Masz za sobą zupełnie zwykły dzień. Nic się nie zawaliło, nikt nie powiedział nic przykrego, a mimo to czujesz, że wszystko robisz źle. W głowie pojawiają się myśli: „Nie nadaję się do tego”, „Znów zawaliłem”, „Na pewno się nie uda”. Te myśli nie muszą być prawdziwe – ale brzmią tak, że trudno w nie wątpić. W psychologii nazywamy je zniekształceniami poznawczymi – automatycznymi błędami w myśleniu.
Choć nazwa brzmi technicznie, dotyczy rzeczy bardzo codziennej: tego, jak myślimy i jak bardzo te myśli potrafią nas oszukiwać. Z artykułu dowiesz się, czym są zniekształcenia poznawcze, skąd się biorą i jak można je zauważyć u siebie.
Myślenie nie jest obiektywne
Choć chcielibyśmy wierzyć, że postrzegamy rzeczywistość taką, jaka jest, prawda jest inna: filtrujemy świat przez nasze emocje, przekonania i doświadczenia. To nic niezwykłego – to po prostu natura umysłu. Psychologia poznawcza od lat pokazuje, że myślenie nie jest lustrem rzeczywistości, ale raczej jej interpretacją.
Wiemy dziś, że osoby zmagające się z depresją, lękiem czy obniżoną samooceną mają tendencję do błędnego interpretowania zdarzeń. Aaron Beck, twórca psychoterapii poznawczo-behawioralnej, opisał to jako trójkąt negatywnego myślenia: negatywne myśli o sobie, świecie i przyszłości. Właśnie w nich ujawniają się zniekształcenia poznawcze.
Czym dokładnie są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to błędy w myśleniu, które zniekształcają rzeczywistość i prowadzą do nieadekwatnych emocji i reakcji. To sposób naszego mózgu na uproszczenie interpretacji rzeczywistości.
Tego rodzaju błędy pojawiają się u każdego, ale gdy zaczynają dominować i stają się głównym sposobem przetwarzania informacji, mogą wzmacniać objawy depresji czy lęku. To właśnie z tego powodu terapia poznawczo-behawioralna poświęca dużo miejsca na identyfikację i korektę tych zniekształceń.
Najczęstsze rodzaje zniekształceń poznawczych
Zniekształcenia poznawcze mają wiele form, oto kilka przykładów, z którymi być może już się spotkałeś:
Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic)
Oceniamy sytuacje w skrajnych kategoriach, np. „albo jestem idealny, albo beznadziejny”.
Katastrofizacja
Przewidujemy najgorszy możliwy scenariusz, bez realnych podstaw.
Czytanie w myślach
Zakładamy, że wiemy, co myślą inni, i że z pewnością myślą o nas źle.
Nadmierne uogólnianie
Na podstawie jednej sytuacji wyciągamy ogólne wnioski (np. „zawsze mi się nie udaje”).
Etykietowanie
Zamiast analizować zachowanie, przypisujemy sobie (lub innym) negatywną etykietę.
Te mechanizmy mają swoje korzenie w procesach ewolucyjnych – mózg „woli” przewidzieć zagrożenie, niż je przeoczyć. Niestety, we współczesnym świecie te skróty myślowe często bardziej przeszkadzają niż chronią.
Jak rozpoznać zniekształcenia u siebie?
Samo rozpoznanie nie jest proste, bo zniekształcenia są często automatyczne i bardzo przekonujące. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że nie każda nasza myśl jest faktem. To, że coś pojawi się w głowie, nie oznacza, że jest prawdziwe.
Pomocne może być: prowadzenie dziennika myśli, zadawanie sobie pytania: „czy mam dowody na to, co myślę?”, rozważanie alternatywnych interpretacji sytuacji, rozmowa z kimś bliskim lub z terapeutą.
Terapia poznawczo-behawioralna oferuje całą gamę narzędzi do pracy ze zniekształceniami. Nie jest to szybki proces, lecz jest wart swoich efektów.
Dlaczego warto się tym zająć?
Bo sposób myślenia bezpośrednio wpływa na to, jak się czujemy i jak działamy. Trudno budować stabilne poczucie własnej wartości kiedy każde potknięcie to dla nas „porażka życiowa”, a każdy komplement to „uprzejmość z litości”.
Jak mówił amerykański psycholog Philip Zimbardo: To, co mówimy sobie w głowie, często staje się naszym światem. I choć brzmi to górnolotnie i filozoficznie, ma bardzo realne konsekwencje.
Praca nad zniekształceniami poznawczymi
Zniekształcenia poznawcze to nie wada naszego charakteru czy umysłu, ale naturalny mechanizm, z którym dotyka wielu osób. Wszyscy ich doświadczamy, ale wszyscy też mamy możliwość, by nauczyć się je rozpoznawać i korygować. To nie dzieje się z dnia na dzień, ale każdy krok w stronę bardziej realistycznego myślenia przynosi ulgę. Praca ze zniekształceniami to krok ku bardziej realistycznemu, łagodnemu dla siebie spojrzeniu.
Jeśli czujesz, że Twoje myśli często Cię oszukują i podcinają skrzydła, warto się temu przyjrzeć. Nie czekaj aż spowodują spustoszenie w Twojej samoocenie i poczuciu własnej wartości.
https://happylife.pl/psychoterapia-psycholog-warszawa/
Artykuł partnera
