Lifestyle

Dieta wegetariańska – jak powinna wyglądać, by chroniła zdrowie? Zalety i wady diety bezmięsnej

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
19 stycznia 2021
Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis
Fot. iStock
 

Dieta wegetariańska najczęściej jest wyborem osób, dla których los zwierząt jest niezwykle istotny. Rzadziej główną motywacją wprowadzenia tej diety jest chęć redukcji masy ciała. Dieta wegetariańska wymaga unikania mięsa, które dostarcza ważnych dla organizmu substancji. Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska, by była pełnowartościowa i zdrowa?

Dieta wegetariańska — rodzaje

Dieta wegetariańska, zwana niegdyś dietą jarską, polega na świadomym wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, w tym rybnych, a także produktów pochodzenia zwierzęcego, także tych z uboju (np. żelatyna). O ile jest dobrze zbilansowana, uznaje się ją za dietę bezpieczną i polecaną dla zdrowia. Najczęściej przejście na dietę wegetariańską jest świadomym wyborem osób, które nie godzą się ze sposobem pozyskiwania żywności pochodzenia zwierzęcego. Warto wiedzieć, że dieta wegetariańska jest szerokim pojęciem i  ma wiele typów, różniących się od siebie dozwolonymi do spożywania produktami. Widać ogromną różnicę pomiędzy dietą semiwegetarian a np. frutarianizmem.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Semiwegetarianizm

Ten rodzaj diety wegetariańskiej budzi sprzeciw wśród samych wegetarian. Dzieje się tak, ponieważ mimo zakazu spożywania mięsa czerwonego i jego przetworów, można sięgać po białe mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.

Pescowegetarianizm

Zwany także ichtiwegetarianizmem zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa białego i przetworów mięsnych. Dozwolone jest natomiast jedzenie ryb i owoców morza. Można sięgać po jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.

Pollowegetarianizm

Wyklucza z diety każdy rodzaj mięsa, ryb i owoców morza, poza mięsem białym. Dozwolone są także inne produkty, jak jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Laktoowowegetarianizm

Ten rodzaj wegetarianizmu wyklucza z diety mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, ryby i owoce morza. Można natomiast sięgać jajka, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa drobiowego, przetworów mięsnych, podrobów, smalcu, żelatyny, podpuszczki, jaj, ryb i owoców morza. Dozwolone są natomiast mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Owowegetarianizm

Ta dieta wegetariańska wyklucza z jadłospisu mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, nabiał, oraz ryby i owoce morza. Podstawę owowegetarianizmu stanowią jajka, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Weganizm

Weganie unikają produktów takich jak: mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatyna, podpuszczka, ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Dopuszczalne są jedynie owoce i warzywa oraz nasiona roślin strączkowych.

Witarianizm

Zakazane są wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta opiera się jedynie na owocach i warzywach, najczęściej nieprzetworzonych.

Frutarianizm

Frutarianizm wyklucza z diety wszelkie produkty pochodzące od zwierząt, a nawet warzywa. Można jedynie sięgać po owoce, najlepiej te, które same spadły z drzewa.

Dieta makrobiotyczna

Dieta makrobiotyczna to dieta wegetariańska, która wyklucza z jadłospisu wszelkie źródła białka zwierzęcego. Zalecane są natomiast ryby i owoce morza, jajka, warzywa, owoce, oraz produkty przetworzone.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska — zalety i wady

Dieta wegetariańska ma niewątpliwe zalety, dla których warto rozważyć jej wprowadzenie. Rezygnacja z mięsa może uchronić przed rozwojem różnych chorób przewlekłych, jak np. otyłości, czy chorób układu krążenia. Wegetarianie mogą pochwalić się niższym poziomem cholesterolu frakcji LDL, niższym ciśnieniem tętniczym krwi, a także niższym wskaźnikiem cukrzycy typu 2. Ograniczenie i całkowita rezygnacja z mięsa może również pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała. Duża ilość błonnika wspiera pracę układu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości przy spożywaniu mniejszych porcji, pomaga także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów, a także antyoksydantów chroniących komórki organizmu przed uszkodzeniami i przedwczesnym starzeniem się, więc są istotne w diecie antynowotworowej.

Dla wielu osób dieta wegetariańska, czyli rezygnacja z mięsa oraz produktów pochodzących od zwierząt, to przede wszystkim wybór stylu życia związany z przesłankami etycznymi. Należy jednak przy tym pamiętać, że jednak im bardziej restrykcyjny rodzaj diety wegetariańskiej, tym większe zagrożenie niedoborami składników odżywczych, szczególnie witaminy B12 dostarczanej wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Również żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne i wegetarianie są bardziej narażeni na anemię. Ponadto może zabraknąć w diecie opartej na owocach i warzywach jodu, kwasów omega-3, cynku i wapnia. Warto także pamiętać, że dieta wegetariańska jest dietą niskokaloryczną, więc może być niewystarczająca dla sportowców oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. U kobiet, które prowadzą restrykcyjną dietę wegetariańską, może dojść do zaburzeń miesiączkowania i kłopotów z zajściem w ciążę.

Fot. iStock

O czym należy pamiętać, by dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana?

Aby dieta wegetariańska była zdrowa, musi dostarczać wszystkich ważnych dla organizmu substancji odżywczych. By uniknąć niedoborów wyżej wymienionych substancji, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach:

  • sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem żelaza i magnezu;
  • aby żelazo wchłaniało się lepiej, łącz jego źródła z warzywami bogatymi w witaminę C, które zwiększają jego przyswajalność;
  • wprowadź do diety zielone warzywa liściaste, które zawierają duże ilości wapnia, białka, żelaza i magnezu;
  • zamiennikiem dla mięsa i ryb nie może być nabiał, wskazane są natomiast, jako zamiennik, 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych w ciągu dnia;
  • kwasy omega 3 można wprowadzić do diety poprzez spożywanie orzechów włoskich, świeżo mielonego siemienia lnianego, nasion chia i konopnych;

Należy pamiętać o omówieniu z lekarzem suplementacji witaminy B12, oraz wykonywać regularnie podstawowe badania, takie jak np. morfologia krwi.

Dieta wegetariańska — jadłospis 

Dieta wegetariańska, o ile nie jest bardzo restrykcyjna, pozwala na przygotowanie kolorowych i smacznych potraw. Jadłospis może być dowolnie modyfikowany, ze względu na różnorodność dostępnych produktów.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Przykładowy jadłospis — dieta wegetariańska:

Śniadanie: 

II śniadanie:

  • mus owocowy; lub
  • baton owocowy z ziarnami; lub
  • omlet z owocami.

Obiad: 

Przekąska: 

Kolacja:

  • Lekka sałatka warzywna; lub
  • serek wiejski z ogórkiem kiszonym; lub
  • pieczone placki z cukinii z sosem jogurtowym.

źródło:  www.mp.pl , zdrowie.wprost.pl ,dietetycy.org

Lifestyle

Dieta wegańska – zasady, produkty zalecane i zakazane. O czym trzeba pamiętać, by dieta wegańska była pełnowartościowa?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
19 stycznia 2021
dieta wegańska
Fot. iStock

Dieta wegańska to styl żywienia, który wymaga pełnej świadomości dotyczącej jej zasad. Nie każdy potrafi zrezygnować na stałe z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i odpowiednio zastosować nowe zasady. Jednak podjęcie przemyślanej decyzji oraz wiedza, co należy jeść, by zapobiec niedoborom ważnych składników odżywczych, sprawia, że weganizm jest dietą bezpieczną i polecaną dla zdrowia.

Na czym polega dieta wegańska ?

Dieta wegańska polega na usunięciu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału oraz jaj, a nawet i miodu. Wiele osób wciąż jeszcze myli dietę wegańską z wegetariańską. Najważniejsza różnica między nimi wynika z faktu, że dieta wegetariańska (w zależności od jej typu) dopuszcza spożywanie jaj, mleka, czy mięsa ryb. Natomiast podstawą diety wegańskiej są wyłącznie rośliny, a najważniejszym źródłem energii są pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. W jadłospisie wegan jest duża ilość pełnych ziaren, różnorodne warzywa i owoce. Mimo że słychać wiele głosów, że weganizm może szkodzić zdrowiu, nie jest to prawda. Dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta roślinna jest wystarczająca dla utrzymania organizmu w dobrej formie i zachowania pełni zdrowia.

Dieta wegańska - zasady, produkty zalecane i zakazane

Fot. iStock/dieta wegańska

Dieta wegańska — o czym pamiętać układając jadłospis? 

Zbilansowana dieta wegańska powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dostarczać niezbędnych witamin i soli mineralnych. Jednak brak produktów pochodzących od zwierząt w diecie zwiększa ryzyko niedoborów pewnych substancji. Aby zapobiec takiej sytuacji, należy pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach.

  • Brak ryb może powodować niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Można natomiast dostarczyć je z innymi produktami, takimi jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona chia.
  • Białko obecne w roślinach nie jest pełnowartościowe. Można temu jednak zaradzić przez spożywanie białka z różnych źródeł (kasz, roślin strączkowych, warzyw), co dostarczy wystarczającej ilości aminokwasów potrzebnych do syntezy białka i enzymów. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność soi w diecie, ponieważ ona zawiera najlepszy skład aminokwasów.
  • Aby dostarczyć dobre tłuszcze roślinne, należy sięgać po orzechy, oleje roślinne, nasiona, pestki, awokado.
  • Z powodu braku mięsa, główne  źródło żelaza w diecie wegańskiej powinny stanowić rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i owoce suszone. Warto pamiętać, że herbata, kawa oraz kakao mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
  • Wapń w diecie wegańskiej należy dostarczyć z ziarnami (szczególnie sezamu), orzechami, nasionami, migdałami, figami i liściastymi zielonymi warzywami. Warto te produkty łączyć ze źródłami witaminy C, aby zwiększyć ich wchłanianie.
  • Brak witaminy B12 można próbować uzupełniać drożdżami lub płatkami zbożowymi z dodatkiem tej witaminy. W wielu przypadkach po prostu trzeba tę witaminę dostarczyć z odpowiednimi suplementami diety.
  • Należy również uzupełniać niedobór witaminy D3, której niewielkie ilości można znaleźć głównie w produktach zwierzęcych. W tym przypadku u wegan podobnie jak i u osób stosujących inne rodzaje diet dodatkowa suplementacja tej witaminy jest ważna dla zdrowia.
Dieta wegańska - zasady, produkty zalecane i zakazane

Fot. iStock/Dieta wegańska

Przykładowy jadłospis — dieta wegetariańska:

Śniadanie: 

II śniadanie:

  • Sałatka z awokado, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.

Obiad: 

Przekąska:

  • Smoothie z mleka migdałowego i banana z nasionami chia.

Kolacja:

  • Lekka zupa z soczewicą.

Dieta wegańska — zalety i wady 

Zdecydowaną zaletą diety wegańskiej jest spadek masy ciała, niższe stężenie glukozy we krwi, niższe stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Brak mięsa powoduje mniejsze spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i cholesterolu  To przekłada się na zdrowie, dzięki zminimalizowaniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2. Naukowcy uważają także, że dieta wegańska, podobnie jak wegetariańska, wpływa na wyciszenie reakcji zapalnych organizmu. Dzieje się tak, ponieważ warzywa i owoce zawierają substancje przeciwzapalne, a brak mięsa, które reakcje zapalne nasila, dobrze wpływa na funkcjonowanie organizmu.

W diecie wegańskiej, która jest nieprawidłowo zbilansowana, może dojść do niedoborów pełnowartościowego białka. Źle zbilansowana dieta roślinna może także prowadzić do niedoborów witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza oraz kwasów z grupy omega-3. Niedobór tych substancji może powodować różne problemy zdrowotne. Do najczęstszych należą: mniejsza wytrzymałość kości, anemia, pojawienie się zaburzeń neurologicznych oraz inne. Przy stosowaniu diety wegańskiej należy wykonywać regularnie badania krwi, by w porę zauważyć ewentualne niedobory.

Dieta wegańska - zasady, produkty zalecane i zakazane, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegańska

Dieta wegańska w ciąży 

Według największym organizacji zajmujących się zdrowiem, diety roślinne można zastosować na każdym etapie życia, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Warunkiem jest jednak dobre zbilansowanie diety, by uniknąć pojawienia się niedoborów. Również dieta wegańska w ciąży, w okresie ciąży i karmienia piersią, jest dietą bezpieczną zarówno dla matki, dla płodu jak i dla noworodka. Dieta wegańska dla dzieci oraz nastolatków w okresie dojrzewania także jest bezpieczna. Należy z całą mocą podkreślić, że dieta wegańska w ciąży musi zostać zaplanowana odpowiednio przez dietetyka i skonsultowana z lekarzem prowadzącym.


źródło: www.mp.pl, fabrykasily.pl,

Zobacz także

„Czasami chcę ci wykrzyczeć, że zupełnie nie jestem do ciebie podobna”

5 nie zawsze typowych sygnałów, że w twoim ciele rozwija się nowotwór. Nie ignoruj ich, ryzykujesz zdrowiem i życiem

Każdy z nas ma swoje mocne strony. Ważne, by umieć je w sobie znaleźć i nazwać. Spróbujesz?

Każdy z nas ma swoje mocne strony. Ważne, by umieć je w sobie znaleźć i nazwać. Spróbujesz?