Fitness

Indoor cycling w warunkach domowych – jak schudnąć i zadbać o kondycję?

Redakcja
Redakcja
18 lutego 2021
Fot. Materiały prasowe
 

Intensywny, ale bezpieczny. Dynamiczny, ale przeznaczony dla praktycznie każdego. Indoor cycling wszedł na stałe do rozkładu zajęć wielu klubów fitnessowych i siłowni. Czym jest ten sport i co powoduje, że jest tak popularny? Czy znajduje też zastosowanie w zaciszu domowym?

Indoor cycling – co to za sport?

Indoor cycling to zajęcia grupowe wykorzystujące rowery spinningowe. Zalicza się je do treningów wytrzymałościowo-siłowych. Zazwyczaj organizuje się sesje od 30-80 minut o różnym stopniu intensywności. Jeździe na rowerze towarzyszy dobrze dobrana muzyka, która pomaga utrzymać właściwe tempo.

Indoor cycling w warunkach domowych

Chociaż treningi te są znane najbardziej z siłowni i klubów fitnessowych, swobodnie można je zorganizować w domu. Jedynym wymaganiem jest posiadanie roweru spinningowego. Można je znaleźć w sklepach sportowych wyszukując rower stacjonarny – prosportowy.pl.

Dla kogo przeznaczony jest indoor cycling?

Stworzony przez Jonathana Goldberga program wykorzystujący rowery spinningowe pozwolił na trenowanie przez zawodowych kolarzy niezależnie od pogody. Indoor cycling nie jest jednak przeznaczony wyłącznie dla profesjonalistów. Trening aerobowy przeprowadzony na rowerze treningowym pobudza krążenie i metabolizm organizmu, dzięki czemu okazuje się skuteczną pomocą przy odchudzaniu. Czas trwania sesji treningowej również sprzyja spalaniu tłuszczu. Intensywne wykorzystanie lipidów następuje bowiem ok. 30 minut po rozpoczęciu ćwiczeń.

Fot. Materiały prasowe

Jak wykonać trening na rowerze spinningowym w domu?

Indoor cycling wykonywany w domu wymaga stworzenia odpowiednich warunków. W szczególności polecamy:

  • Dobrać odpowiednią dla planowanej intensywności treningu playlistę,
  • Uruchomić aplikację z wizualizacją trasy lub odpalić dobry film na laptopie (np. Kinomap, iConsole+)
  • Przygotować ręcznik i ubranie sportowe (niekoniecznie profesjonalny strój kolarski).

Intensywność ćwiczeń należy dostosować do stopnia zaawansowania treningowego. Przyjmuje się jednak, że jednostki treningowe powinny zostać w ciągu tygodnia zróżnicowane, aby uniknąć monotonii i przetrenowania.

Rodzaje treningów indoor cycling

Spinery, czyli stacjonarne rowery spinningowe, dają szeroki wachlarz możliwości. Pozwalają zorganizować:

  • Trening regeneracyjny – polegający na jeździe w strefie komfortu, z tętnem nie wyższym niż 50% maksymalnego
  • Trening wytrzymałościowy – ze stałym lub stopniowo wzrastającym obciążeniem organizmu w zakresie tlenowym 50-65% tętna maksymalnego
  • Trening siłowy – ćwiczenia z dużym oporem i niższą kadencją – na poziomie 60 rpm
  • Trening interwałowy – polegający na cyklicznych przyspieszeniach o różnej intensywności i długości
  • Trening VO2max – wprowadzający organizm na granicę przemian tlenowych, poprzedzony rozgrzewką, wykorzystywany jako test wydolnościowy i trening dla osób zaawansowanych.

Zazwyczaj zaleca się od 3-5 treningów tygodniowo. Osoby rozpoczynające przygodę ze spinningiem mogą rozpocząć od krótkich, 30-minutowych jednostek.

Fot. Materiały prasowe

Pracują nie tylko nogi

Dobrze zorganizowany trening nie tylko wzmacnia łydki i uda, ale również świetnie działa na mięśnie brzucha. W prawidłowym wykonaniu zadań, potrzebny jest silny gorset mięśniowy, który można wzmocnić za pomocą planków, ćwiczeń z wykorzystaniem piłki gimnastycznej czy gum oporowych.

Ciekawą alternatywą dla rowerów stacjonarnych mogą być steppery. Zalety ich użytkowania zostały opisane na naszym blogu prosportowy.pl. Zapraszamy do zapoznania się z tym materiałem.


Artykuł sponsorowany



Fitness

Rak tarczycy – przeciwnik, który najczęściej atakuje kobiety. Co każda z nas powinna o nim wiedzieć?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
17 lutego 2021
Rak tarczycy - czynniki ryzyka, objawy, leczenie, rokowanie
Fot. iStock

Rak tarczycy to nowotwór, który występuje głównie u kobiet. Nie jest rozpoznawany zbyt często, a w większości przypadków jego leczenie jest bardzo skuteczne. W tarczycy mogą rozwinąć się różne typy nowotworu, o odmiennym rokowaniu. Warto wiedzieć, czym jest rak tarczycy, jakie objawy może dawać, i co należy zrobić po zauważeniu niepokojących sygnałów?

Tarczyca — mały narząd o wielkim znaczeniu

Tarczyca, zlokalizowana z przodu szyi, jest jednym z największych gruczołów wydzielania wewnętrznego. Jej prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne dla zdrowia człowieka, ponieważ tarczyca pełni istotną funkcję w produkcji hormonów T4 (tyroksyny) i T3 (trijodotyroniny). Hormony te są istotne dla aktywacji metabolizmu lipidów, regulacji metabolizmu, a także utrzymania ciepłoty ciała. Gdy zaczyna szwankować tarczyca, zmiany dotykają różnych obszarów zdrowia człowieka. Najczęściej mamy do czynienia z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, ale może ją zaatakować także rak.

Rak tarczycy - czynniki ryzyka, objawy, leczenie, rokowanie

Fot. iStock

Rak tarczycy — co to jest?

Rak tarczycy to choroba rozwijająca się głównie z komórek pęcherzykowych tarczycy, które tworzą ten narząd. Typów raka tarczycy jest kilka, i mogą się one różnić od siebie przebiegiem i rokowaniami. Najczęściej rozwijają się u pacjentów guzy bez cech złośliwości (80% wszystkich zmian), co wykazują badania histopatologiczne. Złośliwy rak tarczycy stanowi ok. 1 % wszystkich nowotworów złośliwych, a rocznie zapada na niego w Polsce ok. 2000 nowych pacjentów. Według statystyk kobiety chorują na raka tarczycy aż 4 razy częściej od mężczyzn. Najwięcej zachorowań odnotowuje się u osób powyżej 40. roku życia, choć zdarzają się także przypadki raka tarczycy u młodszych pacjentów.

Nowotwór brodawkowaty tarczycy

Jest to nowotwór złośliwy, który rozwija się w tarczycy najczęściej. Choć daje on przerzuty do węzłów chłonnych w szyi, rośnie jednak powoli i rzadko daje przerzuty odległe. Pacjenci cierpiący na nowotwór brodawkowaty tarczycy mają raczej pomyślne rokowanie w przebiegu choroby.

Rak pęcherzykowy tarczycy

Nowotwór pęcherzykowy występuje rzadziej, niż rak brodawkowaty tarczycy. Cechuje się niską agresywnością i raczej powolnym rozwojem, choć daje dalsze przerzuty drogą krwionośną, najczęściej do kości i płuc. Przerzuty do węzłów chłonnych są w tym przypadku rzadkie.

Rak rdzeniasty tarczycy 

Rak rdzeniasty jest nowotworem, który rozwija się z komórek C. Jest to rak dziedziczny, co stwierdza się w ¼ wszystkich przypadków. Rak rdzeniasty najczęściej daje odległe przerzuty do wątroby, kości i płuc.

Rak anaplastyczny tarczycy

Ten rodzaj nowotworu stanowi ok. 25% wszystkich nowotworów tarczycy. Rak anaplastyczny jest złośliwym nowotworem niezróżnicowanym (bez cech charakterystycznych dla komórek tarczycy), który rośnie szybko i daje niekorzystne rokowania. Przerzuty w przebiegu tej choroby są częste, głównie do płuc.

Poza wyżej wymienionymi rozróżnia się także inne typy raka tarczycy: rak płaskonabłonkowy, chłoniak tarczycy, mięsak tarczycy oraz guzy wtórne, będące skutkiem przerzutów nowotworów z innej lokalizacji.

Rak tarczycy - czynniki ryzyka, objawy, leczenie, rokowanie

Fot. iStock

Rak tarczycy — czynniki ryzyka

  • niedobór jodu w pożywieniu — zaobserwowano większość ilość przypadków raka pęcherzykowego na obszarach niedoboru jodu. Natomiast rak brodawkowaty przeważa na obszarach, w których ilość jodu jest wystarczająca;
  • pierwotna nadczynność przysadki, choroby podwzgórza;
  • promieniowanie jonizujące — np. radioterapia okolicy szyi przebyta w dzieciństwie;
  • czynniki genetyczne i dziedziczne — w przypadku raka pęcherzykowego i brodawkowatego, jeśli choroba wystąpiła w rodzinie, ryzyko jej rozwoju wzrasta 4-krotnie. W przypadku raka rdzeniastego ok. 25 % wszystkich przypadków to nowotwory dziedziczne.

Rak tarczycy — objawy 

Do pierwszych objawów nowotworu tarczycy może być guzek, często niebolesny i wyczuwalny na szyi w gruczole tarczowym. W przypadku, gdy guzek nie jest wyczuwalny pod palcami, najczęściej wykrywany jest przypadkiem, podczas USG tarczycy wykonywanego w związku z inną chorobą. Inne objawy, jakie daje rak tarczycy, to narastające powiększenie obwodu szyi oraz powiększone i twarde węzły chłonne na szyi. W późniejszym czasie, gdy nowotwór się rozwija, do powyższych objawów dołączają także:

  • ból szyi;
  • ciągła i nieustająca chrypka;
  • problemy ze swobodnym przełykaniem lub oddychaniem,
  • objawy niedoczynności lub nadczynności tarczycy;
  • biegunka — w wielu przypadkach występuje jako charakterystyczny objaw przy raku rdzeniastym;

W przypadku, gdy rak tarczycy da przerzuty, mogą pojawić się objawy takie jak np. bóle kości i złamania przy przerzutach do kości.

Rak tarczycy - czynniki ryzyka, objawy, leczenie, rokowanie

Fot. iStock

Nowotwory tarczycy — diagnostyka i leczenie 

Jeśli zaistniały objawy świadczące o raku tarczycy, należy zgłosić się jak najszybciej do lekarza endokrynologa. Specjalista zleci badania, które uwidocznią zmiany obecne w tarczycy. Do dyspozycji specjalisty jest:

  • USG tarczycy i węzłów chłonnych;
  • biopsja cienkoigłowa — zleca się ją, gdy USG tarczycy wykaże patologiczne zmiany ogniskowe. Umożliwia ona wykonanie badania cytologicznego zmiany;
  • oznaczenie kalcytoniny — zalecane jest w przypadku podejrzenia raka rdzeniastego.

Fot. iStock

Gdy badania diagnostyczne potwierdzą typ zmiany, zalecane jest całkowite lub częściowe (tylko płat) usunięcie tarczycy, zazwyczaj wraz z wycięciem okolicznych węzłów chłonnych szyjnych. Dodatkowo po operacji, w przypadku raka brodawkowatego lub pęcherzykowego, w większości przypadków zaleca się leczenie jodem promieniotwórczym, jako leczenie uzupełniające. Lekarze mogą wdrożyć także leczenie hormonami tarczycy lub radioterapię. W przypadku raka tarczycy chemioterapia nie jest wskazywaną metodą — stosuje się ją jedynie w wybranych przypadkach. Decyzję o rodzaju zastosowanego leczenia opiera się na rozpatrzeniu indywidualnego przypadku każdego pacjenta.

Leczenia wdrożone we wczesnym stadium, rak tarczycy daje ok. 90% szans na wyleczenie. Brak odpowiedniego leczenia zwykle w ciągu kilku lat od rozpoznania choroby skutkuje zgonem pacjenta.


źródło: zwrotnikraka.pl, www.onkonet.pl , www.mp.pl 

Zobacz także

Co jeść podczas wyprawy rowerowej?

Jak schudnąć i zdrowo żyć? Psycholog radzi, jak zrealizować postanowienia

Jak przygotować się do sezonu biegowego jesień-zima?