Zdrowie

Ćwiczenia na uda – jak wzmocnić i wyszczuplić uda oraz pośladki?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 października 2020
Ćwiczenia na uda i pośladki w domu
Fot. iStock
 

Ćwiczenia na uda bywają zbawienne dla tej często problematycznej części ciała. Wiele kobiet zmaga się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obszarach ud i pośladków, w dodatku często towarzyszy im tzw. skórka pomarańczowa. Aktywność fizyczna pozwala wyszczuplić te obszary, ale by była skuteczna, ćwiczenia na uda i pośladki powinny być wykonywane systematycznie.

Ćwiczenia na uda i pośladki  

Nogi mają nas nieść przez całe życie, więc warto o nie zadbać. A że przy okazji wzmacniania ich mięśni, jako „nośnika” ciała, można zadbać o ich kształt i wygląd, nie warto odkładać tego tematu w nieskończoność. Jest wiele ćwiczeń na mocne uda i jędrne pośladki, więc nie warto skupiać się na jednym wybranym. Wykonywanie wyłącznie np. kilkuset przysiadów każdego dnia nie zagwarantuje idealnego efektu, a może doprowadzić do przerostu mięśni. Ważna jest różnorodność ćwiczeń i wzmacnianie całego ciała. A jakie ćwiczenia na uda i pośladki warto wykonywać?

Ćwiczenia na uda i pośladki — przysiady 

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda

Przysiady to klasyczne ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków, po które najczęściej sięgają osoby chcące wyszczuplić lub wzmocnić akurat te partie ciała.

  1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach, stopy rozstaw na szerokość tułowia, napnij pośladki.
  2. Obniż ciało robiąc przysiad — pośladki powinny iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp.
  3. Wróć do pionu — najpierw biodra powinny ciągnąć do góry pośladki, dopiero potem wypychają je kolana.
  4. Wyprostuj się, wypnij biodra do przodu napinając pośladki.

Ćwiczenia na uda z gumą

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest długa i gruba guma (taśma oporowa) powerband.

  1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą wysuniętą do przodu.
  2. O lewą stopę zahacz gumę na wysokości śródstopia.
  3. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymaj łokcie przed sobą.
  4. Wykonaj przysiad, aż udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmień strony.

Wykroki 

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda

To proste w wykonaniu ćwiczenie szczególnie przysłuży się mocnym udom.

  1. Ustaw stopy w jednej linii z biodrami. Lekko wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, a kość ogonową delikatnie skieruj w stronę podłogi.
  2. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej. Skieruj biodra do dołu, wyprostuj plecy.
  3. Wykonaj pulsowanie ok. 20 cm ruchami w górę i w dół.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzaj 12-15 razy na jedną nogę.

Ćwiczenia na uda i pośladki — wykopy boczne

Wykopy boczne angażują i wzmacniają mięśnie brzucha, bioder i pośladków.

  1. Przyjmij pozycję na czworakach, rozstaw kolana na szerokość bioder i dłonie na szerokość barków.
  2. Nie ruszając tułowiem i biodrami  unieś lewe udo na zewnątrz lewej strony ciała, przez cały czas utrzymując zgięte kolano pod kątem 90º.
  3. Nie opuszczając bioder i nie poruszając kolanem, wyprostuj lewą nogę, wykonując kopnięcie na lewą stronę.
  4. Cofnij lewą nogę przez ugięcie kolana, a następnie zginając biodro, opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Łyżwiarz (przeskoki do boku)

  1. Ugnij lekko kolana i rozpocznij przeskakiwanie z boku na bok – plecy są proste, przednia noga pozostaje lekko ugięta, tylna wyprostowana ma krzyżować się za nogą przednią. Ciężar ciała opieraj na nodze podporowej. Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg.

Ćwiczenia na uda — wznosy bioder

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda i pośladki

  1. Połóż się plecami na podłożu, głowę oprzyj na ziemi, ręce połóż wzdłuż ciała.
  2. Stopy postaw jak najbliżej pośladków.
  3. Biodra unieś w górę, pozostań oparta cały czas o matę rękami, łopatkami oraz głową, resztę unieś w górę. Stopy opierają się w jednym miejscu, biodra unieś tak wysoko, by ciało tworzyło linię prostą z kolanami.
  4. Wracając do pozycji wyjściowej pamiętaj, żeby nie kłaść się ponownie na ziemi. Podczas unoszenia bioder zrób wdech, w drodze powrotnej wydech.

Unoszenie nóg w leżeniu 

  1. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż na wysokości czoła.
  2. Wyprostowane nogi podnieś do góry do chwili, gdy poczujesz opór i napięcie w pośladkach.
  3. Opuszczaj nogi i powtarzaj ten ruch dwanaście razy w trzech seriach.

Jeśli to ćwiczenie okaże się za trudne, podnoś osobno każdą z nóg.

Ćwiczenia na uda i pośladki — co jeszcze warto robić?

Jeśli ktoś nie przepada za wykonywaniem ćwiczeń jako takich, może sięgnąć po inną aktywność fizyczną. Do dyspozycji jest kilka sportów, które mają szczególnie dobry wpływ na mięśnie ud i pośladków.

Jazda rowerem. Ten sport jest nie tylko przyjemny, ale i rzeźbi uda oraz łydki, angażując mięśnie pośladków oraz czworogłowe, wzmacnia także mięśnie brzucha. Jazda rowerem na świeżym powietrzu  poprawia także pracę serca, wzmacnia tym samym układ krążenia i wspiera funkcjonowanie układu oddechowego. Obowiązkowo zakładajcie kask na czas jazdy. Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Rolki lub łyżwy.  Obie aktywności to dobre ćwiczenia na uda i pośladki, ponieważ pomagają wyrzeźbić te partie ciała, a także wzmacniają mięśnie pleców i brzucha. Na dotlenieniu organizmu i spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zyskuje również układ krążenia. Sięgając po łyżwy lub rolki koniecznie pamiętajcie o kasku i ochraniaczach na nadgarstki, łokcie i kolana.

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda i pośladki

Bieganie. Bieganie, podobnie jak jazda rowerem, to trening cardio, który spala mnóstwo kalorii. Dzięki temu można nie tylko wzmocnić mięśnie, spalić tłuszczyk oraz ujędrnić skórę, ale także zmniejszyć widoczność cellulitu na pośladkach i udach.

Skakanie na skakance. Wbrew pozorom ta dziecięca „zabawka”  doskonale rzeźbi ciało. Regularne skakanie na skakance pozwala na wyszczuplenie i wzmocnienie mięśni pośladków, ud oraz łydek, poprawia wygląd ramion i brzucha.

Joga i pilates. Obie aktywności to zbawienne ćwiczenia na uda i pośladki oraz inne partie ciała. To doskonałe alternatywy dla treningu siłowego, dzięki którym można wyszczuplić, wzmocnić i rozciągnąć całe ciało. Joga i pilates to dobra propozycja dla osób, które cenią sobie aktywności wyciszające i relaksujące.

 

FB/ohmepl


Zdrowie

Ćwiczenia w domu – co i jak można ćwiczyć w domu (ze sprzętem lub bez)?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 października 2020
Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady
Fot. iStock

Ćwiczenia w domu to dobry pomysł na zachowanie formy, jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia treningu na zewnątrz lub w klubach fitness i im podobnych. Dzięki nim można pozbyć się nadmiaru energii, spożytkować dobrze czas, zadbać o kondycję. Ćwiczenia w domu mają swoje zalety i wady, warto wiedzieć, jak się do nich przygotować, by były efektywne. Jak ćwiczyć w domu ze sprzętem i bez niego?

Ćwiczenia w domu dostępne są dla każdego. Mogą je wykonywać osoby początkujące, jak i stali bywalcy siłowni, kobiety i mężczyźni, biorąc pod uwagę własne możliwości i stan zdrowia. Najważniejsze są chęci, odpowiednie przygotowanie i wybór ćwiczeń. Nieprawdziwe jest przekonanie, że tylko ćwiczenia na profesjonalnym sprzęcie i pod okiem trenera są skuteczne. Najwięcej zależy od systematyczności, bo jedynie ćwiczenia wykonywane właściwie i regularnie przyniosą efekty. Stąd też możliwe jest osiągnięcie wymarzonego celu we własnych czterech ścianach.

Ćwiczenia w domu — zalety i wady

Ćwiczenia w domu mają kilka mocnych zalet. Główną jest niemała oszczędność porównaniu do ceny karnetów na siłownię lub do klubów fitness. Za miejsce i czas poświęcony w domu na ćwiczenia nie trzeba ekstra płacić, choć możliwości ćwiczeń są nieco ograniczone. Można jednak ćwiczyć bez sprzętu, lub kupić niekosztujące majątku akcesoria, które urozmaicą trening. Na plus wychodzi także oszczędność czasu na dojazdy do klubu oraz wybieranie najbardziej dogodnej pory na trening. Brak trenera także nie jest problemem. Jest wielu znanych  trenerów, którzy proponują fanom treningi on-line, zamieszczając je np. na platformie You Tube. Wybierając takie rozwiązanie można wykonywać treningi po kolei, lub też wybrać te najbardziej ulubione, zmieniać ich kolejność, wziąć udział w różnych wyzwaniach czy metamorfozach. I jeszcze jedna rzecz — trudno jest o sensowną wymówkę, skoro jest wiele możliwości ćwiczenia w domu.

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu — wady

Oczywiście mówiąc o zaletach, nie sposób pominąć wad. Pierwszą może się okazać ograniczona przestrzeń, jaką dysponujemy w mieszkaniach. Nie każdy posiada pokój z odpowiednio dużym kawałkiem podłogi, w którym będzie można swobodnie poćwiczyć np. na skakance. Trening wykonywany pod okiem trenera bywa bezpieczniejszy, mniej kontuzjogenny oraz bardziej efektywny. Brak ławeczki, wyciągu, czy sztang, również bywa dużym utrudnieniem, jeśli ktoś dotychczas korzystał z takich sprzętów na siłowni. W domu nie zawsze jest miejsce na składowanie wszystkich akcesoriów do uprawiania sportu. Innym kłopotem może okazać się towarzystwo w domu — dzieci, psy, lub inne osoby, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń, przerywać. Trudno ćwiczyć efektywnie, jeśli coś ciągle rozprasza uwagę.

Ćwiczenia w domu — co warto mieć pod ręką?

Mata, skakanka, hantle, taśma oporowa? Pytania, co warto mieć pod ręką, by zacząć treningi w domu, pojawia się bardzo często. W zasadzie zazwyczaj nie trzeba nic więcej, poza wygodnym obuwiem, lub nawet i boso (pilates, joga), konieczne za to będą wygodne ubrania. W wersji podstawowej może być to po prostu bawełniana koszulka i spodenki, ale warto kupić typową odzież do ćwiczeń, co wcale nie musi być kosztowne.

Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Takie ubrania, stworzone z myślą o osobach uprawiających sporty, powinny być oddychające, niekrępujące ruchów i wygodne. Aby trening był przyjemnością, trzeba dobrze się czuć w jego trakcie. Niewygodne ubrania, zamiast pozwolić się skupić na ćwiczeniach, będą odwracały uwagę koniecznością poprawiania podjeżdżającej w górę koszulki, uwieraniem zbyt ciasnych spodenek, lub skarpet.

W przypadku pań warto kupić także stanik sportowy z odpowiednim wzmocnieniem, który utrzyma podczas ćwiczeń biust w ryzach i zapewni komfort. Buty, jeśli rodzaj treningu tego wymaga, powinny mieć dobrą amortyzację i być wygodne, dobrze trzymać się stopy. Odnośnie do akcesoriów wspomnianych powyżej, w zależności od wymagań konkretnych ćwiczeń, można ćwiczyć bez nich lub z nimi. Wybór zależy od chęci i możliwości danej osoby.

Ćwicząc w domu należy pamiętać, by mieć pod ręką bidon lub szklankę z wodą. Uzupełnianie utraconych płynów jest bardzo ważne, ponieważ wraz z potem tracimy składniki mineralne (magnez, potas, wapń, sód), co może zaburzać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.

Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu — czy rozgrzewka jest konieczna?

Owszem, jest. Rozgrzewka przeprowadzona przed właściwymi ćwiczeniami rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wzmożonej pracy. Można wykonać  np. trucht w miejscu, podskoki, wymachy rąk i ramion, skłony, krążenia biodrami, przysiady. Nie warto żałować tych kilku/kilkunastu minut poświęconych na rozgrzewkę.

Co ćwiczyć w domu?

Jest wiele możliwości na przeprowadzenie efektywnego treningu w domu. Oto kilka z nich.

Fot. iStock//Ćwiczenia w domu

Joga

Joga kojarzy się z uzyskiwaniem spokoju wewnętrznego oraz wzmocnieniu ciała. Ruch polega na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń (asan) przy prawidłowym oddechu. Joga ma wiele zalet — wycisza, wzmacnia panowanie nad emocjami, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, i ich elastyczność. Przy okazji świetnie rzeźbi ciało, nadaje mu jędrność i smukły wygląd. Dokładne wykonywanie asan oraz ćwiczenia oddechowe wpływają na polepszenie koncentracji, oraz na psychikę. Spokojny i głęboki oddech dobrze dotlenia organizm i wspiera pracę serca, poprawia jakość snu. Jogę bez kłopotu można praktykować w zaciszu własnego domu, czerpiąc wiedzę z internetu lub książkowych poradników. Do praktykowania jogi wystarczy zwykła mata do ćwiczeń i wygodne ubranie.

Pilates

Pilates, podobnie jak joga, jest aktywnością dla każdego, choć nieco mocniej angażuje do pracy mięśnie. To ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha, dna miednicy i grzbietu, przez co wspierają prawidłową postawę ciała oraz odciąża kręgosłup. Szczególnie polecany jest przy bólach pleców, na które działa łagodząco.  Aby komfortowo ćwiczyć pilates, warto kupić wygodną matę do ćwiczeń i dobrać wygodne ubranie.

Ćwiczenia w domu na poszczególne partie ciała

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Największą popularnością cieszą się ćwiczenia wyszczuplające i wzmacniające mięśnie w różnych partiach ciała. Można wykonywać je osobno, jako krótką jednostkę treningową, lub też przepleść je z innymi ćwiczeniami, chcąc rzeźbić całe ciało. Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia w domu można wykonywać z gumą, hantlami, ze skakanką, albo bez dodatkowych sprzętów. W poniższych propozycjach ćwiczeń w domu każdy znajdzie coś dla siebie:

 

FB/ohmepl


Zobacz także

Jak rozmawiać z dziećmi o koronawirusie?

Jak rozmawiać z dziećmi o koronawirusie?

Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską?

Dieta w Hashimoto. Trzy pyszne przepisy!