Lifestyle

Naucz się być na nowo, czyli jak dbać o zdrowie psychiczne w trakcie pandemii

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
20 kwietnia 2020
Fot. iStock / elenaleonova
 

Wiesz już, że pozostaniesz w domu przez dłuższy czas, że izolacja od bliskich potrwa kilka tygodni. W tym okresie wyjątkowo ważne jest to, byśmy odpowiednio zadbali nie tylko o kondycję fizyczną, ale również o zdrowie psychiczne. Oto lista podstawowa, którą powinieneś sprawdzać raz w tygodniu, być mieć kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym i w odpowiednim momencie wyłapać niepokojące objawy.

1. Uczucia

Ustaw alarm w telefonie lub przypomnienie w kalendarzu, aby o ustalonej godzinie, co tydzień spróbować ocenić w skali od 0 („wcale”) do 10 („bardzo”) poziom stresu, niepokoju lub lęku, który odczuwasz w związku z sytuacją, w której się znalazłeś.

To normalne, że w jednym tygodniu wyniki będą wysokie, w innym spadną. Jeśli jednak zauważysz, że poziom stresu rośnie i pozostaje długo na bardzo wysokim poziomie, nadszedł czas, aby priorytetowo potraktować zdrowie psychiczne.

2. Ciało

Poświęć chwilę, aby zaobserwować poziom napięcia w ciele, „zamknięte” ramiona, klatka piersiowa lub zaciśnięta szczęka. Inne objawy stresu to suchość w ustach, trudności w oddychaniu i przyspieszone bicie serca.

3. Sen

Czy śpisz teraz nieporównanie dłużej, czy może cierpisz na bezsenność? Jeśli każdego wieczoru walczysz o to, by zasnąć, często budzisz się w nocy lub budzisz wcześniej niż zwykle i masz trudności z ponownym uśnięciem, są to oznaki, że twój umysł nie jest w stanie się wyłączyć i zrelaksować.

4. Myśli

Czy zawsze widzisz w myślach najgorsze scenariusze? Zastanawiasz się, czy kiedyś nastąpi lepsze jutro, czy w ogóle sobie poradzisz? Skupianie się na scenariuszach „co jeśli…” jest dla nasz szkodliwe i najlepiej jest zastąpić je pozytywnymi afirmacjami.

5. Reakcje / zachowanie

Każdy dzień przynosi wyzwania, ale to, jak sobie z nimi radzimy, pokazuje w jakiej jesteśmy kondycji psychicznej. Jeśli często teraz wybuchasz, atakujesz słownie tych, których kochasz, bardzo trudno jest się skupić lub uspokajasz się nadużywając alkoholu lub jedząc zbyt wiele, oznacza to, że najwyższa pora

6. Bliska osoba

Wybierz kogoś, komu zwierzysz się ze swoich problemów. Może to być Twój partner, współlokator, a nawet przyjaciel lub kolega, z którym utrzymujesz kontakt za pośrednictwem mediów społecznościowych. Szczerze mów o tym, jak sobie radzisz.

Pamiętaj, że jesteś w izolacji fizycznej, a nie społecznej. Teraz konieczne jest kreatywne dostosowanie strategii, których zwykle używamy, do nowej sytuacji. Na przykład, jeśli to kontakty towarzyskie poprawiają ci nastrój, zaplanuj wirtualną kawę. Jeśli pójście na siłownię pomaga zmniejszyć stres, spróbuj treningu online. Jeśli pomaga ci wyciszenie znajdź spokojne miejsce, weź kilka głębokich oddechów, idź na spacer lub posłuchaj muzyki.


Na podstawie: blackdoginstitute.org.au

 


Lifestyle

Zrelaksuje, złagodzi bóle kręgosłupa, wyszczupli. Dlaczego jeszcze warto pokochać pilates?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
20 kwietnia 2020
Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu
Fot. iStock/pilates
 

Pilates to chętnie praktykowany przez kobiety zestaw ćwiczeń, który jest zbawienny dla kręgosłupa i przynosi wiele korzyści ciału. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno pod czujnym okiem instruktora, jak i samodzielnie w domu. Co to jest pilates, jak wyglądają ćwiczenia i jakie efekty przynoszą?

Pilates – co to jest

Pilates to uniwersalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie (centralne), czyli mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu. Odpowiadają one za prawidłową postawę ciała i jej stabilność. W pilatesie znajdziemy elementy jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych, polegających na napinaniu mięśni przez określony czas. Warto mieć wygodną matę do ćwiczeń, ale inny sprzęt nie zawsze jest tu potrzebny, więc na taką aktywność pod względem finansowym może sobie pozwolić każdy.

Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates wzmocnia mięśnie bez ich nadmiernej rozbudowy, pozwala się pozbyć bólu kręgosłupa, zwiększyć świadomość własnego ciała i lepiej zrozumieć jego możliwości i ograniczenia. Trening tego typu znakomicie kształtuje sylwetkę, ale nie można liczyć na to, że w sposób spektakularny pozwoli pozbyć się otyłości.

Pilates – podstawy metody

Metoda pilatesu została opracowana dokładnie sto lat temu, w 1920 roku, przez Josepha Pilatesa. Jego metoda zdobyła uznanie na świecie i stała się niezwykle popularna, i po dziś dzień zainteresowanie pilatesem nie zmalało. Metoda opiera się na 6 podstawach, bez których nie można osiągnąć sukcesu:

Oddech –  jego podstawą jest wdychanie powietrza przez nos, a wydychanie ustami, co pozwala na najbardziej efektywne wykorzystanie pracy płuc.

Koncentracja – świadomość ruchu jest konieczna, by z korzyścią dla ciała wykonywać ćwiczenia. Ćwiczenia wymagają dokładnego wykonywania.

Centrum (wyśrodkowanie) – każdy ruch rozpoczyna się od mięśni brzucha, które uważane są za energetyczne centrum ciała. Ośrodek „ciężkości” zlokalizowany jest 2,5 cm pod pępkiem.

Kontrola koncentracja na ruchu powinna iść w parze z oddechem i myślą. Każdy ruch powinien być wykonywany świadomie i odczuwany.

Płynność – liczy się równowaga i płynność ruchów.

Dokładność – pilates szczególny nacisk kładzie na jakość wykonywanych ćwiczeń, a ilość nie jest już tak bardzo istotna. Ważne, by były wykonywane w sposób prawidłowy, z zaangażowaniem i świadomością.

Fot. iStock/pilates

Pilates – ćwiczenia

Ćwiczenia pilates najlepiej wykonywać pod okiem instruktora, ponieważ niezwykle istotna jest precyzja ich wykonywania oraz świadomy oddech. Jeśli nie ma takiej możliwości, ćwiczenia pilates można wykonać samodzielnie, korzystając z dostępnych on-line instrukcji. Pamiętaj o prawidłowej pozycji miednicy oraz napinaniu mięśni. Oto trzy przykładowe ćwiczenia, które warto wykonać po 10 powtórzeń:

Pilates na kręgosłup:

  1. Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  2. Ramiona opuść luźno wzdłuż ciała.
  3. Następnie napnij mięśnie dna miednicy, jak przy próbie wstrzymania moczu.
  4. W tym momencie od razu napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Po chwili rozluźnij. Oddychaj spokojnie i regularnie.

Miednica w neutralnej pozycji

Czyli pozycja w leżeniu, w której „trójkąt” czyli kolce biodrowe i spojenie łonowe znajdą się w linii prostej równolegle do podłoża.

  1. Połóż się na plecach, kolana ugnij, stopy oprzyj na macie. Nogi powinny być ustawione równolegle i rozstawione na szerokość bioder.
  2. Wyciągnij ramiona w obu kierunkach, rozluźnij barki.
  3. Naciśnij dolną częścią pleców na matę.
  4. Rozluźnij napięcie, wygnij lekko dolną część pleców.
  5. Odpocznij i wykonaj powtórkę.
Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates na pośladki i mięśnie brzucha:

Powtórz poprzednie ćwiczenie, a gdy miednica znajdzie się w pozycji neutralnej:

  1. Napnij mięśnie dna miednicy, „wsysając” brzuch w kierunku kręgosłupa.
  2. Na wydechu, unieś powoli, miednicę do góry, kręg po kręgu, by podnieść plecy z maty. Głowa i górna część ciała nadal leżą na macie.
  3. Ukształtuj ciałem mostek ustawiając w szeregu barki, biodra i kolana. Oddychaj głęboko cały czas.
  4. Na wydechu, obniż powoli ciało dotykając maty dolną częścią pleców, potem miednicą, a następnie barkami. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni brzucha i właściwym oddechu.

Pilates – efekty

Pilates aktywizuje całe ciało, a jego efekty przy regularnej praktyce są bardzo satysfakcjonujące. Szczególnie jednak wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Ćwiczenia pilatesu wzmacniają przy okazji mięśnie dna miednicy, co zapobiega obniżaniu się narządów rodnych, oraz wpływa na lepsze odczuwanie satysfakcji seksualnej. Bez wątpienia trening pilatesu wzmacnia mięśnie stabilizujące i podpierające kręgosłup. To pomaga szczególnie, gdy pracujemy wiele godzin w pozycji stojącej i bóle kręgosłupa często nam towarzyszą. Pobudzenie mięśni głębokich poprawia równowagę i koordynację ruchową, a wyprostowana i bardziej stabilna sylwetka doda optycznie smukłości oraz lekkości ruchów. Efekty, jakie przynosi pilates, dotyczą nie tylko fizyczności – to również relaks i odprężenie. Ćwiczenia usuwają napięcie, rozluźniają mięśnie w górnych partiach pleców, ramion i karku, co sprawia, że czujemy się lepiej. Świadomy oddech pozwala na wyciszenie, dotlenienie, redukcję stresu oraz odnalezienie równowagi psychicznej. Bez wątpienia większa świadomość ciała i koncentracja na ruchu i oddechu, ułatwia osiągnięcie stanu harmonii ciała i umysłu.

Pilates a joga

Mimo że pilates i joga bywają ze sobą mylone, istnieją między nimi pewne różnice. Pilates zmusza mięśnie do bardziej wytężonej pracy, niż joga. Dzięki pilatesowi bardziej podkręcamy metabolizm i spalamy więcej kalorii, co pozwala szybciej osiągnąć cel w kształtowaniu sylwetki. Joga natomiast w większym stopniu skupia się na gibkości i elastyczności ciała, wyczuciu równowagi. Większy nacisk kładzie na łagodzeniu napięcia psychicznego, koi stany nerwowe, lękowe, pozwala oderwać myśli od nadmiernego stresu.

Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates zalecany jest bez względu na wiek oraz płeć, choć stan zdrowia ma znaczenie – z pewnością nie jest to metoda zalecana osobom z niestabilnym ciśnieniem, problemami z zakrzepicą, po złamaniach, operacjach oraz przy zwyrodnieniach kręgosłupa (kręgozmyk, przepuklina dyskowa). Zdecydowanie nie powinny wykonywać pilatesu ciężarne w pierwszym trymetrze, które wcześniej nie ćwiczyły, oraz kobiety w ciąży zagrożonej. Przy wątpliwościach warto poradzić się lekarza.


źródło:  www.jestemfit.pl ,yogartpl.blogspot.com ,jestesfit.com 

Lifestyle

Jaki prezent marzeń dla kobiety? – kreatywne pomysły dla Niej

Redakcja
Redakcja
20 kwietnia 2020
Fot. Materiały prasowe

Znalezienie odpowiedniego prezentu może zająć nam trochę czasu. Jeżeli zbliżają się urodziny lub imieniny bliskiej Ci osoby, warto zastanowić się nad zakupem oryginalnego i wyjątkowego prezentu. Sprawdź najlepsze kreatywne pomysły na upominek dla kobiety.

Jak wybrać oryginalny prezent dla kobiety?

Najczęściej wybieranymi prezentami dla kobiet są kwiaty, czekoladki, kosmetyki i biżuteria. Jeżeli zależy nam na obdarowaniu bliskiej osoby czymś wyjątkowym, warto poszukać pomysłu na bardziej kreatywny prezent, dopasowany do preferencji solenizantki. Wiele kobiet lubi niespodzianki. Dlatego warto wybrać niebanalny prezent, który sprawi, że na twarzy pojawi się uśmiech. Inspiracji możemy zaczerpnąć w internecie. W sklepie internetowym prezent marzeń znajdziemy atrakcyjne pomysły na każdą okazję, które umożliwią przeżycie niesamowitej przygody. Bez względu na to, komu planujemy wręczyć prezent, możemy mieć pewność, że będzie oryginalny. Prezent dla kobiety powinien być dopasowany do jej charakteru i zainteresowań. Jeżeli nie jesteśmy zdecydowani, możemy skorzystać z zakupu karty podarunkowej. Dzięki temu solenizantka sama będzie mogła wybrać prezent.

Karta posiada unikalny kod identyfikacyjny i dostępna jest w wysokości od 20 do 2000 złotych. Pamiętajmy jednak, że karta nie będzie podlegała wymianie na gotówkę. Należy ją zrealizować do 500 dni od daty zakupu produkt i co więcej, można ją użyć tylko raz. Upominki dostępne w sklepie skierowane są nie tylko do kobiet, ale również mężczyzn. Niektóre prezenty można realizować we dwoje np. masaż lub rejs statkiem. Warto śledzić ofertę sklepu online na bieżąco, ponieważ często udostępnione są atrakcyjne promocje i zniżki. Stacjonarne punkty sprzedaży znajdują się w wielu większych miastach w Polsce. Rezerwację zamówienia można również wykonać za pośrednictwem internetu.

Fot. Materiały prasowe

Kreatywne prezenty dla niej

Ostateczny wybór prezentu będzie zależał od upodobań solenizantki. Bez wątpienia każda kobieta ucieszy się z otrzymania całodniowego vouchera do SPA. Taki prezent możemy zaproponować zarówno przyjaciółce, mamie, jak i siostrze. W trakcie pobytu w SPA realizowane są różne masaże i zabiegi na ciało, które zapewnią błogi odpoczynek. Masaże to najlepszy sposób na pozbycie się stresu i zmęczenia. Jest to zabieg popularny i najczęściej wybierany przez płeć żeńską. Wybór rodzajów masażu jest ogromny, dlatego każda kobieta powinna bez problemu znaleźć coś dla siebie.

Regenerujące i odprężające mogą okazać się również zabiegi na twarz i ciało, które pozwolą zwalczyć wszystkie niedoskonałości i pojawiające się oznaki starzenia. Innym ciekawym pomysłem jest zakup vouchera na lot balonem. Z pewnością lot przyniesie moc niezapomnianych wrażeń, które zapamiętamy do końca życia. Czas trwania widokowego lotu balonem trwa godzinę.

Fot. Materiały prasowe

Ekstremalne prezenty dla odważnych

Ciekawym i dość nietypowym pomysłem na prezent dla odważnych kobiet jest Flyboard lub lot w tunelu aerodynamicznym. Flyboard to urządzenie, które służy do uprawiania ekstremalnych sportów wodnych. Utrzymanie równowagi będzie bez wątpienia trudne dla początkujących, ale gwarantujemy zabawę i możliwość przeżycia czegoś wyjątkowego. Na samym urządzeniu możemy wykonywać różne akrobacje. Flyboard jest bezpiecznym sportem. Użytkownik otrzymuje specjalną asekuracyjną kamizelkę i kask. Lot w tunelu będzie ciekawym rozwiązaniem dla miłośników skoków spadochronowych. Może być to również idealna alternatywa dla osób, które nigdy nie zdołałyby się skoczyć z 5000 metrów nad ziemią. W cenę każdego z tych prezentów zostało wliczone również specjalne szkolenie.

Fot. Materiały prasowe


Artykuł sponsorowany


Zobacz także

Facemed+ – genialna seria kosmetyków, którą znajdziesz w drogerii

Skoncentrowana na kobiecości

Rozwiązanie konkursu „Skoncentrowana na kobiecości”

„Dzisiaj rozumiem, że jedyną osobą, którą muszę za coś przeprosić jestem ja sama. Nikogo innego przepraszać nie muszę”