Lifestyle

Klatka piersiowa i ramiona. 5 propozycji ćwiczeń dla gruszki

Redakcja
Redakcja
18 czerwca 2021
 

Justyna Bolek, ekspertka fitness i doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu proponuje ćwiczenia dla bardzo popularnej sylwetki wśród pań – typ gruszki.

O tym, że istnieje kilka rodzajów sylwetek, wiemy nie od dziś. Najpopularniejsze z nich to jabłko, gruszka, kolumna i klepsydra. Dziś przyjrzyjmy się soczystej, apetycznej gruszce. Jaka jest gruszka?

Gruszka to bardzo popularny wśród Polek typ figury. Panie o takim typie figury mają stosunkowo wąskie ramiona, szerokie biodra i uda, duża pupę (często opadająca i „zlewająca się” z udami), widoczną talię, zazwyczaj niewielkie piersi. Gruszki mają często szczupłe łydki i ręce. Tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach ud, pupy, bioder i to może kobietom przeszkadzać. Plusem takiej figury jest to, że za pomocą ćwiczeń możemy taką figurę wymodelować, czyli wyrównać dysproporcje pomiędzy górą a dołem.

Typem gruszki wśród znanych  gwiazd są Shakira, Beyoncé czy Rihanna. Wśród znanych Polek są to np.  Anna Powierza i Patricia Kazadi.

5 propozycji ćwiczeń dla gruszki. Będą to ćwiczenia na klatkę piersiową oraz ramiona, aby wyrównać proporcje z biodrami

PRZYSIAD (partie: uda, pośladki)

Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): pod żadnym pozorem nie wykręcaj stóp (czasami sobie tłumaczysz, że jest Ci tak łatwiej, ale to tylko świadczy o tym, że w Twoim ciele jest jakaś dysfunkcja), bo później będziesz chodzić jak kaczuszka. W anatomii funkcjonalnej ustawienie takich stóp nie istnieje. Takim kaczym chodem nabawisz się w swoim ciele wielu nieprzyjemności. 😊 Duży palec ustawiony jest zawsze na wprost. Ustaw stopy tak, aby drugi palec od stopy, kolano (rzepka) oraz kolec biodrowy (to taka najbardziej wystająca kość z przodu biodra) tworzyły jedną linie. Wykonując przysiad, staw biodrowy, kolanowy i skokowy wykonują zgięcie w tym samym czasie! Schodząc nisko zaobserwuj swoje kolano –  jeżeli czujesz, że się „trzęsie”, to brakuje Ci stabilizacji (ale to nic złego! Po to masz robić poprawnie, aby ćwiczyć poprawnie 😊).

Może się okazać, że Twoje ciało nie pozwoli Ci zejść niżej przez „trzęsące się kolano”, ale to NIE JEST BŁĄD. Wykonaj przysiad do momentu do którego kolano będzie stabilne! Rób w zakresie bezpiecznym dla Twojego stawu kolanowego. Ramiona kieruj wzdłuż ciała – nie przed sobą, ponieważ przenosząc ciężar ciała pomagasz sobie zejść niżej, a to jest  „małe oszustwo”.  Jeżeli wychodzi Ci kolano poza stopę, nic się nie dzieje – tak będą miały osoby, które mają bardzo długą kość udową. Oddychaj z każdym ruchem.

DOCIĄGANIE RĘCZNIKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (plecy, ramiona)

Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): ustawienie stóp takie jak do przysiadu.

Delikatnie cofnij biodra i ugnij lekko kolana. Trzymaj brzuch. Złap ręcznik szerzej niż Twoje barki. Chwytając za ręcznik skieruj nadgarstki do siebie, tak jakbyś chciała „zaprzeć kciuk”. Wykonuj ruch zgięcia w stawie łokciowym. Kieruj ręcznik do klatki piersiowej, a konkretniej do linii mostka. Nie unoś barków. Oddychaj z każdym ruchem.

UNOSZENIE RAMION DO BOKU Z BUTELKĄ BĄDŹ HANTELKIEM (ramiona)

Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): ustawienie stóp takie jak do przysiadu.

Stój stabilnie oraz stabilnie trzymaj bark. Nie unoś go. Trzymaj brzuch i pośladki, tak, aby miednica była w neutralnej pozycji. Unoś powoli ramiona do boku, na wysokość barków i powoli opuszczaj.

POMPKA– TECHNIKA (partie: plecy, ramiona, brzuch)

  • plecy (i całe ciało) tworzą jedną linię, nie może być widoczne wygięcie w odcinku lędźwiowym,. Należy napiąć brzuch oraz  pośladki (to sprawi, że miednica ustawi się w neutralnej pozycji)
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
  • dłonie znajdują się nad barkami
  • palce u dłoni rozstawione szeroko
  • zablokuj rękę w łokciu
  • łopatka osadzona nisko – nie unoszę barków do góry
  • nogi wyprostowane i zablokowane w kolanach
  • stopy na szerokość bioder (drugi palec od stopy ustaw w jednej linii z kolanem oraz kolcem biodrowym- to taka wystająca kość z przodu biodra). Ustaw stopy na palcach

3 poziomy pompki:

  • łatwa: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej. Oprzyj się o kuchenny blat bądź o stół.
  • średnia: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej, oprócz kolan. Oprzyj je o podłogę. Dla ułatwienia zadania podudzie możesz oprzeć na poduszce.
  • zaawansowana: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej. Pompka klasyczna -wykonuj ćwiczenie na podłodze. Oddychaj z każdym ruchem.

DOCIĄGANIE CIAŁA DO FRAMUGI JEDNĄ RĘKĄ

Stopy ustaw jak najbliżej framugi (ich ułożenie jest takie same jak do przysiadu).

Złap jedną ręką za framugę, drugą zostaw wzdłuż tułowia. Trzymaj brzuch, pośladki, nie unoś barku do góry, następnie wykonaj wolny ruch „wychylenia” tułowia (jak się „wychylisz”, to wyobraź sobie że Twoje ciało fraz z framugą tworzą kąt ostry) oraz ruch przyciągania do framugi. Z każdym ruchem oddychaj.

To samo możesz wykonać przy drzwiach, ale oburącz. Owiń wokół klamki ręcznik, złap za jego końce lewą i prawą dłonią. Ruch w ćwiczeniu taki sam jak wyżej, ale oburącz. Te ćwiczenia możesz śmiało robić na zmianę.

Ćwicz 3-4 x w tygodniu (ilość powtórzeń i serii dopasuj do siebie np. 3 serie 5/10/15/30 powtórzeń. Po każdych trzech tygodniach zwiększaj ilość. Dodatkowo włącz w swój trening codzienny spacer – 10 tysięcy kroków. Jeżeli masz z tym problem i czujesz, że się męczysz, zacznij od mniejszej ilości dziennych kroków i od małej ilości powtórzeń naszych ćwiczeń, np. 2 serie po 5 razy.

Ważne rady Justyny Bolek

Pamiętaj, że kwestia treningu to sprawa indywidulana! Każdy zdrowy człowiek powinien bez problemu wykonać 10 tysięczny spacer i efekty powinny pojawić się po 3 miesiącach.

Urozmaicaj sobie treningowy czas! Możesz też do spaceru dodać trucht po leśnych ścieżkach, czy trochę intensywniejszą przejażdżkę rowerowa, bądź rolki. Jeżeli jednak 1 kilometr truchtu jest dla Ciebie wyzwaniem to nic straconego! Jak zaczniesz regularnie (regularnie to nie znaczy codziennie, tylko raz w tygodniu przez resztę swojego życia) biegać, to prędzej czy później osiągniesz super efekty! Nagle 10 km stanie się dla Ciebie bułką z masłem.

Jeżeli jednak regularnie ćwiczysz, a nie widzisz efektów, koniecznie sprawdź swój jadłospis. Nie zapomnij pić wody. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami, bo to zawsze większa nadwyżka kaloryczna. Zachęcam też do wizyty u fizjoterapeuty! Możesz nawet nie widzieć o swoich wadach postawy, a to właśnie one mogą blokować ciało przed zrobieniem wymarzonej formy. Złota zasada! „nie ilość, a jakość”!  Twoje ciało będzie Tobie na pewno wdzięczne!

Trening dla gruszki na kań ale YT Justyny Bolek:

 

 


Lifestyle

Twarda sztuka w stylu eko – od LaQ

Redakcja
Redakcja
18 czerwca 2021
 
Polubili je nawet najwięksi twardziele! Mają niepozorny szary kolor, a pachną niczym ekskluzywne perfumy. A jak myją! Właśnie dlatego męskie mydła w kostce od LaQ to produkt, po który chętnie sięga każdy facet. Dodatkowo teraz kultowe kostki dostępne są w nowych, ekologicznych kartonikach.

Czy świetny produkt o naturalnym, wegańskim składzie, przygotowany tak, że bez oporów sięga po niego mężczyzna, można udoskonalić? LaQ udowodniło, że tak! Nowe ekologiczne kartoniki nadały kultowym mydełkom jeszcze lepszego wyglądu. A co znajdą panowie w środku? Dobrze znane kanciaste mydło, które doskonale się pieni. Można nim umyć nie tylko ręce, ale również twarz, włosy i całe ciało. Z jego pomocą można się też ogolić! Na liście składników mydła znalazły się trzy wartościowe masła: shea (nawilża, regeneruje i łagodzi podrażnienia), kawowe (o silnym działaniu natłuszczającym, nawilżającym i ochronnym) oraz mango (intensywnie nawilża, wygładza i regeneruje skórę). Efektu dopełnia węgiel aktywny, który oczyszcza skórę i nadaje mydłu idealny dla mężczyzn neutralny kolor.

Nowe mydła znaleźć można także w zestawach prezentowych idealnych na Dzień Ojca. Mydło dostępne w dwóch wersjach: z Koziołkiem i z Dzikiem.

Dostępne w Auchan, dobrych drogeriach i na www.laq.pl 


Lifestyle

Andrzej Polan: Zaczynam na ogromnym minusie. Na razie jestem na dnie…

Katarzyna Troszczyńska
Katarzyna Troszczyńska
17 czerwca 2021

„Moja restauracja jest smutna, pasuje do tego, żeby tu wstawić trumnę ze mną” powiedziałeś w wywiadzie półtora roku temu. Wciąż tak myślisz? 

Nie, to już nie jest restauracja samotna, gdzie stawiałem tylko kwiaty i myślałem, jak w ogóle mogło do tego dojść, że miejsce tętniące życiem, energią zamieniło się w pustelnię. Teraz jest lepiej, pojawiają się goście. Ale ich obecność, mimo całej radości, to jednak nie wszystko, bo pojawiły się kolejne problemy.

Lockdown doprowadził do tego, że mnóstwo ludzi z tzw. gastronomii: kucharze, pomoce kuchenne, szefowie kuchni, menadżerowie, barmani, kelnerzy jeżeli nawet byli utrzymywani, dostawali najniższej średniej krajowej, nie wytrzymywali niskich zarobków i zaczynali szukać innej pracy, poza branżą. Ode mnie też odeszli ludzie, czego bardzo żałuję, bo doskonale się sprawdzali, bardzo mnie to boli.

Wyglądasz na osobę, która sobie doskonale radzi, z ekranu uśmiecha się do nas pozytywny człowiek…

To jest „robienie uśmiechu” nawet w sytuacjach mega krytycznych. Nawet teraz, jak z tobą rozmawiam, mam poważny głos, jest mi ciężko, ale nie rozmawiajmy tylko o mnie. Mówię pewnie w imieniu wszystkich, którzy kiedyś zapragnęli otworzyć sobie miejsce takie jak restauracja, bar, klub, cukiernia, kawiarnia, a może i nie tylko, bo przecież większość ludzi, która prowadziła biznesy, ucierpiała. Poza tym to nie jest tak, jak sobie wyobrażaliśmy. Skończy się lockdown, każdy będzie biegł, jak z procy do restauracji. To były mrzonki. Ludzie są nadal bardzo ostrożni, zastanawiają, czy mogą wydawać pieniądze, które mają na jedzenie w mieście.

Ale i tak jestem wdzięczny, że w restauracji wciąż widzę nowe twarze. To dowód, że przetrwaliśmy ten lockdown, ale nie jest tak, że na pierwszych stu czy tysiącach odrobię, co straciłem, bo przede mną jest kilka a może kilkanaście lat ciężkiej pracy, brak kompletu załogi sprawił, że restaurację otwieramy tylko na cztery dni- od czwartku do niedzieli. I wtedy moja zastępczyni Ania, Sebastian i Cwieta stajemy na baczność i cztery dni harujemy od rana do wieczora. Ale słowo „harujemy” nie oznacza, że mamy komplet gości.

Zaczynasz od zera?

Zaczynam nie od zera, a na ogromnym minusie. Na razie jestem na dnie, jestem małym nasionkiem, które żyje, chce żyć, ale dopiero zaczyna kiełkować. Robię wszystko, żeby wychodzić w górę, być ponad i odcinać powoli ogon o niewiarygodnej długości, ogon długów.

Mam znajomą, która prowadzi restaurację, powiedziała, że w ogóle nie śpi. A Ty śpisz?

Też nie śpię, a jeśli śpię to tylko dzięki lekarzom, a właściwie jednemu lekarzowi psychiatrze, który pomógł mi przetrwać lockdown zapisując mi leki, a teraz pomaga mi, bo dzięki farmakologii i wsparciu mogę zachować trzeźwość umysłu, podejmować trudne decyzje i właśnie od czasu do czasu spać. Ale nigdy nie śpię spokojnie. Ostatnio nawet powiedziałem na wizycie: „Panie doktorze, co z tego, że biorę coś na spanie, jak śnią mi się koszmary. Nie chcę takiego snu, bo on mnie bardziej męczy niż tzw. bezsen”. Dostałem kolejną receptę i mam nadzieję, że będę mógł zasnąć spokojnie i nie śnić. Sny są piękne, gdy śnimy o czymś pięknym, kimś fajnym. Obezwładniają, gdy są koszmarami. Rano, kiedy wstaję jestem tak zmęczony i wyczerpany, niejedna łza potrafi stanąć mi w oku. Nawet teraz jak o tym mówię jest mi przykro i zastanawiam się co będzie dzisiaj.

Wcześniej też miałeś takie sny?

Nigdy, zaczęły się w lockdownie, pamiętam, jak zapisywałem się online do psychiatry, co wcale nie było takie proste, bo nie jestem jeden, który nie radził sobie z sytuacją. Mnóstwo osób korzysta z takiej pomocy, nie wszyscy o tym mówią. Może nie chcą, może się wstydzą, trudno mi to wytłumaczyć. Ja nie mam problemu z tym, żeby powiedzieć, że Andrzej, który się uśmiecha w telewizorze ma w rzeczywistości ogromne problemy.

Mnie nawet wykańcza ZUS, bo nawet jeśli starasz się o dofinansowanie, to musisz mieć zero zaległości w Urzędzie Skarbowym i ZUSie. To trochę błędne koło. Dostaję super wiadomość, że mogę starać się o odroczenie spłat w ZUS, tylko nie sztuką złożyć wniosek, sztuką jest to, że ktoś stamtąd wprowadzi to wszystko w terminie do systemu i dostanę terminowo zgodę na zawieszenie składek.

Ale to się nie dzieje. To też sprawia, że momentami wychodzę z siebie, potrafię krzyknąć, puścić wiązankę. Nie że krzyczę na pracowników, czy bliskich, ale rzucam w przestrzeń przekleństwa, co na pewno jest dla nich trudne. Jak słyszę o tym, że ma przyjść trzecia fala pandemii to rozkładam ręce i mówię: „Tego już nie przejdę”

Wyobrażasz sobie inne życie?

Nie. Są ludzie, którzy są wykształceni do danego zawodu, skończyli odpowiednie szkoły, mają przygotowanie teoretyczne i ludzie, którzy robią coś pięknego bez szkoły. Należę do tej drugiej grupy. Ktoś powie, gotowanie, co to takiego. Żadna filozofia. Albo powie, że sam nawet wodę przypala. Nigdy nie rozumiałem tego powiedzonka, jak można wodę przypalić? Jestem pasjonatem, kuchnia to mój obłęd. Już jako młody chłopak, nie prosząc rodziców o pomoc, przygotowywałem słodkości, o które prosiły mnie sąsiadki i znajomi, zarabiałem grosze, ale to były moje pieniądze

Mimo że kochałem gotować, poszedłem na studia, skończyłem nauczanie początkowe, to też była moja pasja. Wyobrażałem sobie, że to będzie moja misja, uczenie. Ale później wciąż dostawałem znaki, że moja droga jest inna. Wróciłem do kuchni, zaczęło się od słodkości, długo byłem postrzegany jako cukiernik, ale nie skończyłem żadnej szkoły. Po prostu nieustannie dążę do tego, żeby być lepszym, uczyć się, poznawać, podglądać, smakować. Jeśli coś chciałem, robiłem to tak, żeby było najlepiej. I tak jest do dzisiaj, mam coś przygotować? To musi być perfekcyjne w smaku, perfekcyjne podane, powodujące, że inni się uśmiechają. Nie wyobrażam sobie, że mógłbym dać komuś tyle radości bez gotowania.

Co możemy zrobić, my ludzie spoza branży, żeby pomóc takim jak ty?

Być. Po prostu. Jest takie powiedzenie, że przyjaciół poznaje się w biedzie. I to prawda, zresztą niekoniecznie w biedzie, ale też w silnej potrzebie. Potrzebujesz ręki, która będzie pomocna, poda talerz, umyje talerz, czy poda danie, które przygotowałeś.

Ja jestem poruszony tym, co się zadzieje w moim lokalu w weekend. A w tym tygodniu miałem w ogóle nie otworzyć, mój menadżer i jego dziewczyna, barmanka są świadkami na weselu, jeden pracownik jest w szpitalu, drugi ma poważną sytuację rodzinną, zadzwoniłem do Małgosi Ohme, opowiedziałem jej wszystko, „Andrzej ty się nie denerwuj” pomyślimy uspokajała.

A potem zaczęła wydzwaniać do ludzi, kto może mi pomóc. I zorganizowała wielką akcję, w której bierze też udział Filip Chajzer, Iwona Kutyna i wiele innych wspaniałych osób. Zamienią się w kelnerów, pomoce kuchenne, menadżerów. Tak więc wszyscy spotkamy się w Polanie Smaków. Wiesz jaką czuję wdzięczność?

Więc odpowiadając na twoje pytanie, możemy spytać kogoś, czego potrzebuje, może szuka pracowników? Może wesprzeć go działaniem? Każde podanie ręki się liczy. Nawet to, że nie strofujemy kelnera, że jest za wolny tylko pytamy, co się takiego dzieje, że trzeba czekać długo na zamówienie. Zwykła cierpliwość i ludzka życzliwość jest już pomaganiem, a to przecież może zrobić każdy z nas.

Weźcie udział w naszej akcji #mogepomóc. Wysyłajcie nam w ten weekend zdjęcia, filmiki, pochwalcie się jak Wy wspieracie lokalne biznesy! (#mogępomóc)

Część z nich będziemy opisywać, wrzucać na nasz Instagram i profil na FB.

 


Zobacz także

Sztuka odpuszczania… Przestań mysleć, że to twoja porażka

Katarzyna Miller

Katarzyna Miller: „Upraszczajmy nasze życie w myśl zasady: ,„Nie wiesz, co zrobić? Zrób zupę”. Zrób zupę i wszyscy będą zadowoleni, ty też”

Zaffiro – bezinwazyjny termolifitng, czyli jak zadbać o wygląd naszej skóry w najlepszy sposób