Czy można wytrenować uważność tak jak mięśnie na siłowni? Dr Tony Fernando, psychiatra i specjalista medycyny snu, w książce „Budda na co dzień. 50 lekcji jak zachować spokój i odnaleźć szczęście w świecie, w którym panuje chaos” przekonuje, że tak. Uważność nie jest cechą, którą jedni po prostu mają, a inni nie. To umiejętność, którą można rozwijać – przede wszystkim poprzez regularną praktykę.
Uważność to nie „wyłączenie myśli”
Kiedy słyszymy słowo „uważność”, łatwo wyobrazić sobie idealny spokój: pustą głowę, brak stresu i poczucie pełnego relaksu. Tymczasem uważność nie polega na tym, żeby przestać myśleć ani żeby trudne emocje natychmiast zniknęły. Chodzi raczej o zauważenie tego, co właśnie się z nami dzieje. Myślę o czymś. Czuję napięcie. Jestem zirytowana. Martwię się o jutro. Zamiast automatycznie podążać za każdą myślą, uczymy się ją dostrzegać.
Jak pisze Fernando, nawet jeśli podczas praktyki pojawiają się trudne emocje, nie oznacza to, że medytacja „nie działa”. Przeciwnie – samo zauważenie emocji bez walki z nią jest częścią uważności.
Mięsień uważności rośnie dzięki powtórzeniom
Autor porównuje rozwijanie uważności do nauki gry na instrumencie czy regularnych ćwiczeń fizycznych. Samo czytanie o uważności może dać nam wiedzę, ale nie sprawi, że automatycznie staniemy się bardziej uważni. Potrzebny jest trening. I właśnie tutaj pojawia się dobra wiadomość: trening wcale nie musi być długi. Fernando podkreśla, że kilka minut codziennie może być bardziej wartościowe niż długa sesja raz na tydzień. Dla początkujących proponuje nawet dwie–trzy minuty uważności oddechu, z czasem można wydłużyć praktykę do dziesięciu minut. Najważniejsza jest regularność, a nie perfekcja.
Najprostsze ćwiczenie? Zauważ swój oddech
Nie potrzebujesz specjalnego miejsca, stroju ani skomplikowanej techniki.
Usiądź wygodnie i przez kilka minut skieruj uwagę na oddech. Nie zmieniaj go. Po prostu zauważaj wdech i wydech: ruch klatki piersiowej, brzucha, powietrze przepływające przez nos.
A potem wydarzy się coś bardzo naturalnego: pojawi się myśl.
„Muszę jeszcze odpisać na wiadomość”.
„Co będzie jutro?”
„Dlaczego on tak powiedział?”
Nie chodzi o to, żeby się na siebie złościć. Zauważ: „odpłynęłam” – i spokojnie wróć do oddechu. Właśnie ten powrót jest ćwiczeniem. Fernando opisuje praktykę dokładnie w ten sposób: kiedy zauważamy rozproszenie, bez osądzania wracamy do oddechu.
Nie musisz być idealnie uważna
Być może najważniejszą częścią tego treningu jest zgoda na to, że będziemy się rozpraszać. Umysł będzie uciekał do przeszłości, przyszłości, obowiązków i problemów. To nie porażka. To materiał do ćwiczeń. Za każdym razem, kiedy zauważasz, że odpłynęłaś, i wracasz do tego, co dzieje się teraz, wykonujesz kolejne „powtórzenie” dla swojego mięśnia uważności. Dlatego zamiast postanawiać: „Od jutra będę codziennie medytować przez pół godziny”, można zacząć znacznie prościej: od dwóch minut dziennie.
Uważność zaczyna się poza matą
Ostatecznie nie chodzi przecież o to, żeby przez kilka minut dziennie być spokojnym człowiekiem, a przez resztę dnia działać na autopilocie. Regularna praktyka ma pomóc przenieść uważność do codzienności – do rozmowy z bliską osobą, jedzenia, spaceru, pracy czy chwili, w której pojawia się złość. Książka „Budda na co dzień” pokazuje uważność właśnie jako część szerszego treningu umysłu: sposobu radzenia sobie ze stresem, przywiązaniem, emocjami i własnymi schematami myślenia.
Może więc zamiast kolejnego postanowienia warto potraktować uważność jak mięsień. Nie musisz od razu być mistrzynią. Wystarczy jedno małe powtórzenie. Potem kolejne.
Polecenie redakcyjne
