Psychologia Samorozwój

Asertywność. Jak postępować, by nie krzywdzić siebie i innych?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
27 stycznia 2020
Co to jest asertywność - ćwiczenia, asertywność w pracy
Fot. iStock – Co to jest asertywność - ćwiczenia, asertywność w pracy
 

Asertywność najczęściej utożsamiamy z umiejętnością odmawiania. Gdy już zdarzy się sytuacja, kiedy mówimy stanowcze nie, np. telemarketerowi, który namolnie próbuje wcisnąć nam ekspres do kawy, gratulujemy sobie asertywności. Ale to nie wszystko. Warto wiedzieć, na czym polega naprawdę, co to jest asertywność w pracy i jakie ćwiczenia pomogą nam ją rozwinąć.

Asertywność – co to jest i skąd się bierze?

Asertywność – kto z nas choć raz nie mówił sobie, że trzeba być bardziej asertywnym, lepiej zawalczyć o siebie? Rzeczywiście asertywność jest niezbędna w życiu, ale nie zawsze rozumiemy, na czym ona tak naprawę polega. Słysząc to hasło od razu zakładamy, że to po prostu umiejętność powiedzenia głośno i wyraźnie „NIE”, tupnięcia nogą, a nawet trzaśnięcie drzwiami, gdy coś nam się nie podoba. Nie wolno jednak asertywności mylić z agresją. Więc co to jest asertywność w pełnym znaczeniu?

Definicja mówi, że to nic innego, jak umiejętność wyrażania własnego zdania, uczuć, postaw w sposób otwarty, w granicach nie naruszających praw, ani psychicznego terytorium innych osób oraz własnego. Ogólnie mówiąc, asertywność to umiejętność zachowania się bez agresji, z szacunkiem dla drugiej osoby, bez czynienia szkody jej lub sobie samemu. Asertywność oznacza umiejętność odmowy oraz reakcji na różne sytuacje tak, by zadbać o swoje dobro, nie krzywdząc innych osób. Taka postawa po równi uwzględniająca prawa i potrzeby własne i drugiej osoby, skłania do poszukiwań najlepszego rozwiązania dla każdej ze stron. Asertywność to także zdolność do przyjmowania i formułowania opinii, krytyki, a także pochwał.

Dlaczego bycie asertywnym jest takie ważne?

Asertywność jest ważna na co dzień, w kontaktach z bliskimi i znajomymi. Szczególnie widać to w sytuacji, gdy pozwalamy sobie nakładać na głowę ogrom obowiązków domowych, które można rozdzielić na kilka osób. Osoba asertywna skorzysta z tej możliwości, a ta, której asertywności brakuje, wykona przydzielone zadania. Asertywność jest nie do przecenienia, gdy chcemy zachować równowagę. Nieprzyjmowanie nadmiaru obowiązków, rezygnacja z propozycji, która nas nie cieszy, zwrócenie uwagi na sytuacje, które nam przeszkadzają, pomaga lepiej żyć. Nieumiejętność przyjęcia postawy asertywnej po pewnym czasie spowoduje złość, frustrację, konflikty i niezadowolenie z istniejącej sytuacji.

Asertywność w pracy – czy jest w ogóle możliwa?

W życiu codziennym łatwiej jest być asertywnym, niż w pracy. Asertywność w pracy bywa piętą achillesową wielu z nas. Powiedzmy sobie szczerze – kojarzy się z sytuacją, z której szef lub współpracownicy nie będą szczególnie zadowoleni. Boimy się mówić tego, co myślimy, bo strach o posadę, czy chęć bycia lubianym jest silniejsza. Odmowa brzmi jak szukanie problemów, a widmo reprymendy jest mało pociągające. Można jednak być skutecznie asertywnym w miejscu pracy. Ważne, by bez nadmiaru emocji wykładać swoje racje, delikatnie, ale stanowczo pokazać, mamy swoje granice, ale nie chcemy przekraczać odgórnie ustalonych reguł.

Asertywność w pracy przydaje się szczególnie, gdy mamy tendencję do spełniania próśb o przejmowanie zadań, których ktoś nie zdążył, bądź nie umiał wykonać. O ile dobrze jest być koleżeńskim, nie można pozwalać na to, by ktoś nas wykorzystywał. Pierwsza odmowa zrobienia czegoś, co nie należy do naszych kompetencji, lub wymaga po raz kolejny zostania po godzinach, może spotkać się ze zdziwieniem lub niezadowoleniem. Jednak zdobycie się na odwagę i jasne oraz spokojne wyrażenie tego, co stanowi problem, to pierwszy krok do uregulowania sytuacji.

Ćwiczenia na asertywność. Co robić, by mądrze zawalczyć o siebie?

Asertywność zdecydowanie można określić jako umiejętność nabytą. Różne sytuacje oraz doświadczenia kształtują i rozwijają ją u każdego z nas w sposób indywidualny. Nietrudno zauważyć, że różnimy się od siebie, jeśli chodzi o rozumienie i stosowanie asertywności. Chyba każdy zna choć jedną osobę wyjątkowo asertywną, momentami wręcz roszczeniową, oraz taką, której asertywności bardzo brakuje. Szczęśliwie dla tych drugich – można zastosować ćwiczenia na asertywność, które pomogą rozwinąć tę cenną umiejętność.

Ćwiczenia na asertywność, które warto regularnie powtarzać:

Możesz je wykonywać przed lustrem lub bez, w samotności, lub w towarzystwie zaufanej osoby. Być może za pierwszym razem poczujesz się dziwnie, ale ćwiczenia na asertywność powtarzane regularne wejdą w nawyk i przyniosą oczekiwane efekty. Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, wyobrażaj sobie, że wyrażasz swoją opinię w rozmowie np. z szefem. Przećwicz różne odpowiedzi, nawet mocną krytykę. Dzięki takim ćwiczeniom oswoisz lęk przed konfrontacją, nabierzesz odporności oraz zbudujesz dystans wobec opinii innych.

Przećwicz, zapamiętaj i stosuj w rozmowie poniższe zwroty:

„Nie czuję się komfortowo, gdy…”

„Szanuję twoje stanowisko, ale ja patrzę na to inaczej”

„Mam inne zdanie”

„W moim odczuciu…”

Pamiętaj: Unikaj zwrotów, które osłabiają to, co chcesz powiedzieć: „Jest mi bardzo przykro, ale…”, „Może tylko mi się wydaje, ale…” – trzeba pozbyć się poczucia winy i lęku, przed wypowiedzeniem tego, co myślisz. Nie wolno także atakować werbalnie rozmówcy, czy okazywać swojej wyższości. Szacunek wpisany jest w asertywność.

Jak bardziej profesjonalnie rozwijać asertywność? Dobrym pomysłem jest skorzystanie z rad fachowców. Można odbyć trening asertywności na dedykowanym szkoleniu czy kursie, lub zgłosić się po pomoc do terapeuty lub psychologa. na rynku jest wiele poradników, które wskazują, jak można stać się bardziej asertywnym.


źródło: www.mindtools.com , www.hbrp.pl 

Psychologia Samorozwój

Jak schudnąć z brzucha bez efektu jojo?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
27 stycznia 2020
Jak schudnąć z brzucha bez efektu jojo? Dieta na płaski brzuch
Fot. iStock – Jak schudnąć z brzucha bez efektu jojo? Dieta na płaski brzuch
 

Zima jeszcze w pełni, ale już wiele z nas myśli, jak schudnąć z brzucha i może jeszcze boczków, by wiosnę powitać lżejszym krokiem. Ten nieszczęsny brzuch jest częstym powodem kompleksów, więc dla kobiet, które nie wiedzą, jak schudnąć z brzucha, jaka dieta i ćwiczenia są wskazane, zebraliśmy informacje, które mogą pomóc osiągnąć wymarzony cel.

Jak schudnąć z brzucha w tydzień?

Ach, fantazja czasem wymyka się kontroli i do głowy wpada pomysł odchudzania ekspresowego, ze znakomitymi efektami. Jeśli akurat teraz zadajesz sobie pytanie, jak schudnąć z brzucha szybko, w tydzień najlepiej, to weź głęboki oddech. Nie da się osiągnąć trwałego efektu w tak rekordowym tempie, a nawet jeśli znajdziesz na to cudowny środek, który zadziała w kilka dni, na pewno nie będzie do zdrowe. Ponieważ tłuszczyk na brzuchu łapałaś trochę dłużej, niż kilka dni, potrzebujesz więcej czasu – kilku tygodni, by zobaczyć realne efekty odchudzania.

Nie ma co wierzyć reklamom, które obiecują utratę nadprogramowych kilogramów z brzucha jedną noc. Środki na przeczyszczenie też nie są dobrym rozwiązaniem, bo nie pomagają spalić tłuszczu, tylko chwilowo opóźnić jelita, stąd wydaje się, że brzuch jest bardziej płaski. Same suplementy, niektóre mocno podejrzane co do ich skuteczności, nie załatwią za ciebie sprawy. Ponieważ łykanie magicznych pastylek i samo myślenie o kłopocie nie wystarczy, musisz wdrożyć jeszcze dietę oraz ćwiczenia, bo tylko kompleksowe działanie ma sens. Ustalmy to ostatecznie – na pytanie, schudnąć z brzucha szybko, najlepiej w tydzień, sensownej odpowiedzi nie ma.

Jak schudnąć z brzucha – dieta na płaski brzuch bez efektu jojo

Zdrowe podejście do chudnięcia jest mniej ryzykowne, że zaszkodzisz sobie, lub doczekasz się osławionego efektu jojo. Jeżeli masz poważny problem z tuszą, przed podjęciem próby odchudzania skonsultuj się z dietetykiem. Taka rozmowa, poparta odpowiednim badaniem i ułożeniem diety pod indywidualne potrzeby jest bardzo pomocna. Możesz też samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli masz mniejszy kłopot z wagą lub czujesz, że poradzisz sobie sama z tym, jak schudnąć z brzucha, te rady mogą ci pomóc.

Dieta na płaski brzuch:

  • Pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, brązowy ryż. Im mniej oczyszczone i przetworzone, tym lepsze. Dostarczają one do organizmu błonnik, wiele witamin i mikroelementów. Błonnik daje uczucie sytości i nie tuczy, bo nie jest trawiony w żołądku. Dodatkowo błonnik wspiera wydalanie resztek pokarmu z jelit. Produkty powinny być ugotowane al dente. Pamiętaj, że mimo faktu, że produkty z pełnego przemiału są znacznie zdrowsze, podczas diety nie można się nimi bez hamulców zajadać.
  • Warzywa. Na pytanie, jak schudnąć z brzucha, trudno sobie wyobrazić zdrową dietę bez odpowiedniej dawki warzyw w ciągu dnia. Zaleca się zjadanie warzyw, najlepiej surowych lub grillowanych, do każdego posiłku. Jeżeli nie jesteś miłośniczkom surowej zieleniny położonej na talerz, gotuj warzywa na parze lub przyrządzaj nich zdrowe, niedosładzane koktajle. Warzyw w sklepach jest pod dostatkiem, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie. Nie bój się sięgać także po kiszonki, bo bakterie probiotyczne w nich obecne wyjątkowo dobrze wpływają na płaski brzuch. Warzywa to cenne źródło wielu witamin i minerałów, a także błonnika, bez którego trudno zachować szczupłą sylwetkę.
  • Owoce. To także cenny element zdrowej diety na płaski brzuch, ale trzeba pamiętać, że zawierają sporo naturalnych cukrów, które nie są sprzymierzeńcem procesu odchudzania. Np. zajadanie się dojrzałymi bananami każdego dnia nie pomoże schudnąć, mimo że to smaczne i zdrowe owoce. Najlepiej sięgać po owoce swojskie, sezonowe, ale nie zawsze tak się da. Polecane są szczególnie grejpfruty, które wspierają odchudzanie, kwaskowate jabłka, gruszki, kiwi. Unikać należy owoców suszonych, winogron, fig, mango.
  • Białko. Twój organizm potrzebuje go do budowy mięśni. Sięgaj po ryby, chude mięso (piersi z indyka i kurczaka, polędwica wieprzowa i wołowa), jajka, orzechy, jogurty i przetwory mleczne.
  • Dobre tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Znajdziesz w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych i rybnych, orzechach.

Co pić na płaski brzuch:

  • Pij odpowiednią ilość wody –  około 2 litrów dziennie. Rano, na czczo, wypijaj szklankę wody z sokiem z cytryny.
  • Można także sięgać po niesłodzoną herbatę zieloną, białą, czerwoną, lub herbatki ziołowe poprawiające trawienie.

Czego unikać:

  • Smażenia potraw na głębokim tłuszczu,
  • Sięgania po tłuste lub słodkie przekąski, napoje i jedzenie typu fast food. Sięgając po tego typu pokarmy, jak schudnąć z brzucha pozostanie tylko niespełnionym marzeniem.
  • Białego, „dmuchanego” pieczywa, które nie ma wielu wartości odżywczych.
  • Alkoholu, szczególnie sprzyjającego tyciu na brzuchu piwa, a także wódki i kolorowych koktajli,
  • Unikaj lub ogranicz w diecie ilość warzyw wzdymających, takich jak groszek, cebula, fasola, brukselka, kalafior itp.

Jak schudnąć z brzucha i boczków – ćwiczenia

Jeżeli chcesz, by efekt szczupłego brzucha osiągnąć trochę szybciej, do wprowadzonej diety dołącz koniecznie ćwiczenia. Nie powinny to być od razu ćwiczenia forsowne, wyciskające siódme poty, szczególnie, gdy dotychczas byłaś z ruchem na bakier. Ćwiczenia to odpowiedź, jak schudnąć z brzucha i boczków. Regularnie wykonywany trening aerobowy połączony z ćwiczeniami wzmacniającymi to jest coś, czego potrzebujesz. Trzeba podkreślić, że dopiero po 20 minutach wysiłku zaczynamy spalać tłuszcz, więc trening powinien trwać 40 minut, a 20 minut należy przeznaczyć na rozciąganie mięśni.

Pamiętaj, że nie da się spalić tłuszczu wyłącznie  z jednego obszaru ciała i nawet wykonywanie 100 brzuszków dziennie (wzmacniają jedynie mięśnie proste brzucha), bez innych aktywności nie przyniesie ci rezultatu, o jakim marzyłaś. Jak schudnąć z brzucha i boczków, jakie ćwiczenia zastosować? Wykonuj trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu (bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.), przeplatając go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Możesz wybrać któreś z poniższych:

Jak schudnąć z brzucha podczas snu?

Brzmi jak bajka – jak schudnąć z brzucha, kiedy się śpi? Owszem, sam sen cię nie odchudzi, ale zadba o coś równie ważnego. Wiadomo, że ci, którzy śpią zbyt mało, jedzą więcej. To efekt zaburzeń w wydzielaniu leptyny i greliny. Pierwszy hormon, leptyna, hamuje łaknienie, a drugi hormon, grelina, odpowiada za uczucie głodu. Jeżeli śpisz mniej niż 6-7 godzin ciągiem w nocy, jesteś narażona na zwiększenie poziomu greliny we krwi i obniżenie poziomu leptyny. W efekcie jesteś głodna i częściej myślisz o jedzeniu. A to w diecie nie pomaga.


źródło: www.cosmopolitan.com 

Psychologia Samorozwój

Sposoby na kaca. Te uratują cię przed skutkami zakrapianej imprezy

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
27 stycznia 2020
Domowe sposoby na kaca. Te uratują cię przed skutkami zakrapianej imprezy
Fot. iStock – Domowe sposoby na kaca. Te uratują cię przed skutkami zakrapianej imprezy

Domowe sposoby na kaca nie są tematem poruszanym dla przyjemności na co dzień. Nie da się jednak przecenić ich znajomości, gdy po imprezie suto zakrapianej alkoholem, nie można oczu otworzyć. Wiedza, jak załagodzić ból głowy, nudności i innych następstw wypicia jednego kieliszka za dużo, w tym momencie są na wagę złota.

Kac gigant, kac zabójca czy morderca – to ciekawe określenia obrazujące stan, którego doświadczamy po wypiciu nadmiernej ilości alkoholu. Można sądzić, że chyba każdy, choć raz doświadczył wpływu kaca mordercy na organizm. Nic miłego, nawet lepiej nie wracać pamięcią do poranka obfitującego w nieprzyjemne odkrycia. Wiedząc o tym, jakie są najlepsze sposoby na kaca, łatwiej uniknąć przykrych niespodzianek rano.

Skąd się bierze kac „morderca”, i dlaczego nie zna litości? 

Kac to efekt wypicia zbyt dużej ilości alkoholu, który szkodzi – wiadomo. Za głównego winowajcę koszmarnego samopoczucia po przepiciu uważa się metanol. Wg obserwacji osób pijących różne alkohole wywnioskowano, że ci, którzy rozsmakowali się w czystych alkoholach na bazie etanolu (np.wódka) cierpią na kacu lżej, niż ci, którzy sięgają po whisky, brandy i czerwone wino. Organizm, chcąc się pozbyć trucizny, produkuje w wątrobie enzymy, które przekształcają go w aldehyd octowy i kwas octowy. To one odpowiadają za fatalne samopoczucie, które pojawia się jeszcze, zanim dobrze otworzysz oczy i spróbujesz wstać z łóżka. Dlatego warto wiedzieć, jakie domowe sposoby na kaca zahamują przykre dolegliwości.

Na kacu nie jest przyjemnie – rośnie ciśnienie krwi, tętno przyspiesza, jest  gorąco i niedobrze. To nie koniec – twarz robi się czerwona, żołądek i jelita się wywracają, a głowa boli tak, że zrobienie kilku kroków w stronę kuchni zdaje się wysiłkiem ponad siły. Natężenie kaca zależy od tego, jak dużo i jak szybko spożywany był poprzedniego dnia alkohol. Ci, którzy pili alkohol na pusty żołądek i w szybkim tempie, kończyli zabawę szybciej niż inni, i cierpieli bardziej z powodu kaca.

Domowe sposoby na kaca – ratunek w ciężkich chwilach po imprezie

Domowe sposoby na kaca są sprawdzone przez wiele osób. Nie na każdego wszystko podziała w ten sam sposób, ale z racji kryzysowej sytuacji warto je wypróbować i stwierdzić, który akurat dla ciebie okaże się najlepszy.

Pij wodę i soki warzywne – woda to prawdziwy eliksir życia.

Niezastąpiona podczas odchudzania, dbałości o zdrowie i urodę, bywa także cudownym orężem na kaca. Picie wody uzupełni utracone płyny, ukoi ból głowy, nieprzyjemny objaw suchości w ustach (tzw. kapeć). Usunie także uczucie senności, które podczas kaca jest dominujące. Soki warzywne, ze wskazaniem na sok pomidorowy, to doskonały sposób na uzupełnienie mikroelementów i uspokojenie żołądka.

Miej pod ręką izotonik – alkohol wypłukuje mikro i makroelementy z organizmu, co możemy odczuć przez kołatanie serca i drżenie rąk.

Aby uzupełnić elektrolity, można sięgnąć po napój izotoniczny, który z z tym zadaniem poradzi sobie błyskawicznie.

Sięgnij po kiszonki – to stare, tradycyjne wręcz sposoby na kaca, po które warto sięgać.

Kiszone warzywa i sok z nich, zawiera duże ilości witaminy C, która pomaga zneutralizować toksyny w organizmie. Do dyspozycji masz kiszone ogórki, kapustę lub buraki.

Miód – co prawda wątpliwe jest, by ktoś na kacu miał ochotę wyjadać miód łyżeczkami, ale osłodzenie nim ciepłej herbaty to dobry sposób na ratunek.

Miód bogaty jest we fruktozę, która przyspiesza rozkład alkoholu.

Ciepły posiłek – choć wydaje się to karkołomne, ciepły posiłek na ściągnięty i obolały żołądek to bardzo dobry pomysł.

Zjedzenie lekkiej jajecznicy i wypicie ciepłej herbaty skutecznie rozrusza go i złagodzi mdłości. Wiele osób zachwala sobie, jako najlepsze domowe sposoby na kaca, ugotowanie chudego rosołu lub czerwonego barszczu. Najlepiej ugotować je dzień wcześniej, bo trudno sobie wyobrazić na kacu wystanie godziny przy kuchence.

Prześpij się – sen na kaca bywa wybawieniem.

Sen, czyli wyłączenie świadomości pozwala przetrwać najgorsze. Między drzemkami pamiętaj, by uzupełniać wodę i elektrolity.

Sięgnij po klin – choć na kacu mało kto myśli, by sięgnąć znów po alkohol.

Tak zwany klin bywa w sytuacji kryzysowej dobrym rozwiązaniem. Znawcy tematu twierdzą, że niewielka dawka alkoholu łagodzi przykre objawy, tylko trzeba stosować go z rozsądkiem.

Unikaj kawy – choć w innych okolicznościach kawa znakomicie stawia do pionu, nie jest wskazana jako sposoby na kaca.

Kawa jest moczopędna, odwadnia organizm, który podczas kaca i tak ma pod górkę ze względu na wypitą ilość alkoholu.

Sposoby na kaca, to także profilaktyka przed i w trakcie imprezy

Dokładnie tak. Najlepsze sposoby na kaca to nie tylko to, co można zrobić, gdy już pojawi się problem. To także wskazówki, do których warto się zastosować, by kac gigant wcale się nie pojawił:

Zjedz coś konkretnego – jedzenie powinno być dość obfite i raczej z tych tłustawych. Nie polecamy zajadać się od razu golonką, ale lepiej inie pić na pusty żołądek. W trakcie imprez także warto mieć coś do przegryzienia na talerzu. To sprawdzone sposoby na kaca w trakcie imprezy – wysokokaloryczny pokarm dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu alkohol wolnej przenika do krwi.

Nie mieszaj alkoholi – to powinno stać się pierwszym przykazaniem bezpiecznego imprezowicza. Jeśli zdecydowałeś się na konkretny rodzaj trunku, bądź mu wierny. Najbardziej łaskawa jest dobrze schłodzona czysta wódka – drinki z dodatkiem soków mogą przyczynić się do kaca. Inna zasada głosi, że alkohole musujące działają szybciej, a picie szampana po wcześniejszym kieliszku wódki lub lampki wina, to gwarant kłopotów.

Nie pij przez słomkę – nie licząc tego, że słomki są passe, przyczyniają się do kaca. Aż 20% alkoholu wchłania się do krwiobiegu już w jamie ustnej, więc picie ich przez słomkę powoduje, że szybciej uderzają do głowy.

Nie pal papierosów – są osoby, które sięgają po papierosy tylko podczas imprez. Taki luz nie jest jednak wskazany, ponieważ nikotyna i alkohol metabolizowane są w wątrobie. Wątroba może sobie nie poradzić z pozbywaniem się obu trucizn jednocześnie.

Drinki pij z sokami – okazuje się, że napoje gazowane zmieszane z alkoholem bywają zdradliwe. Dwutlenek węgla obecny w napojach gazowanych przyspiesza wchłanianie etanolu do organizmu.

Sięgnij po odpowiednią tabletkę – w aptece, drogeriach, czy na stacjach benzynowych dostępne są tzw. tabletki na kaca. Przyjmuje się je na określony czas przez piciem, by zniwelować przykre skutki planowanego spożywania alkoholu. Można też stosować je dzień po, gdy kac już się rozszalał.


źródło: www.medicalnewstoday.com 

Zobacz także

6 sposobów na zwiększenie pozytywnej energii i pozbycie się tej złej

Kilka brutalnych prawd, o których kobiety, które skończyły 40 lat chciałyby wam powiedzieć

Jak wzmocnić zdrowie psychiczne

5 punktów z twojej listy kontrolnej zdrowia psychicznego. Sprawdź, jak się czujesz