Zdrowie

Co jeść przed treningiem? Przygotuj mądrze organizm do wysiłku

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 kwietnia 2016
trening
Fot. Pixabay / sceeze / CC0 Public Domain
 

Jeśli jesteś pasjonatką aktywności fizycznej i zdarzyło się tobie wyjść na trening z pustym żołądkiem, efekt tego zapewne nie był zachwycający. Ssanie w żołądku, złe samopoczucie i brak mocy do pokonywania słabości, wcale nie motywował do zwiększonego wysiłku. Jeśli nie jesteś zawodową sportsmenką, i masz wątpliwości co i w jakim czasie przed wysiłkiem fizycznym powinnaś coś zjeść, koniecznie to przeczytaj.

Co oraz kiedy jeść przed wysiłkiem – dwa najważniejsze pytania

Trzeba znać na nie odpowiedź, by jak najlepiej przygotować się do wysiłku oraz by sam organizm mógł wykorzystać energię, którą ty musisz odpowiednio wcześniej mu dostarczyć. Głównym źródłem energii, jaką dostarczamy wgłąb siebie, są węglowodany. Najwięcej energii otrzymamy z posiłków bogatych w węglowodany złożone. Należy ich szukać w zbożach, nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, owocach i sokach. Cukry proste, które również należą do węglowodanów, są najmniej pożądanym źródłem energii, stanowią jej zaledwie 10%. Tak więc słodkości przed treningiem nie są najlepszym rozwiązaniem.

Równie istotną rolę w menu sportowca odgrywa białko. To ono jest częściowym budulcem tkanki mięśniowej, więc jeśli chcesz utrzymać stałą masę lub ją rozbudować, musisz wkomponować odtłuszczone produkty nabiałowe do diety: np. twaróg, jogurty, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe.

Węglowodany złożone dostarczą optymalnej energii, szczególnie jeśli zostaną przyjęte na dwie godziny przed planowaną aktywnością. Wtedy odżywcze substancje z jedzenia wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego przygotowując organizm do wysiłku. Jeśli najesz się tuż przed treningiem, możesz doświadczyć zwiększenia poziomu insuliny, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie. Pamiętaj też, że podczas intensywnego wysiłku, krew z mniej istotnych organów (np. jelit, żołądka) transportowana jest do tych bardziej potrzebujących jak serce czy mięśnie. O złe samopoczucie z pełnym żołądkiem podczas aktywności nie trudno. Z kolei jeśli nie masz czasu na regularne posiłki i nie dostarczysz odpowiedniego paliwa swojemu ciału, nie licz na bicie rekordów.

To sportowcom nie służy

Nawet jeśli jesteś miłośniczką bardziej sytych dań, powstrzymaj się od nich przed treningiem. Unikaj wszystkiego, co jest ciężkostrawne,  smażone na głębokim tłuszczu, a także warzywa kapustne (kapusta, brokuł, kalafior). Fakt, są zdrowe i dostarczają cennych witamin i minerałów, ale niosą ze sobą ryzyko powstawania wzdęć lub zaparć. To nie ułatwi zadania, szczególnie gdy ćwiczysz w towarzystwie innych zapaleńców. Poza rezygnacją z tłuszczów, które mogą obciążyć metabolizm, bądź ostrożna z dużą ilością błonnika, wpływającego na procesy trawienia i perystaltykę jelit.

Co zjeść przed rozpoczęciem treningu:

1. Węglowodany złożone

W postaci owsianki, produktów pełnoziarnistych typu płatki na mleku, pieczywo, makaron, brązowy ryż, rośliny strączkowe (fasola, groszek, które są jednocześnie bogatym źródłem białka),  kasza gryczana, quinoa, kuskus. Konieczność przyjmowania złożonych węglowodanów, została omówiona powyżej.

 Fot. Pixabay / Mittmat / CC0 Public Domain


Fot. Pixabay / Mittmat / CC0 Public Domain

2. Soki owocowe

Samodzielnie wyciskane soki wyciszają łaknienie,  oczyszczają organizm, efektywnie ożywianą komórki ciała. Szklanka soku jest witaminową bombą, która wspomaga regenerację, więc nadają się świetnie zarówno przed jak i po treningu.

Fot. Pixabay / ImagesBG / CC0 Public Domain

Fot. Pixabay / ImagesBG / CC0 Public Domain

3. Elektrolity

Ale niekoniecznie w wydaniu środków farmaceutycznych. Lepszą formą dostarczenia do organizmu magnezu, potasu i wapnia, chroniących przed skurczami mięśni, są owoce i warzywa. Dostarczą ci ich pod dostatkiem kakao, banany, bataty, jogurt naturalny, nasiona i orzechy, kiełki pszenicy, biała fasola oraz pomidory.

 Fot. Pixabay / condesign / CC0 Public Domain


Fot. Pixabay / condesign / CC0 Public Domain

4. Migdały i orzechy

Orzechy i nasiona stanowią skondensowane źródło składników odżywczych. Oprócz zdrowych nienasyconych tłuszczów, zawierają białko, błonnik pokarmowy, są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów. Są też doskonałym źródłem witaminy B, witaminy PP, kwasu foliowego, potasu, wapnia, magnezu, żelaza oraz cynku.

Fot. Pixabay / Mupfel80 / CC0 Public Domain

Fot. Pixabay / Mupfel80 / CC0 Public Domain

Przykładowy posiłek przed porannym treningiem:

Śniadanie to najczęściej pierwszy posiłek przed porannym treningiem. Dostarcza energii i pobudza metabolizm na cały dzień, szczególnie podczas treningu. Ominięcie posiłku może skutkować tym, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach” i zamiast zrzucać zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz. Jeśli chcesz czuć się lżej przed treningiem z samego rana, nie zjadaj zbyt późno obfitej, ciężkostrawnej kolacji. Nie pij również alkoholu.

1. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarożkiem i pomidorem i sok warzywno-owocowy

Fot. Pixabay / tookapic / CC0 Public Domain

Fot. Pixabay / tookapic / CC0 Public Domain

2.Owsianka/musli:

3 łyżki muesli z orzechami
1 mały kubek jogurtu naturalnego (max 2%)
1/2 banana
1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

 Fot. Pixabay / Sorelis / CC0 Public Domain


Fot. Pixabay / Sorelis / CC0 Public Domain

3. Omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami

4. Jogurt naturalny z bananem

Fot. Pixabay / CarolKra / CC0 Public Domain

Fot. Pixabay / CarolKra / CC0 Public Domain

Jeśli lubisz ćwiczyć popołudniami

Posiłek przed treningiem może być lżejszy, od tego rano. Po południu wystarczy niewielki posiłek złożony głównie z węglowodanów:

1. Lekka potrawka z piersi z kurczaka z ryżem (razowym makaronem lub kaszą gruboziarnistą) oraz warzywami.

 Fot. Pixabay / tookapic / CC0 Public Domain


Fot. Pixabay / tookapic / CC0 Public Domain

2. Bułka pełnoziarnista z jajkiem 

 Fot. Pixabay / JayMantri / CC0 Public Domain


Fot. Pixabay / JayMantri / CC0 Public Domain

3. Sałatka makaronowa 

 Fot. Pixabay / caboompics / CC0 Public Domain</a


Fot. Pixabay / caboompics / CC0 Public Domain

 

 

 


Zdrowie

11 znaków ostrzegawczych dla uciekającej panny młodej. Zdecydowanie nie powinnaś wychodzić za mąż, jeśli…

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
26 kwietnia 2016
Fot. Unsplash / CC0 Public Domain
 

– Czym jest małżeństwo? To tylko papierek – mówimy sobie  beztrosko, często dodając, że do szczęścia legalizacja związku nam niepotrzebna. Choć to „tylko papierek” a czasem „tylko obietnica” złożona sobie w obecności swojego Boga i najbliższych wycofać się z zawartego małżeństwa nie można, a przerwać go „od tak”, też się nie da. Zamiast więc decydować pochopnie i pod wpływem emocji, przemyśl zawsze decyzję, która (naprawdę) zmieni całe twoje życie.

Zdecydowanie nie powinnaś wychodzić za mąż, jeśli:

1. Zostałaś zdradzona

Brak lojalności, niewierność to wydarzenia, które bezpowrotnie zmieniają relacje w związku. Zgoda, ludzie też się zmieniają. Czy jednak jesteś pewna, że twoje zaufanie zostało całkowicie odbudowane? Czy żyjesz z przekonaniem, że najbliższa osoba już nigdy więcej cię nie skrzywdzi? Czy zdajesz sobie sprawę z tego, czym jest wspólne życie, decyzja o założeniu rodziny przy jednoczesnym poczuciu, że nie możesz liczyć na drugą osobę?

2. Twój partner ma problem z uzależnieniem

Wiele już przeszłaś i pewnie zastanawiałaś się nawet, czy nie odejść. Małżeństwo, samo w sobie nie sprawi, że on zacznie się leczyć, że podejmie walkę z nałogiem. Nie podejmuje tak ważnej decyzji po to, żeby okazać mu swoje wsparcie i miłość.

3. Dzielą was różnice światopoglądowe, wyznanie

Kiedy pojawią się pierwsze, życiowe problemy te różnice mogą się jeszcze bardziej pogłębić. Czy zgadzacie się co do tego jak chcecie żyć? Jak ma wyglądać Wasze małżeństwo, podział obowiązków – co może najważniejsze – wychowanie dzieci…?

4. Już teraz nieustannie toczycie ze sobą walkę lub padłaś ofiarą przemocy ze strony partnera

Nie możecie dojść ze sobą do ładu teraz, nie łudź się, że małżeństwo w cudowny sposób sprawi, że zaczniecie ze sobą rozmawiać. Prawidłowa kolejność jest zupełnie inna. Małżeństwo nie leczy z agresji. Z agresji leczy terapia.

5. Nie jesteś pewna swojej miłości

Jeśli głęboko w sercu czujesz, że „to nie to”, że tak naprawdę nie chcesz spędzić z Nim życia, że skrycie marzysz o czymś więcej… nie ma się co zastanawiać. Nikt nie zasługuje na to, by być oszukiwanym w kwestii miłości.

6. Nikt (poza tobą) go nie lubi 

Hmmm.. Nigdy cię to nie zastanowiło? Dlaczego tak właściwie się dzieje? Co właściwie sprawia, że on nie potrafi zjednać sobie ludzi? Spróbuj być obiektywna…

7. On nie pracuje albo nie potrafi „utrzymać” pracy

Cóż, są kobiety, które lubią, gdy mężczyzna jest ich utrzymankiem. Ja do nich nie należę, dlatego właśnie umieściłam tu ten punkt. A tak poważnie mówiąc, małżeństwo to taka mikro-firma. Gdy jeden ze wspólników zawodzi, zaczynają się kłopoty. Nie tylko finansowe.

8. On nie sprawia, że stajesz się lepszą osobą

Bo dobry związek powinien sprawiać, że stajemy się  lepsi, ze rozwijamy się zarówno indywidualnie jak i w swoim partnerstwie. Jeśli zdecydujesz się spędzić z nim całe życie, lepiej miej pewność, że nie że zmieni cię na najgorsze.

9. Macie zupełnie różne cele i marzenia

A te różnice uniemożliwiają budowanie wspólnego życia w taki sposób, żebyście oboje byli spełnieni i szczęśliwi. Poświęcanie się w związku nie jest dla wszystkich. Zastanów się, jak odnajdziesz się w sytuacji, gdy jedno z was stale rezygnuje z siebie na rzecz drugiej osoby

10. On jest „kontrolujący”

W tym wypadku małżeństwo będzie tylko kolejnym etapem zwiększania tej kontroli. Zwróć uwagę, czy już teraz twój partner nie twoich kontaktów z przyjaciółmi czy rodziną, czy nie jest zbyt zaborczy.

11. Znacie się bardzo krótko

Jeśli chcesz, aby twoje małżeństwo nie skończyło się jeszcze szybciej niż o nim zadecydowaliście, powinnaś naprawdę dobrze poznać przyszłego męża. Pewnych rzeczy nie zobaczysz jeśli nie przeżyjesz z nim nie tylko tych dobrych ale i trudnych momentów.

Miłość nie zawsze wystarcza, a małżeństwo nie jest antidotum na związkowe problemy. Nie zawierajcie go ani pod wpływem chwilowych impulsów, ani z chęci pomocy, ani dlatego, że czujecie presję ze strony najbliższych. Tu stawką jest wasze szczęście.


Zdrowie

„Mors, foka, gruba świnia – tak o sobie myślałam. Ale dałam sobie jeszcze jedną szansę”. O walce, jaką ze swoim ciałem toczy kobieta

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
26 kwietnia 2016
Fot. Tookapic/ >Robert de Bock /CCO

„To jest Nadii mama? Ale gruba. Wygląda jak mors”, „Nooo albo jak jakaś foka”. Pomagałam w klasie przy organizacji jakieś uroczystości. Dziewczynki, koleżanki mojej córki, choć próbowały szeptać, mówiły dość głośno. Na tyle, że ich komentarz usłyszałam. Zostawiłam wszystko i wyszłam. W gardle rosła mi gula. Zapaliłam papierosa, a łzy same popłynęły mi po policzkach.

Mors, foka wieloryb, gruba świnia – tak o sobie myślałam. Ja nie jadłam, ja pochłaniałam jedzenie. To były niewyobrażalne ilości. Bez opanowania. Zostałam mamą w wieku 19-tu lat. Byłam gówniarą, która niewiele wiedziała o życiu. Domowe obowiązki, dziecko. Nadia nie miała odruchu ssania, była wcześniakiem, więc odciągałam pokarm przez kilka miesięcy.

Dziś, kiedy patrzę na to z perspektywy czasu, wiem, że wiele rzeczy mnie wtedy mimo wszystko przerastało. Bycie mamą, żoną. Odpowiedzialną za kogoś, za małego człowieka. Nie miałam poczucia, że dziecko zabiera mi beztroskie życie, którym wtedy żyły moje koleżanki. Cieszyłam się bardzo, że zostanę mamą i wiedziałam, że w tej roli sobie poradzę. Ktoś mógłby pomyśleć, że to takie naciągane. Bo kto świadomie wybiera zakładanie rodziny w wieku, w którym raczej nie myśli się o odpowiedzialności. Tymczasem ja wybrałam właśnie tę drogę. Pokochałam moje dziecko w momencie, gdy zobaczyłam dwie kreski na teście.

Jednak w czasie ciąży sobie pofolgowałam. Nie wiedziałam, jakie mogą być skutki niekontrolowanego jedzenia. Wychodziłam z założenia, zresztą często kobietom oczekującym dziecka wpajanego, że w ciąży mogę sobie na wszystko pozwolić. To „wszystko” było jedzeniem. Potrafiłam zjeść 10 lodów Bambino, zagryźć ogórkiem kiszonym, i dojeść czekoladką, która leżała na stole. Nie należę do małych i kruchych kobiet. Mam ponad 180 centymetrów wzrostu, więc każdy kilogram więcej sprawia, że wyglądam jak szafa. W ciąży przytyłam 30 kilogramów.

Siedziałam z dzieckiem w domu. Nigdzie nie wychodziłam. Zajadałam swoje życie. Czy miałam depresję? Może. Czułam się samotna, choć obok mnie był przecież mąż, rodzice. Miałam myśli samobójcze. Bywało, że nie miałam siły podnieść się z łóżka. Wstydziłam się wychodzić. Chociaż mieszkamy nad jeziorem, tylko raz byłam z Nadią na plaży. Jak była malutka, a ja pomimo upału ubrana od stóp do głowy siedziałam na brzegu, pot lał mi się po plecach, nie rozebrałam się. Później już nad jezioro nie chodziłam. Nie byłam z jakieś osiem lat. Nawet, jak jechaliśmy nad morze, gdzie przecież nikt mnie nie znał, też się nie zakładałam stroju kąpielowego. Chciałam się schować, zapaść pod ziemię. Jak można się doprowadzić do takiego stanu? Można.

Mąż mówił, że jemu nie przeszkadza, jak wyglądam. I tak mnie kocha. Ale mi trudno było w to wierzyć, skoro sama siebie miałam za nic. Moje poczucie wartości wzięło sobie wolne na bardzo, bardzo długo. Trudno jest siebie zaakceptować, jak tak się wygląda. Nie mam nawet zdjęć z tamtego okresu. Żadnych. Nawet, jak byłam w ciąży z drugim dzieckiem unikałam aparatu jak ognia.

Arch. prywatne

Arch. prywatne

Mój tata spytał, ile ważę. 100 kilo to było za dużo. Za dużo jak na mnie. Miałam problemy z poruszaniem się. Bolały mnie kolana. O kręgosłupie nie wspomnę. Powypadały mi kręgi od nadmiaru kilogramów. Koszmar. Wyobrażasz sobie, dziewczyna niecałe 30 lat, żeby doprowadziła się do takiego stanu. Tata dał mi wtedy książkę o ośle – „Osioł w okularach, czyli jak przejrzeć na oczy”. Wierzę, że nic w naszym życiu nie dzieje się przypadkiem i ta książka też nie przypadkiem do mnie trafiła. Czasami wystarczy jedno przeczytane zdanie, czasami kop od przyjaciółki, czasami sięgnięcie dna, żeby móc się odbić, zmienić coś w swoim życiu. Dla mnie motywacją do dania sobie jeszcze jednej szansy była ta książka. Zrozumiałam, że przecież tylko ja sama jestem za swoje życie odpowiedzialna. Że ode mnie zależy gdzie jestem i kim jestem.

To był początek. Od taty na urodziny dostałam wizytę u dietetyczki. Ja i dietetyczka? Przecież byłam na Dukanie, na diecie Kwaśniewskiego, na diecie kapuścianej. Żadna nie przyniosła rezultatu. Chodziłam na basen – też nic. Kompletnie. Więc niby dlaczego teraz miałoby mi się udać. Nie wierzyłam w jakieś super diety. W ciąży z Kacprem przytyłam tylko sześć kilogramów. „Tylko” – gdzie niby miałabym pomieścić więcej. Ledwo dźwigałam to, co miałam. Ubierałam się w worki, w których wyglądałam jeszcze gorzej…

Pamiętam, jak koleżanki wpadały do mnie o domu. Wyrzucały mi z szafy ubrania, żeby wybrać, co mam na siebie założyć, żeby wyjść z nimi na imprezę. A ja nie mogłam na siebie patrzeć. I one mnie ubierały, robiły mi make up, włosy i mówiły: „Dawaj, choć z nami, nie można tak siedzieć w domu”. Wychodziłam, chociaż niechętnie. Moja córka była już wtedy starsza. Bałam się, że mąż się mnie wstydzi, że ktoś wytknie mnie palcem…

Dietetyczka powiedziała: „Zmieniamy trzy rzeczy, zwykłą sól zastępujemy solą morską, tłuszcze olejem kokosowym, cukier biały – cukrem brązowym”. To była baza, od której wyszłyśmy. Pamiętam, jak zgubiłam dwa pierwsze kilogramy i dwa kolejne. Ale nadal nie wierzyłam, że się uda. Nie wierzyłam w siebie, nie wierzyłam, że sprostam. Jakby moje ciało miało mi wykręcić jakiś koszmarny dowcip wbrew mnie samej.

Po pół roku płakałam widząc 10 kilogramów mniej. Wtedy pomyślałam: „Kurczę, a może to możliwe?”. Później płakałam leżąc w sypialni, mój mąż zdezorientowany spytał, co się stało, a ja po raz pierwszy od 11 lat czułam i widziałam swoje żebra, mogłam ich dotknąć przez skórę”. Wiem, to się może wydać głupie, ale to była moja ciężka praca, to była taka iskra, która przywracała mi uśmiech i chęć do życia.

W półtora roku schudłam 25 kilogramów. Co każdy poniedziałek wchodzę na wagę, cała w stresie, żeby tylko nie zobaczyć ósemki z przodu. Czuję, jak odzyskuję pewność siebie, jak wiele rzeczy sprawia mi przyjemność, jak miło, gdy zahacza mnie pani w sklepie mówiąc: „Gratuluję, jestem pod wrażeniem”.

Nadal jednak wstydzę się rozebrać przez mężem. „Zgaś światło”, mówię. O tym się nie mówi, bo czym się chwalić, nadmiarem skóry, która pozostaje po ciąży, po takiej nadwadze? To jak nóż w plecy dla twoich starań. Twoje ciało po raz kolejny z ciebie zakpiło: „I co myślisz, że ci się udało? Zobacz jak wyglądasz”. A wyglądam strasznie. Z obwisłą skórą na brzuchu – nie i to nie jest jakaś fałda, z martwą skórą na udach. Nago nie staję przed lustrem, a tak bardzo bym chciała w końcu uśmiechnąć się do siebie szeroko. Powiedzieć: „Kurczę, fajna z ciebie babka”. Chciałabym iść z moim dziećmi na plażę, poszaleć z nimi w wodzie. Nie upychać tego nadmiaru skóry w obcisłą bieliznę, gdy marzy mi się założyć sukienkę.

Lekarz powiedział: „Proszę przygotować się na ogromny ból”. Dzięki rodzicom mam w końcu możliwość operacji, zlikwidowania tej części mojego ciała, która ze mnie nadal drwi przypominając czas, kiedy było mi naprawdę ciężko. Ból nie ma dla mnie znaczenia. Chcę zawalczyć o siebie, chcę cieszyć się życiem. Pokochać w końcu siebie i zaakceptować. Tyle już dla siebie zrobiłam, i to też zrobię. Obiecuję to sobie codziennie.

Dlaczego o tym mówię otwarcie? Bo uważam, że każda kobieta ma prawo zadbać i zawalczyć o siebie, o swoje marzenia, choćby inni jej mówili, że nie warto, choćby sama sobie mówiła, że się nie uda.


wysłuchała Ewa Raczyńska

 


Zobacz także

Dbasz o figurę? Unikaj 7 „tuczących” owoców

Kosmetyki organiczne

To musisz wiedzieć. Co „siedzi” w organicznych kosmetykach?

Zdrowie zaczyna się od wiedzy. Sprawdź, co naprawdę ci służy i jak uniknąć niebezpiecznych chorób