Lifestyle

Dieta DASH – w czym tkwi sekret jednej z najzdrowszych diet?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
14 stycznia 2021
Dieta DASH - zasady, zalety, wady, jadłospis
Fot. iStock
 

Dieta DASH uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia, który poleca się osobom w różnym wieku. Dzięki niej można nie tylko wesprzeć zdrowie, ale przy okazji utrzymać szczupłą sylwetkę. Początkowo rekomendowano ją osobom z nadciśnieniem, ale jej zalety sprawiły, że jej popularność wzrosła i stosują ją także osoby zdrowe. Czym dokładnie jest dieta DASH, jak wyglądają jej zasady i jadłospis?

Dieta DASH — co to jest?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) to jednak z trzech diet, które zasłużyły na miano najzdrowszych. Jej zasady określili amerykańscy naukowcy, szukający sposobu na pomoc osobom z nadciśnieniem. Związek pomiędzy spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia u pacjentów jest znany od dłuższego czasu. Przeprowadzone badania wykazały, że wprowadzenie diety DASH na 2 tygodnie pozwoliło obniżyć ciśnienie skurczowe o około 6 mm/Hg, a ciśnienie rozkurczowe średnio o 3 mm/Hg. Przy okazji dłuższego stosowania diety naukowcy zauważyli, że poprawił się ogólny stan zdrowia, zmniejszył się poziom cholesterolu we krwi, przez co uznano dietę dobrym sposobem na zapobieganie rozwojowi chorób układu krążenia.

Dieta DASH — zasady

Dieta DASH zakłada spożywanie maksymalnie 2000 kalorii w ciągu doby i ograniczenie ilości soli w pożywieniu, do ok. pół łyżeczki dziennie. Szczególnie ważne jest ograniczenie dosalania potraw i zastąpienie soli ziołami, przyprawami, cytryną, czy octem winnym lub jabłkowym. Należy także zwracać uwagę na etykiety i ilość soli zawartej w gotowych produktach. Równie ważne jest zwiększenie ilości pokarmów bogatych w magnez, potas, wapń, istotnych w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Dieta DASH - zasady, zalety, wady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta DASH

Należy pamiętać o tym, by na talerzu pojawiały się produkty takie jak:

  • produkty zbożowe — w diecie nie może brakować produktów zbożowych, czyli ważnego źródła błonnika, witamin i minerałów. Zaleca się produkty na bazie mąki z pełnego przemiału, takie jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy.
  • nabiał — dieta DASH zaleca sięganie 2-3 razy dziennie po chudy nabiał, który jest źródłem wapnia, witaminy D i białka. Do diety warto włączyć naturalne jogurty, kefiry, maślanki z obniżoną zawartością tłuszczu.
  • chude mięso i ryby — zaleca się spożywanie chudego, gotowanego na parze białego mięsa bez skóry, jako źródło białka, witamin z grupy B, cynku i żelaza. Nie powinno zabraknąć także ryb morskich, które dostarczają ważnych dla zdrowia kwasów omega-3, o działaniu przeciwzakrzepowym i zmniejszającym stężenie trójglicerydów.
  • warzywa i owoce — należy spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Dostarczają one ważny dla układu pokarmowego błonnik, witaminy, minerały. Są źródłem antyoksydantów chroniących przed uszkodzeniami komórek, co ma znaczenie w profilaktyce nowotworów.
  • orzechy — warto sięgać kilka razy w tygodniu po orzechy i migdały, które są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. omega-3), dostarczają także duże ilości magnezu i potasu, które dobre wpływają na pracę serca.
  • zdrowe tłuszcze — takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy i inne, ze względu na potrzebne zdrowiu nienasycone tłuszcze.
Dieta DASH - zasady, zalety, wady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta DASH

Warto także pamiętać o rozplanowaniu 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, np. co 3-4 godziny, by nie dopuścić do wystąpienia silnego głodu i chęci podjadania niezdrowych przekąsek. Należy wypijać przynajmniej 1,5 litów wody dziennie, najlepiej mineralnej, o niskiej zawartości sodu. Dieta DASH zaleca unikanie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustym mięsie, smalcu, śmietanie. Ważna jest również rezygnacja z alkoholu, palenia papierosów, stosowania używek. W zdrowym trybie życia ważne miejsce powinien mieć także sport. Odpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie dobrej kondycji oraz właściwej masy ciała.

Zalety i wady diety DASH

Dieta DASH ma wiele zalet, które pozwalają na określenie jej mianem niezwykle zdrowej. Jest zalecana głównie w ramach profilaktyki nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia. Jej stosowanie pozwala także na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów, osteoporozy, cukrzycy typu 2, udaru mózgu. Inną jej zaletą jest przy okazji utrata nadprogramowych kilogramów, ale nie należy jej traktować jako diety odchudzającej. Przy właściwym jadłospisie poleca się ją każdemu, ponieważ nie powoduje skutków ubocznych.

Dieta DASH - zasady, zalety, wady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta DASH

Dieta DASH — przykładowy jadłospis 

Dieta DASH i jej jadłospis pozwalają na smaczne i różnorodne posiłki.

Przykładowe śniadanie: 

  • owsianka z rodzynkami,
  • tost z łyżeczką dżemu,
  • jabłko,
  • zielona herbata.

Przykładowe drugie śniadanie:

  • kromka chleba żytniego z chudą wędliną i pomidorem,
  • szklanka wyciskanego soku z pomarańczy.

Przykładowy obiad:

  • pomidorówka z makaronem pełnoziarnistym,
  • ryba pieczona z warzywami;
  • 100 g brokułów na parze,
  • szklanka soku z warzyw.

Przykładowy podwieczorek:

  • koktajl z maślanki i banana, z łyżką orzechów.

Kolacja:

  • chudy twaróg z pomidorem i szczypiorkiem,
  • dwie kromki żytniego chleba razowego,
  • zielona herbata.

źródło:  dashdieta.eu

Lifestyle

Patrycja Sołtysik: bałam się, że endometrioza odbierze mi możliwość bycia mamą

Klaudia Kierzkowska
Klaudia Kierzkowska
14 stycznia 2021
Autor Izabela Pluskwa Fotiska
Autor Izabela Pluskwa Fotiska

– Pojawiło się krwawienie, krwiak był większy od dziecka, a donoszenie ciąży było pod jednym wielkim znakiem zapytania. Patrycja Sołtysik, mama Stanisława, żona Andrzeja, zmaga się z endometriozą od wielu lat. Choć miała chwile zwątpienia, nigdy się nie poddała, walczyła do końca i wygrała – urodziła dziecko! Naszą rozmowę powinny przeczytać wszystkie kobiety, które podejrzewają u siebie lub chorują na endometriozę, a także te, które bezowocnie starają się o dziecko.

Klaudia Kierzkowska: Endometrioza jest wciąż nie do końca poznaną chorobą, pozostawia wiele pytań i wątpliwości. Czy w pani przypadku diagnoza była szybka, czy trwała niemalże w nieskończoność?

Patrycja Sołtysik: Zacznijmy od tego, że pierwsza diagnoza była błędna. Kiedy kończyłam liceum, lekarze zdiagnozowali u mnie zespół jelita drażliwego, którego nie mam i nigdy nie miałam. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego były jednym z objawów endometriozy. Niestety lekarze nie potrafili połączyć ze sobą pewnych faktów.

Endometrioza to choroba bardzo indywidualna, przebiegła. Pamiętajmy, każda kobieta ma inny próg bólu, inaczej odbiera pewne dolegliwości.

Ból pojawiający się przy wspomnianej chorobie, ma różne stopnie nasilenia. Ja sama miewam różne miesiące, niektóre przechodzę w miarę łagodnie, a czasami jest naprawdę bardzo trudno.

Tak naprawdę nie ma jednego schematu, który towarzyszy endometriozie, dlatego wciąż pojawia się mnóstwo wątpliwości i niejasności z nią związanych. Pełna i ostateczna diagnoza możliwa jest tylko po wykonaniu laparoskopii, jednak lekarze, aby skierować na nią pacjentkę, muszą mieć powód. W moim przypadku były to problemy z zajściem w ciążę, które pojawiły się kilka lat temu. Właśnie wtedy zostałam poddana wspomnianemu zabiegowi, który potwierdził to, co lekarz podejrzewał – endometriozę.

Mam wrażenie, że ból towarzyszący endometriozie często mylony jest z tym, który pojawia się podczas miesiączki.

To prawda. Mam wysoki próg bólu i raczej jestem taką osobą, która stara się nad sobą nie użalać. Kiedy pojawiał się ból, tłumaczyłam sobie, że okres nie jest niczym przyjemnym – boli, musi boleć, ale w końcu przecież przestanie. Teraz myślę, że byłam momentami dla siebie zbyt surowa.

Trzeba pamiętać, że jedne z nas miesiączkę przechodzą gorzej, drugie lepiej, ale zawsze należy wsłuchiwać się w swój organizm i nie można bagatelizować żadnych niepokojących sygnałów.

Pamiętajmy, na endometriozę nie ma lekarstwa, a jej zapobieganie zależy od stopnia zaawansowania.

Znam dziewczyny, które miały np. usunięty jajnik – to takie bardziej dramatyczne sytuacje, które także niestety mają miejsce. W moim przypadku na szczęście aż tak radykalne posunięcia nie były konieczne.

W niektórych przypadkach ból towarzyszący endometriozie jest nie do wytrzymania. Kobiety nie mają siły wstać z łóżka, same nie mogą założyć  spodni. Pani także tak cierpiała?

Nie zmagałam się aż z tak silnym bólem, jednak zdarzają mi się miesiące, że wymiotowałam z bólu. Często mam też towarzyszące okresowi kłopoty żołądkowe. Teraz wiem, że dolegliwości te są powiązane z endometriozą, jednak kilka lat temu, nie było to dla mnie oczywiste.

Nigdy nie połączyłam ze sobą pewnych faktów, bolesnych faktów. Ból żołądka lekarze uznali za zespół jelita wrażliwego.

Wierzyłam im, bo przecież nie miałam podstaw sądzić, że jest inaczej. Przyjmowałam jedynie leki przeciwbólowe, które chwilowo przynosiły ulgę. Jednak tak, jak mówiłam, na endometriozę nie ma skutecznego lekarstwa. Kiedy poznałam prawdę, z jednej strony poczułam ulgę, a z drugiej żal i smutek. Zdawałam sobie sprawę, że nie ma rozwiązania tej sytuacji. Sytuacji niezwykle trudnej dla kobiety, która marzy o dziecku.

Autor Izabela Pluskwa Fotiska

Autor Izabela Pluskwa Fotiska

Zmiany, jakie zaszły w moim organizmie, były usuwane wyłącznie laparoskopowo. Nie były one na tyle duże, że trzeba było mnie całą „otwierać”. Pamiętajmy jednak, że laparoskopia jest takim lekarstwem na chwilę. To nie jest tak, że usuniemy wszystko co złe i jest już dobrze. Problem nie znika, choroba nie mija. Zmiany nawracają, powstają od nowa.

Endometrioza w wielu przypadkach powoduje niepłodność, a co za tym idzie kobiety, muszą pogodzić się, że nie zajdą w ciążę. Pani ma szczęście, urodziła syna i poczuła, jak to jest być mamą. To znaczy, że nigdy nie można się poddawać?

Powiem tak, moja sytuacja była naprawdę trudna. Staszka, nie ze względu na wiarę, nazywam moim cudem. Lekarz prowadzący zawsze powtarzał mi, że nigdy niczego nie można być pewnym – zarówno w tę dobrą, jak i w tę złą stronę. Nie możemy od razu powiedzieć, że kobieta z endometriozą nigdy nie będzie mogła mieć dziecka.

Moim zdaniem trzeba walczyć, warto korzystać z pomocy takich specjalistów, którzy będą wiedzieli, jaką drogą nas poprowadzić. Jednak trzeba nastawić się, przygotować psychicznie, że będzie to długa walka i pojawią się trudne momenty. Jednak warto walczyć, tutaj nie ma wątpliwości. Przyznam, że w obecnym momencie już nawet nie pamiętam tych trudnych i ciężkich chwil. Kiedy patrzę na tego mojego łobuza, to jestem najszczęśliwsza na świecie.

Ciężko zniosła pani ciążę?

Jak już Staś pojawił się na świecie, lekarz przyznał, że nie dawał mi szansy na donoszenie ciąży. Zawsze w okolicach gwiazdki wspominam te słowa ze łzami w oczach, bo kilka lat temu całe święta Bożego Narodzenia przeleżałam.

Pojawiło się krwawienie, krwiak był większy od dziecka, a donoszenie ciąży było pod jednym wielkim znakiem zapytania. Nigdy nie miałam pewności, że się uda, ale na szczęście wszystko zakończyło się najpiękniej, jak mogło. Tak naprawdę najgorszym uczuciem, które towarzyszyło mi w ciąży i chyba będzie towarzyszyło mi już zawsze w macierzyństwie, jest bezradność, to że nie mogę pomóc dziecku.

Podobnie ma mój mąż, który, jak byłam w ciąży, nieustannie pytał lekarzy: co mam zrobić, co możemy zrobić. A nie mogliśmy nic – musieliśmy czekać. Podobnie teraz, kiedy coś Staszka boli, najgorsza jest ta moja bezradność. Gdybym tylko mogła, ten kaszel, katar, czy gorączkę przeniosłabym na siebie, żeby tylko mu ulżyć.

Choć na endometriozę cierpi mnóstwo kobiet, to wiele z nich się do tego nie przyznaje. Choruje w ciszy. Dlaczego?

Nie oszukujmy się, kobiecie ciężko jest powiedzieć pracodawcy, że dzisiaj nie przyjdzie do pracy, bo ma okres, bo ją boli. Brzmi to nieprofesjonalnie. Ponadto mam wrażenie, że fakt, że diagnoza endometriozy zajmuje tyle czasu, nie jest bez znaczenia.

Niektóre kobiety, mając bolesne okresy, zapewne zastanawiają się, czy może powinny się przebadać, może to endometrioza. Jednak to nie jest takie szybkie badanie jak przykładowo USG, które w kilka minut wszystko wyjaśni. A jeśli nawet okaże się, że jest taka a nie inna diagnoza, to pamiętajmy, że nie ma na to lekarstwa. Możemy złagodzić objawy, jednak nie możemy wyleczyć. Dużo oczywiście mówi się o dietach, zdrowym trybie życia. Ja staram się żyć normalnie, no a kiedy dzieje się coś niepokojącego zgłaszam się do mojego lekarza i sprawdzamy co tam się w środku dzieje.

Kobiety cierpiące na endometriozę często zmagają się z depresją, nie radzą sobie z chorobą. Czy u pani także pojawiły się momenty zachwiania?

W moim przypadku tak naprawdę przebieg tej choroby nie jest jakiś bardzo dramatyczny. Jednak jest to kwestia bardzo indywidualna. Endometriozę najbardziej „poczułam” starając się o dziecko. Pamiętam moment, w którym dowiedziałam się, że na nią choruję. Najpierw doszło do mnie: tak myślałam, a potem: co z tą upragnioną ciążą.

Autor Izabela Pluskwa Fotiska

Autor Izabela Pluskwa Fotiska

Pojawiła się  świadomość i rozpoczęła walka, której często towarzyszyło uczucie porażki. Nie ukrywajmy, endometrioza w pewnym sensie odbiera nam kobiecość. Kiedy zaszłam w ciążę, byłam taka szczęśliwa – udało się, będą miała dziecko. Od lekarza usłyszałam słowa, które szybko ostudziły mój entuzjazm: pani Patrycjo, to nawet nie jest połowa sukcesu. Niedługo po tym zaczęły się krwawienia, problemy i wtedy zrozumiałam, że to będzie to długa i ciężka droga.

Pamiętam, jak leżąc na patologii ciąży, salowa powiedziała do mnie – a pani jeszcze w ciąży? Pomyślałam: jak to jeszcze? To były bardzo ciężkie chwile. Dopiero 9 sierpnia, kiedy Staś pojawił się na świecie poczułam, że się udało. Są trudne momenty – mam koleżankę, która prawie na 100 proc. wie, że endometrioza odebrała jej szansę na macierzyństwo. Jest to na pewno ciężkie i niesprawiedliwe. Nawiązując do politycznej sytuacji, która ma miejsce w naszym kraju – uważam, że każda kobieta powinna mieć możliwość wyboru.

Gdzie kobiety, które podejrzewają endometriozę powinny się udać, jakie kroki powinny poczynić? 

Jest wielu specjalistów, którzy zajmują się tylko endometriozą. Ja mam oczywiście swojego ginekologa, jednak nad moją ciążą – najpierw nad zajściem w nią, a potem nad utrzymaniem czuwało dwóch wybitnych lekarzy. Ich wiedza, doświadczenie całkowicie mi wystarczało. Jeśli kobieta zauważyła w swoim organizmie jakieś nieprawidłowości, powinna skonsultować się ze swoim ginekologiem, który pokieruje ją dalej.

Niestety wiele kobiet w Polsce nie bada się, co nie ukrywam bardzo mnie denerwuje. Kobiety w ciąży biegałyby na USG niemalże co tydzień, żeby tylko tego maluszka zobaczyć, a kiedy dziecko pojawi się na świecie i mają dla kogo żyć to nie chodzą na USG piersi czy cytologię. Jak idę do ginekologa, czy do jakiegokolwiek innego lekarza to mam przed oczami Stasia – chcę być zdrowa dla niego. Wiem, że jestem mu potrzebna. To taki mój apel do kobiet. Jeśli coś was niepokoi pomyślcie o sobie, wybierzcie się na badania. Myśląc o sobie, myślimy o innych.


Zobacz także

Trzy zapachy, które pomogą ci stracić zbędne kilogramy i powstrzymają przed jedzeniem słodyczy

Chcesz w końcu ruszyć do przodu, zmienić swoje życie? Pozbądź się zachowań, które pożerają twoją energię i cię ograniczają

Rozwiązanie akcji Oh!Szkoło