Psychologia

„Jestem beznadziejna, winna, niedoskonała, muszę więcej”. Jak przestać się oceniać i w końcu być szczęśliwą?

Katarzyna Troszczyńska
Katarzyna Troszczyńska
10 grudnia 2015
Fot. Unsplash / Sergei Zolkin / CC0 Public Domain
 

„Czy ty współczujesz sama sobie? Jesteś dla siebie dobra, czuła, wybaczająca” spytała mnie kiedyś znajoma, psycholog. Oniemiałam. „To znaczy czy się użalam nad sobą?”. Co to za jakieś głupoty. Ona tylko się uśmiechnęła. „Użalanie się nad sobą? Wręcz odwrotnie. Postawa współczucia wobec samego siebie pozwala czuć się lepiej i być lepszym też dla innych. Umiesz ją praktykować?”. Boże, w życiu.

Rozejrzałam się też wśród bliskich kobiet. Nie znałam żadnej, która by tak naprawdę troszczyła się o siebie i była dla siebie dobra. Pracujące, surowe, oceniające siebie i innych – takie w większości jesteśmy. Ups. Słabo podobno. Bo radość i spokój jest gdzieś indziej.  I wystarczy zrezygnować z kilku nieprawdziwych przekonań…

Przekonanie pierwsze:  powinnyśmy nieustannie się wstydzić, gdy postępujemy źle

„Współczucia wobec samego siebie” to stosunkowo nowe pojęcie. Pierwsza praca na ten temat opublikowana została przez profesor Kristin Neff w 2003 roku w Stanach Zjednoczonych. Kristin Neff, prekursorka współczującego podejścia do siebie wyraźnie zaznaczyła, że współczucie wobec samego siebie, nie ma nic wspólnego z użalaniem się nad sobą, choć w potocznym rozumieniu bardzo często ludzie nie rozumieją tej różnicy. Użalanie się nad sobą w psychologii amerykańskiej nazywane jest „self-pity”,  gdy współczucie wobec siebie „self-compassion”. Gdy ludzie użalają się nad sobą, to mają – zresztą jak sam termin wskazuje – żal do samych siebie, mają skłonność do przeżywania innych negatywnych uczuć – poczucia winy, wstydu, samooskarżania. A ponieważ też ich psychika broni się przed taką ilością negatywnych uczuć, włączają się różnego rodzaju mechanizmy obronne polegające na przenoszeniu tych emocji – obwiniania innych, że im się wiedzie źle.  „To przez szefa zawaliłam projekt, to przez męża, ojca mam mam nieszczęśliwe małżeństwo”. Ludzie użalający się nad sobą, kiepsko czują się wówczas, kiedy innym wiedzie się dobrze, ponieważ mają bardzo dużą skłonność do porównywania się z otoczeniem.

Przekonanie drugie – porównywanie się z innymi motywuje

Wciąż się porównujemy. Tego nas zresztą przecież w większości uczono. W dzieciństwie słyszeliśmy: „Zobacz, ona się tak świetnie uczy, taka jest porządna bierz z niej przykład”. Sama też ostatnio spytałam syna: „A co dostali inny” ( zaraz potem ugryzłam się w język, ale co z tego?)

Porównywanie się z innymi wzmacnia też szkoła. Rankingi ocen, konkursy na najbardziej lubianą osobę, ucznia. To jest pewien utarty styl oddziaływania na dzieci często bez głębszego rozumienia, jak to wpływa na psychikę, na rozwój osobowości. A wpływa bardzo źle, co dokładnie pokazują też badania nad współczuciem do samego siebie. Z tak ocenianych wyrastają dorośli, którzy dążą do doskonalenia się. Do tego, by mieć więcej, bardziej, lepiej po to, żeby dobrze wypadać na tle innych. Kiedy się to nie udaje – wpadają w spiralę samooskarżania, wciąż porównują się z innymi, i czują się marnie na ich tle.

Tę drugą osobę postrzega się jako kompletnie inną, nie zauważa się wspólnoty losu. Tego, że ona najprawdopodobniej wcześniej też wiele w życiu przeszła, cierpiała, miała niepowodzenia. Użalający widzi tylko siebie, swoje niepowodzenia i wyolbrzymia je na tle pozytywnych cech tej drugiej osoby. W związku z tym cieszy się, kiedy bliźniemu dzieje się źle, bo wtedy jego samoocena rośnie. Jeśli moją koleżankę rzucił mąż, i ona cierpi to na tle jej cierpienia moje kiepskie małżeństwo już nie jest takie złe, bo chociaż wciąż trwa.

Filozofia współczucia wobec samego siebie opiera się na nie oceniającym stosunku do siebie, ale też wobec innych. Co więcej wszystkie badania pokazują, że takie podejście ułatwia i pomaga pokonywać różnego rodzaju wewnętrzne trudności i przeszkody.

Przekonanie trzecie: wysoka samoocena pomaga w życiu

W naszej kulturze funkcjonuje kult wysokiej samooceny. Psycholodzy gloryfikowali ją przez wiele lat wierząc, że pomaga niemal we wszystkim. Roy Baumeister, wybitny uczony  zrobił podsumowanie wielu lat badań w różnych dziedzinach funkcjonowania człowieka i doszedł do wniosku, że dalece przesadziliśmy wierząc, że wysoka samoocena to jest  panaceum na całe zło. Okazuje się, że ci, którzy mają wysoką samoocenę wykazują sporo agresji, mają również dosyć mocno zniekształcony obraz samych siebie. Wysoka samoocena często łączy się ze skłonnościami narcystycznymi. Głównie jednak chodzi o nieustanną huśtawkę wewnętrzną, której podlega osoba o wysokiej samoocenie. Zwykle potrzebuje wzmocnień z zewnątrz, ciągłego potwierdzania, że jest tak doskonała, jak myśli. A dziś ludzie głównie rywalizują ze sobą, a nie zachwycają się sobą. Poza tym wszyscy nie mogą być najlepsi. Prędzej czy później mierzymy się z porażkami i błędami. Niemożność osiągnięcia wysokich standardów prowadzi do stanów lękowych, depresji, wewnętrznych konfliktów.

Ludzie  z wysoką samooceną są kolekcjonerami pozytywnych informacji o sobie, i nie dopuszczają tych negatywnych. Nawet jeśli mają negatywny „feed back” nie słyszą go. Nie mają też – w związku z tym – skłonności do pracy nad sobą, rozwijania tych cech, które są w nich słabsze. Zwykle uważają się za pomocnych, ale ich bliscy nie potwierdzają tego. To osoby skłonne do uprzedzeń, do dyskryminacji innych, choć do tej pory uważano, że to niska samoocena sprzyja takiemu stosunkowi do świata. Kristin Neff twierdzi, że postawa współczucia wobec samego siebie jest remedium na pogoń za wysoką samooceną i jej negatywnymi skutkami.

Przekonanie czwarte: surowość wobec siebie prowadzi do sukcesu

Wyobraźmy sobie, że przeżywamy jakieś trudne zdarzenie. Cierpimy, czujemy fizyczny ból. Nasz wewnętrzny krytyk mówi: „znowu nawaliłaś” „To twoja wina”, „jesteś beznadziejna” Warto się łapać na takich myślach, bo one są wyznacznikiem tego, jak siebie traktujemy. Co więcej – takie myślenie nie przynosi nam ulgi, tylko pogłębia naszą frustrację. Filozofia wybaczania sobie jest inspirowana filozofią wschodu, gdzie od kilku tysięcy lat mówi się o współczuciu do innych i samego siebie jako podstawowej wartości życia. Składa się z trzech podstawowych komponentów. Jeden z nich to łagodność i zrozumienie wobec siebie, jednym słowem życzliwość w myślach, w uczuciach, i w działaniach. Drugi ważnym elementem jest refleksyjność, inaczej  uważność. I nie tyle chodzi o refleksyjność wobec świata zewnętrznego, co refleksyjność wobec własnych cech, własnych przeżyć. Polega ona na cierpliwym, spokojnym, zdystansowanym obserwowaniu samego siebie jako istoty przeżywającej konkretne emocje.

Przekonanie piąte:  nasze uczucia świadczą o nas

Osoba, która ocenia sama siebie ma skłonność do wypierania myśli i  emocji negatywnych. Zaprzecza im, bo są to uczucia niepopularne, nieakceptowalne społecznie. „Ja przeżywam zawiść? Ja?”.„Ja jestem na kogoś wściekła? Zazdrosna? Ja?” .

Osoba refleksyjna, obserwuje swoje życie psychicznie zupełnie tak, jakby obserwowała chmury. Nie musi ich oceniać, ona je widzi. Tak samo widzi swoje uczucia negatywne. Ale też nie przywiązuje się do nich. Co to oznacza? Ona ich nie włącza do poczucia tożsamości. Bywa tak, że, gdy przeżywamy gniew, traktujemy się jako osoby gniewne. Osoba z refleksyjnym podejściem do samych siebie, wie, że przeżywa gniew, ale równie świetnie wie, że to, co jest teraz, za chwilę minie. Gniewu nie będzie. „Wytrzymaj” można by powiedzieć. To, że teraz jesteś gniewna, jest normalne, inni też tak mają. Ludzie przeżywają gniew, przeżywają zawiść, doznają porażek. Nie tylko ci, którym kiepsko się wiedzie, wszyscy. Bogaci, nasi idole, nasze wzory. Wszyscy przezywają stratę, chorują, starzeją się, że różne rzeczy się im nie udają. My najczęściej nie mamy wglądu w cudze życie, najczęściej je więc idealizujemy. Osoba współczująca samej siebie dostrzega swoje negatywne przeżycia, cechy w kontekście doświadczeń całej ludzkości. I to jest trzeci element – poczucie wspólnoty z innymi ludźmi. To przynosi ulgę w cierpieniu, zamiast alienacji i wyizolowania.

Przekonanie szóste: nie możemy się zmienić

Każdy może się tego uczyć, choć wiadomo, że osobom z natury neurotycznym, lękowym będzie trudniej wypracować sobie takie podejście. Ale to, że komuś będzie łatwiej, a komuś trudniej, nie oznacza, że nie mamy próbować. Na pewno na początek warto  zrozumieć tę filozofię. Odróżnić litowanie się nad samym sobą od współczucia. Przestać się bać swoich uczuć, nie zaprzeczać im, mieć świadomość siebie i  pracować nad własnym „ja”. Co to oznacza? Wiem, jaka jestem. Nie mogę zmienić swojego temperamentu, ale nad pewnymi aspektami mogę pracować. Wiedza o sobie jest wielką siłą.

Kolejnym krokiem jest rezygnacja z oceniania samego siebie, która zamienia się w osądzanie. Ćwiczyć obserwację tego, co się w naszym wewnętrznym życiu dzieje. Co jest dane innym ludziom również.

Ogromną sztuką jest budowanie dystansu do własnych przeżyć. Bez próby walczenia, zmieniania na siłę. Pomocna w tym może być joga, praktyka oddechowa, relaksacyjna. Ważne, by nie uciekać od myśli w alkohol, jedzenie, czy inne używki, a mamy tendencję, żeby to robić, bo dziś naczelną zasadą w życiu jest czuć się dobrze. Naszym celem jest nie cierpieć, bo jak cierpimy to znaczy, że coś z nami nie tak. Zresztą przecież często słyszymy: „bądź silna”, „nie płacz”. Więc udajemy silne, a potem popadamy w schematy narzekań, ocen, zgryźliwość.

To może od dzisiaj (nie, nie od poniedziałku czy od Nowego Roku): cierp, gdy potrzebujesz, nie obwiniaj się za to, bądź dla siebie dobra. Będziesz wtedy szczęśliwsza, a inni szczęśliwsi z tobą.


Pisząc ten tekst korzystałam z wywiadu z prof. Ireną Dzwonkowską z SWPS we Wrocławiu, która zajmuje się badaniem postawy współczucia wobec samego siebie.


Psychologia

Niesamowite grafiki komentujące codzienność. Koniecznie obejrzyjcie

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
10 grudnia 2015
Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/
 

Sebastian Pytka w niesamowity sposób komentuje, jak sam mówi: „ważna problemy współczesnego świata”.  A komentuje własnymi grafikami, którym nie można odmówić  wymowności.

Sebastian ma 20 lat, studiuje wzornictwo przemysłowe i, jak pisze na swoim Facebooku, uwielbia czekoladę i projektowanie.  Jego grafiki to spojrzenie na codzienne problemy bez wydumanych metafor i porównań. Zatrzymajcie się na chwilę przy nich, przyjrzyjcie się szczegółom, bo to w nich kryje się symbolika przekazu. I przekażcie dalej doceniając prace młodego artysty. Naszym zdaniem, bez wątpienia na to zasługuje.

ROZWÓD

10620533_685370001552037_8281305606987766669_n

Rys. Sebastian Pytka / za zgodą autora/

ZNAK

10380582_736348529787517_3454077833256161555_o

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

FACEBOOK

10481420_701051813317189_8972202275208971974_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

GENDER

 

10599336_688772344545136_5083559605629408299_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

 

OSTATNI RUCH

10481005_655960487826322_2703067232535209734_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

GWIAZDA ŚMIERCI

10649502_696228767132827_2814133255230254003_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

STŁUCZ SZYBKĘ

12311103_932621770160191_8637251612822711942_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

TRZEPAK

12250103_925785690843799_5337473416491264753_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

JEDZENIE

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

 

ZWIĄZEK

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

WSZYSTKO, CZEGO NIE POWIEDZIAŁEM

 

12250065_926544637434571_1976826921752234415_n

Rys. Sebastian Pytka /za zgodą autora/

 

Więcej możecie zobaczyć na funpage’u Sebastiana. Polecamy.


Psychologia

Dzień dobry, jak minęła noc? Kilka słów do tych, którzy woleliby spać lepiej

Dominika Bagińska
Dominika Bagińska
10 grudnia 2015
Fot. iStock / Geber86

Niektóre nocne marki chwalą się, że wszystkie zaległości mogą nadrobić nocą. Tyle, że naukowcy udowodnili, że częste pozbawianie się snu przez okres kilku lat może wywołać postępujący proces niszczenia komórek mózgowych. A nawet prowadzi do trwałego uszkodzenia mózgu. Jak po wypadku czy ciężkiej chorobie. Notoryczne niedosypianie powoduje stany lękowe oraz depresję.

To nie wszystko. Zmuszanie organizmu do ciągłego czuwania niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi. Jesteś też bardziej narażona na stany zapalne organizmu. A to oznacza o wiele większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca oraz raka.

Po nieprzespanej nocy kochasz ryzyko

To konsekwencje długofalowe. A co z natychmiastowymi? Badacze z Uniwersytetu w Berkeley i Harvardzie odkryli jakiś czas temu bardzo niebezpieczny skutek uboczny niedosypiania – krótkotrwałą euforię. Jak to możliwe? Po zarwanej nocy zostaje pobudzony ośrodek przyjemności w mózgu. Dzieje się tak pod wpływem dopaminy – naturalnego dopalacza. Jej podwyższony poziom po nieprzespanej nocy oznacza motywację do działania, świetne samopoczucie i większą ochotę na seks. Brzmi kusząco? Nie daj się zwieść. Po pierwsze, okazuje się, że te uczucia są bardzo krótkotrwałe. Po drugie, przypływ dopaminy może zwiększyć skłonność do uzależnień. Po trzecie, stajesz się wówczas niebezpieczną optymistką i kochasz ryzyko. Na przykład pozwalasz sobie na seks bez zabezpieczeń z nowo poznanym nieznajomym czy niebezpiecznie szybką jazdę samochodem. Dzieje się tak dlatego, że obszary twojego mózgu odpowiedzialne za planowanie i podejmowanie decyzji dosłownie zamykają się, kiedy pozbawiasz się snu.

Jeśli jesteś zdeklarowanym nocnym markiem, niech przekona cię jeszcze jeden argument. Z niewyspania się tyje.

Nie śpisz – jesz

Każda z nas doświadczyła wzmożonego apetytu po sylwestrowej nocy. Oczywiście za ciągłe uczucie ssania w żołądku bywa odpowiedzialny wypity wcześniej alkohol. Ale nawet abstynentki, które spędziły nocne godziny na nadrabianiu pilnego zlecenia, znają ten stan. Twój organizm ratuje się w ten sposób przed naruszeniem jego rezerw energetycznych. Powinny być uzupełnione podczas snu. Kiedy go brak – uruchamia komendę – jeść!

Potwierdzili to naukowcy. Dowiedli, że kto śpi mniej niż sześć godzin na dobę, może mieć rozregulowany apetyt, objadać się i w konsekwencji cierpieć na nadwagę. Zbyt krótki sen zaburza wydzielanie greliny i leptyny – substancji pobudzających apetyt i regulujących odczuwanie sytości. Niewyspana osoba je więcej i nie zdaje sobie z tego sprawy.

Pozwólmy więc swojemu ciału na sen, by naprawdę w pełni korzystać z życia.

Zanim uratują cię tabletki…

Gdy chronicznie zarywałaś noce, możesz mieć rozregulowany rytm snu. Jest kilka domowych sposobów, by wszystko wróciło do normy. Jeśli jednak nic nie pomaga i nadal bardzo źle sypiasz, pomyśl o wizycie u lekarza. Długotrwała bezsenność jest jednym z charakterystycznych objawów depresji. Choroby, którą można skutecznie wyleczyć u specjalisty. Tymczasem rozważ nasze propozycje:

 Stały rytm snu – specjaliści badania snu radzą, by kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w weekend. I zawsze spać tyle samo godzin, nawet jeśli z powodu częstego wybudzania się czujemy się niewyspane. Taki żelazny rygor sprawi, że wszystko wróci do normy.

Mrok, mrok, mrok – do tego, by poczuć senność potrzebna jest ciemność. Tymczasem białe światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne (komputer, telewizor, smartfon) dla naszego organizmu oznaczają dzień. Dlatego godzinę przed snem warto wyłączyć urządzenia elektroniczne ( powodzenia!)  i poczytać książkę lub posłuchać relaksującej muzyki. Lepiej też nie włączać światła w drodze do łazienki w nocy. Sprawdzi się latarka przy łóżku lub nocna lampka dająca minimalne światło.

 Zioła, które mają działanie uspokajające: rumianek, lawenda, waleriana, melisa czy passiflora. Najbezpieczniejsze w postaci herbatki, którą parzymy przed snem. Najlepiej użyć połowę ilości wody, aby ograniczyć liczbę nocnych wypraw do toalety, które nas rozbudzają.

 Sok wiśniowy zwiększa w organizmie poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za biologiczny rytm snu. Zaleca się wypić około szklanki soku (30 ml czystego soku należy rozcieńczyć wodą mineralną) przed pójściem do łóżka. Skróci się czas zasypiania i wydłuży sen. Sok z wiśni sprawia także, że sen jest głębszy, bardziej efektywny i przynosi prawdziwy odpoczynek organizmowi.

Węglowodany – jak wiadomo, działają uspokajająco i powodują senność, czyli ułatwiają zasypianie. Na lekką kolację (2–3 godziny przed snem) zaserwuj sobie na przykład makaron z oliwą, banany czy pełnoziarnisty chleb z miodem.

 Tryptofan, czyli aminokwas, który podnosi poziom serotoniny w mózgu, wywołując senność. Zawarty jest na przykład w nabiale czy drobiu. To inna propozycja delikatnej kolacji: szklanka ciepłego mleka lub kanapka z indykiem.

Zapachy, olejek lawendowy, sandałowy, rumiankowy, jaśminowy, majerankowy czy różany mają działanie uspokajające i relaksujące. Możesz skropić którymś poduszkę, a najlepiej jakiś kawałek materiału, który położysz przy łóżku, a którego nie będzie ci żal poplamić. Olejki można też dodać do wieczornej kąpieli. Ważne, by nie przesadzić z ilością (na opakowaniu podany jest sposób użycia). Nadmiar może wywołać ból głowy czy mdłości. Kupuj tylko olejki naturalne, czyli droższe, w ciemnej szklanej butelce, z etykietą opisująca naturalny skład. Znacznie tańsze, sztuczne, aromaty są bezwartościowe, a mogą wywołać uczulenie.

Biały szum składający się z niskich, stałych dźwięków. Jego monotonia pozwala mózgowi „wyłączyć się” i przejść w fazę snu. W sieci są nagrania białego szumu lub specjalne urządzenia, które ten szum emitują.

To pięknego dnia, a  potem dobrej nocy:)


Zobacz także

zwiazki na odleglosc

Związki na odległość. 10 kroków do szczęścia

Kiedy czujesz się niewystarczająco dobry, nigdy nie zapominaj o tych sześciu rzeczach

O przebaczaniu w pięciu krokach