Ile kalorii powinnaś zjadać będąc na diecie? 1000 kcal, 1200 kcal czy 1500 kcal? Żadna odpowiedź nie jest prawidłowa. W powszechnym mniemaniu przyjęło się pojęcie tysiąca kalorii – ładnie wygląda, dobrze brzmi… jednak to bardzo restrykcyjna dieta, bliska głodówce. Zanim przepadniesz w świecie liczenia kalorii każdego kęsa, policz, ile TY ich potrzebujesz! Czy wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Co oznacza ten magiczny wręcz termin i jak go obliczyć? Choć wydaje się to skomplikowane, w rzeczywistości wcale tak nie jest. Istnieje mnóstwo wzorów i kalkulatorów – mniej i bardziej skomplikowane, ale na potrzeby Polki na diecie, wystarczy określić w najprostszy sposób, ile nasze ciało potrzebuje energii, by funkcjonować w sposób zdrowy i wydajny. Jak wiecie, zbyt restrykcyjne cięcie kalorii na oślep znacznie utrudnia odchudzanie – bo drastycznie spowalnia metabolizm, zatem warto sprawdzić, czy nie przesadzamy na diecie z zaciskaniem pasa.
To ile energii potrzebuje ciało zależy bezpośrednio od metabolizmu. Jeżeli szukacie super profesjonalnego pomiaru – warto odwiedzić dietetyka, ten dokona bardzo szczegółowej analizy waszego ciała i jego składu – i w efekcie najlepiej doradzi. Jednak sami również możecie określi to, ile kalorii potrzebujecie.
Podstawowy metabolizm oznacza zużycie energii na podstawowym poziomie, czyli to, ile energii potrzebuje wasze ciało (w oparciu o waszą wagę i wiek), by utrzymać wszystkie funkcje życiowe. Określany jest mianem: podstawowej przemiany materii (PPM). Drugim terminem, z którym się spotkacie jest dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej Całkowita Przemiana Materii (CPM)– jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia wraz z pożywieniem do naszego organizmu, aby móc prawidłowo funkcjonować. Klucz do sukcesu? Nie działać w ciemno, by nie zabić swojej przemiany materii.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka sposobów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a poniższa metoda najszybsza i najprostsza w obliczeniu:
1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:
BMR – 60 kg x 24 = 1440
1440 x 1,4 = 2016 [kcal]
Należy określić własny współczynnik aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Uogólniona ściągawka dla leniwych 😉
