Zdrowie

Pokolenie ludzi zmęczonych. Psychiatra: w łóżku, w sypialni powinniśmy leżeć tylko tyle, ile realnie trwa nasz sen

Klaudia Kierzkowska
Klaudia Kierzkowska
22 czerwca 2021
Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash
 

Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu i nie próbujemy temu zaradzić, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – mówi psychiatra Michał Skalski.

Klaudia Kierzkowska: Kiedy mówimy o trudnościach w zasypianiu, a kiedy zmagamy się z bezsennością?

Michał Skalski: Głównym kryterium, które musimy wziąć pod uwagę jest to, o ile gorzej się czujemy i funkcjonujemy na skutek problemu ze spaniem. Kiedy pogorszenie jakości snu nie wpływa na nasze samopoczucie, mówimy o problemach ze snem. Z kolei w przypadku, gdy pogorszenie snu niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie w ciągu dnia mówimy o bezsenności jako chorobie. Gdy stan ten utrzymuje się powyżej miesiąca, mamy do czynienia z bezsennością krótkotrwałą, a powyżej trzech miesięcy – długotrwałą.

Ile godzin dziennie powinniśmy poświecić na sen, abyśmy rano czuli się wypoczęci? Długość snu uzależniona jest od wieku?

Bardzo nie lubię słowa – powinniśmy. Bardzo dużo problemów wynika z faktu, że próbujemy swoim snem manipulować. To jest trochę tak jak z chodzeniem, normalnie nie zwracamy uwagi na to jak stawiamy swoje nogi, jeśli będziemy się im bacznie przyglądać, to szybciej możemy się potknąć. Powinniśmy iść spać, kiedy jesteśmy śpiący i wstać zaraz po przebudzeniu. Jednak faktem jest, że im jesteśmy starsi, tym nasz organizm potrzebuje mniej snu.

Co wpływa na bezsenność, dlaczego się z nią zmagamy?

Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – czynnik utrwalający bezsenność. Do czynników wyzwalających zaliczymy szereg problemów psychicznych, somatycznych, czy społecznych. Zakłada się, że prawidłowy sen może zaburzyć niemalże każda czynność. Czasami nawet zmiana łóżka czy chrapanie partnera
przyczynia się do rozwoju zaburzenia. Także na pogorszone samopoczucie fizyczne lub psychiczne, zmianę sytuacji społecznej, rodzinnej niektórzy reagują bezsennością.

Dobrze rozumiem, że pogorszone samopoczucie fizyczne, czyli także różnego rodzaju choroby mogą wywoływać bezsenność?

Tak, oczywiście. Najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Oczywiście w mojej specjalności. Nie bez znaczenia są infekcje, zapalenia czy wszystkie inne poważniejsze dolegliwości fizyczne. Ostatnimi czasy słyszymy, że problemy ze snem pojawiają się u osób po przebytym COVID-19. Często nawet pozytywne zdarzenie – przykładowo wyjście za mąż, urodzenie dziecka, wygrana na loterii może wprowadzić nas w bezsenność.

O ile jednorazowe zaburzenie snu nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie i funkcjonowanie, to bezsenność przewlekła jest niekorzystna.

Osoby zmagające się z bezsennością przewlekłą na pewno są zmęczone, niewyspane. Gorzej funkcjonują w ciągu dnia, czy to w pracy czy szkole. Mają problemy z koncentracją. Nie zapominajmy jednak o przewlekłych  konsekwencjach niedospania. Mogą pojawić się choroby somatyczne, choroby układu krążenia. Jak już wspominałem, znacząco wzrasta ryzyko chorób psychicznych – zaburzeń lękowych i depresyjnych. Lęk przed bezsennością jest czymś, co bezsenność napędza.

Jak w takim razie możemy zadbać o zdrowy i prawidłowy sen?

Warto zadbać o prawidłową higienę snu. Jednak najbardziej uderzające jest to, że jeśli spotka nas problem ze snem to postępując intuicyjnie najczęściej go pogłębiamy Musimy dowiedzieć się, co służy, a co nie, naszemu spaniu. Higieną snu jest również to, jak się do snu przygotowujemy. Jeśli kładziemy się spać zdenerwowani, rozdrażnieni czy nawet pokłóceni z partnerem, to raczej nie uda nam się usnąć. Nie bez znaczenia jest to, jak wyglądał nasz dzień, czego doświadczyliśmy. Warto zwrócić uwagę na temperaturę w sypialni, która nie może być zbyt wysoka. Elementy higieny snu i zasady postępowania są podstawą terapii.

Zmiana stylu życia ma znaczenie?

Bardzo często zgłaszają się do mnie osoby pracujące na zmiany, które nawet po przepracowanej całej nocy nie mogą zasnąć. Często jedynym rozwiązaniem jest powrót do trybu jednozmianowego. Podobnie, nagminne przesiadywanie przed tabletem, smartfonem, komputerem zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. Dlatego jeśli nie musimy spędzać przed tymi wszystkimi sprzętami tyle czasu, dajmy organizmowi odpocząć. Obecnie mało kto
zwraca uwagę na przygotowanie do snu. Kładziemy się do łózka z telefonem w ręku, ciężko w takim przypadku mówić o wyciszaniu się.

Ile czasu przed snem powinniśmy zacząć się do niego przygotowywać, chociażby wyciszając się?

Aby wyciszyć się z takiej pełnej aktywności fizycznej potrzebujemy około trzech godzin. Osoby, które kładą się do łóżka o godzinie 22 już od 19 powinny zacząć „przygotowania”.

A co z dietą? Warto zwrócić na nią uwagę?

Nie mam jednoznacznych poglądów, czy jedzenie białego czy czerwonego mięsa lub spożywanie dużej ilości warzyw ma wpływ na nasz sen. Jednak jeśli chodzi o dietę, popełniamy dwa rodzaje błędów.

Po pierwsze, staramy się nie jeść i nie pić wieczorem, chociażby dlatego, by nie wstawać w nocy do toalety. Gdy o godzinie 18 zjemy ostatni posiłek i wypijemy ostatnią szklankę wody, a zaśniemy kilka godzin później, obudzimy się w nocy z głodu i pragnienia. Druga grupa osób objada się ciężkostrawnymi posiłkami niemalże do momentu pójścia spać. Organizm to ciężkie i tłuste jedzenie będzie musiał w nocy strawić, co także niekorzystnie wpłynie na nasz sen. Według zaleceń, powinniśmy zjeść lekki posiłek przed snem.

Wiele z nas lubi leżeć i leniuchować w łóżku. Nie wyrządzamy sobie tym krzywdy?

To bardzo powszechny błąd. W łóżku, w sypialni powinniśmy leżeć tylko tyle, ile realnie trwa nasz sen. Jeśli śpimy tylko pięć godzin, to w łóżku spędzamy tylko tyle czasu. Mamy tendencję do dłuższego leżenia. Zasypiamy o 23, ale już o 21 kładziemy się, bo może akurat  uśniemy. Budzimy się o 6, ale jeszcze leżymy do 8, bo może uda nam się zasnąć.

Nadmierne leżenie w łóżku negatywnie odbija się na naszym śnie i utrwala bezsenność.

Bezsenność jest dość powszechnym problemem, jednak nie każdy zdaje sobie z niego sprawę. Bagatelizujemy go.

Kiedy warto zgłosić się o pomoc do specjalisty? 

Jak najwcześniej. Tak naprawdę pojedyncze bezsenne noce zdarzają się każdemu z nas. To nie problem. Problem pojawia się wtedy, gdy nieprzespanymi nocami zaczynamy się martwić. Mam i takich pacjentów, u których już po trzech, czterech nieprzespanych nocach pojawia się wieczorny lęk. Inni potrzebują kilku tygodni. Jeśli niepokoimy się, jak następnej nocy będzie wyglądał nasz sen to znak, że powinniśmy zgłosić się do lekarza i poprosić o pomoc.

Gdy pacjent zgłosi się po kilku czy kilkunastu nocach, to problem ze snem możemy łatwo wyleczyć. Wystarczy przepisać leki nasenne, które działają szybko i krótko. Polecam, by położyć sobie taką tabletkę koło łóżka i wziąć ją dopiero wtedy, gdy pojawią się problemy z zaśnięciem. Takie doraźne przyjmowanie leków nasennych chroni przed przejściem w bezsenność przewlekłą. Świadomość, że lek leży w pobliżu dużo daje. Czasami wcale nie musimy go wziąć, ale wiemy, że w razie problemów tabletkę mamy w zasięgu ręki.

Leczeniem doraźnym nawet 80 proc. pacjentów jesteśmy w stanie uchronić przed przewlekłą bezsennością. Oczywiście musimy pamiętać, że nieustanne przyjmowanie leków przed snem może doprowadzić do uzależnienia i utrwalania bezsenności.

Wiele leków nasennych, w których składnikiem czynnym jest melatonina, możemy nabyć bez recepty. To środki skuteczne, czy lepiej z nich zrezygnować?

Melatonina nie ma żadnego działania psychotropowego, to hormon, który wydziela się tylko w ciemności. W związku z tym jeśli poziom jej wzrasta, organizm dostaje sygnał, że robi się ciemno i powinniśmy pójść spać. W związku z tym służy ona do regulacji zegara biologicznego, ale sama w sobie nie jest środkiem nasennym. Szacuje się, że około 20-30 proc. osób cierpiących na bezsenność ma zaburzenia rytmu okołodobowego. W takich przypadkach melatonina może oczywiście pomóc.

Jednak na samą bezsenność bardziej zalecałbym przyjmowanie ziołowych substancji uspokajających tj. waleriany, melisy. W aptece bez recepty dostępne są również leki antyhistaminowe. Oczywiście tych leków także nie można ich nadużywać.

Kto najczęściej cierpi na bezsenność. Jacy pacjenci zgłaszają się do Doktora gabinetu i proszą o pomoc?

Ludzie generalnie lekceważą swoje problemy ze snem i rzadko zgłaszają się z tym do lekarza. Nie wiem, dlaczego tak się dzieje. Trafiają ci, co mają odwagę i zdają sobie sprawę, że coś jest nie tak. To naprawdę bardzo szeroki przedział wiekowy. Co ciekawe, jeszcze 20 lat temu, kiedy nie było tylu telefonów, komputerów bezsenność, zwłaszcza w młodszych grupach wiekowych, była zdecydowanie rzadszym problemem.

Warto dodać, że ostatni rok pandemii nawet dwukrotnie zwiększył liczbę osób cierpiących na bezsenność.


Zdrowie

Niezbyt łatwe i dość nieprzyjemne, ale daje spektakularne efekty. To ćwiczenie to hit!

Redakcja
Redakcja
22 czerwca 2021
Photo by Patrick Malleret on Unsplash
 

Jest niewątpliwie jednym z najbardziej męczących ćwiczeń, ale efekty, jakimi będziemy się dzięki niemu cieszyć, są wprost proporcjonalne do tego zmęczenia. Burpees, czyli krokodylki to ćwiczenie, które znakomicie i błyskawicznie spala ogromną liczbę kalorii, a przy okazji jest świetne dla naszych płuc i serca. 

Dynamiczna sekwencja ruchów „padnij-powstań” nie należy do prostych i przyjemnych w wykonywaniu, ale naprawdę warto wprowadzić ją do swojego codziennego treningu.

Burpees łączy w sobie kilka ćwiczeń: przysiad, deskę, pompki i wyskok. Ta czteroelementowa sekwencja ruchów to prawdziwe kombo dobroczynnych dla naszego organizmu efektów. Podczas ćwiczenia zaangażowane jest niemal całe ciało, co sprawia, że kalorie znikają, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, a sylwetka uzyskuje wymarzoną rzeźbę.

Przy okazji wspieramy układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

 „To jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających naszą wydolność i korzystnie wpływających na serce. W czasie jego wykonywania organizm potrzebuje więcej tlenu, niż przy innych fitnesowych ćwiczeniach. Zatem serce i płuca, są muszą pracować wydajniej, żeby organizm mógł otrzymać odpowiednią dawkę energii. Badania wykazały, że wykonując to ćwiczenie przez trzy minuty, zwiększamy sprawność układu oddechowego i układu krążenia” – tłumaczy na łamach „Well & Good” kardiolog dr Satjit Bhusri.

Żeby efekty były zadowalające trzeba to oczywiście robić regularnie.

Jak to zrobić? Zobaczcie:


Zdrowie

Nie tylko powikłania po COVID-19. Skutków ubocznych pandemii jest więcej – zaniedbane zęby, oczy i kręgosłup to tylko część z nich

Redakcja
Redakcja
22 czerwca 2021
Fot. iStock/bee32
Nie tylko powikłania po przejściu samego COVID-19, lecz również wiele innych poważnych problemów zdrowotnych – będących „skutkami ubocznymi” pandemii – zostanie z nami na dłużej. Nawet na wiele lat. W jakich konkretnie obszarach zdrowie Polaków najbardziej ucierpiało z powodu pandemii?

„Choroby zakaźne, nawet te doprowadzające do pandemii mają tę wspólną cechę, że przemijają. Szacuje się, że w XX wieku grypa zabiła ponad 100 milionów osób, z czego około 60 milionów w swoich postaciach epidemicznych czy pandemicznych (od „Hiszpanki” do „Świńskiej grypy). Natomiast obecnie, każdego roku, na świecie umiera przedwcześnie ponad 70 milionów osób z powodu nieinfekcyjnych chorób przewlekłych (ang. NCD, non-communicable diseases). I ta epidemia zostanie z nami także po COVID” – zaznacza prof. Andrzej M. Fal, kierownik Kliniki Alergologii, Chorób Płuc i Chorób Wewnętrznych w Centralnym Szpitalu Klinicznym MSWiA w Warszawie, a także prezes Polskiego Towarzystwa Zdrowia Publicznego.

Dla porównania dodajmy, że z powodu COVID-19 do tej pory zmarło na całym świecie łącznie ponad 3,8 mln osób, a w Polsce blisko 75 tys. Tak wynika z oficjalnych statystyk, które jednak, z różnych powodów, z pewnością są mniej lub bardziej niedoszacowane. Niestety, eksperci oceniają, że całkowita liczba przedwczesnych zgonów – związanych w sposób bezpośredni lub pośredni z tą pandemią – będzie ostatecznie znacznie wyższa, niż wskazują oficjalne statystyki „covidowe”.

„W czasie pandemii zmniejszona była (nawet do 70 proc.) dostępność świadczeń medycznych, praktycznie na całym świecie. Skutek? Pogorszenie stanu zdrowia przewlekle chorych. Odpracowanie tego stanu oznacza zwiększenie obciążenia opieki zdrowotnej przez kilka następnych lat. Przede wszystkim dotyczyło to będzie chorób płuc, kardiologii i onkologii. To jest pierwsza składowa długu zdrowotnego, jaki zostawia po sobie pandemia” – mówi prof. Andrzej M. Fal.

Lekarze z całej Polski alarmują, że ostatnio coraz częściej zgłaszają się do nich pacjenci z bardzo zaawansowanymi, niezdiagnozowanymi wcześniej chorobami, np. nienadającymi się już do leczenia operacyjnego zaawansowanymi nowotworami. Nie brak też pacjentów, którzy w czasie pandemii zaniedbali monitorowanie i leczenie swoich rozpoznanych już wcześniej różnego rodzaju chorób. Tego typu, groźne dla zdrowia i życia „skutki uboczne” pandemii stanowią jednak tylko część wspomnianego już wcześniej długu zdrowotnego.

„Druga składowa to powikłania po przebyciu COVID-19. I znowu, szczególnie dotkną one, według naszej wiedzy, obszar pulmonologii i kardiologii, ale dodatkowo także psychiatrię, gastroenterologię i nefrologię. Sześć miesięcy po infekcji SARS-CoV-2 około 60 proc. osób zgłasza objawy zespołu zmęczeniowego, >>mgły covidowej<< – generalne obniżenie wydolności fizycznej i intelektualnej, obniżenie napędu. Około 35 proc. osób podaje zaburzenia snu. Co czwarty cierpi z powodu duszności. Przed nami pracowite lata w medycynie” – podsumowuje prof. Andrzej M. Fal.

Inne skutki pandemii: zaniedbane zęby, oczy i kręgosłup

O tym, jakie problemy zdrowotne najbardziej doskwierają obecnie Polakom wiele mówią też wyniki sondaży.

Na przykład, z ogólnopolskiego, reprezentatywnego badania ankietowego zrealizowanego niedawno przez Centrum Badawczo-Rozwojowe Biostat wynika, że co piąty Polak (21 proc.) odczuwa potrzebę pilnego odwiedzenia okulisty. Ponadto, na liście specjalistów, u których Polacy najbardziej chcieliby w najbliższym czasie uzyskać poradę znaleźli się także: dermatolog (20 proc.), ginekolog (19 proc.), neurolog (11 proc.) i ortopeda (10 proc.).

Nieco rzadziej ankietowani wskazywali kolejno: pediatrę, psychologa, kardiologa, alergologa, laryngologa, fizjoterapeutę, diabetologa i onkologa.

Warto jeszcze w tym kontekście dodać, że 17 proc. respondentów tego badania, na pytanie – u jakiego specjalisty chcieliby uzyskać poradę w najbliższym czasie – odpowiedziało, że u żadnego.

Na temat tego, w jakim stanie zdrowia są Polacy po roku pandemii jeszcze więcej można się dowiedzieć z wyników badania pt. „Narodowy Test Zdrowia Polaków 2021” (NTZP), zrealizowanego niedawno przez serwis Medonet, pod patronatem Uniwersytetu Jagiellońskiego.

„47 proc. Polaków ma długotrwałe problemy zdrowotne, a liczba osób z takimi problemami rośnie wraz z wiekiem. Co czwarty Polak ma zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze, co piąty alergię lub astmę, co dziesiąty depresję, a co czternasty cukrzycę. Na choroby stawów cierpi 16 proc., na choroby serca 10 proc., na choroby neurologiczne 9 proc., na nowotwory 4 proc., a na POChP 2 proc. ankietowanych. Odsetek osób z chorobami serca, alergią lub astmą, depresją, chorobą nowotworową wzrósł o 1 pkt. proc. w stosunku do 2020 roku dla każdej z tych grup. U 13 proc. respondentów zdiagnozowano COVID-19” – czytamy w raporcie z NTZP 2021.

Wspomniane badanie, przeprowadzone na ogromnej próbie respondentów (ponad 340 tys. internautów), dostarcza też niepokojących danych na temat profilaktyki w dobie pandemii.

„W przeciągu ostatniego roku tylko 39 proc. Polaków zbadało stężenie cholesterolu, 39 proc. wykonało badanie ogólne moczu (3 pkt. proc. mniej niż rok wcześniej), 49 proc. sprawdziło poziom cukru we krwi (1 pkt. proc. mniej niż w rok wcześniej), 53 proc. wykonało morfologię krwi (3 pkt. proc. mniej niż w rok wcześniej), a 76 proc. wykonało pomiar ciśnienia krwi. Pandemia mocno ograniczyła dostęp Polaków do badań diagnostycznych – m.in. aż 12 proc. osób spośród tych, które w minionym roku nie wykonały morfologii krwi, obawiało się narażenia na zakażenie koronawirusem SARS-CoV-2 podczas pójścia do placówki” – czytamy we wnioskach z badania.

Spowodowany pandemią regres w profilaktyce i ograniczenie kontaktów z lekarzami, w tym także wizyt u stomatologów, z pewnością przełożą się na wystąpienie lub pogłębienie różnego rodzaju problemów zdrowotnych u wielu pacjentów.

Inne sondaże z ostatnich tygodni i miesięcy zgodnie potwierdzają, że pandemia miała negatywny wpływ na zdrowie dużej części Polaków – w tym przede wszystkim na zdrowie psychiczne.

Na przykład, z najnowszego badania ankietowego przeprowadzonego w Polsce i kilkunastu innych krajach Europy przez firmę badawczą Kantar, dla niemieckiej grupy Stada, wynika, że średnio aż 59 proc. Europejczyków odczuwa jakieś negatywne, psychologiczne skutki pandemii, takie jak np. niepokój wewnętrzny, lęk czy problemy ze snem. Okazuje się, że największe piętno odcisnęła pandemia na Portugalczykach i Włochach – aż 70 proc. z nich przyznaje się do odczuwania jej skutków psychologicznych. Tuż za nimi plasują się jednak Polacy (69 proc.) oraz Hiszpanie (66 proc.). Najbardziej odporni psychicznie na pandemię są (przynajmniej w deklaracjach) Holendrzy – 47 proc. z nich przyznało w badaniu, że pandemia odbiła się na ich kondycji psychicznej.

Krytyczna ocena opieki zdrowotnej i medycyny

Wspomniane badanie dostarcza jednak również wielu innych ciekawych wniosków, które dotyczą m.in. oceny systemu ochrony zdrowia w różnych krajach, jak też zaufania poszczególnych społeczeństw do medycyny konwencjonalnej.

Okazuje się, że po roku od wybuchu pandemii Polacy należą, obok Rosjan i Ukraińców, do europejskich narodów najmniej zadowolonych z systemu ochrony zdrowia w swoich krajach. Usatysfakcjonowanych funkcjonowaniem opieki zdrowotnej jest jedynie 36 proc. Polaków, podczas gdy np. w Wielkiej Brytanii aż 91 proc., w Czechach 83 proc., a w Niemczech 82 proc. respondentów.

Frapujące są też odpowiedzi na pytanie dotyczące zaufania do konwencjonalnej medycyny: okazuje się, że ufa jej tylko 61 proc. Polaków, w porównaniu do 83 proc. Brytyjczyków czy 78 proc. Holendrów.

Miejmy zatem nadzieję, że rządowy program „odbudowy zdrowia Polaków” po pandemii przybierze adekwatną formę i intensywność, tak by wszystkie wspomniane wyżej niekorzystne tendencje i opinie odwrócić, z korzyścią dla nas wszystkich.

Nie zapominajmy jednak, że ostatecznie, to my sami mamy największy wpływ na stan swojego zdrowia – poprzez dokonywane codziennie wybory żywieniowe, realizowany poziom aktywności fizycznej, ilość snu, stosunek do używek oraz wiele innych elementów stylu życia.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Źródła: 

  • Statystyki dotyczące liczby zgonów osób zakażonych COVID-19 ze strony Coronavirus Resource Center prowadzonej przez Johns Hopkins University & Medicine (według stanu na dzień 19 czerwca 2021 r.).

    „The STADA Health Report 2021” – wyniki reprezentatywnych badań ankietowych realizowanych w marcu i kwietniu br. przez agencję Kantar dla firmy STADA w: Austrii, Belgii, Czechach, Francji, Niemczech, Włoszech, Szwajcarii, Holandii, Polsce, Portugalii, Rosji, Serbii, Hiszpanii, Rosji, Ukrainie oraz Wielkiej Brytanii (w każdym kraju badanie objęło blisko 2 tys. respondentów).

  • Sondaż „Opinie Polaków podczas pandemii SARS-CoV-2” przeprowadzony 22 marca 2021 r. przez Centrum Badawczo-Rozwojowe BioStat metodą CAWI na grupie 1000 Polaków, reprezentatywnej ze względu na płeć i wiek.
  • Raport z wynikami Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2021, zorganizowanego przez serwis Medonet, pod patronatem Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, we współpracy z agencją badawczą ARC Rynek i Opinia.

Zobacz także

5 sygnałów, świadczących o tym, że powinieneś zbadać poziom cukru we krwi

Zęby na 6!

Rak jelita grubego - objawy

Rak jelita grubego – objawy, którch nie wolno ignorować