Psychologia

Nie radzisz sobie z lękiem? Zastosuj pięciominutową terapię trzech kolumn

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
25 lutego 2019
Fot. iStock/yulkapopkova
 

Budzisz się rano i już wali ci serce, czujesz ścisk w żołądku. Zastanawiasz się, czy wczoraj zachowałaś się właściwie, czy dziś wszystko ułoży się w miarę spokojnie. Czy dobrze wypadniesz przed szefem? Czy zdążysz zadzwonić do przyjaciółki? Czy zrobisz dobre wrażenie podczas ważnego dla ciebie spotkania? Znasz ten stan? Stan niepokoju, lęku, który cię przytłacza, zamraża, sprawia, że nie możesz się skoncentrować na bieżących sprawach?

Pamiętaj, że jest na to sposób. Z pomocą przychodzi nam kognitywna terapia behawioralna, która ma jedną główną ideę: jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić to, jak się czujesz.

Pierwszą lekcją, jaką należy odrobić jest poznanie własnych zniekształceń poznawczych, tych komunikatów, które szepcze nam głowie cichy głos, mówi o tym, kim jesteś i co się dzieje w naszym życiu.

Istnieje 10 głównych zniekształceń poznawczych:

Wszystko albo nic. Kiedy widzisz rzeczy w czerni i bieli zamiast w odcieniach szarości. Przykład: jestem złą osobą.

Nadmierna generalizacja. Kiedy rozszerzasz negatywną myśl, aby sięgała jeszcze dalej. Przykład: nigdy nie robię niczego dobrze. Zawsze coś zepsuję.

Filtr mentalny. Odfiltrowaniu wszystkich dobrych rzeczy, aby skupić się na złych. Przykład: dzisiaj nic nie osiągnąłem.

Dyskwalifikacja pozytywna. Kiedy wierzysz, że dobra lub pozytywna rzecz „nie liczy się” w całym rozliczeniu twojej porażki i negatywnego myślenia. Przykład: jakoś przeżyłam te rozmowę, ale nawet zepsute zegary dwa razy dziennie wskazują dobra godzinę.

Pochopne wnioski. Kiedy ekstrapolujesz jeszcze większą i szerszą negatywną myśl z małego negatywnego wrażenia. Przykład: powiedział, że nie chce iść ze mną. Muszę być być beznadziejna.

Powiększenie lub minimalizacja. Kiedy przesadzasz z własnymi błędami (lub osiągnięciami innych osób lub szczęściem), jednocześnie minimalizując własne osiągnięcia i wady innych. Przykład: wszyscy widzieli moją wpadkę, za to Olka brylowała w towarzystwie cały wieczór.

Rozumowanie emocjonalne. Kiedy przyjmujesz, że twoje negatywne uczucia odzwierciedlają prawdę. Przykład: byłem zawstydzony, dlatego tak się zachowywałem.

Błędne wyciągnie wniosków. Kiedy upominasz siebie. Przykład: powinienem był trzymać język za zębami.

Etykietowanie i niewłaściwe oznaczanie. Kiedy używasz małego negatywnego wydarzenia lub uczucia, aby dać przyczepić sobie ogólną etykietę. Przykład: zapomniałam zrobić raport. Jestem totalną idiotką.

Personalizacja. Kiedy pewne rzeczy odbierasz osobiście, choć nie powinnaś: Przykład: Impreza się nie udała, pewnie przez moją obecność.

Skończy z tym, nauczy się używać sposobu pięciominutowej potrójnej kolumny. Jak to zrobić?

Narysuj trzy kolumny na kartce. Możesz to zrobić w dowolnym momencie lub, gdy odczuwasz największy niepokój. Na przykład rano albo wieczorem.

W pierwszej kolumnie napisz twoją „automatyczną myśl”. To twoja negatywna mowa, ten gderliwy, słaby, mały głos w twojej głowie. Może to być krótki komunikat: „Ten dzień będzie straszny”, „Nic mi się nie udało”, „Moja prezentacja była beznadziejna”.

Teraz przeczytaj, co napisałaś i przypasuj swoją myśl do zniekształceń poznawczych. Może być więcej niż jeden. W przykładzie, którego używamy, są przynajmniej cztery: nadmierna generalizacja, myślenie wszystko albo nic, filtr mentalny.

Na koniec, w trzeciej kolumnie napisz swoją „racjonalną odpowiedź”. To wtedy, gdy logicznie myślisz o tym, co czujesz i przepisujesz swoją automatyczną myśl. Korzystając z naszego przykładu, możesz napisać” „Moja prezentacja mogłaby pójść lepiej, mam jednak za sobą wiele udanych prezentacji, na których powinnam się opierać”.

W ten sposób wyćwiczysz swój mózg, będziesz łapać zniekształcenia, rozpoznawać je i panować nad nimi, odwracać negatywną rozmowę, która pogłębia lęk.

Spróbuj, to nic nie kosztuje, a naprawdę może pomóc w momencie, kiedy zaczynasz odczuwać lęk.


Psychologia

Oscary 2019: Zimna wojna nie wróci z Oscarem. Trzy nominacje to olbrzymi sukces

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
25 lutego 2019
Zimna wojna dostała Oscara! Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe
Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe – Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe
 

Oscary 2019: Zimna wojna nie wróci z Oscarem. Oscary 2019  były wyjątkowo burzliwe. Amerykańska Akademia Filmowa nie przyznała twórcom Zimnej wojny Oscara. Jest to wyróżnienie o tyle ważne, że w sposób oczywisty przyczyniłoby się do jeszcze większej promocji filmu oraz aktorów w nim występujących. Zimna wojna nominowana była w aż w trzech kategoriach: dla najlepszego reżysera, za najlepszy film nieanglojęzyczny, za zdjęcia Łukasza Żala.

Zimna wojna nie dostała Oscara! Oscary 2019

Zimna wojna, najnowszy film Pawła Pawlikowskiego została wcześniej nagrodzona „Złotą palmą”, a sam reżyser zdobywał uznanie świata filmowego przez lata swojej działalności. Szersza publiczność usłyszała o nim przy okazji sukcesu „Idy”, obrazu nagrodzonego statuetką Oscara w 2014 roku.

Tym razem reżyser stworzył dzieło o wiele bardziej osobiste, bo Zimna wojna to historia inspirowana historią miłosną rodziców Pawlikowskiego. Ten film ma w sobie magię. Ta magia to nie tylko piękna muzyka i obrazy, ale również geniusz reżysera, który stworzył obraz uniwersalny. Choć historyczne tło miłości głównych bohaterów mogłoby być dla szerszego odbiorcy niezrozumiałe – to ich skomplikowane relacje, wątpliwości, wzajemne przyciąganie i odpychanie sprawiają, że od ekranu nie można oderwać wzroku.

Barwna, chwilami lekko zmanierowana postać Zuli, w którą wcieliła się niezwykle zdolna Joanna Kulig, zachwyca wrażliwością i nonszalancją jednocześnie. Joasię pewnie wielu z was pamięta jeszcze z jej debiutu w „Szansie na sukces”, gdzie śpiewała piosenkę Grzegorza Turnaua. Od tego czasu kariera aktorki rozwija się dynamicznie (warto wspomnieć niezapomnianą kreację w „Sponsoringu”, u boku Juliette Binoche, ale to właśnie Zimna wojna sprawiła, że aktorka stała się rozpoznawalna w kręgach filmowych na całym świecie. Można wręcz powiedzieć, że na Joasię Kulig „nastała moda”.

Ale historia nie byłaby kompletna gdyby nie wybitna rola Tomasza Kota, który, moim zdaniem, jest w Polsce wciąż aktorem niedocenianym. W Zimnej wojnie pokazuje aktorską pełnię swoich umiejętności i niesamowicie wzrusza, zwłaszcza wtedy, gdy gra najbardziej „oszczędnie”. Może sukces filmu otworzy mu drzwi to kariery międzynarodowej?

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Jeśli jeszcze nie widzieliście tej magicznej historii, koniecznie wybierzcie się do kina – ostatnie dzieło Pawlikowskiego jeszcze nie zeszło z ekranów.

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Twórcom „Zimnej wojny” gratulujemy sukcesu – fakt, że film został wyróżniony przez Akademię nominacjami do Oscara jest olbrzymim osiągnięciem.

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe

Oscary 2019: Zimna wojna / Fot. Materiały prasowe


Psychologia

Karma istnieje.10 zasad karmicznych, które pozwolą ci „naprawić” twoje życie w najtrudniejszym momencie

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
24 lutego 2019
Przestań oczekiwać, żyj po swojemu i pozwól na to innym
Fot. iStock / razyph

Karma jest jedną z najstarszych duchowych koncepcji na świecie. Na długo przed pojawieniem się chrześcijaństwa czy judaizmu pojęcie karmy było dobrze znane na Wschodzie. Przekonanie, że przeszłe działania wpływają na los w teraźniejszości wydaje się dość logiczne. Przyczyna i skutek zapisują naszą osobistą historię. Moment, w którym zdamy sobie z tego sprawę,  może być kluczowy w naszym życiu, zwłaszcza w momentach kryzysowych. 

10 zasad karmicznych, które pozwolą ci „naprawić” twoje życie w najtrudniejszym momencie

1. Dostajesz to, co dajesz

Wszechświat zawsze oddaje nam to, co mu podarowaliśmy wcześniej. Jeśli to, czego pragniemy to szczęście, pokój i miłość powinniśmy być szczęśliwi, spokojni i kochać.

2. Pokora

To, czego nie akceptujesz, nie zmieni się samo tylko dlatego, że się z tym nie zgadasz. Jeśli masz w swoim otoczeniu wroga lub kogoś o cechach charakteru, które uważasz za negatywne, sam nie koncentrujesz się na wyższym poziomie istnienia. To myślenie „ciągnie cię w dół”.

3. Wzrost

Abyśmy wzrastali, rozwijali się, musimy się zmienić, a nie zmieniać ludzi, miejsca i rzeczy wokół nas. Kiedy zmieniamy to, kim i czym jesteśmy w naszym sercu, nasze życie idzie w tym samym kierunku i też się zmienia.

4. Odpowiedzialność

Nie wszystko jest kwestią sił działających poza naszą kontrolą. Wiele razy tworzymy własną rzeczywistość. Odzwierciedlamy to, co nas otacza – a to, co nas otacza, odzwierciedla nas. Musimy wziąć odpowiedzialność za to, co dzieje się w naszym życiu.

5.  Nierozerwalny związek

Najmniejsza rzecz, nasze najmniejsze działanie jest związana z największymi rzeczami, których dokonujemy. Wszystko jest ze sobą powiązane.  Ani pierwszy, ani ostatni krok nie ma większego znaczenia przy wykonywaniu całego zadania, ponieważ oba są potrzebne. Przeszłość, teraźniejszość i przyszłość są ze sobą połączone.

6. Koncentracja

Nie możesz myśleć o dwóch rzeczach jednocześnie. Kiedy koncentrujemy się na wartościach duchowych, nie możemy mieć niższych myśli, zdominowanych przez chciwość czy gniew. Koncentracja przynosi więcej satysfakcjonujących okoliczności w naszym życiu.

7. Tu i teraz

Patrz wstecz tylko po to, aby przeanalizować, co ci przeszkadza w byciu w pełni „tutaj i teraz”. Stare myśli, stare wzorce zachowań, stare marzenia powstrzymują nas przed „nowym”.

8. Zmiana

Życiowy cykl powtarza się, dopóki nie jesteśmy gotowi na przyjęcie lekcji, których powinniśmy się nauczyć.

9. Cierpliwość i nagroda

Wszystko, co jest wartościowe, wymaga trochę pracy. Nagrody pojawiają się wtedy, gdy okażesz cierpliwość- nie wcześniej. Więc nie bój się czekać.

10. Miłość i inspiracja

Prawdziwa wartość wszystkiego, co nas w życiu dotyka, jest bezpośrednim wynikiem energii i intencji, które są przez nas wkładane. Miłość wnosi wiele w nasze życie i inspiruje całość tego, co tworzysz.


Zobacz także

7 różnic między zdrowym a toksycznym związkiem. Który jest twój?

Nigdy nie jest za późno by zacząć żyć. Ale jak zostawić kogoś, kto tak kocha i potrzebuje?

Dlaczego kobiety kochają drani?

Dlaczego kobiety kochają drani?