Beata i Igor Grątkowscy od lat prezentują przepisy na Instagramie jako Praktykulinarni. Beata jest psychologiem i psychodieteykiem, a Igor fotografem. Właśnie razem wydali nową książkę „Praktykulinarni. Dziś na obiad, jutro do lunchboxa”. W kuchni wyznają zasadę, że można jeść wszystko: jedzenie to przyjemność, ale też paliwo, od którego zależą samopoczucie i poziom energii. W najnowszej książce znajdziesz 110 pomysłów na pełnowartościowe, wegetariańskie obiady, dodatki i desery, które następnego dnia idealnie wpasują się do lunchowego pudełka. My dla was przedrukowaliśmy trzy przepisy na smaczne i bardzo różne jesienne zupy.
Krem z batatów i soczewicy z gruszką
Zupa pożywna, aromatyczna, wspierająca odporność, rozgrzewająca. Można by komplementować ją bez końca. Krótko mówiąc, bataty i soczewica to mariaż naprawdę udany, a karmelizowane gruszki dodają mu elegancji.
4 porcje po 469 kcal / 40 minut
- Bataty: 2 sztuki, ok. 600 g
- Czosnek: 2 ząbki
- Szalotka: 1 sztuka
- Chili małe: 1 sztuka
- mbir kawałek: 3 cm
- Włoszczyzna mrożona: 250 g
- Gruszki: 2 sztuki
- Woda: 2,2 litra
- Soczewica czerwona: 150 g
- Mleko kokosowe: 150 ml
- Curry w proszku: 3 łyżeczki
- Oliwa: 2 łyżki
- Do podania:
- Gruszki małe: 2 sztuki
- Sok z cytryny: 2 łyżeczki
- Oliwa: 1 łyżka
- Syrop klonowy: 2 łyżki
- Czarny sezam
- Chili
Sposób przygotowania
- Bataty obierz, pokrój na kawałki. Z grubsza posiekaj szalotkę, czosnek, imbir i chili. Gruszki potnij na ósemki, usuń gniazda nasienne.
- W garnku rozgrzej oliwę, wrzuć bataty, szalotkę, czosnek, imbir i chili. Smaż przez 4–5 minut. Dodaj włoszczyznę. Smaż 3 minuty, wrzuć gruszki.
- Wlej wodę. Przykryj garnek pokrywką, gotuj przez ok. 15 minut, aż bataty zmiękną. Wsyp soczewicę. Gotuj jeszcze 10 minut. Wlej mleko kokosowe, wsyp curry, wymieszaj. Zagotuj.
- Przestudź przez chwilę, potem przełóż do blendera i zmiksuj.
- Małe gruszki przetnij na pół, łyżeczką usuń nasiona, skrop owoce sokiem z cytryny. Ułóż na rozgrzanej patelni natłuszczonej oliwą, smaż po 2 minuty z każdej strony. Wlej syrop klonowy, podgrzej przez chwilę. Przełóż na talerz.
- Zupę nalej do misek, udekoruj gruszką, czarnym sezamem i odrobiną chili. Dodatkowo możesz podać grzanki (pokrojoną w kostkę bułkę albo chleb ułóż na blaszce i wstaw na 4–5 minut do piekarnika nagrzanego do 190°C, najlepiej z termoobiegiem).
Zupa tajska z soczewicą
Aromatyczna zupa z dużą ilością warzyw i soczewicą. Jeśli podczas gotowania uznasz, że soczewica za szybko wchłania płyn, dolej więcej wody. Do zup, kaszotto czy curry, zamiast wody, warto dodać warzywny bulion – wcześniej ugotowany w domu albo przygotowany na bazie gotowego produktu z dobrym składem. Do przygotowania domowego warzywnego wywaru potrzebujesz 3 litrów wody, porcji włoszczyzny, kilku suszonych grzybów lub 2–3 kapeluszy shiitake, liścia laurowego, ziela angielskiego i pieprzu w ziarnach, soli lub sosu sojowego (jeśli używasz). Możesz też dodać ząbek czosnku i cebulę.
4 porcje po 353 kcal / 30 minut
- Szalotka: 1 sztuka
- Czosnek: 2 ząbki
- Imbir kawałek: 3–4 cm
- Papryka czerwona: 1 sztuka
- Marchew średnia: 1 sztuka
- Cukinia mała: 1 sztuka
- Pieczarki: 250 g
- Fasolka szparagowa (mrożona): 100 g
- Soczewica czerwona: 200 g
- Pasta curry czerwona: 3–4 łyżeczki
- Liście limonki kaffir: 6–8 sztuk
- Minikolby kukurydzy: 5–6 sztuk
- Pędy bambusa: 140 g
- Mleko kokosowe 5–7% tłuszczu: 400 ml
- Olej: 2 łyżki
- Kiełki fasoli: 50 g
- Sos sojowy: 3 łyżki
- Sok z limonki: 2–3 łyżki
- Kolendra i sezam do podania
Sposób przygotowania
- 1. Szalotkę, czosnek i imbir posiekaj. Paprykę potnij na paski, cukinię oraz obraną marchew na plasterki. Podobnie pokrój oczyszczone pieczarki.
- Opłucz kiełki. Pędy bambusa i małe kolby kukurydzy osącz z zalewy.
- W garnku rozgrzej olej, zeszklij cebulę, dodaj czosnek, imbir, marchew i paprykę. Smaż razem przez 3 minuty. Wrzuć pieczarki i cukinię. Smaż jeszcze 4 minuty.
- Dodaj pastę curry. Wymieszaj. Wlej 3 litry wody. Zagotuj. Wrzuć soczewicę i liście limonki kaffir.
- Gotuj przez 12 minut, dodaj kolby kukurydzy (większe pokrój na kawałki), pędy bambusa i kiełki fasoli.
- Wlej mleko kokosowe, przypraw sosem sojowym i sokiem z limonki.
Zupa z kapusty, jarmużu z białą fasolą
Zupa z cyklu tych niezwykle zdrowych, bo kapusta i jarmuż zajmują czołowe miejsca w rankingach superwarzyw. Smaku dodaje tutaj gotowe, bazyliowe pesto. Oczywiście, jeśli zrobisz je w domu, będzie zdecydowanie lepsze i bogatsze. Makaron możesz ugotować w zupie, ale wtedy pojawia się ryzyko rozgotowania, bo nie przerwiesz procesu gotowania i kluski będą „dochodzić” w ciepłej zupie podczas studzenia. Bezpieczniej jest dodać go później. Do pojemnika na wynos wlewasz rano zimną zupę i wrzucasz garść makaronu.
4 porcje / 30 minut
- Cebula średnia: 1 sztuka
- Por: 1 sztuka
- Marchew: 2 sztuki
- Kapusta średnia główka: ½ sztuki
- Jarmuż: 200 g
- Liść laurowy: 1 sztuka
- Ziele angielskie: 2 sztuki
- Woda lub bulion warzywny: 1,6 litra
- Oliwa: 2 łyżki
- Fasola biała puszka: 240 g
- Pesto (ze słoika): 3–4 łyżeczki
- Makaron drobny: 150 g
- Natka posiekana: 2 łyżki
- Sól
- Pieprz
Sposób przygotowania:
- Cebulę i czosnek posiekaj. Pokrój por. Obraną marchew potnij na plasterki, poszatkuj kapustę. Z jarmużu usuń twarde głąby. Fasolę opłucz z zalewy.
- Ugotuj i odcedź makaron. W dużym garnku rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę, czosnek, plasterki pora i marchew. Smaż, często mieszając, przez 4 minuty, dorzuć kapustę, liść laurowy i ziele. Smaż przez 3–4 minuty.
- Wlej wodę, dodaj jarmuż. Gotuj przez 15 minut. Wrzuć fasolę i pesto. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Po 5 minutach zdejmij z palnika. Dodaj natkę. Podawaj z makaronem.
