Moda Stylizacje

Co jeść podczas wyprawy rowerowej?

Redakcja travelduck.pl
Redakcja travelduck.pl
20 marca 2020
Fot. Materiały prasowe
 

Wyprawa rowerowa to forma aktywności, która charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu rowerzysty i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych to sprawy kluczowe na trasie.

Po wysiłku fizycznym jadłospis bogaty w wartościowe składniki jest konieczny dla efektywnej regeneracji, w tym odbudowy naderwanych włókien mięśniowych. Dlatego w poczet planowania wycieczki rowerowej należy wliczyć dobór odpowiednich posiłków oraz ich rozkład w ciągu dnia. Warto także przyjrzeć się poszczególnym produktom pod kątem ich przydatności.

Zapotrzebowanie energetyczne na wyprawie rowerowej

Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje określonej ilości energii. Jej dzienne zużycie rozkłada się pomiędzy:

  • podtrzymywanie funkcji życiowych,
  • aktywność fizyczną,
  • metabolizm pożywienia.

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla grupy wiekowej 3150 lat to 16503450 kcal dla kobiet i 20004500 kcal dla mężczyzn. Przy wysiłku fizycznym takie zapotrzebowanie drastycznie wzrasta: nawet o 5001000 kcal/h. Powodami są ubytki wody w organizmie i zintensyfikowana przemiana materii. Trzeba też pamiętać o regularnym piciu wody.

Fot. Materiały prasowe

Niezbędne w takich przypadkach jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, będących źródłem energii. Na główny plan wysuwa się kwestia odpowiedniego zbilansowania podaży węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Każdy z tych składników ma swoją rolę i wpływ na to, jak będzie zachowywał się organizm podczas wyprawy rowerowej.

Węglowodany w diecie rowerzysty

Węglowodany to jedno z najważniejszych i jednocześnie najlepiej przyswajalnych źródeł energii. W diecie osoby aktywnej są niezbędne i powinny stanowić ok. 5060% posiłków w ciągu doby. Dzielą się na cukry proste (glukoza, fruktoza, ryboza) oraz złożone (celuloza, skrobia, glikogen).

Najlepszym rozwiązaniem dla rowerzysty jest wybór produktów z większą ilością węglowodanów złożonych. Ich przewaga polega na dłuższym czasie uwalniania energii oraz braku spadków poziomu cukru we krwi. Najlepsze źródła węglowodanów to makaron lub chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze i płatki owsiane.

Fot. Materiały prasowe

Tłuszcze a rower

Podczas wypraw rowerowych najlepiej unikać żywności o dużej zawartości tłuszczów, np. fastfoodów. Wysokotłuszczowe jedzenie negatywnie wpływa na wydolność organizmu, dlatego wskazane są zdrowe tłuszcze, czyli jajka, ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Tłuszcze współodpowiedzialne są za produkcję hormonów oraz rozpuszczalność witamin. Biorą aktywny udział w regulacji temperatury ciała i amortyzują stawy.

Rowerzysto, jedz białko

Białko odgrywa kluczową rolę przy regeneracji organizmu i odbudowie naderwanych włókien mięśniowych. Niezmiernie ważne jest dostarczenie go w odpowiedniej ilości po zakończonej wyprawie rowerowej. Niedostateczna podaż białka przy intensywnych treningach może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Najpopularniejsze źródła białka to mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe i przetwory mleczne.

Porady kolarzy i ekspertów

Oto zebrane rady ekspertów i zawodowych kolarzy w kwestii diety rowerzysty:

  • pierwsze kalorie dostarcz organizmowi nie później niż godzinę przed wyprawą rowerową,
  • rozpocznij dzień dużą ilością węglowodanów (2,5 g na 1 kg masy ciała),
  • jedz 5 posiłków dziennie (3 dania główne i 2 przekąski),
  • unikaj ciężkich potraw o dużej zawartości tłuszczów zmniejszających wydolność,
  • wypijaj 0,51 l płynów na godzinę jazdy,
  • po wyprawie dostarczaj duże ilości białka (min. 20/30g),
  • po ukończonej trasie łącz białka z węglowodanami, by przyspieszyć proces regeneracji.

Produkty rekomendowane przez ekspertów:

  • napoje izotoniczne,
  • batony i żele energetyczne,
  • banany,
  • suszone owoce: morele, rodzynki, figi, daktyle,
  • żywność liofilizowana,
  • domowej roboty przekąski na bazie ryżu lub płatków owsianych.

Produkty polecane fakultatywnie lub dla zaawansowanych rowerzystów:

  • napoje węglowodanowe (carbo),
  • gainery,
  • odżywki białkowe,
  • BCAA (aminokwasy rozgałęzione: izoleucyna, leucyna i walina).

Dieta rowerzysty – gotowe menu

Przykładowy jadłospis na jednodniową trasę rowerową:

Śniadanie:

  • pełnoziarniste pieczywo,
  • płatki owsiane lub musli,
  • owoce lub sok owocowy.

Początek trasy:

  • napój izotoniczny, żel lub baton energetyczny.

Obiad:

  • makaron lub ryż,
  • pieczone lub gotowane mięso,
  • soki owocowe.

Po trasie:

  • danie wysokobiałkowe: kurczak, indyk, talerz serów z warzywami.

Co zabrać na kilkudniową wyprawę rowerową?

Przy dłuższych wycieczkach rowerowych, zwłaszcza tych, których trasy wiodą z dala od sklepów, barów i restauracji, warto zabrać ze sobą prowiant o dłuższym terminie przydatności. Najważniejszymi atrybutami przy wyborze powinny być łatwość i czas przygotowania z nich wartościowego posiłku.

Fot. Materiały prasowe

Postaw na:

  • makaron sojowy lub pszenny – wystarczy zalać wrzątkiem i dodać sos ze słoika,
  • żywność liofilizowaną (duży wybór zup i dań),
  • orzechy i suszone owoce; można stosować jako przekąskę lub dodatek do posiłków na słodko,
  • konserwy mięsne i pasty roślinne – najlepszy dodatek do kanapek,
  • puree ziemniaczane w proszku – szybkie do przygotowania, wiele możliwości łączenia składników,

  • koncentrat pomidorowy – może posłużyć jako sos lub baza do zupy.

O czym pamiętać przed jazdą na rowerze?

Nie zapominaj, że:

  • przeciętny kolarz może przyswoić do 60 g węglowodanów na 1 h jazdy (żele i batony w zależności od rodzaju i gramatury zawierają ich 2030 g, mniej więcej tyle samo co banan, czyli 28 g),
  • przy ustalaniu dokładnego zapotrzebowania kalorycznego dużo zależy od płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu danej osoby; ważne są też częstotliwość, intensywność i rodzaj podejmowanej aktywności,
  • zbyt duża ilość węglowodanów może mieć negatywny wpływ na samopoczucie lub nawet doprowadzić do wymiotów.

Zawodowe kolarstwo ogromną wagę przywiązuje do diety rowerzysty. Amatorzy nie muszą podchodzić do tej kwestii aż tak poważnie i rygorystycznie. Niemniej zalecane są rozwaga i mądre podejście do posiłków spożywanych w dniu wyprawy rowerowej.

Nieprawidłowo skonstruowany jadłospis może doprowadzić do spadku sił oraz braku energii do przejechania zaplanowanego dystansu.

Materiał prasowy Travelduck


Moda Stylizacje

Od razu widać, które są chętne na przelotną znajomość, romans. To zabawa, bez zobowiązań. Przecież każdy jest dorosły

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
19 marca 2020
Fot. iStock

Szczerze mówiąc, nie wiem, co kobiety w nim widzą. Rafał – z metra cięty, łysy, jakiś taki kanciasty. Naprawdę, rozumiem, że gusta są różne, ale i tak nie mogę wyjść z podziwu, że on przebiera w kobietach… Bez kompleksów zaczepia zapraszając na kolację ze śniadaniem. Słabe, ale kurczę, odnosi zamierzony skutek.

Agnieszka

Uśmiecha się na samą myśl. Agnieszka to studentka prawa. 23 lata, długie nogi, blondynka, szczupła. Można by właściwie myśleć, że modelka. – Poznałem ją w knajpie w Poznaniu. Siedziałam z koleżankami i wpadła mi w oku – opowiada. Postawił dziewczynom drinki, przysiadł się z kolegą od razy flirtując z Agnieszką. – To jest proste, jak ona pozwala sobie położyć rękę na kolanie, nie odsuwa się, kiedy ja się do niej przysuwam, to wiem, że mogę sobie na wiele pozwolić.

Anka

Pracowała w sklepie z kosmetykami w jednym z centrów handlowych, 26 lat. One wszystkie podobne do siebie. Na zdjęciu pokazuje mi szczupłą dziewczynę, w bardzo krótkiej spódniczce, jakiś weekend na żaglach. – To była krótka przygoda. W sumie dwa czy trzy weekendy wspólnie spędzone. Ona lubiła się bawić, ale w między czasie poznała chłopaka, twierdziła, że się chyba zakochała.

Andżelika

Po przejściach. Miała faceta, który ją bił, zresztą jego stary znajomy. – Spotkałem ją przypadkiem, minęliśmy się na ulicy. Najpierw wpadła mi w oko, a po chwili ją poznałem. Nie miała kasy, szukała pracy. Żal mi się jej zrobiło. Taka ładna dziewczyna… Pomieszkała trochę u mnie. Kilka miesięcy, miała spokój, bezpieczeństwo, mogła się odbić, znaleźć pracę, pomyśleć, co chce w życiu dalej robić. Ile miała lat? Na pewno przed 30-tką, przecież ja starszych nie zapraszam do siebie do domu.

Głośno zastanawiam się, co takiego się dzieje, że te dziewczyny zaczynają spotykać się z niemal 30 lat starszym od siebie facetem. – Jak to co? One chcą się dobrze bawić. I uwierz mi, żadna nie chce się wiązać, żadna nie myśli o poważnym związku. Mi to odpowiada, im jak widać też.

Opowiada, że zazwyczaj od razu widać, które są chętne na przelotną znajomość, romans – jak chcę mogę to nazwać. Najchętniej nazwałabym sprawę wprost i otwarcie, czyli zwykłą prostytucją, na ciut wyższym poziomie. Nikt o tym nie mówi, ale tak to wygląda. Większość dziewczyn przy starszych facetach, które widujemy podczas wakacji, to nic innego, jak oddawanie swojego towarzystwa i ciała za wyjazd na fajną, egzotyczną wycieczkę. – Znam wielu takich facetów. Po rozwodach, jak ja. Rozwiodłem się, jak mój syn miał sześć lat. Dawno temu, teraz już jest pełnoletni. A ja nigdy nie wziąłem drugi raz ślubu, bo i po co. Mam wielu kolegów, którzy robią podobnie. Mają swoje biznesy, ciężko pracują, ale też zarabiają niemało i stać ich na to, by poznaną w klubie studenckim pannę zabrać na jakiś weekend do wypasionego hotelu, kupić jakąś fajną kieckę.

Poznaję Rafała przyjaciela. Siedzimy razem w knajpie, popołudnie, centrum miasta.

– Zobacz, ta na pewno by dała się skusić na jakąś kolację. Wiesz, ośmiornice, krewetki. One uwielbiają te klimaty – śmieją się pokazując mi palcem co drugą dziewczynę.

Dwóch starszych – jakby nie patrzeć, choć nie wyglądają – panów. Bliżej im do 60-tki i wieku ojców tych dziewczyn niż ich chłopaków. – Jak masz kasę, to możesz wszystko, jesteś królem życia – mówi kolega. – I jakby to nie zabrzmiało, możesz mi wierzyć, że tak jest! Za kasę możesz mieć wszystko. Każda ma swoją cenę, a że jedne niższą – ich wybór.

Gotuje się we mnie, ale gryzę się w język. Chciałoby się górnolotnie powiedzieć, że miłości kupić się nie da. Ale już rozumiem, że oni miłość mają gdzieś. Zresztą, czy naprawdę nie da się kupić? – Znam dziewczyny, które dla kasy powiedzą ci, że kochają – mówi Rafał. Sam się o tym przekonał, kiedy poznał Edytę. Jedyna kobieta, która w jego życiu zatrzymała się na dłużej po rozwodzie. Miała czteroletnią córkę, starsza, bo 32 lata, więc jak na wybraki Rafała – dość dużo. Ale było w niej coś takiego, co sprawiło, że jej zaufał. – Może podświadomie potrzebuję kobiety w domu, chciałbym stworzyć rodzinę, mieć do kogo wracać wieczorem. Edyta urzekła mnie od pierwszego wejrzenia, nie wiedziałem, ile ma lat, że ma córkę. Bawiliśmy się razem cały wieczór w jednej z bałtyckich kurortów. A później zniknęła. No nigdy tak nie kończę wieczorów, że dziewczyna znika. Postawiłem na nogi całe miasteczko, wszystkich ludzi i po dwóch godzinach miałem jej numer telefonu. Wyłączony. I tak jej niedostępność tak mnie zgubiła. Jak już się do niej dodzwoniłem, jak poznałem jej historię, po dwóch tygodniach mieszkała u mnie z córką. Byliśmy razem dwa lata. Przyzwyczaiłem się do niej, do jej córki, pokochałem ją. Zresztą do dzisiaj małej wysyłam prezent na urodziny.

Co się stało? – Wszyscy mi mówili po jakimś czasie, że jej chodzi tylko o kasę. Ale nie chciałem w to wierzyć. Aż po dłuższym czasie zauważyłem, że znikają mi pieniądze. Zamontowałem kamerę. Kradła mi pieniądze, pracować nie chciała. Nie wiem, jakim głupim trzeba być, żeby tego nie widzieć, że jej tylko o pieniądze chodziło. Była cwana, wiedziała, jak mnie podejść. Dostałem za swoje. I chyba to jeszcze bardziej zraziło mnie do kobiet.

– My nic złego nie robimy – mówi kolega Rafała. – My tych dziewczyn do niczego nie zmuszamy. Są takie, które dają nam kosza. Jasne, że tak. Ale jednak zdecydowana większość chce się zabawić. One tylko tego chcą – dobrej zabawy, nie wymagają od nas deklaracji i zobowiązań, nie oznaczają się od razu na Facebooku „w związku”. Za to lubią wstawiać zdjęcia, jak jeżdżą na wielbłądach, czy pływają motorówką.

Umawiamy się wieczorem w jednej z popularnych knajp. Spóźniam się, a przy Rafale i jego trzech innych kolegach już siedzą młode dziewczyny. Pewnie mają maksymalnie 25 lat. Piją kolorowe drinki i potrząsają długimi włosami. – Nie siadam z wami, bo wam średnią wieku przy stole podniosę – śmieję się, kiedy Rafał do mnie podchodzi. – Zobacz, jakie to jest proste. Przyszły w cztery, koleżanki. Przyjechały na weekend do Warszawy się pobawić. A my im tę zabawę możemy zapewnić. W rękę wtyka mi numer do Agnieszki. – Zadzwoń, ona ci powie, jak to  z jej strony wygląda.

– Rafał? Jasne, że pamiętam. Mówił, że będzie pani dzwonić – słyszę w telefonie. – To był najlepszy czas w moim życiu – wspomina Agnieszka. – Już chyba nigdy później tak się nie bawiłam. Taksówki, knajpy, dobre jedzenie. Nigdy nie wiedziałam, gdzie będę w weekend, ale też kiedy on się odezwie. Na moje pytanie, ile to trwało, mówi, że kilka miesięcy. – Nie chciałam z nim być, wie pani, tak na stałe. W końcu starszy ode mnie, rodzice na zawał by zeszli. Czy czułam się wykorzystana? Nieeee. To było jakby jasno postawione na początku – bez zobowiązań, rzewnych SMS-ów. Tak też można. Dzisiaj? Pracuję w kancelarii prawnej. Mam narzeczonego, planujemy ślub… Ale tamto zawsze będę wspominać z uśmiechem i jakimś takim sentymentem.

Wszyscy są dorośli. Każdy wie, co daje, a odbiera w zamian… Coraz więcej widzę takich „układów”, wystarczy tylko dobrze się rozejrzeć, zwłaszcza w wakacje.


Zobacz także

Biały stanik pod białą bluzką? Wpadki modowe, które zaliczasz każdego dnia

Składana torebka damska Pacsafe Citysafe CX. Cena 349,99 zł

Impreza a torebka. Savoir-vivre sylwestrowej zabawy – 7 praktycznych porad

Ręcznik-stanik to coś, co pomoże kobietom z dużym biustem przetrwać upał. Robi prawdziwą furorę