Warunkiem utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego jest sen. Jego brak lub zaburzenia z nim związane przyczyniają się nie tylko do permanentnego zmęczenia, ale również prowadzą do różnych zaburzeń. Jak zadbać o dobry sen i właściwą regenerację organizmu?
Rola regularnego harmonogramu snu
Sen to naturalna potrzeba organizmu, która sprzyja jego regeneracji. Przywraca neuronalną równowagę, wspiera pamięć, chroni przed przedwczesną demencją, a także pozwala na odnowę na poziomie fizycznym, w tym na zregenerowanie mięśni i kości.
Zapotrzebowanie na sen zależy od indywidualnych cech każdej osoby, w tym od wieku.
Najwięcej snu potrzebują dzieci, które powinny spać więcej niż 9 godzin dziennie. Dorośli z kolei, aby się wyspać muszą poświęcić na sen 7-9 godzin.
Dla zdrowego rytmu snu i czuwania bardzo istotne jest utrzymanie stałego harmonogramu snu. Dlaczego? Oprócz długości snu, bardzo ważna jest jego jakość, w tym m.in. budzenie się we właściwej jego fazie. Tylko zakończenie snu w odpowiednim stadium zagwarantuje w pełni satysfakcjonujący wypoczynek.
Dwie następujące po sobie cyklicznie fazy snu to:
- faza NREM,
- faza REM.
Ta pierwsza zapewnia maksimum odpoczynku, natomiast ta druga to faza, gdy pojawiają się marzenia senne, a dodatkowo notowana jest duża aktywność mózgu. To właśnie w tej drugiej fazie należy się obudzić, by czuć się wypoczętym. Skąd zatem wiedzieć, kiedy ona następuje? W określeniu tego pomoże Ci kalkulator snu, który określi, jaka pora jest teoretycznie dogodna na to, by wstać.
Warto zadbać o regularne pory snu, z uwagi na to, że wszystkie narządy działają rytmicznie. Dlatego stałe godziny zasypiania to dla organizmu coś naturalnego. Regularność snu to mniejsze ryzyko wielu chorób m.in. układu sercowego, a także depresji.
Do niewyspania przyczynia się nie tylko nieregularny sen, ale też budzenie się nocne, m.in. związane z:
- zasypianiem przy zapalonym świetle hamującym wydzielanie hormonu snu przez szyszynkę,
- lękiem i zaburzeniami depresyjnymi,
- chorobami np. obturacyjnym bezdechem sennym.
Niewyspanie to również konsekwencja intensywnych zmian w harmonogramie snu, np. wywołanych przez pracę w systemie zmianowym.
Tworzenie odpowiedniego środowiska snu
To, jaką jakość będzie miał Twój sen, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim będzie Ci łatwiej zasnąć w ciemności, gdyż brak światła przyczynia się wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu.
Zasypianiu i regenerującemu snowi sprzyja też:
- brak hałasów – cisza ułatwia zasypianie, natomiast hałas nie tylko skraca sen, ale również sprawia, że staje się płytki. W takich warunkach nie wypoczniesz;
- odpowiednia temperatura – zbyt wysoka temperatura skraca fazy snu, co przyczynia się do uczucia niewyspania. Z kolei za niska temperatura doprowadzi do podniesienia ciśnienia krwi, co również nie pozwala na odpoczynek. Optymalna temperatura w pomieszczeniu, w zależności od indywidualnych preferencji, powinna wahać się od 15 do 22 st. Celsjusza;
- wygodne łóżko – dobrze dobrany materac pozwala uniknąć wybudzania się i zapewnia odpowiednie podparcie dla całego kręgosłupa;
- stosowanie odpowiednich materiałów – naturalne materiały, przepuszczające powietrze, np. bawełna, sprzyjają wygodnemu zasypianiu.
Przed snem zadbaj o wyciszenie. Zrezygnuj z korzystania z Internetu, mediów społecznościowych, oglądania filmów, które mogą Cię pobudzić.
Zdrowa rutyna przed snem. Jak przygotować się do spokojnego snu?
Dbałość o codzienne rytuały przed snem to sposób na to, by zrelaksować się oraz przygotować ciało i umysł do snu. Na około godzinę przed zaśnięciem postaraj się wyciszyć. Postaw na czytanie, medytację czy rozciąganie. To wszystko pozwoli Ci wprowadzić organizm w nastrój sprzyjający odpoczynkowi.
Z kolei, gdy pracujesz w systemie zmianowym, pamiętaj o tym, by przed pracą zrobić sobie krótką drzemkę. Przez pierwsze godziny pracy przebywaj w jasnym świetle, a pozostałe oraz w czasie powrotu do domu zadbaj o jego unikanie, np. nosząc okulary przeciwsłoneczne. Jeśli planujesz pracę kolejnej nocy, Twój sen w dzień nie powinien być dłuższy niż 7 godzin, by znowu móc zrobić sobie drzemkę przed pójściem do pracy.
Jak zdrowe jedzenie wpływa na sen?
Istotnym elementem higieny snu jest dieta. Przed snem należy zrezygnować z ciężkostrawnych posiłków, picia napojów z kofeiną oraz alkoholu. Te wszystkie substancje sprawiają, że organizm musi skupić się na ich trawieniu, przez co trudniej mu odpocząć. Przykładowo alkohol sprawia, że fazy snu ulegają skróceniu, co przekłada się na ogólną kondycję po obudzeniu.
Warto natomiast włączyć produkty, które mogą pomóc w lepszym śnie. Są to m.in. migdały, banany i produkty z wapniem. Tego typu żywność zawiera w swoim składzie kwasy omega-3, które poprawiają pracę mózgu i zapewniają lepszy odpoczynek. Dodatkowo w ich składzie znajdziesz tryptofan, czyli aminokwas, który wspiera produkcję hormonu snu – melatoniny. Tym samym, będzie Ci łatwiej zasnąć.
Aktywność fizyczna a sen – czy ruch wpływa na jakość snu?
Nocnej regeneracji sprzyja umiarkowany, niewyczerpujący trening. Taka aktywność fizyczna zapewnia lepsze zasypianie. To także sposób na to, by wydłużyć swój sen i poprawić jego jakość. Jeżeli wolisz chodzić spać później, najlepsze będą dla Ciebie treningi w porach okołopołudniowych. Ranne ćwiczenia sprawią, że poczujesz się zmęczony i skrócą czas Twojego snu w nocy.
Intensywne treningi wykonuj wcześniej niż 2 godziny przed zaśnięciem. Wieczorem możesz zdecydować się natomiast na wyciszającą jogę. W ten sposób zmniejszysz liczbę wybudzeń w ciągu nocy.
Znaczne problemy z zasypianiem mają osoby, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej i nie ćwiczą. Dlatego np. gdy masz pracę siedzącą, nie zapominaj o codziennym wysiłku.
Ważnymi elementami higieny snu jest dbałość o regularne pory zasypiania oraz o odpowiednie przygotowanie otoczenia i organizmu do wyciszenia nocnego.
