Związek

Zestresowana? 3 banalnie proste, codzienne praktyki, które dobrze zrobią twojemu związkowi

Redakcja
Redakcja
13 maja 2021
Photo by David Núñez on Unsplash
 

Dajesz z siebie wszystko w pracy, w relacjach z przyjaciółmi i rodziną? Na pewno. Efekt? Wracasz do domu zestresowana problemami zawodowymi, opieką nad dziećmi, nerwową sytuacją na zakupach itp. I ostatnie na co masz ochotę, to nadal być miłą. Bywa, że kiedy wszystko puszcza…  To zupełnie normalne. Szczególnie w czasach, jak te, kiedy każdego dnia przedstawia się nam wiadomości o chorobie, śmierci i politycznym zamieszaniu. Jak w tym całym stresie wzmocnić związek? Wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych praktyk. Ważne, żeby stosować je na co dzień.


1. Gdy czujesz zbliżający się wybuch, weź kilka głębokich oddechów

Rada banalna, ale dziesięciolecia badań naukowych nad oddychaniem potwierdzają, że kiedy wydłużamy i spowalniamy oddech, możemy skutecznie rozluźnić napięcie nerwowe, które wywołuje w nas niepokój i irytację. W jednym z ostatnich badań naukowcy odkryli, że powolne oddychanie przeponowe (oddychanie brzuchem) prowadzi do poprawy nastroju, zwiększonego skupienia i znacznie niższego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Te badania – i praktyczne doświadczenie – wskazują, że twój oddech jest jak wewnętrzny portal prowadzący do stanu wyciszenia. Jest to prawdopodobnie najskuteczniejszy sposób na przerwanie gonitwy myśli, która prowadzi do nerwowych wybuchów. W końcu każdy wdech i wydech dzieje się tu i teraz. Ma więc przewagę nad wybiegającymi w przeszłość i przyszłość myślami.

Jak dobrze oddychać? Dobrze jest zrobić, odliczając, pięć głębokich oddechów. Ważne, by zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Sprawdź, czy wyczuwasz subtelne unoszenie i opadanie brzucha przy każdym wdechu i wydechu.

2. Przytulaj swojego partnera, kiedy tylko możesz

Kolejna banalna rada? Coraz więcej badań wykazuje, że nawet prosty dotyk (złapanie za rękę, pogłaskanie po ramieniu, czy przytulenie) poprawia satysfakcję w związku i może działać jak bufor i zażegnać konflikt, zanim ten zdąży się rozwinąć. Świetnie radzi sobie też z lękami. „Zaserwowanie” partnerowi niespodziewanego uścisku to wyraźny sygnał, że jesteś otwarta, wspierająca i obecna.

3. Okaż partnerowi miłość i uznanie

To już ostatni z banałów. Zamiast skanować działania partnera pod kątem tego, co zrobił źle, poszukaj tego, co zrobił dobrze. Może uda Ci się go „przyłapać”, gdy komuś pomaga. Sprawdź, czy potrafisz docenić go za wszystkie ukryte formy pracy, które wykonuje dla rodziny. Badania wskazują, że prosta praktyka doceniania może zmienić całą kulturę twojego związku. Bez uznania twój związek może łatwo oprzeć się wyłącznie na krytyce, pogardzie i walce, kto silniejszy/lepszy. Jednak kiedy dodasz trochę uznania, zmienisz wszystko. Spowodujesz przejście od urazy do wdzięczności i więzi. A co najważniejsze, ta prosta praktyka doceniania może wyrwać cię z nawyku przynoszenia do domu tego, co najgorsze w tych trudnych czasach. Co więcej, ma zaraźliwą cechę, która może również zainspirować twojego partnera do zrobienia tego samego.


Związek

Jak zbudować emocjonalną intymność w związku? Zadawajcie sobie te pięć pytań

Redakcja
Redakcja
13 maja 2021
Photo by Soroush Karimi on Unsplash
 

Pytania, które zadają sobie pary na każdym etapie: i nowożeńcy, i ci, którzy są razem od dziesięcioleci. Jak poprawić relacje? Jak zadbać o związek? Jak być uważnym na drugą osobę? Jak nie zatracić tego, co nas połączyło, a wręcz to umacniać? Paradoksalnie, to dość łatwe, wystarczy tylko włożyć w to trochę pracy obu stron. Dziś proponujemy Wam zestaw pytań, jakie dobrze by było, żebyście zadawali sobie nawzajem w związku. Wystarczy znaleźć chwilę tylko do siebie – czy to będzie spacer po parku, wspólny wyjazd, czy po prostu czas przy wspólnym stole przy gorącej herbacie. Każdy taki moment wykorzystajcie na zadanie sobie podstawowego pytania: czy aby nie mamy czegoś do omówienia?

Oto pięć pytań, które pomogą Wam się do siebie zbliżyć:

1. Co tak naprawdę u Ciebie słychać?

Pytanie banalne, ale świetnie inicjujące rozmowę. Szybko przejdziecie na poziom bardziej intymny i głębszy. Pojawi się przestrzeń na rozmowę o wyzwaniach, zmaganiach dnia codziennego i w końcu sukcesach, o których możecie przecież nie wiedzieć. Spróbuj tak poprowadzić rozmowę, żeby pojawiło pytanie dodatkowe: o plany, marzenia, chęć zmian. Pokaż, że chcesz zrozumieć i że wspierasz partnera we wszelkich aspektach.

2. Z czego jesteś dumny? 

W zgiełku codziennego życia zagubiona jest umiejętność mówienia o małych, ale znaczących osiągnięciach w domu, w pracy lub w życiu rodzinnym. Zaletą zadania tego pytania jest zrozumienie. Pomaga tobie i twojemu partnerowi wyraźniej widzieć wkład innych osób i świadczyć o swojej pasji do rzeczy, na których najbardziej Ci zależy.

3. Czy jest coś, co nie daje ci spokoju?

Większość z nas ma co najmniej jedną stresującą myśl, która przez cały czas nie daje nam spokoju. Nawet wyciszona, powraca w niespodziewanych momentach. Pokazanie partnerowi, że to wiesz, to wspaniały wyraz troski. Nie tylko zbliży was do siebie, ale też pozwoli się od tych myśli wyzwolić.

4. Czy coś się zmieniło, a ja tego nie zauważyłam?

Oto okazja dla każdego z was, abyście dostrzegli zmiany, które mogliście przegapić w natłoku codziennych obowiązków i trosk. Może partner rzucił palenie, może ma nowe hobby, odnowił znajomość z czasów szkoły. Życie toczy się tak szybko, że łatwo jest przeoczyć te zmiany. Dzielcie się tymi zmianami, nawet najdrobniejszymi, to pomoże wzajemnie się w nich wspierać.

5. Za jakie trzy rzeczy w naszym wspólnym życiu jesteś najbardziej wdzięczny?

Klasyczna kwestia wdzięczności. Sprawa jest prosta: przeniesienie uwagi na kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny, to recepta na dobre samopoczucie i szczęście. Spróbuj sama, zadając to pytanie. Jeśli potrafisz sprawić, że wejdzie ono wam w nawyk, z rozmów o codziennych stresach przejdziecie na bardziej całościowe spojrzenie na wasze wspólne życie.


Związek

Prosty sposób na natychmiastową poprawę zdrowia i samopoczucia

Redakcja
Redakcja
13 maja 2021
fot. iStock
Jest dostępny dla każdego, tani i skuteczny – to aktywność fizyczna. Jednak warto odczarować ten termin. Zacznijmy od tego, że ruszać się może każdy, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i fizjologicznego, chorób przewlekłych i ostrych. Co więcej, bynajmniej nie chodzi o to, by każdy uprawiał sport. Wskazówki, co można dla siebie zrobić, daje Robert Gajda, kardiolog i sportowiec, w najnowszej publikacji naukowców PAN.

To raport pt. „Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego”, który został opracowany przez ponad 50 członków zespołu powołanego przez Komitet Zdrowia Publicznego PAN. Są wśród nich lekarze, m.in. specjaliści medycyny sportowej, kardiolodzy, pediatrzy, interniści, geriatrzy, specjaliści w dziedzinie zdrowia publicznego, socjolodzy, nauczyciele akademiccy, pedagodzy i sportowcy.

Autorzy raportu podkreślają, że mieszkańcy Polski za mało się ruszają, co ma określone skutki, jeśli chodzi o ich stan zdrowia, długość życia i jego jakość. W rozdziale autorstwa Roberta Gajdy można znaleźć cenne informacje, które osobom mało aktywnym mogą pomóc podjąć decyzję, co robić, by więcej się ruszać. Oto ich garść.

  •     Ruch jest dla każdego

Nie jest prawdą, że osoba chora nie może się ruszać. Choroba czy stan fizjologiczny konkretnej osoby jedynie determinuje rodzaj aktywności fizycznej i jej zakres. W związku z tym osoba leżąca może wykonywać pewne ćwiczenia w tej pozycji – wbrew pozorom jest to możliwe i zalecane. Inny przykład? Kobieta w ciąży nie powinna jeździć na nartach zjazdowych czy uprawiać jazdy konnej, bo są to rozrywki o sporym ryzyku urazów, ale może maszerować, pływać czy ćwiczyć jogę.

  •     Warto zdać sobie sprawę z korzyści, jakie daje nam ruch

Robert Gajda podkreśla, że informacje o  tym, iż dzięki aktywności fizycznej ,,wzrasta stężenie dobrego cholesterolu HDL” czy „obniża się wartość ciśnienia tętniczego”, choć prawdziwe, wydają się być mało przekonujące. Jego zdaniem (a za tym przekonaniem stoją poważne badania naukowe) tzw. „zwykły człowiek” bardziej da się przekonać informacją: „Aktywni fizycznie ludzie: żyją dłużej, będą mieć zdrowsze dzieci, zmniejszają szanse zachorowania na choroby nowotworowe, chorobę Alzheimera czy zawał serca.” A jeszcze bardziej przekonujący wydaje się argument, że „część z  tych pozytywnych efektów pojawia się natychmiast, tj. po pierwszym treningu, ma ogromny wpływ na psychikę (co bardzo ważne – bez potrzeby długiego czekania na efekt)”. „Informacje, takie jak: „idź na trening: po prostu poczujesz się lepiej, lepiej prześpisz noc, trudności dnia codziennego zniesiesz dużo łatwiej” bardziej zachęcają do bycia aktywnym niż obiecywanie ,,zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę” – zaznacza kardiolog.

  •     Rywalizacja niekoniecznie jest dobrym pomysłem

Robert Gajda sam jest sportowcem i przyznaje, że rywalizacja jest dobra dla niego jako element motywacji do wysiłku. Ale też zdaje sobie sprawę z tego, że nie dla każdego rywalizacja jest dobra.  „Ten model zachęcania do aktywności poprzez rywalizację sportową, prowadzącą do osiągania wyłącznie najlepszych wyników sportowych, tj. wygrywania zawodów, jest nieakceptowalny w propagowaniu i zachęcaniu do aktywności fizycznej. Informacja, która jako powszechna powinna być przekazywana do społeczeństwa to komunikat, że każda, nawet najmniejsza ilość aktywności. jest lepsza niż żadna” – podkreśla. Daje przykład kobiety, która dziennie dużo chodzi. I nie jest istotne, że tę dawkę ruchu zapewnia sobie dzięki… robieniu zakupów.

  •     Nie myśl codziennie o tym, że trzeba poświęcić 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną

Odbiorca mediów, w tym i „Serwisu Zdrowia” zapewne zna frazę: „zalecane jest 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, w tym pół godziny intensywnego wysiłku”. Jest to pożądany i jak najbardziej zgodny z wiedzą naukową cel, a jego osiągnięcie wiąże się z szeregiem korzyści w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Wiele osób może się jednak zniechęcić, jeśli będą myśleć przede wszystkim o takim celu. Najlepiej pamiętać o tym, że „każda, nawet bardzo niewielka, ale regularna ilość aktywności fizycznej, daje nam ogrom profitów tych szybko widocznych, jak i odległych”.

  •     Nie wybieraj aktywności, których nie lubisz

Bieganie jest obecnie bardzo modne. Ale nie jest dla każdego – nie tylko dlatego, że pewne osoby z racji choroby biegać nie mogą. Bieganie nie jest także dobre dla tych, którzy biegać… nie lubią. Tylko taka aktywność fizyczna ma sens, którą się lubi. W przeciwnym razie po okresie słomianego zapału powrócimy na kanapę czy fotel przed biurkiem.

  •     Nigdy nie jest za późno na zwiększenie dawki ruchu

To częste mity: „Jestem za stary, żeby podjąć aktywność fizyczną”, „Jestem zbyt chora, by się ruszać”. Lekarz zauważa, że dość powszechne jest przeświadczenie, że „jeśli masz chorobę przewlekłą np. cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, szczególnie powikłaną niewydolnością serca, powinieneś brać leki i się ,oszczędzać”. Nic bardziej mylnego: dozowany wysiłek fizyczny zwiększa odporność i  przyspiesza rehabilitację. W chorobach nowotworowych – także. Oczywiście, w sytuacji problemów zdrowotnych należy skonsultować się przynajmniej z lekarzem, by wiedzieć, co można robić, a czego – nie.

  •     Korzystaj z aplikacji, które mierzą poziom aktywności fizycznej

Na początek wystarczy krokomierz, w który wyposażonych jest większość współczesnych komórek. Zbuduje to nas świadomość stylu życia i pozwoli na większą mobilizację do ruchu.

Na koniec zaś warto zastanowić się nad tymi słowami Roberta Gajdy – lekarza i sportowca: „Już zwykły szybki chód przez trzydzieści minut dziennie da natychmiastowy skutek pozytywny w takich sferach, jak: poprawa snu, zwiększenie zdolności koncentracji, spowolnienie procesów chorobowych czy zmniejszenie dawek i ilości przyjmowanych leków”. Może zatem czas na spacer? Lekarz podpowiada jedynie, że najlepiej, by odbył się w dość szybkim tempie.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie


Zobacz także

Wybaczyłam mu, ale nigdy nie zapomnę tego, co mi zrobił. Piętno ofiary przemocy zawsze będę nosić w sobie

Przemoc psychiczna? Przecież nie bił, nie pił. Zawsze miły. W rękę całował…

6 zachowań, jakie niekochani w dzieciństwie przejawiają w dorosłym życiu

6 nawyków par w toksycznych związkach