W ostatnim czasie coraz modniejsza staje się dieta ketogeniczna, zwłaszcza w okresie przedwakacyjnym, kiedy plany urlopowe już za pasem, ale na biodrach czy udach nadal kilka zbędnych kilogramów. To właśnie wtedy szukamy diety cud, która pozwoli nam pozbyć się nadmiaru tłuszczyku tu i ówdzie.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ta polega na obniżeniu poziomu insuliny – hormonu magazynującego tłuszcz. W jaki sposób? Obniżone do minimum zostaje spożycie węglowodanów – czyli naturalnego źródła energii, co zmusza organizm do spalania nagromadzonego i istniejącego tłuszczu. Ten proces nazywamy ketozą.
Gdy organizm wejdzie w stadium ketozy, wątroba wykorzystuje kwasy tłuszczowe do tworzenia cząsteczek zwanych ketonami, które są wykorzystywane jako energia. Wskutek tych procesów to właśnie tłuszcz przechowywany w naszym organizmie szybko się wyczerpuje, zwłaszcza gdy dodatkowo decydujemy się na aktywność fizyczną. Sprzyja to szybkiej utracie wagi.
Wszyscy wiemy, że gdy zjemy coś o wysokiej zawartości węglowodanów, nasze ciało wytwarza glukozę i insulinę. Glukoza jest tą cząsteczką dla naszego ciała, którą można bardzo łatwo przekształcić i wykorzystać jako energię. Insulina jest produkowana w celu przetworzenia glukozy w krwioobiegu. Ponieważ glukoza jest używana jako energia pierwotna, nasz tłuszcz nie jest potrzebny, dlatego odkłada się nam na boczkach.
Okazuje się, że nasze ciało niesamowicie przystosowuje się do tego, co w nie wkładamy – kiedy przeładujemy je tłuszczami i usuniemy węglowodany, zacznie ono palić ketony jako główne źródło energii. Optymalny poziom ketonów zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, utraty wagi, sprawności fizycznej i umysłowej.
Keto dieta wymaga planowania z wyprzedzeniem tego, co będziemy jedli. Im bardziej restrykcyjne jest cięcie w twojej diecie węglowodanów (mniej niż 15 g dziennie), tym szybciej tym szybciej wejdziesz w ketozę.
Co jeść?
Węglowodany możesz ograniczyć do warzyw, orzechów i nabiału. Diera wymaga odstawienia węglowodanów rafinowanych, takich jak pszenica (chleb, makarony, zboża), skrobię (ziemniaki, fasola, rośliny strączkowe) lub owoce. Do małych wyjątków należą awokado i jagody, które można spożywać z umiarem.
Nie jedz:
Ziarna – pszenica, kukurydza, ryż, płatki zbożowe itp.
Cukru – miód, agawa, syrop klonowy itp.
Owoców – jabłka, banany, pomarańcze itp.
Bulw – ziemniaki, bataty itp.
Jedz:
Mięso – ryby, wołowina, jagnięcina, drób, jajka itp.
Liściaste zielone warzywa – szpinak, jarmuż itp.
Warzywa naziemne – brokuły, kalafior itp.
Nabiał – twarde sery, śmietana o dużej zawartości tłuszczu, masło itp.
Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
Owoce – awokado i jagody, maliny, jeżyny i inne jagody o niskiej zawartości glikemii
Słodziki – stewia i inne słodziki o niskiej zawartości węglowodanów>
Inne tłuszcze – olej kokosowy, wysokotłuszczowy sos sałatkowy, tłuszcze nasycone itp.
Staraj się pamiętać, że tę dietę charakteryzuje wysoka zawartość tłuszczu, umiarkowana ilość białka i bardzo mało węglowodanów. Twoje spożycie składników odżywczych powinno wynosić około 70% tłuszczu, 25% białka i 5% węglowodanów.
Ciemnozielone liściaste warzywa są najlepszym wyborem spośród tej grupy produktów. W diecie ketogenicznej większość posiłków powinna zawierać białko z warzywami i dodatkową porcję tłuszczu, na przykład: pierś z kurczaka podsmażona na oliwie z oliwek, z brokułami i serem lub stek z gałką masła i szpinakiem smażonym na oliwie z oliwek.
Jak z każdą dietą, tak i w tym przypadku specjaliści zalecają ostrożność. Kusi oczywiście wizja szybkiej utraty masy ciała, ale dieta nie powinna stać się sposobem na codzienne odżywianie. Można się nią wspomóc przy pozbyciu się kilku kilogramów przed wakacjami, ale mądrze obserwując swoje ciało.
źródło: ruled.me, express.co.uk
