Zdrowie

13 błędów, które mogą zrujnować efekty twojego treningu

Redakcja
Redakcja
4 kwietnia 2017
Fot. iStock /g-stockstudio
 

Trenujesz? Fantastycznie! A jeśli w dodatku robisz to systematycznie i w mądry sposób, niebawem zauważysz lub już zauważyłaś pierwsze efekty. I o to chodzi, by ćwiczenia nie tylko sprawiały przyjemność, ale przede wszystkim dawały wymierny efekt. 

Jeśli inwestujesz swój czas, zaangażowanie a w wielu przypadkach również pieniądze, przyjrzyj się swoim treningom, by nie szły na marne. Niekiedy mimo szczerych chęci, możesz nieświadomie popełniać błędy, które przeszkadzają w osiągnięciu pełni możliwości a czasem wręcz rujnują efekty twoich starań. Niska efektywność budzi frustrację, co z kolei obniża motywację do ćwiczeń, a w konsekwencji zniechęcone osoby odpuszczają wysiłek, który niewiele daje. Żeby nie odczuć braku efektów w rzeźbieniu sylwetki, zweryfikuj swój trening i zadbaj, by nie popełniać ciągle tych samych błędów.

13 błędów, których powinnaś się wystrzegać podczas treningu

1. Nie rozgrzewasz się

Jeśli do tej pory rezygnowałaś z rozgrzewki przed właściwym treningiem, zmień swoje przyzwyczajenie. Nie oszczędzaj czasu i odrobiny wysiłku dla rozgrzania mięśni i przygotowania organizmu do wzmożonego wysiłku. Szczególnie rozgrzewaj przynajmniej 10 minut te partie ciała, które zaangażujesz podczas ćwiczeń. Pomijanie tego może skutkować bolesną kontuzją.

2. Wykonujesz zbyt dużą ilość powtórzeń

Więcej nie oznacza lepiej. To nie jest tak, że jeśli zaczniesz powtarzać te same ćwiczenia do upadłego, szybciej zauważysz oczekiwane efekty. Zrobienie 300 brzuszków za jednym zamachem nie sprawi, że szybciej staniesz się posiadaczką „sześciopaka”, a prędzej zmęczy mięśnie i sprawi, że będziesz przetrenowana, a w konsekwencji mięśnie odwdzięczą się bólem, zakwasami i brakiem sił do następnego treningu. Postaw na dokładność, a nie ilość wykonywanych ćwiczeń.

3. Zbyt krótko trenujesz

Jeśli chcesz schudnąć, ale rozkładasz swój trening na dwie części (np. rano i wieczorem) po 15 minut, nie spodziewaj się rezultatu. Pamiętaj, że spalanie tkanki tłuszczowej i właściwa praca mięśni rozpoczyna się po 20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

4. Pomijasz stretching po treningu

Rozgrzewka jest obowiązkowa przed treningiem, a stretching, czyli rozciąganie, po nim. Niestety wiele z nas zapomina o tej części treningu. W efekcie naprężone i sztywne mięśnie po treningu nie są rozluźniane i rozciągane, co utrudnia ich regenerację, sprzyja zakwasom oraz zmniejsza ruchomość ciała.

5. Codziennie trenujesz

Brak przerw w treningu służy chyba jedynie mózgowi. Mięśnie natomiast potrzebują przerw na regenerację, która skutkuje ich przyrostami. Bez zachowania dni bez ćwiczeń, narażasz się na przeciążenie i kontuzję.

6. Brakuje ci systematyczności

Kolejny grzech, który często popełniany jest przez początkujących. Odkładanie treningu w nieskończoność i brak doprecyzowanego planu treningowego, nie przyniosą pozytywnych efektów ćwiczeń. Ciało do zmian potrzebuje systematyczności, aby zachować dobrą kondycję, warto trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu.

7. Trenujesz jedną partię ciała

Znów nasuwa się przykład ćwiczenia brzuszków. Samo wykonywania brzuszków w różnej konfiguracji i w kilku seriach, nie da ci należytego efektu. Aby ćwiczenia były skuteczniejsze, należy połączyć je np. z bieganiem, które poprzez ruch całego ciała, efektywniej przyspieszy spalanie tłuszczu na brzuchu. Ćwicząc tylko jedną partię narażasz się także na nieproporcjonalne kształtowanie sylwetki. Pamiętaj, że mięśnie powinny regularnie dostawać nowe bodźce do rozwoju, więc ważne jest, by co 4-8 tygodni wprowadzać zmiany w planie treningowym, a najlepiej uprawiać inną dyscyplinę sportową.

8. Jesz przed treningiem

Zapewne masz nadzieję, że dzięki temu nie zabraknie ci energii do wykonywania ćwiczeń. Niestety zjedzenie posiłku tuż przed treningiem nie da ci zastrzyku energii (organizm musi mieć czas, by strawić pokarm), za to obciąży żołądek a nawet przyprawi o mdłości, jeśli trening jest intensywny. Zjedz posiłek najlepiej 2 godziny przed treningiem.

9. Nie kontrolujesz postępów

Kontrola postępów jest istotna, by wiedzieć, jakie elementy treningu masz dobrze opanowane, a które wymagają jeszcze dopracowania. To z kolei pozwala na wprowadzanie zmian i poprawek do treningu, aby osiągać lepsze rezultaty. Rób testy sprawnościowe, mierz obwody ud czy brzucha, kontroluj i kiedy trzeba modyfikuj trening zgodnie z potrzebami.

10. Ignorujesz ból

Myślisz, że jesteś twarda i zaciskasz zęby, gdy odzywa się ból podczas treningu? Grzeszysz i to bardzo, bo ból jest zawsze wskazaniem do przerwania wykonywanych ćwiczeń. Nie ignoruj tych sygnałów wysyłanych przez przeciążone mięśnie i daj nadwyrężonym mięśniom czas na regenerację. Jeśli ból nie przejdzie kilka dni po treningu, dla pewności odwiedź lekarza, być może przytrafiła ci się poważniejsza kontuzja.

11. Niedokładnie wykonujesz ćwiczenia

Odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważna i dla twojego bezpieczeństwa i dla efektu ćwiczeń. Jedynie ćwiczenia wykonywane poprawnie, zgodnie z ich techniką dadzą ci odpowiednie rezultaty. Wykonując ćwiczenia bez odpowiedniej wiedzy i na „odwal” niewiele zyskasz, a zaryzykujesz wręcz kontuzją. Jeśli nie możesz pracować z trenerem lub doświadczoną koleżanką, koniecznie obejrzyj filmiki i instruktaże doświadczonych trenerów w internecie.

12. Pijesz niewystarczającą ilość wody

Zbyt niska podaż wody w przypadku gdy trenujesz, może skutkować niemiłymi konsekwencjami odwodnienia organizmu. I to nie tylko przy wysokich temperaturach latem. Gdy się pocisz, tracisz nie tylko wodę, ale wraz z nią dużą ilość mikroelementów. Pij dziennie przynajmniej 2 litry wody dziennie, najlepiej zmineralizowanej.

13. Zakładasz nieodpowiedni strój i obuwie

To koszmarek początkujących sportowców. Bez odpowiednio dobranej odzieży, która chłonie pot jak gąbka, narażasz się na skrępowanie ruchów, poruszanie się z przyklejoną koszulką do ciała i w dodatku z uczuciem dyskomfortu. Pamiętaj o wygodnym obuwiu z odpowiednią amortyzacją. Źle dobrane ubranie i buty mogą przyczynić się do otarć, odparzeń, a nawet kontuzji i zniechęcenia do dalszych starań.


źródło: myfitness.plwformie24.poradnikzdrowie.pl


Zdrowie

Rośliny do domu lub ogrodu, odstraszające owady

Redakcja
Redakcja
4 kwietnia 2017
Następny

Wiosnę czuć w powietrzu, a niebawem będzie można nawet ją usłyszeć. I nie tylko ze względu na ptasie trele i szum zielonych listków na drzewach. Wraz z ożywieniem ogółu przyrody, musimy liczyć się niekiedy ze zmasowanym atakiem przeróżnego robactwa. 

Najmniej cieszą nas komary i kleszcze. Te pierwsze szczególnie męczące stają się wieczorami, gdy chcąc nacieszyć się zapachem i ciepłem wiosny, zostawiamy uchylone okna. Nie zawsze chcemy zakładać moskitierę na okna, bo i nie wygląda ona zachwycająco. A w efekcie coś brzęczy nad uchem, nie daje spać i kąsa, a my drapiemy się bez zmiłowania. Z kolei kleszcze kojarzone są przede wszystkim z lasem, choć można przynieść je nawet z miejskiego skwerku. Na domiar złego, gdy dom otacza roślinność, na kleszcze można natknąć się tuż pod oknami. Przenoszą one wraz ze śliną 130 odmian wirusów i kilkadziesiąt gatunków bakterii i mikroorganizmów, w tym wirus zapalenia opon mózgowych czy krętek boreliozy.

Oczywiście, można sięgać po chemiczne rozpylacze czy kremy odstraszające owady, ale nie każdy może ich używać. Lepiej postawić na rośliny doniczkowe, które stojąc na parapetach doskonale sprawdzą się jako strażniczki przed niechcianymi w domu owadami. Jest też spory wybór roślin ogrodowych, które skutecznie pomogą chronić otoczenie przed inwazją owadów.


źródło: muratordom.plwww.wymarzonyogrod.plladnydom.pl

Zdrowie

Jak odzyskać kontrolę nad swoim życiem. 5 kroków do lepszej samoświadomości i działania

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
4 kwietnia 2017
Fot. iStock / AleksandarNakic

Wielu z nas, doświadcza w pewnym momencie swojego życia poczucia utraty kontroli. Nie zawsze jest ono czymś złym, dla niektórych (tych, którzy swoja codzienność mają zaplanowaną z detalami i zapiętą na ostatni guzik) bywa zbawiennie. Mogą wtedy zatrzymać się na chwilę i spojrzeć na swoje życie z głębszą refleksją, odrzucić automatycznie nasuwające się rozwiązania, przypomnieć sobie czym jest spontaniczność. Ale jeśli utrata kontroli stanowi drastyczny przejaw kompletnego zagubienia, blokuje cię fizycznie i psychicznie w każdym ważnym aspekcie, uniemożliwia podejmowanie decyzji i trzeźwą ocenę twojej sytuacji – stoisz przed koniecznością jak najszybszego „powrotu do pionu”.

Masz za sobą trudne, wręcz traumatyczne doświadczenie, może chorobę, a może dłuższy proces, który sprawił, że nie czujesz już, że masz wpływ na to, co wydarza się w twoim życiu. Odzyskiwanie kontroli poprzez naukę (często od nowa) podejmowania własnych decyzji i własnych wyborów jest czynnikiem niezbędnym. Pomoże ci poczuć się lepiej i pewniej ze samym sobą, odzyskać wiarę we własne możliwości i przekonanie, że choć nie zawsze wszystko wychodzi tak, jak zaplanowałeś, jednak większość rzeczy zależy od ciebie.

Jak odzyskać kontrolę nad swoim życiem

1. Zastanów się, jak ma wyglądać twoje życie, czy chcesz:

Wrócić na studia i uczyć się czegoś o szczególnym znaczeniu dla ciebie?

Dzielić życie między dwóch mężczyzn/dwie kobiety?

Rozwinąć swój talent?

Podróżować?

Zmienić pracę?

Znaleźć dla siebie inną przestrzeń?

Przenieść się do innego kraju lub miasta?

Znaleźć bliską osobę?

Mieć dzieci?

Nauczyć się podejmować własne decyzje?

Zatrzymać się, pozbyć się toksycznych osób ze swojego życia?

Stać się bardziej aktywnym fizycznie?

Stracić lub zyskać na wadze?

Zapisz wszystko, co ci przyjdzie do głowy.

2. Stwórz listę rzeczy, których chciałeś dokonać, ale w przeszłości coś cię przed tym powstrzymywało

Być może nie zrealizowałeś ich, bo nie miałeś na to pieniędzy, albo wystarczającej wiedzy, czy możliwości. A może ktoś w twoim życiu zadecydował za ciebie.

Do każdego z punktów na twojej liście dopisz rozwiązanie: to, co jest niezbędne by je zrealizować i być tym, kim chcesz. Uświadom sobie, że sam potrafisz znaleźć rozwiązywania – nawet metodą małych kroków. Musisz zacząć to robić, jeśli chcesz odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Prawdopodobnie staniesz teraz przed koniecznością zmiany charakteru twoich relacji z niektórymi ludźmi w twoim życiu. Może trzeba będzie powiedzieć rodzicom lub partnerowi, że są nadopiekuńczy, że od dziś sam potrafisz o siebie zadbać. Nie bój się, że zranisz czyjeś uczucia. To ty jesteś osobą zamkniętą w pułapce – nie oni.

3. Poznaj swoje prawa i żądaj, by inni je szanowali

Twoje prawa są następujące:

Masz prawo nie zgodzić się z wnioskami, które nie są twoje.

Masz prawo zmienić zdanie.

Masz prawo popełniać błędy i nie musisz być idealny.

Masz prawo do wyznawania własnych wartości i norm.

Masz prawo wyrażać wszystkie swoje uczucia, zarówno pozytywne lub negatywne.

Masz prawo powiedzieć „nie”, kiedy czujesz, że nie jesteś gotowy, albo gdy coś jest niebezpieczne, lub narusza twoje wartości.

Masz prawo do ustalania własnych priorytetów.

Masz prawo nie ponosić odpowiedzialności za cudze zachowania, działania, uczucia i problemy.

Masz prawo oczekiwać uczciwości od innych.

Masz prawo być zły.

Masz prawo się bać i powiedzieć „boję się”.

Masz prawo powiedzieć „nie wiem”.

Masz prawo nie tłumaczyć się ze swoich uczuć.

Masz prawo do podejmowania decyzji w oparciu o swoje uczucia.

Masz prawo do realizowania własnych potrzeb w osobistej przestrzeni i czasie.

Masz prawo być zabawny i niepoważny.

Masz prawo być zdrowy i dbać o siebie.

Masz prawo do przyjaźni i by czuć się komfortowo wśród ludzi.

Masz prawo do zmiany i rozwoju.

Masz prawo być traktowany z godnością i szacunkiem.

Masz prawo być szczęśliwy.

4. Ucz się i rozwijaj

Upewnij się,  że masz wszystkie potrzebne informacje, aby zacząć naukę podejmowania dobrych decyzji. Jeśli trzeba, idź na terapię, czytaj poradniki, rozwijaj się wewnętrznie.

5. Zaplanuj to, do czego dążysz i zacznij działać

Chcesz zmian, zwizualizuj je sobie i rozłóż na większe lub mniejsze „kroczki”. Następnie, zacznij je podejmować. Będą ci potrzebne odwaga i wytrwałość, ale nagroda jest wspaniała.

Poczucie, że nie masz wpływu na swoją rzeczywistość może zaprowadzić cię tam, gdzie nigdy nie chciałeś się znaleźć i zaszczepić w tobie destrukcyjne, blokujące myślenie. To bardzo trudna sytuacja, ale nie niemożliwa do rozwiązania. Warunkiem sukcesu jest systematyczna praca nad sobą, nad samoświadomością i swoimi uczuciami.


Na podstawie: mentalhealthrecovery.com


Zobacz także

Cukier kokosowy. Naturalna alternatywa dla zwykłego cukru

Kampania Pokonać Tabu

Masz mniej niż 40 lat i lubisz seks oralny? Możesz być narażona na ryzyko nowotworów głowy i szyi