Psychologia Zaburzenia Zdrowie

Chcesz znać sposób na pozbycie się niepokoju? Jest jeden i to bardzo skuteczny

Redakcja
Redakcja
11 stycznia 2021
Fot. iStock / Malombra76
 

W tym szalonym czasie, w którym przyszło nam żyć, coraz częściej, gdy zaczynamy mówić o swoich emocjach, słyszymy: “po prostu oddychaj”.

Ale czy samo oddychanie może naprawdę coś zmienić? W swojej nowej książce “Breath: The New Science of a Lost Art” dziennikarz James Nestor podkreśla, że zupełnie zapomnieliśmy o zadbaniu o czynnik, dzięki któremu żyjemy, czyli o oddychaniu.

Najczęściej oddychamy przez usta do klatki piersiowej i robimy to zbyt szybko. Istnieje nawet zjawisko zwane “bezdechem e-mailowym”, które cechuje wielozadaniowych pracowników biurowych, którzy oddychają nieregularnie i płytko lub nawet wstrzymują oddech przez pół minuty, będąc przyklejeni do swoich urządzeń.

Poza wszystkimi niepokojącymi problemami zdrowotnymi, które może spowodować nieprawidłowe oddychanie, jest jeszcze jedna poważna konsekwencja. Otóż niezwracanie uwagi na to, w jaki sposób oddychamy, przyczynia się do wzrostu poczucia lęku i innych problemów związanych ze zdrowiem psychicznym.

“Tempo i głębokość, z jaką oddychamy, są ogromnym wyznacznikiem naszego stanu psychicznego” – mówi Elissa Epel, profesor z UC San Francisco.

Naukowcy, tacy jak Epel, badają, w jaki sposób stosowanie technik oddychania – zarówno starych, jak i tych znanych wieki temu, mogą pomóc ludziom powstrzymać niepokój. Odkrywają, że prawidłowe oddychanie może być kluczem do znalezienia spokoju.

Jak oddychanie może nas uspokoić

Często staramy się okiełznać niepokój, zmieniając myśli, kwestionując w naszych głowach najgorsze scenariusze, przerywając ruminacje jakimś rozproszeniem lub idąc na terapię. Ale oddychanie oferuje inne podejście omijając zawiłości umysłu i kierując się bezpośrednio do ciała. Zamiast próbować myśleć o sobie w niepokoju, możesz zrobić coś konkretnego – oddychać powoli lub szybko, w określonym rytmie lub przez jedno nozdrze i dzięki temu czasami znaleźć natychmiastową ulgę.

W badaniu z 2017 roku grupę osób, które przeżywały ogromny niepokój, skierowano na kurs kurs relaksacji oddechu przeponowego, który musieli ćwiczyć dwa razy dziennie w domu. Oddychanie przeponowe polega na głębokim oddychaniu do brzucha, a nie na płytkich wdechach w klatkę piersiową. Osoby, które ćwiczyły ten sposób oddychania, po ośmiu tygodniach zgłaszały mniejszy niepokój w porównaniu z grupą, która nie wzięła udziału w szkoleniu. Wykazali również fizyczne oznaki zmniejszonego niepokoju, w tym niższe tętno, wolniejszy oddech i niższą przewodność skóry.

Te badania pokazują, że regularna praktyka oddechowa może zmniejszyć niepokój w naszym codziennym życiu. Inne ponadto sugerują, że skupienie się na oddychaniu w chwilach ostrego stresu, może być dla nas wręcz zbawienne.

Osiąganie spokoju przez kontrolowanie oddechu jest głównym składnikiem wielu praktyk medytacji i buddyjskiej uważności. W niewielkim badaniu z 2017 roku naukowcy poprosili osoby z zaburzeniami lękowymi o wypróbowanie alternatywnego oddychania przez nozdrza lub uważnej świadomości oddechu przez 10 minut, dwa dni z rzędu. Okazało się, że ćwiczenie naprzemiennego oddychania przez nozdrza było około trzy razy skuteczniejsze w zmniejszaniu uczucia niepokoju u ludzi.

Korzyści te odczuli uczestnicy małej, 12-tygodniowej lekcji oddychania jogą w Wielkiej Brytanii. Według naukowców z University of Southampton zwracając uwagę, że dało im to poczucie “większej kontroli”, zwracali uwagę, że ich niepokój osłabł. Jeden z uczestników zgłosił znaczny wzrost pewności siebie, uważności i większą zdolność do relaksu…

Fałszywe efekty oddychania

Sposób, w jaki oddychamy, może wywołać kaskadę fizycznych zmian w ciele, które sprzyjają stresowi lub relaksacji. Jeśli oddychamy naprawdę płytko i szybko, powoduje to regulację naszego układu nerwowego, a także wzbudza napięcie i niepokój. Przy wolnym oddychaniu włącza się w naszym mózgu odpowiedź antystresowa.

Technicznie rzecz biorąc, oddychanie wpływa na współczulne (“walcz lub uciekaj”) i przywspółczulne (“odpocznij i przetraw”) gałęzie naszego układu nerwowego, a niektóre techniki mogą sprzyjać bardziej przywspółczulnemu uspokojeniu i relaksowi. Mogą również powodować uwalnianie hormonów, takich jak prolaktyna i prawdopodobnie oksytocyna, hormon dobrego samopoczucia, miłości i więzi.

Znajomość technik oddychania pozwala nam świadomie przejąć kontrolę nad oddechem, by docelowo zacząć kontrolować swój układ nerwowy i odczucie niepokoju. Kiedy oddychamy w określony sposób, wysyłamy wiadomości do tych ośrodków emocjonalnych naszego mózgu, które są odpowiedzialne za uspokojenie naszych emocji.

Inne techniki, takie jak tummo – jogiczna praktyka oddechowa, która obejmuje mocne lub delikatne oddychanie, skurcze brzucha podczas wstrzymywania oddechu i wizualizację – w rzeczywistości wzmacniają współczulny układ nerwowy, zwiększając napięcie naszego ciała, aby później aktywować głębszą relaksację, podobnie jak napinanie mięśnie, a następnie ich puszczenie.

Szybki oddech może być zbawienny dla osób z zaburzeniami lękowymi, które często doświadczają napadów paniki. Kiedy oddychasz szybko i zaczynasz odczuwać objawy, które zwykle kojarzą się z lękiem, zapanowanie nad oddechem może pomóc w ponownej interpretacji tych objawów. Stają się one mniej niepokojące, ponieważ mają wyraźną przyczynę. Jeśli potrafisz połączyć niepokój z nieprawidłowymi nawykami oddechowymi, oznacza to, że możesz zmienić sposób oddychania i wpłynąć na poprawę swojej kondycji psychicznej.

Jak lepiej oddychać

Jeśli chcesz ćwiczyć oddychanie w celu poprawy swojego zdrowia psychicznego i fizycznego, możesz wypróbować niezliczone techniki. Należy jednak pamiętać, że nie zastąpią one terapii lub farmakologicznego leczenia w przypadku ostrych zaburzeń, ale mogą efektywnie je wspierać.Techniki oddechowe mogą być stosowane jako pierwsza i uzupełniająca metoda leczenia stresu i niepokoju.

Wiele formalnie przebadanych technik wywodzi się z pranajamy, jogicznego oddychania, którego początki sięgają starożytnych Indii:

  • Ujayyi: to głębokie oddychanie ze zwężonym gardłem, wytwarzające dźwięk podobny do oceanu, często zalecane podczas wykonywania asan jogi.
  • Bhastrika, czyli “oddech miechowy”: mocny wdech i wydech.
  • Nadi Sodhan i Anulom Vilom: rodzaje naprzemiennego oddychania przez nozdrza, w których powietrze jest wdychane przez jedno nozdrze i wydychane przez drugie, czasami z wstrzymywaniem oddechu.
  • Istnieją również różnorodne praktyki “oddychania pudełkowego”, wywodzące się z pranajamy Sama Vritti, w których wdychasz powietrze przez cztery sekundy, przytrzymujesz przez kolejne cztery, wydychasz także przez cztery i wytrzymujesz na bezdechu cztery sekundy, powtarzając ten sposób oddychania.

W ten sam sposób, w jaki praktyka uważności to nie tylko medytacja, oddychanie jako praktyka to nie tylko budzenie się każdego ranka i wykonywanie 10 minut oddychania pudełkowego. Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę ze sposobu, w jaki oddychasz w życiu codziennym (lub podczas sprawdzania poczty).

Wskazówki oddechu sprowadzają się do krótkiej listy ogólnych zasad, w tym: 

  • pamiętaj, aby oddychać przez nos, a nie przez usta,
  • spowolnij oddech (do pięciu lub sześciu sekund wdechu i pięciu lub sześciu sekund wydechu)
  •  wydłuż wydechy dla jeszcze większego relaksu.

Badania pokazują, jak duży wpływ na umysł i nasze ciało na umiejętność uważnego oddychania. Współczesne życie przynosi wiele zmartwień, ale nieprawidłowe oddychania pozostaje jednym z naszych najgłębszych i najbardziej pierwotnych czynników budzących niepokój. Sposób, w jaki oddychamy, sygnalizuje naszemu mózgowi, że dzieje się coś niepokojącego, nic więc dziwnego, że zastosowanie jednej z technik oddychania może przynieść nam ulgę.


Psychologia Zaburzenia Zdrowie

8 sposobów na to, by zapomnieć o przeszłości, a raczej nauczyć się z niej mądrze korzystać

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
11 stycznia 2021
Fot. iStock
 

Przede wszystkim, powiedzmy sobie jasno: przeszłość nie jest niczym złym. Jest częścią nas. To, co się nam w życiu przydarza, wyzwania, które przed nami stoją, ludzie, których spotykamy na swojej drodze – wszystko jest ważne, wszystko to nas buduje, uczy. Sprawia, że jesteśmy tacy, a nie inni. Że boimy się zaufać albo że ufamy bezgranicznie nie bojąc się zranienia. Zapominanie przeszłości nie polega zatem na kompletnym jej odcięciu, ale na tym, by umieć oddzielić to, co nam w niej szkodzi, od tego – co może nam się przydać.

8 sposobów na to, by zapomnieć o przeszłości, a raczej nauczyć się z niej mądrze korzystać

1. Żyj tu i teraz

Nie ma nic dziwnego, ani nienormalnego w tym, że ciągle wracasz myślami do osoby, które cię zraniła. Oczywiście, to nie może trwać wiecznie. Oczywiście, najlepszym lekarstwem jest zdanie sobie sprawy z tego, jak to wpływa na twoją sytuację dzisiaj. Jeśli zaczniesz skupiać się na swoich uczuciach i na tym, co dobrego spotyka cię tu i teraz, cierpienie związane z krzywdą z przeszłości nie będzie już tak boleć.

2. Nie uciekaj przed emocjami

Zbywanie trudnych emocji, magazynowanie ich gdzieś głęboko w sobie – to nie wpływa pozytywnie na twoje zdrowie psychiczne, ani na proces rehabilitacji, leczenia. Oddychaj i konfrontuj się z tym, co trudne. Staraj się rozumieć własne uczucia i szukać ich źródła.

3. Bądź dla siebie dobry

Wybacz sobie błędy z przeszłości. To, że byłeś może trochę naiwny, że pozwoliłeś innym na przekroczenie wyznaczonych przez siebie granic. Że  podjąłeś złe decyzje. To się zdarza każdemu z nas.

4. Pamiętaj, że nie jesteś już tą samą osobą co kiedyś

Od tamtych wydarzeń minęło już trochę czasu. Przeżyłeś wiele, zmieniłeś się. Pewne rzeczy zostały takie same, ale w wielu sprawach dojrzałeś, wiele zrozumiałeś. Dziś podjąłbyś inne decyzje, inaczej zareagował, trzymał z innymi ludźmi.

5. Zaakceptuj to, że osoba, która cię skrzywdziła nigdy nie poprosiła o wybaczenie

Nie każdy postępuje tak, jak ty byś postąpił. Nie każdy ma twoją wrażliwość  i wyobraźnię. Są ludzie, którzy odbierają świat zupełnie inaczej. Oni nigdy nie przestaną być egoistami. Pogódź się z tym, że od ich nie usłyszysz słowa „przepraszam”.

6. Pamiętaj, że nie jesteś sam

Masz przyjaciół, rodzinę, kilka bliskich osób gotowych cię wspierać w trudnych momentach. Otaczają cię życzliwi ludzie i z tych relacji powinieneś czerpać pozytywną energię. To dzięki nim wiesz, że w życiu na swojej drodze spotykamy różne osoby – te, które nas niszczą i te, które pomagają nam wstać po upadku.

7. Zaakceptuj to, co się wydarzyło

Nic już nie da się z tym zrobić, prawda? Po co więc płakać nad rozlanym mlekiem? Wyciągnij wnioski, które pozwolą ci uniknąć podobnych błędów w przyszłości, podziękuj za to trudne doświadczenie, okaż wdzięczność za to, co masz.

8. Skup się na tym, co możesz kontrolować

Czyli na tym, jak reagujesz na owe niewygodne wspomnienia i osoby z przeszłości. To ty pozwalasz im nadal wpływać na swoje życie. Ty stajesz się zródłem negatywnej energii dla siebie samego, pozwalając faktom, które dziś nie mają już żadnego znaczenia ograniczać cię i dalej krzywdzić. Skoncentruj się na tym, co przed tobą. Na tym, na co masz realny wpływ, na tym co możesz zmienić.

 


Psychologia Zaburzenia Zdrowie

Jaki najmodniejszy wózek wybrać?

Redakcja
Redakcja
11 stycznia 2021

Młode przyszłe mamy marzą o wózku, który będzie piękny i spełni ich oczekiwania co do wyposażenia. Wygląd jest jednak jednym z najważniejszych elementów, na które zwraca się uwagę w pierwszej kolejności. Sprawdź, jak wybrać modny i dobrze zaprojektowany wózek 2w1!

Praktyczny i polecany przez mamy

Jaki powinien być najlepszy wózek dla wymagających rodziców? Taki, który sprawdzi się w każdych warunkach, o każdej porze roku. Wózek Espiro Next Multicolor  został zaprojektowany tak, aby umożliwiać rodzicom swobodne przemieszczanie się po urozmaiconych przestrzeniach, zarówno miejskich jak i w terenie. Posiada bardzo wiele funkcji, które przydają się podczas wypraw mniejszych i większych.

Gondola jest niezwykle obszerna, posiada zewnętrzny, ergonomiczny system podnoszenia zagłówka. Budkę można dodatkowo powiększyć i opuścić na dół, dzięki czemu dziecko jest w pełni osłonięte od słońca czy wiatru. Wszyta moskitiera i folia przeciwdeszczowa w zestawie przyda się na sezon wiosenno-letni. 

Unikalny design 

Wózek Espiro Next Multicolor  to wyjątkowa propozycja w kolekcji Espiro 2021. Inspiracje do niej zostały zaczerpnięte ze słynnych targów branży meblarskiej Mobile di salone w Mediolanie. Elegancja została podkreślona doborem szlachetnych odcieni szarości oraz granatu okrzykniętego nową czernią.

Tkanina została utkana z trzech przędz w różnych kolorach, splot i kolorystyka przędz zostały specjalnie dobrane przez naszych projektantów. Dbałości nie ogranicza się tylko do wyglądu. Dzięki specjalnemu wykończeniu tkaniny, wózek może być użytkowany niezależnie od warunków atmosferycznych.

Zaskakujące funkcjonalności

Zachwyt przyszłych rodziców budzi kompleksowe wyposażenie i mnóstwo przydatnych funkcji Espiro Next Multicolor  Kupując jeden wózek, możemy mieć pewność, że wystarczy on do końca okresu wózkowania.

Next jest dedykowany dzieciom do wagi aż 22kg. Dwa ciepłe pokrowce na gondolę i spacerówkę, sprawdzą się podczas zimowych dni. Tkanina jest wodoodporna, a dwie dedykowane folie przeciwdeszczowe gwarantują pełną ochronę przed opadami. Spacerówka jest bardzo wygodna, z ogromną budką chroniącą dziecko także przed słońcem. Można ją wpinać w dwóch kierunkach: przodem i tyłem do rodzica.

Idealne rozwiązanie dla maluszków ciekawych świata! Pełna wentylacja gondoli z dodatkowo opuszczanym panelem przy jej spodzie, jak również regulowana wentylacja dna sprawia, że maluch będzie miał zagwarantowany komfort termiczny, jeśli rodzisz latem. Gondolę można też łatwo złożyć na płasko do transportu lub przechowywania. Bezobsługowe koła Espiro Next Multicolor to gwarancja spokoju i beztroski: tych kół nie da się przebić, nie musisz ich dodatkowo pompować. Taki wózek to prawdziwy ideał!


Artykuł stworzony przy współpracy z marką Espiro.


Zobacz także

Ludzie cię nie lubią lub stale ignorują? Prawda może być okrutna

Mrożonki - fakty i mity

Mrożonki – fakty i mity. A ty, w co nadal wierzysz?

10 rzeczy na temat miłości, które powinien wiedzieć każdy, kto kocha. Psychologia miłości