Dom i wnętrze

Terapia poznawczo-behawioralna – jak przebiega leczenie?

Klaudia Kierzkowska
Klaudia Kierzkowska
9 listopada 2022
fot. Cottonbro Studio/Pexels
 

Terapia poznawczo-behawioralna zwana również terapią kognitywno-behawioralną (cognitive-behavioral therapy CBT) to metoda leczenia zaburzeń psychicznych, problematycznych zachowań i trudności emocjonalnych. Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna i dlaczego jest tak skuteczna?

Terapia poznawczo-behawioralna – czym jest?

Terapia poznawczo-behawioralna opracowana została w latach 60. XX wieku, przez amerykańskiego psychiatrę Aarona Becka. Wraz z upływem lat była sukcesywnie badana i rozwijana. W odróżnieniu od innych terapii zajmuje się głównie teraźniejszością, a nie koncentruje się na przeszłości. Wychodzi z założenia, że każde nieodpowiednie zachowanie i każdą bolesną emocję można zmienić, nawet wtedy kiedy, trwa ona od wielu lat. Zgodnie z założeniami terapii myśli, zachowania i emocje mają na siebie wzajemny wpływ i tworzą wzorce zachowań, które nie zawsze są odpowiednie. Często nie zdajemy sobie sprawy, że pewnymi zachowaniami i sytuacjami ranimy innych i wyrządzamy im krzywdę.

Zobacz również: Terapia Gestalt – założenia, cele i wskazania

Terapia poznawczo-behawioralna– dla kogo?

Terapia poznawczo-behawioralna wykorzystywana jest głównie w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji. Sprawdza się również w leczeniu ataków paniki, stresu pourazowego i przewlekłego, fobii społecznych i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Bywa wykorzystywana także w walce z depresją poporodową czy bulimią.

Przebieg terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się głównie na bieżących problemach, na tym co jest tu i teraz. Należy do terapii krótkoterminowych, które nie rozpamiętują przyszłości, jednak czasami i w tym aspekcie zdarzają się wyjątki. Zwykle trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu spotkań odbywających się raz w tygodniu. Jednym z ważniejszych elementów terapii jest dobra współpraca terapeuty z pacjentem. Podczas trwania terapii, terapeuta stara się znaleźć powiązanie między emocjami, myślami i działaniami pacjenta. By tego dokonać niezbędne jest przeanalizowanie wielu trudnych sytuacji i myśli, które zaburzyły prawidłową interpretację rzeczywistości. Odnalezienie i nazwanie bodźca, który ma wpływ na nieprawidłową reakcję jest częścią terapii poznawczej. Z kolei częścią behawioralną są eksperymenty, które powinny nauczyć pacjenta nowych zachowań i relacji. Dzięki terapii CBT pacjent może zastąpić „błędne myślenie” wiele bardziej realistycznymi i efektywnymi myślami, dzięki czemu zmniejsza dyskomfort i ogranicza samoograniczające zachowania.

Zobacz również: Sylwoterapia, czyli przytul się do… drzewa. Jakie korzyści przynosi ten prosty gest?

Terapia poznawczo-behawioralna – techniki

Podczas terapii poznawczo-behawioralnej terapeuta posługuje się wieloma różnymi technikami, a do najczęstszych z nich należą:

  • Dialog sokratejski – polega umiejętnym zadawaniu przez terapeutę pytań, które umożliwiają pacjentowi samodzielne zweryfikowanie błędów lub nieprawidłowości we własnym myśleniu.
  • Zadania domowe – są jednym z ważniejszych elementów techniki poznawczo-behawioralnej. By efektywnie nauczyć się poznanych technik, pacjent musi wprowadzić je w życie również poza gabinetem.
  • Zapis myśli –  to rozwiniecie umiejętności bardziej świadomego, uważnego i zdystansowanego przyglądania się własnym myślom, co ma na celu samodzielne identyfikowanie błędów.
  • Ekspozycja – w przypadku zaburzeń lękowych to świadome i celowe narażanie się na dany obiekt lęku np. przebywanie w zamkniętym pomieszczeniu. Dzięki ekspozycji pacjent może oswoić lęk i oduczyć się reakcji lękowej.
  • Przeformułowanie poznawcze – to powolne zastępowanie starych, błędnych przekonań tymi bardziej adekwatnymi.

Efektem terapii CBT jest głównie zmiana zachowania pacjenta, ale i uświadomienie mu konsekwencji wprowadzonych zmian. Dzięki temu pacjent może wyrobić w sobie nowe nawyki, zachowania i reakcje. Uczy się jak prawidłowo reagować na negatywne myśli, jak sobie z nimi radzić. Najlepszą weryfikacją nabycia nowych umiejętności jest urzeczywistnienie ich w życiu codziennym.

 


Dom i wnętrze

Nie jest łatwo siebie kochać. Zwłaszcza, gdy nikt cię tego nie nauczył

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
9 listopada 2022

Albo co gorsza spotkałaś na swojej drodze ludzi, którzy przekonali cię, że na miłość trzeba sobie zasłużyć. Oto najważniejsza lekcja, którą odrobiłam, gdy uczyłam się, jak polubić w sobie to, co wydawało mi się niemożliwe do polubienia.

Znam kilka kobiet, które miały w życiu szczęście i sztukę dobrego życia wyniosły z domu. Jej istotą nie jest bynajmniej permanentny stan szczęścia i samozadowolenia, ale raczej przeświadczenie, że życie jest dobre, a my tego dobra możemy na różne sposoby doświadczać. Dzięki wychowaniu we wspierającym domu mogły rozwijać skrzydła, próbować bez strachu, że jeśli coś nie wyjdzie zostaną zrugane, eksperymentować bez poczucia winy, a potem cieszyć się swoimi sukcesami. Ich życie nie było i nie jest idealne, także doświadczają trudnych momentów, ale fundament, na którym zbudowały poczucie swojej wartości jest mocny, więc przez kolejne kryzysy przechodzą odważnie i bez lęku. Przez wiele lat bardzo im tego zazdrościłam.

Wychowałam się w domu, gdzie było wiele lęku, trudnych emocji, gdzie wszystko podlegało regule nieprzywidywalności wyznaczanej przez pijącego ojca i wiecznie zatroskaną mamę. W toksycznej atmosferze alkoholowego domu starałam się być niewidzialna, schodzić z oczu, nie zawracać głowy swoimi emocjami i problemami. W dorosłość weszłam z bagażem lęków i poczuciem nieważności siebie, swoich potrzeb i tego, co czuję.

Lista moich lęków była jak gazetka z promocjami supermarketu było tam wszystko, co jest ci zupełnie niepotrzebne do życia, ale i tak ładujesz to do koszyka, bo nie wiesz, że można inaczej. Oto kilka przykładów:

  • lęk przed wyjściem z domu do ludzi,
  • lęk przed tym, że jeśli nie będę czekała na peronie na pociąg co najmniej pół godziny przed odjazdem, to na pewno się na niego spóźnię,
  • lęk przed tym, że drzwi w pociągu się nie otworzą i nie zdążę wsiąść,
  • lęk przed tym, że drzwi w pociągu się nie otworzą i zdążę wysiąść,
  • lęk przed tym, że pociąg się rozbije w trasie, a ja zginę,

Ogólnie, nie polecam tej promocji.

Lęki, poczucie niepewności, przekonanie o własnej beznadziejności były tak bardzo częścią mnie, że przez wiele lat nie miałam nawet pomysłu, że można żyć inaczej. Gdy wyprowadziłam się z domu i zobaczyłam, jak żyją inni ludzie, nadal nie potrafiłam uwierzyć, że takie życie może być też dla mnie. Wszystko zmieniło się jednak, gdy okazało się, że umiera moja mama.

Lekcja życia

Z domu rodzinnego uciekłam na studia do Warszawy mając 22 lata. W wieku 42 lat stałam przed decyzją o powrocie i ponownym wzięciu odpowiedzialności za ludzi, którzy emocjonalnie mnie przeczołgali. Bo chorowała nie tylko mama, ale także tata i babcia (oboje na demencję). W Wigilię 2018 roku okazało się, że mama nie da rady sama opiekować się tą dwójką. Stanęłam przed wyborem: zostać w Warszawie i umyć od wszystkiego ręce, czy podjąć wyzwanie i zaopiekować się całą trójką. Mała Dagny w mojej głowie krzyczała i tupała ze strachu Uciekaj! Jak najdalej!”.

Dorosła Dagny pomyślała, że jeśli teraz ucieknie, zawsze będzie tego żałować, bo to ostatnia chwila, żeby pobyć z rodzicami nim odejdą. Miałam więc do wyboru albo zrobić tak, jak zawsze (uciec) albo zrobić coś inaczej i sprawdzić, co się wydarzy. Wybrałam to drugie, rozpoczynając największą lekcję życia i naukę rozumienia siebie na nowo, która doprowadziła do tego, że dziś potrafię już powiedzieć sobie Kocham cię, babo”.

Lekcja miłości do samej siebie

fot. Omid Armin/Unsplash

Krok 1: Czy czujesz, że żyjesz?

W tym całym, trwającym kilkanaście miesięcy, doświadczeniu opieki nie było prawdę mówiąc miejsca na filozoficzne rozważania o sztuce dobrego życia. Była nadzieja, był smutek, były straszne kłótnie o pierdoły, gdy lęki i cierpienie stawały się nie do wytrzymania. W ostatnich dniach życia mamy wciąż kurczowo trzymałam się nadziei, że wszystko będzie dobrze, że wyjdzie z tego. Traciłam dech, gdy myślałam, że następnego dnia mogę obudzić się w świecie bez niej. Tylko dzięki wsparciu wspaniałej psycholożki z Hospicjum Dutkiewicza, w którym leżała mama, zrozumiałam, że robię krzywdę i sobie, i mamie. Mama odchodziła, nie mogłam nic na to poradzić, ale mogłam przy niej być.

Wróciłam na oddział i skupiłam się na tym, by jej towarzyszyć. Zdążyłam ją potrzymać za rękę, powiedzieć, że jestem jej wdzięczna za wszystko, że ją kocham. Mama zdążyła mi powiedzieć, że już się nie boi. Po raz pierwszy w życiu poczułam, że zrobiłam coś, co naprawdę miało wartość i sens. Poczułam także, że nie chcę już dłużej żyć tak, jak żyłam w lęku, braku radości i marzeń. A skoro nie wiem, jak żyć dobrze, to cóż, chcę się po prostu tego nauczyć. Postanowiłam więc rozpocząć podróż pod hasłem Chcę się dowiedzieć, kim jestem i czego chcę”.  

Krok 2: Odkrywaj siebie na własnych zasadach

Z tym odkrywaniem swojego JA i swoich potrzeb jest jak ze wszystkim innym każda z nas jest inna, każda potrzebuje więc innego sposobu, by wyruszyć w swoją podróż. Tak, można ją zacząć i skończyć na kanapie we własnym domu. Można ją odbyć medytując w ogrodzie, na spacerze z psem, angażując się charytatywnie, odkrywając nową pasję. Wchodzisz na tę drogę, gdy masz w głowie gotowość do tego, by dać sobie przestrzeń, swobodę i otwartość do tego, by odkrywać: co o sobie wiesz, co o sobie sądzisz, co cię napędza i daje radość, a co je odbiera, jak żyjesz ze sobą i jak siebie traktujesz.

Nie ma dobrego czasu, bo zawsze coś stoi na przeszkodzie jesteśmy zajęte, zmęczone, żyjemy w krainie wiecznego zapierdolu, w którym najpierw zadbamy o potrzeby wszystkich wokół, a potem, na koniec może też o własne. Nie ma więc dobrego czasu by zacząć, ale jednocześnie każdy moment jest dobry, by spróbować zrobić pierwszy, nawet najmniejszy krok. Od czego zacząć? Swoją podróż zaczynałam od pytań: Kim jestem? Czego chcę? Czego potrzebuję? Pytania dają szansę, żeby się zatrzymać, odpowiedzi prowadzą dalej.

Krok 3: Co sobie opowiadasz?

Decyzja o tym, by znaleźć drogę do siebie i o siebie zadbać wymaga też zmiany języka, którym rozmawiasz przede wszystkim ze sobą. Język, która oddala cię od siebie pełen jest ocen, interpretacji, deprecjacji, wymówek, które wydają się wygodne, bo zwalniają nas z konieczności działania, skonfrontowania się z tym, co trudne i niewygodne albo wzięcia za to odpowiedzialności.

Jeśli w głowie masz opowieść o tym, jak bardzo beznadzieją i nieudaną kobietą jesteś, wpłynie ona na to, czy podejmiesz nowe wyzwanie w pracy (Na pewno mi się nie uda. Nie mam kompetencji”), czy wejdziesz w nowy związek (Jestem taka brzydka, na pewno zostawi mnie dla innej”) albo w jaki sposób będziesz siebie traktować w ogóle. Bo jeśli jesteś dla siebie nikim, to czemu miałabyś poświęcać sobie czas, uwagę i energię, żeby być dla siebie dobra? Komunikat Nie zasługuję na to” jest przecież jednym z najważniejszych, które sobie wciąż powtarzasz.

Z kolei, gdy tkasz w głowie opowieść pozytywną, która może wyglądać na przykład tak: Chciałabym spróbować z tym projektem. Boję się, że jestem zbyt mało doświadczona, ale przecież lubię uczyć się nowych rzeczy, mogę poprosić zawsze innych o pomoc lub o radę, a jeśli popełnię błędy, to też nic się nie stanie, przecież to naturalny element procesu rozwoju”, na starcie dajesz sobie dodatkowe wzmocnienie. Stajesz się swoją własną sojuszniczką, a nie sabotażystką.

Dlatego, jeśli macie w głowie jedną myśl chcę być w tej sytuacji dobra dla siebie, chcę wybrać dla siebie to, co mnie wzmocni pielęgnowaniem w sobie dobra będzie uważne przyjrzenie się sytuacji i wybranie takiej autonarracji, która wydaje się bliższa, bardziej naturalna i pomocna dla ciebie.

Jeśli JA opowiada wam, że nie ma siły, posłuchajcie. Jeśli mówi, że pomyśli o tym jutro, uszanujcie to z zaufaniem i myślą, że JA chcę dla nas jak najlepiej. Tylko my mu trochę przeszkadzamy, uważając, że to najlepiej” to tak, jak mają inni. Wiecie, dlaczego to się nie może udać? Bo inni to inni, po prostu. Każda z nas jest inna i czego innego potrzebuje w tym momencie życia, w którym jest. Częścią zaopiekowania się sobą jest akceptacja tego faktu inni mają inaczej, ważne jak masz TY.

Krok 4: Co sprawia ci radość?

Nastawianie radaru i wyłapywanie z codzienności tego, co dobre jest dla mnie nową umiejętnością. Zaczęłam się jej uczyć kilka lat temu, gdy doświadczyłam depresji. Podczas terapii jedno z moich zadań polegało właśnie na tym, żeby każdego dnia zapisywać wszystko to, co dobrego mnie spotkało. Rysowałam w swoim notesie chmurki i zapisywałam: poleżałam w wannie z książką, zjadłam pączka i wypiłam dobrą kawę, tuliłam się z kotem, zjadłam pomarańczę. Brzmi dziecinnie, ale żeby mentalnie dojrzeć, trzeba pozwolić najpierw niedokochanemu dziecku w sobie nauczyć się dostrzegania dobra.

Dobro, które zaczęłam wyłapywać w końcu nawykowo powoli zapełniało pustkę we mnie i naprawiało różne zepsute kawałki w środku. Zrównoważyło to, co do tej pory było skoncentrowane na negatywnym, przykrym, smutnym i samotnym. Nie kasowało trudnych emocji, raczej wyrównywało mi obraz siebie i świata do szarości dodając kolejne kolory. Zrobiło też miejsce na nieoczekiwany i wspaniały motywator: RADOŚĆ.

Moja ukochana radość! Tak wiele zmieniła w moim życiu, że nie potrafię znaleźć słów, by okazać jej swoją wdzięczność. Radość to poczucie zadowolenia, satysfakcji i spełnienia w jednym. To także jedna z najbardziej energetycznych emocji im jej więcej, tym jej więcej. Tak jakby multiplikowała się w naszej głowie pod swoim własnym wpływem. Staram się praktykować inny rodzaj radości, bardziej stonowany i trwalszy związany z poczuciem bycia sobą, bycia w sobie i akceptacji tego, co przychodzi z życiem. Radość dają mi więc rzeczy małe. Dziś rano była to dobra kawa, mój przytulaśny kot. Z radością wejdę także w ten dzień, bo wiem, że przede mną jeszcze dużo powodów do radości.

Krok 5: Co dobrego dziś dla siebie zrobisz?

Żeby w końcu siebie odnaleźć musiałam wybrać się w długą podróż, w czasie której dałam sobie wiele swobody i wolności. W pewnym momencie przyszło mi także zaakceptować, że zyskując tak wiele, coś również tracę musiałam pożegnać kilka kawałków mnie, które służyły mi przez lata, ale na nowej drodze przestały mnie wspierać. Starałam się robić to z wdzięcznością, bo przecież były częścią mnie i doprowadziły mnie w końcu do bardzo dobrego i jasnego punktu, w którym dziś jestem.

Na swoim szlaku nauczyłam się wiele, a to, czego się dowiedziałam, starałam się wam tutaj opowiedzieć. Najważniejsza nauka, jaką wyniosłam z tej podróży brzmi jednak każda odrobiona lekcja jest początkiem kolejnej.

Droga do wewnętrznego źródła dobra, radości i siły leży w każdej z nas. Czasem jest tylko trochę bardziej zarośnięta lub niedostępna, czasem bardziej pokręcona, a czasem po prostu malownicza.

Na koniec zostawię was z pytaniem, które zadaję sobie codziennie: Co dobrego dziś dla siebie zrobię?”. Reszta należy do was.

Autorką tekstu jest Dagny Kurdwanowska

 


Zobacz także

Hygge w domu, czyli 5 rzeczy, których o urządzaniu mieszkań możemy się nauczyć od Duńczyków

Lubisz własnoręcznie wykonane ozdoby, ale nie masz na to czasu? Zobacz jak zrobić choinkę z gazety

Jak zrobić choinkę z gazety – krok po kroku. Ozdoba last minute

5 ważnych i nieoczywistych powodów, by zadbać o jakość powietrza w pokoju ucznia