Lifestyle

Jak schudnąć po 40. roku życia?

Klaudia Kierzkowska
Klaudia Kierzkowska
8 sierpnia 2022
fot. iStock
 

Pozbycie się dodatkowych kilogramów nie należy do najłatwiejszych zadań. Wraz z upływem lat przemiana materii spowalnia, a organizm zaczyna odkładać więcej tłuszczu. Odchudzanie po ukończeniu 40. roku życia wymaga wielu wyrzeczeń. Jak schudnąć po 40.? Jak powinna wyglądać nasza dieta?

Odchudzanie to wyzwanie

Utrata dodatkowych kilogramów po 40. roku życia często okazuje się niełatwym zadaniem. Dlaczego? Wraz z upływem lat zmniejsza się przemiana materii, a metabolizm spowalnia, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Tracimy masę mięśniową, skóra staje się mniej jędrna. Zmiany hormonalne np. spadek estrogenu w okresie okołomenopauzalnym, może zwiększyć wrażliwość na insulinę, co w konsekwencji utrudnia organizmowi kontrolowanie cukru we krwi.

Zobacz również: Czy odchudzanie musi być dramatem wyrzeczeń? Naukowcy odkryli, jak zrobić to skutecznie bez jojo

Jak chudnąć po 40.?

Odpowiednia dieta

Złe nawyki żywieniowe przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. By pozbyć się nadmiernych kilogramów powinniśmy zmniejszyć wielkość porcji i przyjmowanych kalorii. Do codziennego menu warto włączyć dużą ilość warzyw zielonolistnych np. sałaty, brukselki, jarmużu, a także warzyw czerwonych np. pomidorów, papryki. Warzywa zawierają mało kalorii, a dużo witamin, składników mineralnych i błonnika. Błonnik obniża poziom cholesterolu, reguluje perystaltykę jelit i daje uczucie sytości. By pozbyć się dodatkowych kilogramów warto spożywać też owoce jagodowe np. jagody, borówki, jeżyny, truskawki i maliny, które zawierają przeciwutleniacze, witaminę C, związki antyoksydacyjne. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 gramów warzyw i owoców. Niestety owoce zawierają również cukry proste, dlatego podczas odchudzania nie należy jeść ich zbyt dużo. By zachować masę mięśniową należy zadbać o odpowiednią podaż białka, którego cennym źródłem jest chude mięso, ryby, nabiał i jajka. W codziennym menu nie może zabraknąć  nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają istotną rolę w gospodarce hormonalnej. Zamiast węglowodanów złożonych wybierajmy proste np. pieczywo i makarony razowe, ryż brązowy i płatki owsiane. W diecie powinny znaleźć się też orzechy i pestki.

Właściwe nawodnienie

Picie odpowiedniej ilości wody, minimum dwóch litrów dziennie, jest niezbędnym elementem walki z uporczywymi kilogramami. Woda pomaga pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii. Jest doskonałym zamiennikiem słodzonych napojów. Rano, tuż po przebudzeniu dobrze wypić szklankę wody z cytryną, która nie tylko orzeźwi, ale nawodni i odkwasi organizm.

Aktywność fizyczna

Rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej pomaga pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jak schudnąć po 40? Spaceruj, maszeruj, pływaj, jeździj na rowerze! Zamiast windy wybierz schody, zamiast samochodu, wybierz rower, Sezon wiosenny i letni sprzyjają zwiększonej liczbie ruchów. Tylko regularne ćwiczenia, chociaż trzy razy w tygodniu po 15 minut, pomogą kobietom po 40. zrzucić nadmierne kilogramy. Po 40. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową. Ćwiczenia oporowe zwane także siłowymi pomogą spalić kalorie i utrzymać masę mięśniową.

Ogranicz alkohol

Alkohol, szczególnie spożywany w nadmiarze, ma szkodliwy wpływ na organizm, a dodatkowo zawiera dużo kalorii. Jeśli chcemy poprawić wygląd sylwetki i poczuć się lepiej we własnym ciele, najlepiej z niego zrezygnować lub znacznie ograniczyć jego spożycie.

Zobacz również: Kiedy dietetyk może pomóc? Odchudzanie pod okiem specjalisty

Zadbaj o zdrowie psychiczne

Dbanie o zdrowie psychiczne powinno stać się codziennym nawykiem. Odpoczynek, regeneracja i odpowiednia ilość snu korzystnie wpłyną na nasze samopoczucie. Kobiety po 40., ale oczywiście też te starsze i młodsze, powinny pozwolić sobie na błędy i niedoskonałości. Każdy ma prawo być w gorszej formie. Nikt nie jest idealny! Ważne by nauczyć się troszczyć o siebie.

 

 

 


Lifestyle

Usłyszałaś kiedyś od kogoś, że nie ma sensu żebyś się za coś zabierała, bo i tak Ci się nie uda?

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
8 sierpnia 2022
fot. Mateus Campos/Unsplash

Ja miałam ochotę poddać się wielokrotnie po tym, gdy usłyszałam tego typu komunikat, ale zawsze w chwili, gdy mówiłam sobie, że się poddaje i że chyba nie starczy mi siły – okazywało się bardzo szybko, że tej siły jest we mnie ogromnie dużo! I ostatecznie po chwili zawahania wystrzelałam jak z procy z nastawieniem, że nie ma opcji, w życiu się nie poddam! Oczywiście czasami trwało to dłużej, czasami krócej, ale ostatecznie wracałam na właściwy tor. Nie mając pojęcia jak ale ze świadomością, że na pewno znajdę sposób! Z ogromną wiarą w swoje możliwości! Jestem pewna, że Ty też znajdziesz sposób. Niech trudne doświadczenia będą Twoją siłą i choćby mówili, że Ci nie wyjdzie – nie słuchaj ich! Rób swoje.

Trudne chwile bardzo nas rozwijają

Znasz to uczucie, w którym tak długo walczysz, że z każdym kolejnym potknięciem myślisz, że przy kolejnym zakręcie upadniesz? Jednak dopiero pod koniec zerkając ukradkiem za siebie dochodzi do Ciebie i dostrzegasz, ile masz w sobie siły, z której nie zdawałaś sobie sprawy! Często w chwili słabości wydaje nam się, że to już kres, że już więcej nie zniesiesz, że tego nie udźwigniesz. Nawet nie masz pojęcia jak bardzo się mylisz! Każdy z nas ma w sobie ogrom wewnętrznej siły! A ta siła jest w TOBIE! I co ważniejsze jej nie zabierze Ci nikt! Choćby inni mówili, że Ci się nie uda, to co masz w sobie jest tylko Twoje, tego nie zabierze Ci nikt! I z tą świadomością jesteś w stanie wiele zdziałać!

W trudnych chwilach postaraj się koncentrować na poszukiwaniu wyjścia, kombinuj, modyfikuj swoje działania, próbuj, a może gdy tego potrzebujesz zatrzymaj się na chwilę i uspokój myśli. Daj sobie czas. Nic na siłę. Pamiętaj, że nie ma idealnej chwili, idealnego czasu ani drogi – postępuj w zgodzie ze sobą – to jest jedyna miara, którą moim zdaniem warto się kierować.

Niektórzy twierdzą, że zwycięzcą jest ten, który ciągle wygrywa

Ja uważam, że zwycięzcą jest osoba, która wiele przegrała i dzięki temu nauczyła się radzić sobie ze zmianami, pokonywaniem swoich słabości oraz podejmowaniem najtrudniejszej walki – czyli walki ze sobą i swoimi słabościami, która poznała siebie na tyle, że ma świadomość swoich mocnych i słabych stron i potrafi z nich odpowiednio korzystać oraz która z ogromną determinacją pomimo wielu trudności dotarła do miejsca, które jest efektem tych wielu decyzji podjętych na przestrzeni lat. Jest wynikiem wcześniejszych małych celów oraz wytrwałości!

Czasami, gdy patrzysz całościowo na jakąś rzecz, o której marzysz wydaje Ci się mało mierzalna, wielka i bardzo odległa. Myślisz, zacznę od jutra albo w życiu mi się to nie uda, czy też a co takie jedno ziarenko zmieni. Zmieni i to strasznie wiele!! Chcesz spełnić swoje marzenie – wyznacz sobie małe cele. To za ich pośrednictwem tworzysz drogę, którą codziennie podążając, zbliżasz się do osiągnięcia celu. Każdy najmniejszy cel ma znaczenie. Niestety nie ma drogi na skróty, bynajmniej ja takiej nie znam. Gdy będziesz na tyle zdeterminowana by trzymać się swojego postanowienia i nie rezygnować z najmniejszych detali, z pewnością się uda!

Często w trudnych chwilach nie dostrzegamy naprawdę możliwości zmiany. Znam to uczucie i dobrze pamiętam sytuację, w której wydawało mi się przez jakiś czas, że z niej nie ma wyjścia. I naprawdę w to wierzyłam. Dopiero jednak, gdy zmieniłam perspektywę, dotarło
do mnie, że to rozwiązanie było tuż przed moim nosem. Dlatego tak ważne jest to, żeby czasami się zatrzymać i rozejrzeć. Może nie masz chwili by się zastanowić i przemyśleć jak to swoje życie widzisz! Być może nawet nie wiesz jeszcze w którą stronę chcesz iść, bo jak niby masz to dostrzec, gdy nie masz nawet chwili dla siebie. W momentach słabości pomyśl o celu, o tym o czym marzysz o chwili uniesienia, gdy to osiągasz! Mnie to bardzo pomaga.

Kiedyś pewnie bym pomyślała raczej o tym, że nie mam siły po usłyszeniu demotywującego komentarza i odpuściłabym – dobijając się tym samym i rezygnując z szansy dokonania czegoś na czym mi zależy. Dzisiaj jest inaczej, zrozumiałam, że osoby, które będą chciały mnie ocenić i tak to zrobią i co ważniejsze – nie ma to żadnego związku ze mną.

Osiąganie niektórych rzeczy, które sobie założymy wymaga czasu, pracy, determinacji, poświęcenia oraz wielu wyrzeczeń i z pewnością prawdziwej chęci dokonania tego! Ale satysfakcja, gdy to zrealizujesz w pewnym sensie rekompensuje te wszelkie trudy!

Życzę Ci, żeby Ci się udało! I choćby mówili, że Ci nie wyjdzie, nie słuchaj ich, rób swoje!
Ściskam mocno
Martyna Dębska


Martyna Dębska – socjolog, studentka piątego roku psychologii oraz autorka bloga motywacyjnego http://www.MotivateDesign.pl. Wolny czas poświęca na dzielenie się z innymi pozytywną energią i motywacją do działania. Uwielbia spacery oraz spotkania z ludźmi przy kawie, dzięki którym ładuje baterie by móc dzielić się pozytywnymi wibracjami.

Martyna Dębska


Zobacz także

Nieperfekcyjna mama: „Macierzyństwo nauczyło mnie najważniejszego, że będąc nieperfekcyjną, też można być szczęśliwą"

„Macierzyństwo nauczyło mnie najważniejszego, że będąc nieperfekcyjną, też można być szczęśliwą”

Związek wymaga poświęceń, ale nie za wszelką cenę. Tych 12 zachowań nie powinnaś tolerować u faceta

Naładuj baterie #poswojemu z Olgą Frycz!