Ziemniaki to tradycyjny dodatek do dań obiadowych i nie tylko, spożywany w różnych postaciach. Według niektórych opinii ziemniaki tuczą i mają mało wartości odżywczych. Jednak zawierają one witaminy i minerały, nie są też bardzo kaloryczne. Jak przygotowywać ziemniaki, by zachowały swoje właściwości zdrowotne?
Bardzo popularne jest purée, frytki, jak również ziemniaki z wody i pieczone. Niektóre potrawy z ziemniaków są jednak bardzo kaloryczne. Należą do nich frytki, placki ziemniaczane, chipsy itp. Są to potrawy smażone w głębokim tłuszczu, i to nie z winy ziemniaków można od nich sporo przytyć. Kartofle to warzywa lekkostrawne, mają niedużo kalorii, łatwo się przyswajają. Lekkie i smaczne są zwykłe ziemniaki z wody. Równie zdrowe są ziemniaki w mundurkach, czyli przygotowywane bez obierania. Można je upiec w piekarniku lub ugotować. To właśnie one zachowują najwięcej witamin i wartości odżywczych. Jakie właściwości zdrowotne mają ziemniaki?
Właściwości ziemniaków
Tak jak inne warzywa, ziemniaki dostarczają organizmowi żelazo i witaminy: C, A, PP, oraz z grupy B. Bulwy ziemniaka zawierają także błonnik pokarmowy, białko oraz skrobię. Skrobia jest węglowodanem złożonym, dostarczającym energii do pracy wszystkim komórkom organizmu, dlatego po zjedzeniu ziemniaków czujemy się długo syci.
Ziemniaki można jeść nawet na niskokalorycznej diecie, trzeba tylko odpowiednio je przyrządzić. Mają niewiele kalorii. W 100 g gotowanych ziemniaków jest tylko około 70 kcal. Kartofle są bogatym źródłem potasu, dlatego pomagają w regulacji prawidłowego ciśnienia i wpływają pozytywnie na pracę mięśni. Oprócz tego zawierają magnez, wpływający korzystnie na układ nerwowy.
Wprowadź ziemniaki do diety odchudzającej
Ziemniaki są sycące, nie zachęcają nas więc do przejadania się. Odpowiednio przygotowane, będą dietetyczne i zdrowe. Bardzo skuteczne są diety ziemniaczane. Nie są one wskazane jednak dla osób chorych na cukrzycę.
Ziemniaki bez kalorycznych dodatków, ciężkich sosów czy masła, są sycące i mało kaloryczne. Jeśli chcesz stracić kilka zbędnych kilogramów, gotuj je w wodzie lub na parze. Najzdrowsze są ziemniaki w mundurkach. Bezpośrednio pod skórką znajduje się najwięcej witamin i składników odżywczych. Z ziemniaków gotowanych lub pieczonych w skórce można przygotować również pyszne i zdrowe sałatki.
Lekkie i smaczne potrawy z ziemniaków
Tradycyjne purée ziemniaczane przygotowuje się, dodając do ziemniaków masło i śmietankę. Purée dietetyczne uzyskasz, ucierając gotowane kartofle z chudym mlekiem. Warto dodać do tej potrawy zioła: rozmaryn, majeranek, lub tradycyjnie świeży koperek albo szczypiorek.
Pieczone ziemniaki w mundurkach wystarczy lekko skropić oliwą. Aby nie były suche, można wykorzystać również bulion warzywny. Będą smaczne, jeśli nadasz im aromat, przyprawiając mieszankami ziół, lub gotowymi przyprawami do ziemniaków o dobrym składzie.
Smaczne są także ziemniaki z kefirem, zapiekanki ziemniaczane z innymi warzywami lub grzybami, frytki z ziemniaków pokrojonych w słupki i pieczonych w piekarniku. Do zapiekanek nie używaj śmietany i żółtego sera, lecz ziół, wywarów z warzyw i oliwy.
Dietetyczne mogą być także odpowiednio przygotowane sałatki ziemniaczane. Zimne ziemniaki są mniej kaloryczne, niż świeżo ugotowane, dzięki zawartości tzw. skrobi opornej, której organizm nie trawi. Ziemniaki na zimno są wskazane również dla cukrzyków.
Z czym łączyć ziemniaki?
Tradycyjny polski obiad to zestawienie ziemniaków z mięsem. Jest to smaczne rozwiązanie, lecz nie najzdrowsze. Ziemniaki zawierają głównie węglowodany, a mięso – białko. Produkty te nie mogą więc być jednocześnie trawione, ponieważ węglowodany wymagają środowiska zasadowego, a białko kwaśnego. Ziemniaki jedzone jednocześnie z mięsem mogą powodować podrażnienie żołądka, zgagę, gazy.
Zdrowsze jest łączenie ziemniaków z warzywami, spożywanie ich w zupach jarzynowych czy sałatkach. Przepisy na zdrowe potrawy z warzyw znajdziesz tutaj: https://www.netto.pl/przepisy/zdrowe-odzywianie/
Ziemniaki komponują się idealnie z cebulą, a także z mizerią, pomidorami, burakami, kapustą, sałatą, rukolą, czosnkiem, szpinakiem, kalafiorem.
Dlaczego warto jeść ziemniaki? Podsumowanie
Ziemniaki to warzywa zdrowe, sycące, smaczne, można je spożywać również na diecie. Dlaczego warto je jeść?
- Mają niewiele kalorii.
- Są dobrym źródłem energii dzięki zawartości skrobi, która jest węglowodanem złożonym i w organizmie stopniowo rozkłada się na glukozę.
- Zapewniają uczucie sytości przez długi czas.
- Są lekkostrawne, mają działanie dobroczynne na podrażniony układ pokarmowy, można podawać je dzieciom już od 6 miesiąca życia.
- Zawierają dobrze przyswajalne białko roślinne.
- Są źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, wpływa na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych, podtrzymuje uczucie sytości.
- Zawierają niezbędne witaminy i minerały.
- Pomagają w utrzymaniu prawidłowego pH w organizmie, zapobiegają jego zakwaszeniu.
