Lifestyle

10 obowiązkowych nawyków dla tych, którzy chcą się wysypiać

Redakcja
Redakcja
25 sierpnia 2020
Fot. iStock / BraunS
 

Znasz to uczucie, kiedy wstajesz po nieprzespanej nocy i wleczesz się jak zombie do kuchni, żeby zaparzyć sobie poranną kawę? Ten dzień nie będzie łatwy, bo znów nie udało ci się wypocząć. Spędziłeś długie godziny próbując zasnąć, wypróbowałeś wszystkie możliwe sposoby, jednak sen, a raczej znużenie pojawiło się dopiero nad ranem. Nie jesteś w stanie się skupić, marzysz tylko o tym, by jak najszybciej wrócić do domu i położyć się spać.

Pora wprowadzić prawdziwe zmiany. I to już, w tej chwili. Zdrowe nawyki nie tylko poprawią jakość twojego snu, ale w konsekwencji przełożą się na twoją kondycję psychiczną.

10 obowiązkowych nawyków dla tych, którzy chcą się wysypiać

Nie pij kawy po 16-tej

Staraj się o tym pamiętać. Jeśli masz ochotę na kawę, wybieraj napoje bezkofeinowe. Nawet nieznacznie podniesione ciśnienie krwi, a także pobudzona praca serca skutecznie spędzi ci sen z powiek – dosłownie i przenośni.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

To wpłynie pozytywnie na ogólny stan twojego organizmu. Postaw sobie przy łóżku szklankę wody, na wypadek gdyby zachciało ci się pić w nocy.

Zakończ pracę o odpowiedniej godzinie

Wszystko po to, by nie myśleć intensywnie o obowiązkach zawodowych w domu i starać się odsunąć to, co może wzbudzać stres.

Unikaj alkoholu

O ile powoduje on senność, to może skutecznie zaburzyć kolejne fazy snu.

Zjedz zdrową kolację

Nie ciężkostrawną i nie obfitą. Nie najadaj się ulubionymi smakołykami.

Posprzątaj przestrzeń wokół siebie

Dobrze zorganizowana przestrzeń uspokaja umysł i działa relaksująco. Lepiej zasypia się w czystym pomieszczeniu.

Zastanów się nad swoim dniem

Zrób podsumowanie: co udało ci się tego dnia zrobić, z czego jesteś zadowolony, co trzeba było odłożyć na następny dzień. Zamkniesz w ten sposób jakiś etap.

Zadbaj o codzienną higienę

To jeden z elementów przygotowania do dobrego snu. Prysznic, kąpiel, delikatnie pachnący krem i relaksująca muzyka.

Ćwicz jogę

Uwolnij wszelkie obciążenia z mięśni i z głowy. Oddychaj miarowo, medytuj.

Kładź się spać o tej samej godzinie każdego dnia

Wyrobisz w swoim organizmie nawyk, który pozwoli ci się skuteczniej zrelaksować i wyciszyć.

Dobrej nocy!


Lifestyle

Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak ćwiczyć, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
25 sierpnia 2020
Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć
Fot. iStock – Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć
 

Ćwiczenia na płaski brzuch są bardzo istotne, jeśli w planach mamy pracę nad lepszym wyglądem brzucha. Wymagają one nie tylko wysiłku, ale także posiadania pewnej wiedzy, by ich wykonywanie przyniosło oczekiwane efekty. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto powtarzać, czy trzeba robić coś jeszcze, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Zazwyczaj na wystający brzuch sami wytrwale pracujemy. Nieodpowiednia dieta, zajadanie stresów, brak ruchu i przesiadywanie przed komputerem sprawiają, że trudno jest utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę. A im dłużej zwlekamy podjęciem działań. Tym trudniej jest doprowadzić brzuch do porządku. O ile osoby z natury szczupłe, tyle że z brzuszkiem (często pamiątką po ciąży), radzą sobie szybko z problemem, o tyle osoby z nadwagą najpierw muszą zgubić nadprogramowe kilogramy, by móc pracować nad płaskim brzuchem. Wysiłek, połączony z dietą na płaski brzuch jednak się opłaca.

Ćwiczenia na płaski brzuch — same ‚brzuszki” to za mało

Gdy mówimy o ćwiczeniach wyszczuplających brzuch, od razu przychodzą na myśl brzuszki i powtarzanie tego ćwiczenia na płaski brzuch jak najczęściej. Tymczasem rzeczywistość wygląda nieco bardziej skomplikowanie. Specjaliści podkreślają, że nie da się „spalić” tłuszczu wyłącznie z jednego obszaru ciała. Z tego powodu robienie nawet po 100 brzuszków dziennie, bez wprowadzenia innego rodzaju ćwiczeń, nie przyniesie spektakularnego rezultatu. Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.

Fot. iStock

Jeżeli brzuch ma zeszczupleć, należy zacząć starania rozsądnie i z umiarem. Ćwiczenia na płaski brzuch z początku nie powinny być forsowne, szczególnie gdy dotychczas wolałaś kanapę od bieżni. Przygodę z odchudzaniem brzucha warto zacząć od diety i regularnie wykonywanych treningów aerobowych, połączonych z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie (np. wspomniane brzuszki). Jednak żeby trening był jak najbardziej efektywny, musisz ćwiczyć dłużej, niż kwadrans. Nie każdy wie, że dopiero po 20 minutach wysiłku zaczynamy spalać tłuszcz. Do treningu należy włączyć koniecznie rozgrzewkę przed i rozciąganie po nim, by zmniejszyć ryzyko nabawienia się bolesnej kontuzji.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wykonywać?

Jeśli zdecydujesz się na wyzwanie i będziesz przeprowadzała trening interwałowy (bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.) 2-3 razy w tygodniu, przeplataj go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Do dyspozycji są różne ćwiczenia na płaski brzuch, które można ze sobą łączyć.

Ćwiczenia na płaski brzuch — brzuszki

Nie da się odmówić przydatności klasycznych brzuszków, ponieważ to ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.

Fot. iStock

  1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Plecy mają być płasko, a kolana skierowane w stronę sufitu, ze stopami ułożonymi płasko na podłodze.
  2. Ręce trzymaj przy głowie, tak by jedynie minimalnie ją dotykać. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla głowy i szyi, ale nie będziesz ciągnąć szyi w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  3. Weź wdech. Pozostań z ramionami na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
  4. Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, by one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek.
  5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj wdech ostrożnie kładąc się na ziemi.
  6. Powtórz czynność podnoszenia i opadania. Jeśli jesteś osobą początkującą na początek wystarczy wykonać serię 10 brzuszków, zwiększając z czasem ich liczbę.

Brzuszki z nogami w górze

Aby wykonać brzuszki z nogami w górze:

  1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pionowo do góry. (Jeśli jesteś początkująca, przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami, a wyprostowane nogi oprzyj o ścianę) dłonie delikatnie połóż na głowie.
  2. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś tułów w kierunku wyprostowanych nóg. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte.

Ćwiczenia na płaski brzuch — scyzoryki

To proste i skuteczne ćwiczenie, które zaangażuje i wzmocni mięśnie brzucha. Aby je wykonać:

  1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi oraz ramiona nad głową.
  2. Weź wdech, jednocześnie unieś nogi do kąta 45º i przenieś proste ramiona górą w stronę stóp. Pośladki powinny cały czas przylegać do maty.
  3. Opuść ciało napinając mięśnie brzucha. Powtarzaj czynność 20 razy.

Nożyce na płaski brzuch

Nożyce pionowe angażują mięśnie brzucha i ud. Można wykonywać dwa warianty tego ćwiczenia – nożyce pionowe i poziome.

Nożyce pionowe

  1. Połóż się na macie na plecach.
  2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi pod kątem 30º.
  3. Wykonuj wymachy nogami i rękoma naprzemiennie góra-dół. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę.
Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/nożyce

Nożyce poziome

  1. Połóż się na macie na plecach.
  2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi.
  3. Wykonuj wymachy nogami w poziomie na przemian (do boków).

Uwaga! Osobom z problemami kręgosłupa te ćwiczenia na płaski brzuch nie są zalecane.

Ćwiczenia na płaski brzuch — rowerek ze spięciami skośnymi  

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/rowerek

Rowerek ze spięciami skośnymi to intensywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.

Aby wykonać poprawnie ćwiczenie:

  1. Połóż się na plecach płasko na macie, z dłońmi splecionymi pod głową.
  2. Następnie unieś kolana, by tworzyły względem klatki piersiowej kąt 45º. W tej pozycji wykonuj tak zwany rowerek, jednocześnie dotykając lewym kolanem prawego łokcia, następnie prawym kolanem lewego łokcia i tak naprzemiennie.

Skręty tułowia z ciężarkami

Ćwiczenia na płaski brzuch pozwoli pozbyć się niechcianych boczków.

Aby wykonać skręty tułowia:

  1. Stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokości bioder.
  2. Trzymaj ciężarki przed sobą, ręce powinny tworzyć kąt prosty i stykać się hantlami na wysokości klatki piersiowej,  łokcie mają być skierowane na zewnątrz.
  3. Wykonuj energiczne skręty w lewą i prawą stronę tułowiem, pozostawiając nieruchome biodra i napięte mięśnie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — świeca

To proste ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni brzucha. Aby je wykonać:

  1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy złącz na ziemi, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia.
  2. Unieś zgięte nogi do góry i wyprostuj je, by unieść także biodra.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając nogi przy spiętych mięśniach brzucha, by nie opadły swobodnie. W czasie całego ćwiczenia nogi nie dotykają ziemi.

Unoszenie bioder w podporze na łokciu bokiem

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/unoszenie bioder w podporze bokiem

W tym ćwiczeniu przede wszystkim angażowane są mięśnie brzucha – prosty i skośny.

Aby wykonać ćwiczenie:

  1. Połóż się na boku, podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża.
  2. Nogi wyprostuj w kolanach, złącz.
  3. Unieś biodra w górę tak, aby tułów był w jednej linii z nogami.
  4. Napnij mocno mięśnie brzucha praz mięśnie pośladkowe i wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.
  5. Oprzyj się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — plank (deska)

Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia ramiona, nogi oraz kręgosłup.

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/plank

Aby poprawnie wykonać plank:

  1. Ulęknij na podłodze lub macie.
  2. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i oprzyj się na macie na przedramionach. Barki ustaw dokładnie nad łokciami.
  3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów, mocno napinając mięśnie brzucha.
  4. Ciało — pięty, biodra i ramiona — powinno pozostać w prostej linii.
  5. Wytrzymaj określoną ilość sekund. Osoby początkujące w wykonywaniu „deski” mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund, by w końcu wytrwać w niej minimum 3 minuty.

FB/ohmepl


Lifestyle

Płatki kukurydziane – co kryją w sobie i na co zwracać uwagę, by były zdrowym wyborem na śniadanie?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
25 sierpnia 2020
Płatki kukurydziane - kcal, ig, wartości odżywcze, , czy są zdrowe
Fot. iStock

Płatki kukurydziane to dla wielu osób podstawa śniadania. Lubiane są za smak i chrupkość. Nie da się także ukryć, że ich przygotowanie nie wymaga żadnego wysiłku i zajmuje niewiele czasu. Co kryją w sobie płatki kukurydziane i czy warto po nie sięgać na śniadanie?

Płatki kukurydziane serwowane najczęściej z mlekiem lub jogurtem, w świadomości większości z nas, to posiłek lekki i zdrowy. Sięgają po nie chętnie dzieci, jak i dorośli. Płatki kukurydziane celnie kojarzymy z kukurydzą, która zawiera sporo składników odżywczych, ale trzeba wiedzieć, że by powstały płatki, wymaga ona przetworzenia. Niestety w trakcie tego procesu większość cennych dla zdrowia składników zostaje usuniętych.

Jak powstają płatki kukurydziane?

Płatki kukurydziane mają ponad stuletnią historię. Powstały one pod koniec XIX wieku, gdy dwóch braci Kellogg, którzy prowadzili własne sanatorium, zajęło się produkcją chrupkiego pieczywa na potrzeby swoich pacjentów. Przypadkiem, na skutek pominięcia przy wytwarzaniu chleba mąki pszennej, zamiast oczekiwanego chrupkiego chleba, chleba powstało coś na wzór płatków. Gdy ten sam proces powtórzono z kukurydzą, powstały płatki  kukurydziane.

Płatki kukurydziane - kcal, ig, wartości odżywcze, , czy są zdrowe

Fot. iStock

Masowa produkcja płatków kukurydzianych opiera się na przetworzeniu kukurydzy, a najczęściej grysu kukurydzianego lub mąki kukurydzianej, które transportowane są do ogrzewanych zbiorników. Tam, w temperaturze 90ºC, zmiękcza się je, a następnie odpowiednio rozwałkowuje i podpieka, aby usunąć nadmiar wilgoci (nie może być mniej więcej niż 10%). Na koniec płatki kukurydziane wzbogaca się w odpowiednie witaminy i minerały, aby ich wartość odżywcza była wyższa.

Płatki kukurydziane — co w sobie kryją?

Płatki kukurydziane jawią się jako idealny produkt na śniadanie, lekkostrawny, pozbawiony glutenu i pełen witamin. Jednak w rzeczywistości bywa mniej zdrowo, niż zakładamy, choć sprawa nie jest taka oczywista.

Z jednej strony dostarczają one witamin z grupy B, witaminy D, kwas foliowy, a także żelazo. Płatki z kukurydzy dostarczają także pewną ilość minerałów. Znajdziemy w nich magnez, fosfor, selen, żelazo, mangan. W dodatku mleko lub jogurt są źródłem białka i wapnia, witamin, a także bakterii probiotycznych (w przypadku jogurtu naturalnego).

Płatki kukurydziane - kcal, ig, wartości odżywcze, , czy są zdrowe

Fot. iStock

Ciemna strona płatków kukurydzianych

Podczas produkcji, do wielu płatków (w zależności od producenta) dodaje się cukier, aby były one nie tylko słodsze i smaczniejsze, ale też bardziej chrupkie i chętniej wybierane przez konsumentów. Poza cukrem można znaleźć także składniki, których organizm wcale nie potrzebuje w nadmiarze, a nawet i wcale. Należą do nich: sól, melasa, syrop cukru inwertowanego, glukoza, syrop glukozowy, ekstrakt słodowy jęczmienny, regulatory kwasowości, emulgatory i barwniki. Obecność wielu substancji słodzących w płatkach, może dochodzić nawet 20-30% ich całkowitej masy. To sprawia, że płatki mają wysoki indeks glikemiczny, który może wynosić nawet 85. Są one także kaloryczne — w 100 g płatki kukurydziane mają nawet 361 kcal. Podnoszą poziom cukru we krwi, co daje jedynie krótkotrwałą energię i skłania do podjadania. Z tego powodu nie są polecane diabetykom oraz osobom stosującym diety odchudzające. Mogą one wpływać także na zwiększenie ryzyka rozwoju różnych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca.

W oczyszczonych płatkach kukurydzianych nie znajdziemy wiele błonnika, którego nie brakuje np. w płatkach owsianych. W dłuższej perspektywie dieta z niedostateczną ilością błonnika może skutkować męczącymi zaparciami. Oczywiście samo jedzenie płatków w rozsądnych ilościach nie przyczyni się do zdrowotnej katastrofy. Trzeba jednak pamiętać, że ich nadużywanie i niezdrowy tryb życia nie pomogą zachować zdrowia.

Płatki kukurydziane — jakie wybrać?

Płatki kukurydziane - kcal, ig, wartości odżywcze, , czy są zdrowe

Fot. iStock

Jeżeli ktoś jest tak wielkim zwolennikiem płatków kukurydzianych, że nie wyobraża sobie śniadania bez nich, powinien poszukać produktu o jak najlepszym składzie. Im mniej dodatków takich jak słodziki, tym lepiej dla zdrowia i figury. Warto przyjąć zasadę, że im mniej składników na liście, tym lepszy jest skład płatków. Najlepiej szukać płatków wyprodukowanych z kukurydzy pochodzącej z ekologicznych upraw. Najlepiej jednak zamienić płatki kukurydziane na płatki owsiane, które z dodatkiem orzechów lub owoców, stanowią znacznie zdrowsze i bardziej pożywne śniadanie.


źródło: www.ekologia.pl, zdrowie.tvn.pl, bonavita.pl 

Zobacz także

Dokąd na majówkę? Szukaj przygody z całą rodziną tropami dinozaurów z JuraParku w Bałtowie

Tobie również przydarzą się złe rzeczy. 18 spraw, co do których mój tata miał rację

TECHNICS wspiera Wielką Orkiestrę Świątecznej Pomocy 2020. Każdy może wesprzeć 28 finał WOŚP. Licytacja trwa do 14.01.2020