Trening interwałowy nie dla każdego? Fakty i mity o HIIT

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
18 sierpnia 2016
trening interwałowy
Fot. iStock / RyanJLane
 

Bycie fit jest w modzie, a co za tym idzie, chętnie podglądamy światowe trendy w ćwiczeniach i z powodzeniem przenosimy je na nasz grunt. Cel jest szlachetny, o ile podstawowym założeniem aktywności fizycznej jest troska o szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało. Gorzej, gdy chcemy po prostu szybko schudnąć i łapiemy się za pierwszy lepszy sposób na topie, by osiągnąć założony cel.

Trening interwałowy, co to takiego?

Interwały, to jedna z popularniejszych wśród sportowców zawodowych i amatorów form treningu. Zewsząd słychać jego pochwały za wyjątkowe efekty, jakie można osiągnąć dzięki niemu. Czym właściwie są interwały?

Intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), jest treningiem cechującym się zmienną intensywnością ćwiczeń. Jego dokładne ramy nie zostały ściśle określone, ale najważniejsza zasada jest jedna — najpierw pracujemy na wysokim tętnie, a później odpoczywamy na niższym tętnie.

Aby obliczyć tętno maksymalne dla czynnych sportowców, zastosuj jeden z wzorów dedykowanych kobietom: HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Przykład: dla kobiety w wieku 30 lat:

HRmax = 216 – (1,09 x 30)
HRmax = 183,3

Trening interwałowy opracowano na potrzeby wyczynowych sportowców, aby poprawić ich wytrzymałość, prędkość oraz siłę. Okazało się przy okazji, że dodatkowym efektem HIIT jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej, fakt, że wystarcza już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu, aby cieszyć się efektami. To zachęciło do wykonywania interwałów także amatorów, szukających czasem drogi na skróty dla osiągnięcia swojego celu. Ale jak to wygląda w rzeczywistości?

trening interwałowy

Fot. iStock / Jacob Ammentorp Lund

Fakty i mity dotyczące intensywnego treningu interwałowego

1. Krótki czas daje szybkie efekty

Wydaje ci się, że interwały są stworzone dla ciebie? Nie daj się zwieść twierdzeniem, że te skromne, choć intensywne 4 minuty wysmuklą twoją sylwetkę. Owszem, pojedynczy interwał może trwać nawet i 3 minuty. Jednak jeden interwał wiosny nie czyni, jeśli weźmiemy pod uwagę, że może trwać nawet kwadrans i na jednym praca się nie kończy. Weź pod uwagę cały trening z rozgrzewką i rozciąganiem po nim, interwały. Cały trening może trwać 40 czy nawet 60 minut.

2. Po intensywnej części HIIT należy kilka minut odpoczywać

To się nie sprawdzi i nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ponieważ przy zbyt długich przerwach twoje ciało zapomni o wcześniejszym ćwiczeniu. Najkrótsze przerwy na uspokojenie tętna między kolejnymi interwałami, ponieważ długa przerwa wypoczynkowa sprawia, że trening nie ma charakteru interwałowego. Bardziej zaawansowani sportowcy będą nawet o wiele dłużej pracować niż wypoczywać np. 25 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku lub obwód kilku ćwiczeń 2 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku.

3. Nie każdy trening interwałowy to HIIT

I nie każdy przyniesie ten sam efekt. Trening interwałowy polega na ćwiczeniach w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może go zrobić starszy człowiek przez 5 minut szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu.

4. Nie wolno łączyć treningu interwałowego z aerobowym i siłowym?

Można to robić, ponieważ nie ma naukowego uzasadnienia konieczność ich rozdzielenia. Łączenie tego rodzaju treningów z treningiem HIIT to łączenie najlepszych cech treningu aerobowego i beztlenowego. 20-30 minutowy bieg niskiej intensywności wykonany po sesji interwałowej można potraktować jako odpoczynek i schładzanie po ciężkiej pracy, co obniża ryzyko kontuzji, zapewnia szybszą regenerację i lepsze efekty w spalaniu tłuszczu.

5. Trening interwałowy nie dla laików

Jeśli do tej pory nie miałaś wiele wspólnego ze sportem, zapomnij o interwałach na dobry początek tej przygody. Lepiej zacząć od aerobów, a po kilku tygodniach wprowadzić interwały. Np., pierwsze trzy tygodnie sesje treningu siłowego 3 razy w tygodniu i do tego 2 lub 3 razy w tygodniu trening aerobowy ok. 30 – 40 minut jednostajnym tempem. Następnie w czwartym tygodniu w dni, w którym nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, wprowadzamy elementy treningu interwałowego jako dodatek do aerobów.

Jakie ćwiczenia pasują do treningu interwałowego?

W treningu HIIT warto wykonywać wiele różnych ćwiczeń, uzależnionych od preferencji, dostępności sprzętu i miejsca. Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością. Aby uzyskać odpowiednio wysoką intensywność treningu, stosuje się ćwiczenia złożone, oparte na ruchu wielu grup mięśniowych. Trening powinien trwać  od 14 minut do ok. 30 minut. W to wlicza się 5 min rozgrzewki przed treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu i oczywiście czas pracy interwałowej 4 – 20 minut.

Najczęściej wykorzystuje się:

  • biegi,
  • jazda na rowerze,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • krokodylki (przysiad, deska, powrót do przysiadu i wyskok)
  • podciąganie na drążku.
Fot. iStock /lzf

Fot. iStock /lzf

Sprawdź inne proponowane plany treningowe dla HITT.


źródło: potreningu.plbonavita.plinterwalowy.pl


Jak dobrze mieć sąsiada…

Anika Zadylak
Anika Zadylak
18 sierpnia 2016
Jak dobrze mieć sąsiada
Fot. iStock / SergeyNikolov
 

Sprawa jest prosta, jeśli nie mieszkasz samotnie w środku głuchej puszczy, to musisz mieć sąsiada. Albo nawet kilku. Niezależnie od tego, czy mieszkasz w domu czy bloku, masz  go albo za płotem, albo drzwi naprzeciwko.  Przy odrobinie szczęścia i  dystansu możesz trafić na sąsiadów, dzięki  którym, nigdy nie będziesz się chciał przeprowadzić w inne miejsce. Z obawy przed tym, że na takich już nie trafisz. Choć początki mogą być, lekko ujmując trudne. Ale może po kolei.

Sąsiedzi numer 1

– No tak, teraz to dopiero będzie cyrk. Ona w glanach, on muzyk, to żeśmy się doczekali na starość sąsiadów – Mniej więcej tak nas przywitali ci najbliżsi, czyli zza ściany. I choć ja od razu w te pędy leciałam się tłumaczyć, że może odbiegamy wyglądem od przyjętych kanonów, ale w gruncie rzeczy to normalni z nas ludzie i rodzice, to mój mąż podszedł do tego spokojniej. Na zasadzie, nie gadaj tylko pokaż. Po mniej więcej miesiącu, kiedy to przez zęby, nie siląc się na uprzejmości, odpowiadaliśmy sobie dzień dobry, nagle na balkonie słyszę, pełne serdeczności – Pani sąsiadko, mam pani majtki. I paraliż mnie ogarnął taki, że ani się odwrócić, ani odezwać, ani też uciec i nigdy więcej nie pojawić. A w głowie wojna myśli, jakim cudem znalazły się one w posiadaniu tego gościa?  I co to właściwie, za ton?   „Mam pani majtki i nie zawaham się ich użyć”, będzie żądał za nie okupu?  Cholera, ciekawe które z mojej bielizny, wpadły w jego posiadanie?

Iść po męża, czy załatwić to polubownie?  – Pani sąsiadko, wczoraj zbierałem klamerki pod balkonami i patrzę, spadła pani akurat ta część garderoby. Tylko pani pranie wisiało, więc się domyśliłem czyje to. Pukałem, bo żona mi kazała je odnieść, ale nikogo u was nie było. To jak, podrzucić je, czy sama  pani odbierze?  Jednym krótkim zdaniem, odpowiadam, że zaraz po nie będę. Mój mąż oczywiście, nie rozumie mojego zdenerwowania i dławiąc się ze śmiechu pyta, czy potrzebuje asekuracji do tych majtek. Wychodzę trzaskając drzwiami i pukam naprzeciwko. Sąsiadka uśmiechając się z przekąsem, zaprasza do środka i tłumaczy, że głupia sprawa ale skoro już tak wyszło, to może bym usiadła choć na chwilę. Zaczynamy rozmawiać i okazuje się, że to całkiem fajni ludzie, na dodatek z dużym poczuciem nie byle jakiego humoru. Gdy wychodzę po godzinie, z odnalezioną bielizna w kieszeni, nie mogę uwierzyć w to, że lody miedzy nami przełamały moje stringi. I że za ścianą, mieszka tak sympatyczne, starsze małżeństwo. Ludzie, którzy potrafili przeprosić za to, że pochopnie nas osądzili. Ludzie, którym dziś bez żadnych obaw, zostawiam klucze od mieszkania, gdy wyjeżdżamy. Ludzie, którzy letnim, ciepłym wieczorem, opowiadają o tym, jak to się żyło kiedyś. I z troska pytają, czy czegoś nam nie potrzeba.

Jak dobrze mieć sąsiada

Fot. iStock / SashaFoxWalters

Sąsiedzi numer 2

Przez siedem lat jak tu mieszkam, zastanawiałam się, czy do mieszkania piętro wyżej, wprowadzi się ktoś „normalniejszy” od całej reszty, która wynajmowała przedtem. Najpierw mieszkało tam młode małżeństwo, które nazywałam szynszylami. Bo jak te zwierzątka – spali w dzień, a życie zaczynali w nocy. Potem samotny pan, który lubił tanie wina i przechadzki po ich spożyciu. Przechadzki, kończące się nie wiedzieć czemu akurat pod moim drzwiami po to, żeby opowiedzieć mi po raz setny, o swoim niełatwym życiu. Na końcu, przez chwilę mieszkało tam dwóch braci. Urocze chłopaki, pozdrawiam serdecznie do dziś. Co prawda imprezy zdarzało im się urządzać niekoniecznie w wolny weekend, wszak wtorek to też dobry dzień, ale problemów większych nie było. Niestety wyjechali i wtedy, nareszcie doczekałam się ich. Modelowa rodzina, dwa plus dwa. Ona, on, synek i maleńka córeczka. I jakoś tak od razu, było miło i sympatycznie. Z „dzień dobry” automatycznie na „cześć”. I rozmawiało się tak jakoś lekko, choć nie zobowiązująco.  Pomału, stopniowo, zaczynaliśmy się lubić coraz bardziej.  I teraz  ja odbieram paczki od kuriera, gdy ich nie ma a oni, wpadają nakarmić moje koty gdy wyjeżdżamy. I co rano, będąc w łazience słyszę jego głos ( urok mieszkania w starym budownictwie) – Sąsiadka, to  czego dziś posłuchamy z rana, żeby nam się dzień pozytywnie rozhulał? Albo ona, widząc mój pogrążony w żałobie status na fejsie, zostawia mi wiadomość – Po robocie zapraszam piętro wyżej, mam tajną broń, wino i kubeł lodów.  I choć czasem, do szału doprowadzają mnie kilkugodzinne wrzaski, piski i tupot biegających nade mną dzieci, to zaraz przypominam sobie, jak to oni dzielnie znoszą całą płytę Behemotha, w beznadziejny poniedziałek. I wybaczamy sobie automatycznie.

Sąsiadka numer 3

Pani Leokadia, ma już tak dużo lat, że sama dokładnie nie pamięta ile. We wtorek miała 83, ale dziś rano już tylko 79. I choć tyle razy, tłumaczyłam jej, że mój mąż ma po protu bardzo długie włosy ale poza tym,  jest stuprocentowym facetem, ona uśmiechając się, wszystko rozumie. Po czym, po kilku godzinach, spotyka nas wracających z zakupów. Przystaje i głaszcze mnie po ręku, mówiąc, że jestem super dziewczyna. Po czym puszcza oko do mojego małżonka i oznajmia – Nie martw się, ty też jesteś fajna!  A poza tym wszystkim, jest najukochańszą osobą na świecie. Ciepłą, dobrą i życzliwą. Dzieci ją wprost uwielbiają, szczególnie gdy przynajmniej raz w tygodniu, drepcze do nas z talerzem naleśników i konfiturami ze śliwek. I nigdy nie zapomnę, jak kilka lat temu, stanęła w mojej obronie, gdy jednej z mieszkanek osiedla, usiłowałam spokojnie, wytłumaczyć, że fakt iż nie chodzę do kościoła, nie czyni ze mnie złego lub gorszego człowieka. Pani Leokadia przysłuchując się chwilę, wyparowała – To nie ich wina, że kościół nie bardzo toleruje, inności seksualne. A oni się kochają, tak samo mocno i pięknie, jak wszyscy pozostali. Żebym ja, stara baba, musiała tolerancji uczyć, to aż wstyd!

Jak dobrze mieć sąsiada

Fot. iStock / Oktay Ortakcioglu

Sąsiad to skarb. Nawet jeśli okaże się tzw. osiedlowym monitoringiem – żadna firma ochroniarska, mu nie dorówna! Przypilnuje ci dobytku, jak nikt inny. I wie, o której zazwyczaj pojawia się listonosz.  Lub taki, żyjący tylko dla siebie i którego nic, poza swoją własną strefą nie obchodzi. Przynajmniej wiesz, że nie będzie wtykał nosa, w nie swoje prawy. Albo ten, co pilnuje aż zanadto wszystkiego i pojawia się bezszelestnie za twoimi plecami, żeby zwrócić ci uwagę, że za głośno zamykasz drzwi. Przynajmniej o ciszę w bloku, po 22 giej nie masz się co martwić. I taki, którego większość życia, to nieustająca impreza. Zapewni ci, całkowitą eliminacje nudy. Są skrajnie różni ale bez nich, nasze życie byłoby niekompletne.  I nie zapominaj przede wszystkim o tym, co najważniejsze. Ty też jesteś czyimś sąsiadem.

Dziś rano, a mieszkam na parterze, z balkonu wyskoczyła moja kotka. Poszłam po nią i… coś przy okazji znalazłam. Pukam do znajomych drzwi, z miną triumfatora absolutnego. Otwiera sąsiad i parska śmiechem. Na moim palcu, finezyjnie zwisają jego bokserki. – To chyba pana, drogi sąsiedzie?  I słyszę w odpowiedzi – Szkoda, że się przeprowadzacie. Będzie nam, was brakować.


7 oznak zaburzeń hormonalnych, które powinnaś znać

Agnieszka Sierotnik
Agnieszka Sierotnik
18 sierpnia 2016
7 oznak zaburzeń hormonalnych, które powinnaś znać
fot. iStock/max-kegfire
 

Hormony to ostatnio bardzo popularne słowo, zarówno w mediach jak i w lekarskich gabinetach. Dopiero od niedawna zaczęliśmy sobie zdawać sprawę, że te związki chemiczne wytwarzane przez gruczoły w naszym organizmie, mają na nas ogromny wpływ – od bólu głowy po słabe kości. Problem w tym, że wystarczy lekko przekroczyć granicę dobrego wyniku, a cała gospodarka hormonalna zaczyna się chwiać. Kiedy warto umówić się na wizytę do endokrynologa?

1. Ciągłe zmęczenie 

Wysypiasz się, a i tak jesteś zmęczona. Brzmi znajomo? To najczęstszy objaw hormonalnej nierównowagi. Może być za to odpowiedzialnych kilka hormonów, ale najczęściej chodzi o insulinę. Zazwyczaj senność jest spowodowana jest zbyt wysokim stężeniem we krwi. Dobra wiadomość? W większości przypadków powinna pomóc zmiana diety na tą z mniejszą ilością węglowodanów, aktywność fizyczna i utrata wagi.

2. Bezsenność 

Ah ten sen! Ciągle go za mało! U mężczyzn bezsenność jest znakiem problemów z poziomem testosteronu, który prawdopodobnie jest za niski. U kobiet winowajcą będzie niski poziom progesteronu. Oczywiście najprościej zacząć terapię lekami, ale każda z nas słyszała chyba, jakie mogą być tego konsekwencje. Dlatego najpierw warto spróbować naturalnych metod. Na przykład zioła takie jak niepokalanek pospolity.

7 oznak zaburzeń hormonalnych, które powinnaś znać

fot. iStock/vitranc

3. Zmniejszony popęd seksualny 

Niski poziom estrogenu u pań i testosteronu u panów może sprawiać, że seks schodzi na dalszy plan. Tak naprawdę to na ten bardzo daleki plan. U kobiet wiąże się to z menopauzą, w czasie której poziom estrogenu zdecydowanie się zmniejsza. Co ciekawe, lekarze zaczynają mówić o „męskiej menopauzie”. Dlaczego? U mężczyzn poziom testosteronu spada po 50 roku życia. Jak w każdym przypadku, tutaj także można stosować terapię hormonalną. Warto jednak sprawdzić, czy zmniejszony popęd seksualny na pewno jest winą estrogenu.

4. Nocne poty i uderzenia gorąca 

To chyba najpopularniejsze objawy menopauzy, które ciągle przewijają się w rozmowach kobiet. Kiedy poziom estrogenu spada, w damskim organizmie zachodzi wiele zmian. Nocne poty mogą sprawić, że poczujemy się jak po wyjściu z basenu, a uderzenia gorąca w ciągu dnia dają poczucie ogromnego dyskomfortu. Co ciekawe, coraz więcej młodych kobiet dopadają te symptomy, choć do ogólnie przyjętego wieku menopauzalnego jeszcze trochę im brakuje.

5. Zaniki pamięci i problemy z koncentracją

To niesamowite, jak wiele w naszym organizmie mogą zdziałać hormony. Bo kto by pomyślał, że problemy z pamięcią i koncentracją mogą być wywoływane właśnie przez nie? A konkretnie przez kortyzol. Hormon, który często nazywany jest „hormonem stresu”. To właśnie stres jest winowajcą wielu naszych problemów ze zdrowiem. Kiedy stresujesz się czymś przez dłuższy czas, nadnercza przestają produkować wystarczającą ilość kortyzolu. A kiedy jego poziom spada, nie potrafisz się wystarczająco skupić i zapamiętać wielu ważnych rzeczy.

6. Emocje poza kontrolą

Zmiany nastrojów, lęk, depresja, drażliwość… Nie bez powodu mówi się, że hormony buzują, kiedy humor zmienia się z  godziny na godzinę. W tym wypadku problem może leżeć w progesteronie lub estrogenie.  Ich poziom może być zbyt wysoki lub zbyt niski. Następnym razem, kiedy będziesz myślała, że wariujesz i pora udać się do psychiatry, zmień wizytę u lekarza na endokrynologa.

7 oznak zaburzeń hormonalnych, które powinnaś znać

fot. iStock/bymuratdeniz

7. Wahania wagi 

To chyba najpopularniejszy objaw zaburzeń hormonalnych, choć wciąż hormony pojawiają się jako ostatnie w wymienianych przyczynach nadwagi lub niedowagi. Przytyłaś bardzo dużo w bardzo krótkim czasie? A może schudłaś? Zamiast rzucać się na drakońskie diety, lepiej sprawdzić poziom insuliny, kortyzolu i prolaktyny. Może to brzmi śmiesznie, ale hormony naprawdę potrafią zmienić cyfry na wadze, a przy okazji nieźle namieszać z naszą figurą.

„Najważniejsze” hormony – ściągawka

Insulina – wytwarzana przez trzustkę, pomaga kontrolować sposób, w jaki glukoza z jedzenia zostaje przetransportowana do komórek, gdzie zmieniana zostaje w energię

Fot. iStock / Ugreen

Fot. iStock / Ugreen

Testosteron – produkowany w jądrach u mężczyzn i jajnikach u kobiet. To podstawowy męski hormon, który pomaga w budowaniu masy mięśniowej, poziomie energii, ale przede wszystkim odpowiada za męską seksualność. 

Fot. iStock / geopaul

Fot. iStock / geopaul

Estrogen i progesteron – także produkowane w jajnikach i jądrach. U kobiet są to najważniejsze hormony wpływające na owulacje, cykle menstruacyjne, ale także za ciążę. 

Fot. iStock / quarius83men

Fot. iStock / quarius83men

Kortyzol – wytwarzany w nadnerczach, odpowiada za poziom stresu w organizmie

Fot. iStock / HYWARDS

Fot. iStock / HYWARDS

źródło: LifeHack.org


Zobacz także

Fot. iStock/atarzynaBialasiewicz

Wąska granica zdrowia i poważnej choroby. Poznaj Syndrom Gotowości Anorektycznej, czyli preludium do anoreksji

fot. iStock/ Choreograph

Przedszkola i żłobki tylko dla dzieci z obowiązkowymi szczepieniami

Fot. Flickr / ppc1337 / CC BY

Sprawdź 6 pomysłów na zdrowe, domowe wody smakowe