Dieta Fitness Zdrowie

Co jeść podczas wyprawy rowerowej?

Redakcja travelduck.pl
Redakcja travelduck.pl
20 marca 2020
Fot. Materiały prasowe
 

Wyprawa rowerowa to forma aktywności, która charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu rowerzysty i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych to sprawy kluczowe na trasie.

Po wysiłku fizycznym jadłospis bogaty w wartościowe składniki jest konieczny dla efektywnej regeneracji, w tym odbudowy naderwanych włókien mięśniowych. Dlatego w poczet planowania wycieczki rowerowej należy wliczyć dobór odpowiednich posiłków oraz ich rozkład w ciągu dnia. Warto także przyjrzeć się poszczególnym produktom pod kątem ich przydatności.

Zapotrzebowanie energetyczne na wyprawie rowerowej

Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje określonej ilości energii. Jej dzienne zużycie rozkłada się pomiędzy:

  • podtrzymywanie funkcji życiowych,
  • aktywność fizyczną,
  • metabolizm pożywienia.

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla grupy wiekowej 3150 lat to 16503450 kcal dla kobiet i 20004500 kcal dla mężczyzn. Przy wysiłku fizycznym takie zapotrzebowanie drastycznie wzrasta: nawet o 5001000 kcal/h. Powodami są ubytki wody w organizmie i zintensyfikowana przemiana materii. Trzeba też pamiętać o regularnym piciu wody.

Fot. Materiały prasowe

Niezbędne w takich przypadkach jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, będących źródłem energii. Na główny plan wysuwa się kwestia odpowiedniego zbilansowania podaży węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Każdy z tych składników ma swoją rolę i wpływ na to, jak będzie zachowywał się organizm podczas wyprawy rowerowej.

Węglowodany w diecie rowerzysty

Węglowodany to jedno z najważniejszych i jednocześnie najlepiej przyswajalnych źródeł energii. W diecie osoby aktywnej są niezbędne i powinny stanowić ok. 5060% posiłków w ciągu doby. Dzielą się na cukry proste (glukoza, fruktoza, ryboza) oraz złożone (celuloza, skrobia, glikogen).

Najlepszym rozwiązaniem dla rowerzysty jest wybór produktów z większą ilością węglowodanów złożonych. Ich przewaga polega na dłuższym czasie uwalniania energii oraz braku spadków poziomu cukru we krwi. Najlepsze źródła węglowodanów to makaron lub chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze i płatki owsiane.

Fot. Materiały prasowe

Tłuszcze a rower

Podczas wypraw rowerowych najlepiej unikać żywności o dużej zawartości tłuszczów, np. fastfoodów. Wysokotłuszczowe jedzenie negatywnie wpływa na wydolność organizmu, dlatego wskazane są zdrowe tłuszcze, czyli jajka, ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Tłuszcze współodpowiedzialne są za produkcję hormonów oraz rozpuszczalność witamin. Biorą aktywny udział w regulacji temperatury ciała i amortyzują stawy.

Rowerzysto, jedz białko

Białko odgrywa kluczową rolę przy regeneracji organizmu i odbudowie naderwanych włókien mięśniowych. Niezmiernie ważne jest dostarczenie go w odpowiedniej ilości po zakończonej wyprawie rowerowej. Niedostateczna podaż białka przy intensywnych treningach może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Najpopularniejsze źródła białka to mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe i przetwory mleczne.

Porady kolarzy i ekspertów

Oto zebrane rady ekspertów i zawodowych kolarzy w kwestii diety rowerzysty:

  • pierwsze kalorie dostarcz organizmowi nie później niż godzinę przed wyprawą rowerową,
  • rozpocznij dzień dużą ilością węglowodanów (2,5 g na 1 kg masy ciała),
  • jedz 5 posiłków dziennie (3 dania główne i 2 przekąski),
  • unikaj ciężkich potraw o dużej zawartości tłuszczów zmniejszających wydolność,
  • wypijaj 0,51 l płynów na godzinę jazdy,
  • po wyprawie dostarczaj duże ilości białka (min. 20/30g),
  • po ukończonej trasie łącz białka z węglowodanami, by przyspieszyć proces regeneracji.

Produkty rekomendowane przez ekspertów:

  • napoje izotoniczne,
  • batony i żele energetyczne,
  • banany,
  • suszone owoce: morele, rodzynki, figi, daktyle,
  • żywność liofilizowana,
  • domowej roboty przekąski na bazie ryżu lub płatków owsianych.

Produkty polecane fakultatywnie lub dla zaawansowanych rowerzystów:

  • napoje węglowodanowe (carbo),
  • gainery,
  • odżywki białkowe,
  • BCAA (aminokwasy rozgałęzione: izoleucyna, leucyna i walina).

Dieta rowerzysty – gotowe menu

Przykładowy jadłospis na jednodniową trasę rowerową:

Śniadanie:

  • pełnoziarniste pieczywo,
  • płatki owsiane lub musli,
  • owoce lub sok owocowy.

Początek trasy:

  • napój izotoniczny, żel lub baton energetyczny.

Obiad:

  • makaron lub ryż,
  • pieczone lub gotowane mięso,
  • soki owocowe.

Po trasie:

  • danie wysokobiałkowe: kurczak, indyk, talerz serów z warzywami.

Co zabrać na kilkudniową wyprawę rowerową?

Przy dłuższych wycieczkach rowerowych, zwłaszcza tych, których trasy wiodą z dala od sklepów, barów i restauracji, warto zabrać ze sobą prowiant o dłuższym terminie przydatności. Najważniejszymi atrybutami przy wyborze powinny być łatwość i czas przygotowania z nich wartościowego posiłku.

Fot. Materiały prasowe

Postaw na:

  • makaron sojowy lub pszenny – wystarczy zalać wrzątkiem i dodać sos ze słoika,
  • żywność liofilizowaną (duży wybór zup i dań),
  • orzechy i suszone owoce; można stosować jako przekąskę lub dodatek do posiłków na słodko,
  • konserwy mięsne i pasty roślinne – najlepszy dodatek do kanapek,
  • puree ziemniaczane w proszku – szybkie do przygotowania, wiele możliwości łączenia składników,

  • koncentrat pomidorowy – może posłużyć jako sos lub baza do zupy.

O czym pamiętać przed jazdą na rowerze?

Nie zapominaj, że:

  • przeciętny kolarz może przyswoić do 60 g węglowodanów na 1 h jazdy (żele i batony w zależności od rodzaju i gramatury zawierają ich 2030 g, mniej więcej tyle samo co banan, czyli 28 g),
  • przy ustalaniu dokładnego zapotrzebowania kalorycznego dużo zależy od płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu danej osoby; ważne są też częstotliwość, intensywność i rodzaj podejmowanej aktywności,
  • zbyt duża ilość węglowodanów może mieć negatywny wpływ na samopoczucie lub nawet doprowadzić do wymiotów.

Zawodowe kolarstwo ogromną wagę przywiązuje do diety rowerzysty. Amatorzy nie muszą podchodzić do tej kwestii aż tak poważnie i rygorystycznie. Niemniej zalecane są rozwaga i mądre podejście do posiłków spożywanych w dniu wyprawy rowerowej.

Nieprawidłowo skonstruowany jadłospis może doprowadzić do spadku sił oraz braku energii do przejechania zaplanowanego dystansu.

Materiał prasowy Travelduck


Dieta Fitness Zdrowie

Wiersz „(…) Jestem wyzwolona”. Akcja #Jestem Kobietą

Listy do redakcji
Listy do redakcji
20 marca 2020
Fot. iStock
 

Jestem wyzwolona,
Na co dzień z życia zadowolona,
Stawiam na wygodę,
Ale mam baczenie na obowiązującą modę.
Jestem świadoma swej kobiecości,
Korzystam pełnymi garściami z otaczającej ją miłości.
Jestem seksowna,
Każdego dnia szykowna,
Elegancko ubrana,
Od samego rana.
Nawet w dresie prezentuje się znakomicie,
I komplementy zbieram obficie.
Jestem kobieta pełna seksapilu,
I nikt o mnie nie powie – babsztylu!
Uprzejma i urocza,
Wewnętrzny urok wokół roztaczam.
Pomocna na każdym kroku,
Piękniejsza w każdym roku. 🙂

nick: Kotal

 

O AKCJI

Napisz swoją historię. Napisz o sobie, o swojej kobiecości, o tym, co bycie kobietą dla ciebie oznacza lub czego byś sobie życzyła. O jakim świecie marzysz – dla siebie, dla nas, dla naszych córek.
Dzisiejszy świat na pozór nowoczesny i równy jest światem wyjątkowo trudnym, pełnym wybojów. Jedno jest pewne, my kobiety powinnyśmy się teraz trzymać razem. Bo nikt nie da ci tyle, co druga kobieta. Właśnie dlatego, i w tym roku nie będziemy czekać na goździka z okazji Dnia Kobiet.

Piszcie do nas, anonimowo, jeśli chcecie. Wybrane listy opublikujemy, a niektóre z nich nagrodzimy. Pokażmy światu, jak pięknie się różnimy, jak wiele barw ma kobiecość. I jak bardzo swoją kobiecość kochamy. Bądźmy razem!

Prace przesyłajcie na adres [email protected] wpisując w temacie wiadomości „Jestem kobietą” oraz z informacją, jak chcecie zostać podpisane (w przypadku braku informacji, list podpiszemy pierwszą literą imienia lub nicku).

Prosimy o dołączenie w treści wiadomości poniższego oświadczenia:
Oświadczam, że jestem autorem nadesłanej pracy konkursowej oraz wyrażam zgodę na jej publikację przez portal Oh!me.
Wyrażam zgodę na wykorzystanie i przetwarzanie przez Organizatora oraz Sponsorów konkursu, swoich danych osobowych, uzyskanych w związku z organizacją Konkursu, wyłącznie na potrzeby organizowanego Konkursu, zgodnie z przepisami o ochronie danych osobowych i RODO.

NAGRODY:

1 x Puf Barrel (Kod tkaniny: 142-43)

1 x Obraz na płótnie Expression Pink II1 x Komplet 2 zasłon na taśmie marszczącej  (Kolekcja: Velvet, Kod tkaniny: 704-18)

1 x Komplet 2 poszewek welwetowych pikowanych Kinga, (kolor 704-30)

1 x Pufa- fotel (Kod tkaniny: 705-04)

www.dekoria.pl

Dekoriapl

dekoriapl


5 x zestaw książek autorstwa Agnieszki Janiszewskiej, składający się z:

  • “Kuzynka Marie” I i II tom

Zimą 1914 roku Marie Boratyńska postanawia odwiedzić po raz pierwszy Korbielowo – posiadłość, w której urodził się i wychował jej nieżyjący już ojciec. Rodzinne animozje sprawiły, że krewni z jego strony byli do tej pory obcymi dla niej ludźmi. Teraz jednak nadarza się okazja, by to zmienić: Marie odpowiada na zaproszenie Emilii, swojej kuzynki i nowej właścicielki Korbielowa, chcąc zburzyć narosły przez lata mur rodzinnych nieporozumień i pretensji. Czy kobietom uda się zbliżyć do siebie i zaprzyjaźnić? Czy będą w stanie zaakceptować zaskakującą prawdę o swoich bliskich, którą niebawem odkryją?Tom I 

Nawiązanie szczerej relacji może okazać się trudniejsze, niż z początku przewidywały, a dynamiczne wydarzenia polityczne pierwszej połowy XX wieku sprawią, że wiele ważnych spraw trzeba będzie odłożyć na później…

Tom II 

Wielka Wojna w Europie spowodowała, że to, co wcześniej spędzało sen z powiek Marie Boratyńskiej, nagle straciło na znaczeniu. Wszystkie rodzinne nieporozumienia, tęsknoty, uczucia zostały przyćmione przez dramatyczne wydarzenia związane z wojenną zawieruchą. Młoda kobieta rzuca się w wir pracy w szpitalu, gdzie dniem i nocą dogląda rannych, próbuje ulżyć w bólu konającym żołnierzom oraz pokonać własne, narastające z każdym dniem, zmęczenie. Wkrótce nadchodzi wiadomość z frontu, która przewartościuje całe jej dotychczasowe życie…

  • “Podróż do Carcassonne” I i II tom – autorstwa

„Podróż do Carcassonne” to poruszająca historia jednej rodziny, której członkowie będą musieli zmierzyć się z bolesnymi konsekwencjami swoich decyzji, zawalczyć o marzenia i nauczyć się przebaczać. A w tle – odmalowane z pietyzmem i czułością Warszawa i Kraków z okresu międzywojnia, okupacji i pierwszych lat powojennych.

www.novaeres.pl
www.zaczytani.pl

NovaeRes

wydawnictwo_novaeres


5 x filmowy zestaw nagród, składający się z:

1 x podwójne zaproszenie na film „Pojedynek na głosy”, do zrealizowania w sieci kin Cinema City

Cudowna, pełna humoru i wzruszeń opowieść inspirowana prawdziwą przyjaźnią. Film pełen dobrej energii i muzycznych przebojów, w reżyserii twórcy komediowego hitu „Goło i wesoło” – Petera Cattaneo. Dystrybutor filmu „Pojedynek na głosy” zaprasza do udziału w akcji oraz do kin.

 Zestaw płyt DVD z filmami:

  • Ikony XX wieku
  • Powrót Bena
  • Loveling
  • Młynarski
  • Pavarotti
  • Cudowny świat kociąt
  • Cudowny świat szczeniąt

5 x filmowy zestaw nagród, składający się z:

1 x podwójne zaproszenie na film „Pojedynek na głosy”, do zrealizowania w sieci kin Cinema City

Zestaw płyt DVD z filmami:

  • Pavarotti
  • Cudowny świat kociąt
  • Cudowny świat szczeniąt

5 x zestaw rajstop z najnowszej wiosennej kolekcji Gatta

Rajstopy ozdobione subtelnymi nowoczesnymi wzorami podkreślą piękno twoich nóg.
Zdobienia na rajstopach niech będą dla Ciebie inspiracją do skomponowania całej stylizacji zarówno do pracy jak i na czas po pracy. Tej wiosny baw się moda z Gattą.

W skład zestawu wchodzi 6 par rajstop prezentowanych poniżej modeli, w wybranym przez Laureata rozmiarze.

 

www.gatta.pl

GattaOfficial

gattaofficial

Akcja trwa 02.03.2020 od 31.03.2020 do roku. Wyniki zostaną opublikowane do 14.04.2020 roku. Regulamin akcji dostępny jest tutaj.

 



Zobacz także

Jak różnimy się inteligencją emocjonalną? Trzy typy osób i ich reakcji na emocje. A ty, którym typem jesteś?

Kilka nawyków, które odbierają ci inteligencję. Wyłącz telewizor!

napięciowy ból głowy - objawy, przy nerwicy, leczenie

Napięciowy ból głowy. Dlaczego tak trudno go leczyć?

Za dużo żurku, białej kiełbasy i śledzia z oleju? Wypróbuj sprawdzone sposoby na świąteczne przejedzenie