przydatności. Najważniejszymi atrybutami przy wyborze powinny być łatwość i czas przygotowania z nich wartościowego posiłku.
Fot. Materiały prasowe
Postaw na:
- makaron sojowy lub pszenny – wystarczy zalać wrzątkiem i dodać sos ze słoika,
- żywność liofilizowaną (duży wybór zup i dań),
- orzechy i suszone owoce; można stosować jako przekąskę lub dodatek do posiłków na słodko,
- konserwy mięsne i pasty roślinne – najlepszy dodatek do kanapek,
-
puree ziemniaczane w proszku – szybkie do przygotowania, wiele możliwości łączenia składników,
- koncentrat pomidorowy – może posłużyć jako sos lub baza do zupy.
O czym pamiętać przed jazdą na rowerze?
Nie zapominaj, że:
- przeciętny kolarz może przyswoić do 60 g węglowodanów na 1 h jazdy (żele i batony w zależności od rodzaju i gramatury zawierają ich 20–30 g, mniej więcej tyle samo co banan, czyli 28 g),
- przy ustalaniu dokładnego zapotrzebowania kalorycznego dużo zależy od płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu danej osoby; ważne są też częstotliwość, intensywność i rodzaj podejmowanej aktywności,
- zbyt duża ilość węglowodanów może mieć negatywny wpływ na samopoczucie lub nawet doprowadzić do wymiotów.
Zawodowe kolarstwo ogromną wagę przywiązuje do diety rowerzysty. Amatorzy nie muszą podchodzić do tej kwestii aż tak poważnie i rygorystycznie. Niemniej zalecane są rozwaga i mądre podejście do posiłków spożywanych w dniu wyprawy rowerowej.
Nieprawidłowo skonstruowany jadłospis może doprowadzić do spadku sił oraz braku energii do przejechania zaplanowanego dystansu.
Materiał prasowy Travelduck
