Noworoczne zasady żywieniowe. Postanowienie – zdrowsze tłuszcze w diecie, zdrowszy organizm!

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
1 stycznia 2017
Noworoczne zasady żywieniowe. Postanowienie – zdrowsze tłuszcze w diecie, zdrowszy organizm!
Fot. iStock / Anchiy
 

Nowy Rok to szczególny czas, w którym chcemy postawić na „nowe Ja”, stąd postanowienia dotyczące poprawy wyglądu i zdrowego odżywiania się. Jednym z istotnych elementów, które pomogą osiągnąć ten cel jest zmiana nawyków żywieniowych, na przykład tych dotyczących spożywania tłuszczów. Eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podpowiadają kilka wskazówek, które ułatwią wprowadzenie w życie styczniowych postanowień.

Ile i jakich tłuszczów nam potrzeba?

W kategorii tłuszczów, kluczem do zdrowej diety nie jest całkowite eliminowanie z niej tego składnika, lecz dobór odpowiednich, zdrowych tłuszczów w zbilansowanych proporcjach. Musimy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety – głównym źródłem energii, i składnikiem, w którym rozpuszczone są ważne dla zdrowia witaminy A, D, E i K, a także źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tłuszcz chroni również przed nadmierną utratą ciepła przez organizm oraz utrzymuje narządy w odpowiednim ułożeniu i zapobiega ich urazom np. podczas upadku.

W diecie dorosłej zdrowej osoby według większości europejskich zaleceń żywieniowych, dziennie tłuszcze powinny stanowić około 25-35% całkowitej energii pożywienia. Kluczowy dla zachowania zdrowia jest rodzaj spożywanego tłuszczu. Powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, które spożywane w nadmiarze podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów wielonienasyconych. Zalecenia mówią o tym, aby z tłuszczów nasyconych pochodziło nie więcej niż 10% całkowitej energii, zaś pozostałe 20 – 25% energii powinniśmy przyjmować w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Istotne jest także, aby dużą część tłuszczów nienasyconych stanowiły tłuszcze omega-9, natomiast do minimalnego poziomu powinniśmy ograniczać kwasy tłuszczowe trans – mówi ekspert Kampanii Poznaj się na tłuszczach, dietetyk Ewa Kurowska.

Jak zastosować w praktyce zalecenia dietetyków i instytucji żywieniowych, by odpowiednio komponować tłuszcze w diecie? Rozpoczynając Nowy Rok i realizację postanowień dotyczących zdrowego odżywiania, możemy zastosować się do kilku prostych zasad, które pozwolą spożywać więcej dobrych tłuszczów nienasyconych, ograniczać tłuszcze nasycone i unikać niezdrowych tłuszczów typu trans.

Noworoczne zasady żywieniowe do wdrożenia:

Kontroluj ilość tłuszczu w diecie

W tylko jednym gramie tłuszczu znajduje się aż 9 kalorii, ponad dwa razy więcej niż w gramie białka czy węglowodanów, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na ilość spożywanego tłuszczu, a także produktów, które mają go w swoim składzie – czytaj etykiety! Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o tym, że spożycie tłuszczu powinno wynosić około 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zwróć uwagę na profil kwasów tłuszczowych

Duże znaczenie w zachowaniu zdrowej diety ma nie tylko ilość ale i jakość spożywanego tłuszczu. Od Nowego Roku możesz zacząć spożywać więcej tłuszczów nienasyconych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mają pozytywny wpływ nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego, ale także na rozwój układu nerwowego i zmysłu wzroku, oraz regulację gospodarki lipidowej organizmu. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego ważne jest aby pojawiały się one w diecie. Gdzie znaleźć tłuszcze nienasycone? Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów to dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w rybach np. łososiu, makreli, śledziu, pstrągu (szczególnie bogate w kwasy omega-3 EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy), a także orzechach włoskich, oleju rzepakowym, soi i lnie oraz olejach z tych produktów (szczególnie bogatych w kwas omega-3 typu ALA – alfa-linolenowy). W kwasy omega-3 bogate są także wysokiej jakości margaryny produkowane na bazie oleju rzepakowego. Kwasy omega-6 zawierają ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza  oraz oleje z tych produktów[1]. Pamiętać należy o zachowaniu zalecanych proporcji około  1:4-5 kwasów Omega-3 do Omega-6.

Noworoczne zasady żywieniowe. Postanowienie – zdrowsze tłuszcze w diecie, zdrowszy organizm!

Fot. Materiały prasowe

Wybieraj dobre tłuszcze do smażenia

Zasada doboru tłuszczów do smażenia jest prosta- powinno się wybierać przede wszystkim oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia, dużej stabilności oksydacyjnej, a także wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka temperatura dymienia  oznacza przydatność tłuszczu do smażenia, a wysoka stabilność oksydacyjna – mniejszą podatność na utlenianie co daje dłuższy termin przydatności do spożycia. Oleje rafinowane  np. ceniony olej rzepakowy, zachowują wszystkie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe oraz są oczyszczone z substancji, które poddane wysokiej temperaturze mogą mieć zły wpływ na zdrowie. Smalec czy olej kokosowy są tłuszczami o wysokim punkcie dymienia, jednak są też bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie według zaleceń żywieniowych powinno być ograniczane.

Sięgaj po odpowiednie produkty do smarowania pieczywa

Nowy Rok to dobra okazja do zmiany nawyków związanych z codziennym rytuałem przygotowywania kanapek i przekąsek na bazie pieczywa. Wybór odpowiedniego smarowidła to łatwa metoda włączenia do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ograniczenia ogólnej puli tłuszczów i kalorii z nich płynących. Szczególnie sprawdzi się w tym przypadku wysokiej jakości margaryna o zmniejszonej zawartości tłuszczu, bogata w omega-3 lub z dodatkiem kwasów DHA albo dojrzałe awokado. Osobom o wysokim poziomie cholesterolu i chcącym zadbać o profilaktykę układu sercowo-naczyniowego, poleca się margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Masło to wybór w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Pamiętać trzeba jednocześnie, że jest ono źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.


O kampanii

„Poznaj się na tłuszczach” to kampania skierowana do ogółu społeczeństwa, której nadrzędnym celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na  przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.

Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

W ramach kampanii prowadzone są działania o charakterze edukacyjno-informacyjnym o zasięgu ogólnopolskim obejmujące m.in.: przedstawienie wyników badania opinii publicznej o przywiązaniu polskiego społeczeństwa do zdrowego odżywiania się oraz wiedzy na temat rodzajów tłuszczów spożywczych, prowadzenie strony internetowej z artykułami ekspertów www.poznajsienatluszczach.pl, fan page’a kampanii na Facebooku oraz warsztaty dla mediów.


[1]http://www.eufic.org/article/pl/artid/49/


11 oznak, że twój związek bardziej cię dołuje, niż motywuje i przynosi radość

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
2 stycznia 2017
Fot. iStock/mammuth
Fot. iStock/mammuth
 

Skoro nadszedł już nowy, lepszy 2017, pora na odrobinę pozytywnych zmian w naszym życiu. Może i w miłości nadszedł moment na nowe? Jeśli czujesz, że twój związek bardziej cię dołuje niż przynosi ci radości i motywuje do stawania się kimś lepszym, nie unikniesz trudnych decyzji. Trzeba będzie solidnie popracować nad relacją, na której wam obojgu zależy, albo definitywnie zakończyć taką, która i tak zmierza ku końcowi. Choć tak naprawdę nikt nie może doprowadzić cię do depresji, czasem warunki, okoliczności i ograniczenia, które występują w twoim związku przyczyniają się do negatywnego napięcia i złych emocji – skutkują twoim złym samopoczuciem.

Mając świadomość, że to właśnie twój związek wpływa na ciebie przygnębiająco, możesz łatwiej dokonać wyboru, albo zacząć działać w kierunku pozytywnych zmian.

11 oznak, że twój związek cię dołuje

1. Czujesz, że nie masz tu „nic do powiedzenia”

Brak realnego wpływu na to, co dzieje się w twoim związku jest jasnym znakiem, że jeden z partnerów dąży do przejęcia pełnej kontroli nad wasz relacją. Każde z was powinno mieć równe prawo głosu w kwestii podziału obowiązków, w podejmowaniu decyzji dotyczących waszej przyszłości, finansów, dzieci i innych, ważnych aspektów waszego związku.

2. Ciągle boisz się jak zareaguje twój partner

Jego złość, gniew, silne emocje mogą sprawić, że coraz bardziej się wycofujesz w tej relacji, a czasem także izolujesz się od innych, wybierasz samotność (a to może już być oznaka depresji). Unikanie komunikacji z partnerem nie naprawi tej sytuacji, ale sprawi, że będziesz się czuć jeszcze gorzej.

3. Jesteś zależna od twojego partnera

Naukowcy zbadali wpływ relacji na skłonności do depresji. Ujawniono 8 negatywnych czynników, przyczyniających się do częstych stanów depresyjnych. Są to:

  • przemoc emocjonalna
  • romans i problemy dotyczące sfery seksualnej
  • problemy z komunikacją w związku
  • osamotnienie
  • brak energii / motywacji
  • zależność od relacji/partnera
  • brak zrozumienia
  • niepewność co do naszch/uczuć

4. Odczuwasz ten związek jako ciężar

Jeśli twoja relacja jest dla ciebie ciężarem, który sprawia, że trudno ci głębiej odetchnąć, zapewne towarzyszy ci także uczucie „utkwienia w martwym punkcie”. Trzeba wielkiej odwagi i siły wewnętrznej by się zmobilizować i zacząć rozwiązywać wspólne problemy, albo pójść dalej, swoją, osobną, drogą.

5. Nie czujesz wparcia bliskich, bo twój kontakt z nimi jest ograniczony

Może tu chodzić o przyjaciół, o rodzinę. Czujesz, że twój partner nie chce, żebyś się z nimi widywała, choć te spotkania są bardzo ważne dla twojego zdrowia psychicznego. Nie wolno dopuścić do takiej sytuacji w związku, kiedy jedna ze stron używa szantażu emocjonalnego, by wymusić na drugiej ograniczenie kontaktu z innymi, bliskimi osobami.

6. Chciałabyś coś naprawić, ale nie masz na to siły, ani energii

Chciałabyś być bardziej szczęśliwa, pragniesz pozytywnych relacji z partnerem, ale czujesz, że potrzebna do tego energia jest poza twoim zasięgiem. Depresja często może prowadzić do braku energii fizycznej, który sprawia, że jesteś w stanie działać.

7. Wnosisz do tej relacji o wiele więcej niż twój partner

Być może chodzi tu o obowiązki domowe, albo fakt, że to ty zapewniasz płynność wspólnemu budżetowi. Czujesz, że wszystko to funkcjonuje tylko dzięki tobie, to bardzo frustrujące i krzywdzące.

8. Nie pamiętasz kiedy ostatni raz się razem śmialiście

Jeśli doświadczasz radości i pozytywnych emocji w swoim związku, nie będzie czasu ani powodów by się dołować. Szczęście widać nawet w twoich uśmiechach. Jeśli brak tych kluczowych, pozytywnych momentów, łatwiej o stany depresyjne. Nie można być w związku wiecznym smutasem!

9. Nie możesz przestać martwić się o przyszłość waszej relacji

Kiedy czujesz, że nie czeka was już nic dobrego, boisz się, doszukujesz różnych zagrożeń, albo już wiesz, że ten związek zmierza ku końcowi, możesz mieć także poczucie osobistej porażki. Stres, zmartwienie, niepokój – wszystko to dołuje cię niemiłosiernie i odbiera radość życia.

10. Twój partner nie słucha

Dobra komunikacja między parterami jest podstawą udanej relacji. Jeśli czujesz, że on cię nie słucha, możesz zacząć się wycofywać, izolować, mieć poczucie osamotnienia, niezrozumienia i tak zwanej „beznadziei”.

11. Szukasz „kogoś z zewnątrz” do rozmowy, bliższego kontaktu

Poczucie, że o problemach w twoim związku łatwiej porozmawiać z kimś „z zewnątrz” niż z własny partnerem jest bardzo przygnębiające. Przecież to właśnie z tą najbliższą osobą powinnaś móc dzielić się wszystkim.

Nie zapominajmy, że wiele rzeczy wygląda zupełnie inaczej z naszego punktu widzenia, a inaczej, gdy uda nam się zmienić nieco perspektywę i spojrzeć na nasz związek z „tej drugiej strony”. Pora zadziałać.


Źródło: powerofpositivity.com


3 szokujące prawdy o atrakcyjności seksualnej (o których niekoniecznie chcesz wiedzieć)

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
1 stycznia 2017
fot. iStock/ PeopleImages
fot. iStock/ PeopleImages
 

Dorosłe jesteśmy, z niejednego pieca chleb jadłyśmy i często wydaje nam się, że o seksie wiemy już prawie wszystko. Prawie robi jednak różnicę – wciąż istnieją prawdy i fakty, które mogą nas zaszokować i o których czasami wolałybyśmy nie wiedzieć. Kto wie, może zbyt dużo wiedzy doprowadzi nad do pogłębionej analizy i seks już nigdy nie będzie dla nas taki sam jak kiedyś? Tym odważnym i mniej bojaźliwym przedstawiamy dzisiaj trzy szokujące prawdy o atrakcyjności seksualnej. Gotowe?

Istnieje pociąg seksualny pomiędzy nami, a naszym rodzicem odmiennej płci

Mamy pociąg do naszych rodziców płci odmiennej! To nie brzmi dobrze i pewnie pierwszymi myślami wielu z was było „ble”, „fuj” i „ohyda”, ale choć na co dzień możemy sobie tego nie uświadamiać, wiele badań pokazuje, że taka jest prawda. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że nawiążemy romans z mężczyzną, który w jakimś stopniu, jakąś cechą, przypomina nam naszego ojca. Mało tego, osoby ze starszymi rodzicami czują większy pociąg fizyczny do starszych partnerów.

To nie muszą być od razu sobowtóry, wyglądające kropka w kropkę jak nasz rodzic, wystarczy ten sam kolor oczu, włosów, wzrost lub postura. Rozejrzyjcie się wśród waszych znajomych i zastanówcie, ilu z nich ma partnera/ partnerkę podobną do własnych rodziców. I na wszelki wypadek nie mówcie im o tym fakcie – to może im na pewien czas zrujnować życie seksualne.

Kolor czerwony jest dla nas atrakcyjny ze względu na… obrzęk narządów płciowych

Różne badania mówią jasno, że i kobiety, i mężczyźni, za bardziej atrakcyjne uznają osoby ubrane na czerwono. Co takiego jest w tym kolorze, że pobudza nas i uruchamia naszą seksualną fantazję? Naukowcy uważają, że to poniekąd wynik naszej ewolucji – samice naczelnych (np. szympansów czy pawianów) czerwonymi genitaliami sygnalizują swoją płodność i zdolność do rozrodu, czym przyciągają partnerów. A jako, że z małpami łączą nas wspólni przodkowie…

fot. iStock/ KovacsAlex

fot. iStock/ KovacsAlex

A wiecie, dlaczego facetom tak bardzo podoba się czerwona szminka u kobiet? Bo gdy kobiety stają się podniecone, to ich wargi czerwienią się, nabrzmiewają i stają się bardziej wrażliwe. Zarówno te na górze, jak i na dole. Z kolei mężczyzna ubrany na czerwono jawi się kobietom jako bardziej silny i władczy, co wpływa na zwiększenie jego atrakcyjności i większy pociąg ze strony płci pięknej.

Pociąg seksualny sprawia, że coś obrzydliwego staje się łatwiejsze do przyjęcia

Pociąg seksualny sprawia, ze bardziej obrzydliwe bodźcie łatwiej jest nam przyjąć – i to niezależnie od naszej płci. Mężczyźni, którzy właśnie przed momentem oglądali pornograficzne zdjęcia, mieli mniejsze opory przed zrobieniem czegoś uważanego za nieprzyjemne, a kobiety po krótkich filmach erotycznych były bardziej skłonne do zaangażowania się w paskudne zadanie, typu składanie czyjejś używanej bielizny czy dotykanie prezerwatyw pokrytych lubrykantem.

Nic więc dziwnego, że często zanim poprosimy o coś partnera, zapewniamy mu ekscytujący moment w sypialni – pod wpływem przyjemności nawet wyniesienie śmieci, skręcenie szafki lub wizyta teściowej mu nie straszne.


Na podstawie: www.psychologytoday.com

Zapisz

Zapisz

Zapisz


Zobacz także

Fot. iStock

Krew pępowinowa – czy to naprawdę działa? Komórki macierzyste mają coraz więcej zastosowań

Boimy się menopauzy, bo ubywa nam kobiecości. Być może jest w tym jakiś błąd natury - kobiecość, to przecież o wiele więcej

Boimy się menopauzy, bo ubywa nam kobiecości. Być może jest w tym jakiś błąd natury – kobiecość, to przecież o wiele więcej

Fot. iStock / Petar Chernaev

Skończyłaś 30 lat? Nie rób rzeczy, których twój organizm już tak łatwo nie wybaczy