Lifestyle Psychologia

Trening uważności w 10 punktach. Nie daj się zwariować, wcale nie musisz pędzić jak wszyscy

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
6 kwietnia 2016
Trening uważności
Fot. Unsplash/Jaelyn Castillo / CCO
 

Nie macie czasem wrażenia, że włożono was w kołowrotek dla chomika i kazano biec. I biegniecie kręcąc się wokół swoich obowiązków, stałych czynności, nie rozglądając się zupełnie. Czasami w drodze do pracy ze zdziwieniem zauważacie, że na ścianie budynku wisi nowy baner reklamowy, albo, że po mieście jeżdżą nowe autobusy, albo, że kwiaty na rondach zakwitły.

Ani się nie obejrzymy, a już mija kolejny dzień, a my ze zdziwieniem odbieramy SMS od koleżanki, ze właśnie urodziła dziecko, a przecież dopiero co była w ciąży. „Takie czasy Panie, takie czasy” – ktoś mógłby powiedzieć. Ale myślę sobie, że grunt to nie dać się zwariować. Sami zaczynamy zauważać potrzebę zatrzymania się na chwilę, większej uważności na świat, na ludzi i też na siebie. W końcu nie można przeżyć swojego życia tylko pędząc na łeb na szyję do przodu, skoro wokół jest masa ważnych rzeczy, które możemy przegapić.

Jak żyć uważniej? Zwalniać i rozglądać się i doceniać wszystko to co dzieje się w naszym życiu? Wystarczy wyrobić w sobie kilka stałych nawyków. Najpierw pewnie wymuszanych w sztucznych sposób, ale z czasem, kiedy wejdą nam w krew z pewnością będziemy żyć szczęśliwie.

Ja wiem, że można pomyśleć – znowu te głupoty, przeczytam i zapomnę, ale może tym razem warto spróbować. Bo czemu nie? Co masz do stracenia?

Trening uważności

1. Spójrz na siebie w lustrze

I zatrzymaj się na tym spojrzeniu przez chwilę, uśmiechnij się do siebie, porób głupie miny, przypatrz się sobie, a nie tylko obiegnij wzrokiem. Niby nic – prawda? Może pół minuty, ale to pół minuty bycia uważanym dla samego siebie.

2. Skup się na samym początku na tym co jesz

I zacznij już od śniadania. Nie połykaj kanapki, płatków, jajecznicy w biegu czytając gazetę, sprawdzając telefon, czy goniąc dzieci. Skup się na przeżuwaniu jedzenia, na smaku. Choćby na samym początku miały to być tylko dwa pierwsze kęsy, to daj sobie te kilkadziesiąt sekund przy każdym posiłku.

3. Uporządkuj przestrzeń wokół siebie

Zrób to świadomie, nie zgarniając wszystkiego w jedno miejsca. Odłóż każdą rzecz na swoje miejsce skupiając się na tym co robisz, na tej jednej czynności. Kiedy wokół siebie mamy uporządkowaną przestrzeń mniej rzeczy nas rozprasza, wytrąca z myślenia. Pracując podnieś czasami głowę i rozejrzyj się wokół – 15 sekund. Skup się na tym, co cię otacza. Wiem, brzmi dziwnie, ale spróbuj, co ci szkodzi.

4. Wyznacz sobie małe cele w ciągu dnia

To nie musi być coś wielkiego, wręcz przeciwnie. Załóż sobie na przykład, że na kolację usmażysz dzieciom naleśniki, albo, że w pracy wyślesz zaległego maila. Ważne, żeby cel był konkretnie dookreślony i żeby dążyć do jego realizacji w ciągu dnia. Skupić na nim uwagę.

5. Śmiej się

To może okazać się dość trudne. Bo może się okazać, że uśmiechanie się wcale nie przychodzi łatwo, bo nie bardzo wiadomo z jakiego powodu się śmiać. A to ważne, bo trzeba się rozejrzeć, znaleźć coś, co wywoła w nas uśmiech, skupić się przez chwilę na tym. Ćwiczenie tej umiejętności przyniesie naszemu ciału i duszy wiele korzyści.

6. Powiedz komuś coś miłego

Byle szczerze. Koleżance, że ładnie wygląda – bo przyjrzałaś się jej i faktycznie wygląda świetnie, pani w sklepie, że dobrze jej w nowym kolorze włosów. Jeden komplement dziennie, to jedno zwrócenie uwagi na drugiego człowieka, to dostrzeganie ludzi wokół siebie. Bo niby ich widzimy, używamy, ale tak naprawdę często są dla nas zupełnie przezroczyści.

7. Zrób coś dla innej osoby

To może być SMS z życzeniami dobrego dnia, wysłanie do przyjaciółki tytułu świetnej książki, albo linka do artykułu. Telefon do mamy z pytaniem, jak się czuje, albo przepuszczenie kogoś na pasach, kiedy inne auta się nie zatrzymały. To znowu zwrócenie się do drugiego człowieka. Zauważenia go. Zobaczysz, ile frajdy może ci to sprawić.

8. Wyłącz radio, telewizor, komputer

Na kilka minut w ciągu dnia. Ustal sobie godzinę. Na przykład 19:30. Wycisz dom, siebie, a także domowników. Przez 15 minut pobądź w przestrzeni, gdzie nic nie gra, nie dzwoni, nie wymaga skupienia twojej uwagi. Uwierz – za zaledwie kilku razach będziesz chciała wydłużać ten czas. I rób to, bo to niesamowity sposób na relaks – kto by pomyślał.

9. Zrób notatkę z dnia

Szczerze – do mnie słabo to przemawia, może z racji pracy, ale widzę w tym sens. Napisanie kilka zdań pod koniec dnia – coś jak prowadzenie pamiętnika sprawia, że wracamy do całego dnia. Można na przykład założyć sobie, że napiszę codziennie trzy najważniejsze rzeczy, które się zdarzyły. W punktach. To nie ma być wielkie wypracowanie. Tylko zatrzymanie na tym, co się wydarzyło.

10. Skup się na oddechu

Kładąc się do łóżka po całym dniu skup się na oddechu. Na wdechu i wydechu. Jeśli twoje myśli zaczną uciekać gdzie indziej, wróć do oddechu. To jest dopiero wyzwanie, ale do zrobienia. Wyćwiczenie się w tym sprawi, że łatwiej poradzisz sobie ze stresem, zmęczeniem, bo to ćwiczenie można wykonywać w ciągu dnia, kiedy czujesz, że potrzebujesz złapać na chwile nomen omen oddech.

Trening uważności w 10 punktach, bez wymyślnych metod medytacji, na który potrzebujemy wygospodarować kilkanaście minut w ciągu dnia. Szczerze – polecam. Zacznijcie od dzisiaj. Zapiszcie sobie te punkty i pomyślcie, że to na dzisiaj jest wasz mały cel. I dajcie znać, co dostrzegłyście mając czas rozejrzeć się wokół.


Lifestyle Psychologia

„Kochanie zróbmy sobie przerwę…”. Kiedy rozstanie lub separacja ma pomóc uratować związek

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
6 kwietnia 2016
"Kochanie zróbmy sobie przerwę...". Kiedy rozstanie lub separacja ma pomóc uratować związek
Fot. iStock / hoozone
 

Gdy w związku pojawiają się problemy, naturalnym jest, że zaczynamy szukać rozwiązań. Rozmowy o naszych potrzebach i emocjach, o wzajemnych oczekiwaniach… Czasem to nie wystarcza. Jedno z partnerów, lub może nawet oboje postanawiają zaproponować małą „przerwę w związku”. O ile na początku taka prośba może nas nieźle zaskoczyć i zdołować, separacja nie zawsze jest złym rozwiązaniem. Kilka ważnych argumentów przemawia za podjęciem takiej właśnie decyzji. Dla zachowania równowagi trzeba jednak dodać, że istnieje również kilka przyczyn, dla których ze związkową separacją należy uważać.

Dlaczego czasem warto dać sobie trochę „wolnego” w związku

1. Ze względu na przestrzeń

Każdy jej potrzebuje, a niektóre relacje (lub raczej nasi partnerzy w tychże relacjach) wymagają od nas bycia „obok” cały czas. Mowa tutaj o takim byciu razem, które wiąże się z ciągłym okazywaniem zainteresowania i uwagi drugiej osobie. W pewnym momencie jeden z partnerów powie w końcu: „stop” i zechce zawalczyć o trochę „prywatności”. Przerwa w związku może pomóc uświadomić drugiej stronie, że przestrzeń jest ważna.

2. Ze względu na spokój

Z dystansu wiele spraw wygląda inaczej, a w samotności łatwiej je przemyśleć i poukładać. Jeśli masz poważne wątpliwości dotyczące twojego związku, separacja pozwoli ci je dokładnie przeanalizować. W obecności ukochanej osoby, przy dużym natężeniu emocji jest to często niemożliwe.

3. Żeby odnaleźć siebie na nowo

Czasem wchodzimy w jakiś związek tak mocno, że na chwilę tracimy część siebie.  Choć partner może odczytać twoją prośbę o zrobienie sobie małej przerwy jako chęć spotykania się z kimś innym, tak naprawdę potrzebujesz pobyć  trochę „sam na sam” ze sobą. Po co? Żeby przypomnieć sobie kim jesteś, nauczyć się czegoś o sobie, a przede wszystkim dowiedzieć, czy w z związku jesteś sobą. Czy twoje zachowanie w stosunku do innych zmienia się teraz, kiedy znowu jesteś przez chwilę sama? Czy w ważnych kwestiach myślisz tak samo?

4. Żeby upewnić się, że to naprawdę miłość

Mało w tym romantyzmu, ale przecież tak łatwo pomylić głębsze uczucie z uroczą lecz nietrwałą fascynacją. Z oddali mamy o wiele lepszą perspektywę. Mówi się, że kiedy jesteś daleko twoje serce topnieje z miłości. Jeśli twoje nie topnieje, być może odkryłaś prawdziwą istotę nieporozumień: nie kochasz. To czas na zadanie kilku pytań: Tęsknisz? Czujesz się niekomfortowo bez niego, bez niej? Cieszysz się z tej przerwy, czy jesteś nieszczęśliwa? Czujesz ulgę czy smutek?

Separacja może zagrozić twojemu związkowi:

Kiedy to rozstanie jest tylko próbą uwolnienia się od drugiej osoby, a nie szansą na rozwiązanie problemów, na poszukanie rozwiązań i dalszą walkę o związek i bycie razem.linia 2pxKiedy oczekujemy spektakularnych efektów, ale nie podejmujemy żadnego wysiłku by coś zmienić. W efekcie, po powrocie do partnera czeka nas rozstanie: zastajemy tę samą sytuację, czujemy rozgoryczenie i zawód.linia 2pxKiedy jedna z osób w związku zgadza się na takie rozwiązanie bez przekonania tylko po to, żeby zadowolić drugą osobę, kiedy to nie jest wspólnie podjęta decyzja. Może się okazać, że (nawet nieświadomie) bardzo zraniłaś swoją drugą połówkę.linia 2pxKiedy jej prawdziwym podłożem jest chęć sprawdzenia, czy z inną osobą nie będzie nam lepiej. Czyli kiedy bierzemy sobie wolne od jednego związku, żeby od razu wskoczyć w drugi, spróbować jak to jest z innym partnerem.linia 2pxPrzerwa w związku nie jest ostatecznym rozstaniem, choć często mylnie właśnie tak do niej podchodzimy. Separacja to szansa na powrót do siebie z przekonaniem, że nasze uczucie jest jeszcze mocniejsze niż na początku, a my potrafimy przetrwać kryzys. Jedynym warunkiem jest jednak prawdziwe, szczere uczucie łączące obie strony związku.


Lifestyle Psychologia

Dlaczego kobiety kochają drani?

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
5 kwietnia 2016
Dlaczego kobiety kochają drani?

Dzwoni dawno niesłyszana przyjaciółka. Zakochała się (po raz kolejny ) i zniknęła (po raz kolejny). „Dlaczego ja zawsze trafiam na drani?”, płacze do słuchawki. Umawiamy się na butelkę (a najlepiej dwie) wina wieczorem.

Schemat do bólu powtarzalny. Ona się zakochuje, wpada jak śliwka w kompot, nic się nie liczy oprócz niego. Po burzliwym początku, pełnym namiętności, szaleństwa (którego czasami jej zazdroszczę) przychodzą kłopoty. Bo nagle okazuje się, że on:

– właściwie to ma żonę, tylko zapomniał jej o tym powiedzieć – były łzy, ale też czekanie na to, że może jednaka to ją kocha najbardziej na świecie; przez pół roku pozwalała mu jeszcze przyjeżdżać właściwie tylko po to, by on mógł zaspokoić swoje seksualne potrzeby, ona go mało interesowała, w końcu wymieniła zamki, ale łatwo nie było

– kolejny okazał się zapatrzonym w siebie bucem, któremu ego przysłaniało cały świat, w tym i moją przyjaciółkę. Bo przecież, jak ktoś tak wielbi siebie, to właściwie drugiej osoby potrzebuje tylko po to, by podkreślić swoją wyjątkowość. I ona owszem na początku czuła się wyjątkowa, a później lekko odstawiona na boczny tor, a na koniec została z poczuciem własnej wartości, która sięgnęła bruku, bo przecież on ten chodzący ideał… ona nawet na niego nie zasłużyła, co sobie myślała, była rozpacz, a on znalazł sobie po prostu kolejną do kolekcji, gdy ta mu się opatrzyła

– aaa był jeszcze jeden, domator. „To już na pewno to”, zapewniała. On roztaczał przed nią wizję wspólnego życia, w domku na wsi, z trójką dzieci. Gdy zaczęła protestować, że jaka wieś, że ona ma pracę, robi karierę i że owszem dzieci tak, ale maksymalnie dwoje i że ona nie ma zamiaru siedzieć w domu, choć dotychczas prała mu skarpetki, które do niej przynosił, gotowała i przynosiła mu piwo podczas meczu, to on się zdenerwował, wyzwał od nazifeministek i się wyniósł – na całe jej szczęście, co ona przypłaciła dość sporą depresją.

– był jeszcze incydent z typem, który uwielbiał być zdobywany. Daleko mu było do zasady, że to on mógłby się postarać o względy i miłość kobiety. Czekał, aż ona z ciastem do niego przyjedzie, umawiał się tylko wtedy, gdy jemu było wygodnie. Pamiętam, jak kiedyś dzwoniła do mnie i rozmawiałyśmy przez dwie godziny, bo czekała pod jego mieszkaniem, a on zapomniał, że umówił się z nią na 19:00 a nie 21:00. W końcu przestał odbierać od niej telefony, powiedział, że nic z tego nie będzie i takie tam dyrdymały.

– ostatni przystojny aż nieprzyzwoicie i tak samo nieprzyzwoicie wiedzący, jak działa na kobiety. Nic dobrego to nie wróżyło, zwłaszcza, że bez żadnych skrupułów dał mi swój numer telefonu, gdy się poznaliśmy na jednej imprezie. Zdradzał ją, a może z nią inną, w sumie trudno zliczyć. „Wyobrażasz sobie, że on mnie i tej jednej kupił nawet psa z tej samej hodowli?”. Słowem – dramat.

Jak już usiadłyśmy przy tym winie, kiedy wysłuchałam całej opowieści o tym, jak on był wspaniały, jak się w nim zakochała, a jakim okazałam się draniem/gówniarzem/burakiem i bucem/zadufanym w sobie gnojem, zaczęłyśmy analizować, skąd właściwie u niej to wieczne pakowanie się w podobne historie. Już dawno namawiałam ją na terapię: „Idź babo, nikt tam cię siłą trzymać nie będzie, ale może coś przeanalizujesz,  wyciągniesz wnioski”. Nie zdążyła iść, bo… oczywiście się zakochała. I pewnie dlatego siedzimy teraz właśnie w kuchni z kolejnym porzuceniem, rozpaczą i jej poczuciem, jak mało jest warta.

„A pamiętasz, jak poznałaś Tomka. To był fajny gość”, próbuję pocieszyć. „I co z tego, facet skarb, zasługiwał na kogoś lepszego niż ja, byłam dla niego straszna” – słyszę w odpowiedzi i nie trudno przyznać jej rację. Wywoływanie awantur, czepianie się tego, jak postawił buty, wyśmiewanie się z jego skarpetek. My czuliśmy się czasami niezręcznie, więc nie dziwne, że on tego nie wytrzymał i ją zostawił.

Dlaczego kobiety kochają drani?

No więc dlaczego kochamy drani? Dlaczego takich typów często do siebie przyciągamy? Dlaczego z zazdrością patrzymy na związki koleżanek – w których jest spokojnie, bezpiecznie i czule? A my tak nie potrafimy. Dlaczego dla kobiet kochających dupków, szowinistów, narcyzów związek to nieustanne przypływy i odpływy, to z jednej strony odpychanie i przyciąganie, porzucanie i powroty. Nieustanna huśtawka emocji, nastrojów, podszyta niepewnością, jak będzie wyglądał kolejny dzień? Odpowiedź jest prostsza, nim nam się wydaje. Nie ma tu ukrytych jakiś wielkich tajemnic. Każdy znajdzie to, czego szuka.

Nie potrafisz zrozumieć, dlaczego zawsze pakujesz się nieszczęśliwe związki? Dlaczego mężczyźni nieustannie cię ranią, a ty nie potrafisz stworzyć bezpiecznej i spokojnej relacji? Może warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

Czy uważasz, że na miłość trzeba zasłużyć?

Że nie jest ona bezwarunkowa. Musiałaś w dzieciństwie nieustannie zabiegać o miłość swoich rodziców, udowadniać im, że jesteś jej warta, dopiero po staraniach otrzymywałaś ich czułość i uwagę? Podobnie jest w relacji z mężczyznami – zawsze w nieskończoność będziesz się o nich starać, a oni będą cię odrzucać. Twoje staranie jest dla ciebie miarą miłości. Jeśli nie kocha, to znaczy, że za mało się starasz.

Wychowywałaś się bez ojca?

On był wiecznie nieobecny, bo albo odszedł od matki, albo był zapracowany, nie miał czasu zwracać na ciebie uwagi? Czasami takie kobiety są wychowywane przez silnych ojców. To jaki ojciec stworzył nam wzorzec mężczyzny, jaki my go wyidealizowałyśmy w naszej wyobraźni może pokutować przez całe życie na naszych relacjach z mężczyznami.

Rodzice nie wspierali cię?

Nie mówili, że są z ciebie dumni, że ty powinnaś być z siebie dumna. Nie nagradzali za wykładany wysiłek, ba – czasami nawet go nie dostrzegali? Porównywali cię z innymi i zawsze wypadałaś gorzej od tych najlepszych? Twoje niskie poczucie wartości sprawia, że wydaje ci się, że nie zasługujesz na uwagę mężczyzny. Dlatego przy tobie świetnie czują się narcystyczni szowiniści, a ty przy nich, oni na krótko traktują cię jako swoją ozdobę, żeby za chwilę porzucić. Swojej wartości szukasz w oczach mężczyzny.

Byłaś niewystarczająco kochana?

I tej miłości zawsze ci brakowało? Bo tata był alkoholikiem? Bo twoi rodzice nie potrafili stworzyć ciepłego i bezpiecznego domu. Ich małżeństwo to była nieustanna walka? Takie relacje tylko znasz i wydaje ci się, że im bardziej burzliwie, tym bardziej ktoś kocha. Co (jak pewnie nie raz się przekonałaś) nie jest prawdą.

Czy mówiono ci jak jesteś wspaniała?

Jak wyjątkowa i piękna? Czy powtarzano ci, że szczęście i miłość to spokój i stabilizacja? A może byłaś wiecznie odpychana komunikatami: „Nie teraz”, „Później”, „Daj mi spokój”? I takie traktowanie uważasz za przejaw miłości, ona tak tobie (nie)była okazywana. I takiej oczekujesz od mężczyzny.

Dlaczego kochamy drani? Bo wynieśliśmy deficyty miłości, czułości, bezpieczeństwa z naszych rodzinnych domów. Zabiegamy o tę miłość, którą znamy, która została w nas zakorzeniona. Kochamy mężczyzn tak bardzo podobnych, albo tak bardzo różnych od naszych ojców. Pozwalamy się ranić, bo miłość jest dla nas synonimem cierpienia.

Ale jest nadzieja. Jak zobaczymy i poznamy mechanizm, który pcha nas w ramiona skończonego dupka, który zdaje się być uroczym wariatem na początku, to może zastanowimy się, czy warto po raz kolejny? Może kolejnym razem nie pozwolimy się zranić?


Zobacz także

Po co ci choinka, skoro jesteś niewierzący, nie wstyd ci?

40 rzeczy, których nie chcesz żałować za 40 lat

Trochę inny głos w dyskusji o tolerancji

Przejawom rasizmu w Polsce winni są też obcokrajowcy. Trochę inny głos w dyskusji o tolerancji