Niska samoocena może wpływać na niemal każdy aspekt życia. Może to mieć wpływ na twoje relacje, pracę i zdrowie. Możesz jednak zwiększyć swoją samoocenę, korzystając ze wskazówek z poradnictwa w zakresie zdrowia psychicznego. Rozważ te kroki w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną.
1. Rozpoznaj sytuacje, które wpływają na poczucie własnej wartości
Pomyśl o sytuacjach, które wydają się obniżać twoją samoocenę. Typowe wyzwalacze mogą obejmować:
- Wystąpienia w pracy lub szkole
- Kryzys w pracy lub w domu
- Relacje z małżonkiem, ukochaną osobą, współpracownikiem lub innym bliskim kontaktem
- Zmiana ról lub wydarzeń życiowych, np. utrata pracy lub opuszczenie domu przez dziecko
2. Stań się świadoma myśli i przekonań
Kiedy już dowiesz się, które sytuacje wpływają na twoją samoocenę, zwróć uwagę na swoje myśli na ich temat. Obejmuje to to, co mówisz do siebie (rozmowa własna) i jak postrzegasz sytuacje. Twoje myśli i przekonania mogą być pozytywne, negatywne lub neutralne. Mogą być racjonalne, oparte na rozsądku lub faktach. Mogą też być irracjonalne, oparte na fałszywych pomysłach.
Zadaj sobie pytanie, czy te przekonania są prawdziwe. Czy powiedziałabyś o nich znajomemu? Jeśli nie powiedziałabyś tego komuś innemu, nie mów tego sama sobie.
3. Rzucaj wyzwania negatywnemu myśleniu
Twoje początkowe przemyślenia mogą nie być jedynym sposobem spojrzenia na sytuację. Zadaj sobie pytanie, czy twój pogląd jest zgodny z faktami i logiką. A może jest inne wyjaśnienie? Pamiętaj, że dostrzeżenie błędów w twojej logice może być trudne. Długotrwałe myśli i przekonania mogą wydawać się oparte na faktach, nawet jeśli są opiniami.
Zwróć także uwagę, czy masz następujące wzorce myślowe, które obniżają poczucie własnej wartości:
- Myślenie „wszystko albo nic”. Prowadzi to do tego, że każde niepowodzenie traktujesz jak ostateczną porażkę.
- Filtrowanie mentalne. Oznacza to, że skupiasz się i rozmyślasz o negatywach.
- Zamiana pozytywów na negatywy. Może to obejmować odrzucenie swoich osiągnięć i innych pozytywnych doświadczeń poprzez upieranie się, że się nie liczą. Na przykład: „Dobrze wypadłam w tym teście tylko dlatego, że był taki łatwy”.
- Przeskakiwanie do negatywnych wniosków. Możesz mieć tendencję do wyciągania negatywnych wniosków, mając niewiele dowodów lub nie mając ich wcale. Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na mojego SMS-a, więc musiałam zrobić coś, co ją rozgniewało”.
- Mylenie uczuć z faktami. Możesz mylić uczucia lub przekonania z faktami. Powszechne niestety: jestem porażką.
- Negatywna rozmowa ze sobą. Nie doceniasz siebie. Możesz się poniżać lub żartować ze swoich wad. Możesz na przykład mówić: „Nie zasługuję na nic lepszego”.
4. Dostosuj swoje myśli i przekonania
Zamień negatywne lub nieprawdziwe myśli na pozytywne, trafne myśli. Wypróbuj te strategie:
- Używaj wypowiedzi pełnych nadziei. Bądź dla siebie miły i zachęcający. Zamiast myśleć, że sytuacja nie pójdzie dobrze, skup się na pozytywach. Powiedz sobie: „Nawet jeśli jest to trudne, poradzę sobie”.
- Wybacz sobie. Wszyscy popełniają błędy. Ale błędy nie są trwałym odbiciem ciebie jako osoby. To chwile w czasie. Powiedz sobie: „Popełniłam błąd, ale to nie czyni mnie złą osobą”.
- Unikaj stwierdzeń „powinnam” i „muszę”. Jeśli zauważysz, że twoje myśli są pełne tych słów, być może stawiasz sobie zbyt wiele wymagań. Spróbuj usunąć te słowa ze swoich myśli. Może to prowadzić do zdrowszego spojrzenia na to, czego można od siebie oczekiwać.
- Skup się na pozytywach. Przypomnij sobie umiejętności, których używałaś, aby stawić czoła wyzwaniom.
- Zastanów się, czego się nauczyłaś. Jeśli było to negatywne doświadczenie, jakie zmiany możesz wprowadzić następnym razem, aby uzyskać bardziej pozytywny wynik?
- Zmień etykietę przykrych myśli. Pomyśl o negatywnych myślach jako o sygnałach do wypróbowania nowych, zdrowych wzorców. Zadaj sobie pytanie: „Co mogę pomyśleć i zrobić, aby było to mniej stresujące?”
- Zachęcaj siebie. Uznaj siebie za dokonanie pozytywnych zmian. Na przykład: „Moja prezentacja może i nie była idealna, ale moi współpracownicy zadawali pytania i byli zaangażowani. Oznacza to, że osiągnęłam swój cel”.
Możesz także wypróbować te kroki w oparciu o terapię akceptacji i zaangażowania
Zauważ niepokojące warunki lub sytuacje
Ponownie pomyśl o warunkach lub sytuacjach, które wydają się zaniżać twoją samoocenę. Następnie zwróć uwagę na swoje przemyślenia na ich temat.
Odsuń się od swoich myśli
Powtarzaj swoje negatywne myśli wiele razy. Celem jest cofnięcie się o krok od automatycznych myśli i przekonań i obserwowanie ich. Zamiast próbować zmieniać swoje myśli, zdystansuj się od nich. Uświadom sobie, że to nic innego jak słowa.
Zaakceptuj swoje myśli
Zamiast stawiać opór lub dać się przytłoczyć negatywnym myślom i uczuciom, zaakceptuj je. Nie musisz ich lubić. Po prostu pozwól sobie je poczuć. Negatywnych myśli nie trzeba kontrolować, zmieniać ani reagować. Staraj się zmniejszyć ich wpływ na Twoje zachowanie.
Na początku te kroki mogą wydawać się niewygodne. Ale wraz z praktyką stanie się to łatwiejsze. Rozpoznanie myśli i przekonań, które wpływają na niską samoocenę, pozwala zmienić sposób, w jaki o nich myślisz. Pomoże Ci to zaakceptować swoją wartość jako osoby. Wraz ze wzrostem Twojej samooceny prawdopodobnie wzrośnie Twoja pewność siebie i dobre samopoczucie.
Oprócz powyższych sugestii pamiętaj, że jesteś warta szczególnej opieki. Upewnij się, że:
Dbaj o siebie. Postępuj zgodnie z dobrymi wskazówkami zdrowotnymi. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Jedz dużo owoców i warzyw. Ogranicz słodycze, śmieciowe jedzenie i tłuszcze nasycone.
Rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Zacznij od zrobienia listy rzeczy, które lubisz robić. Staraj się codziennie robić coś z tej listy.
Spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że jesteś szczęśliwa. Nie marnuj czasu na ludzi, którzy nie traktują cię dobrze.
Niska samoocena – zwróć się po pomoc do specjalisty
Wskazane jest zwrócenie się o profesjonalną pomoc, gdy niska samoocena znacząco wpływa na jakość życia i samopoczucie emocjonalne. Możesz to wyczuć, jeśli dominuje poczucie nienawiści do samej siebie, poczucie bezwartościowości, nie potrafisz stawiać granic, a negatywne i samokrytyczne wzorce myślenia utrzymują się.
Kolejnymi sygnałami, że czas zwrócić się o wsparcie do specjalisty, są trudności w zaakceptowaniu i docenieniu siebie, problematyczne relacje interpersonalne oraz wynikające z powyższych aspektów stany lękowe lub depresyjne.
Psycholog pomaga odkrywać i rozwiązywać podstawowe problemy związane z poczuciem własnej wartości oraz zapewnia strategie rozwijania go w zdrowy sposób, a także pracuje nad zarządzaniem emocjami. Jeżeli dotychczasowe próby samodzielnego podniesienia poczucia własnej wartości nie przynoszą efektów lub wyzwania emocjonalne stają się przytłaczające, nie wahaj się udać do specjalisty.
