Niedobory witamin z grupy B. Reaguj na niepokojące objawy i uzupełnij braki dietą

Redakcja
Redakcja
4 grudnia 2017
Fot. iStock/Voyagerix
Fot. iStock/Voyagerix
 

Witaminy z grupy B to kompleks witamin, bez których organizm nie wytworzy potrzebnej energii, będzie mniej odporny na choroby oraz bardziej podatny na sytuacje stresowe. Każda z tych witamin wpływa w odmienny sposób na funkcjonowanie organizmu. Na przykład kobiety ciężarne powinny zwiększyć spożycie B9 (kwasu foliowego), podczas gdy weganie będą musieli znaleźć suplement dla witaminy B12, która pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niedobory witamin z grupy B objawiają się na wiele sposobów.

8 witamin z grupy B i ich oddziaływanie na organizm

1. Witamina B1 (tiamina)

Jest niezbędna w procesach oddychania tkankowego, umożliwia również prawidłowe spalanie glukozy, wspiera zdrowy układ odpornościowy. Jej niedobór skutkuje osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji, depresją. Może wystąpić szybsza akcja serca, powiększenie mięśnia sercowego, obrzęki rąk i nóg, brak apetytu, nudności, wymioty, biegunka, ból brzucha, spadek masy ciała.

Najwięcej witaminy B2 dostarczą: wieprzowina; orzechy makadamia; ziarna słonecznika; chleb pełnoziarnisty; świeży zielony groszek; pstrąg; ziarna soi; różowa lub czarna fasola.

2. Witamina B2 (ryboflawina)

Pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego, wspiera funkcjonowanie błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego i skóry oraz zdrowia oczu. Jej niedobór objawia się kłopotami z koncentracją, zawrotami głowy, bezsennością, problemami z narządem wzroku, skórą i błonami śluzowymi.

Najwięcej witaminy B2 dostarczą: migdały; czerwone mięso; makrela, łosoś i pstrąg; jajka na twardo; wieprzowina; grzyby;  ziarenka sezamu; kalmary, ostrygi, małże i małże; ser kozi; szpinak lub zielone buraki.

3. Witamina B3  (witamina PP, niacyna)

Bierze udział w metabolizmie energetycznym, wspiera tworzenie czerwonych krwinek, pomaga w zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, wpływa dobrze na układ nerwowy, wpływa na odżywienie skóry i stan włosów.

Najwięcej witaminy B3 dostarczą: tuńczyk, makrela, łosoś, miecznik, halibut; kurczak i indyk; wieprzowina, czerwone mięso lub wątroba; grzyby; orzeszki ziemne; ziarna słonecznika.

4. Witamina B5 (kwas pantotenowy) 

Jest potrzebna do wytwarzania niektórych hormonów, zwiększa szybkość gojenia się ran, wpływ na metabolizm, usprawnia działanie układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego, poprawia kondycję skóry i zdrowie włosów. Jej niedobór powoduje najczęściej  wypadanie włosów, pojawienie się siwizny, pieczenie skóry, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, zaburza pracę układu nerwowego oraz powoduje zaburzenia pracy narządu ruchu (mrowienie i skurcze w ramionach i nogach, uczucie odrętwienia, niepewny chód).

Najwięcej witaminy B5 dostarczą:  nasiona słonecznika; grzyby; pstrąg i łosoś; awokado; jajka; wieprzowina, czerwone mięso i cielęcina; kurczak i indyk; słodkie ziemniaki.

5. Witamina B6 

Reguluje ciśnienie krwi, pracę mięśni, właściwe działanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Przy jej niedoborze mogą pojawić się drgawki, depresja, apatia, bezsenność, złe samopoczucie, spowolnienie procesów myślowych, zapalenie nerwów, zmęczenie.

Najwięcej witaminy B6 dostarczą: nasiona słonecznika; pistacje; tuńczyk, łosoś, halibut, miecznik; indyk i kurczak; wieprzowina i czerwone mięso; suszone owoce; banany; awokado; szpinak.

6. Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Wspiera funkcjonowanie tarczycy, wpływa na zdrowie skóry oraz włosów, wpływa na krzepliwość krwi. Jej niedobory powodują zmiany skórne, wypadanie włosów, stany zapalne jelit.

Najwięcej witaminy B7 dostarczą: czerwone mięso; halibut i łosoś; wątroba; ziarna słonecznika; liściaste warzywa; marchew;  migdały; jajka; mleko; chleb pełnoziarnisty; truskawki i maliny.

7. Kwas foliowy (witamina B9, witamina B11, witamina M)

Kwas foliowy jest niezbędny podczas ciąży, ponieważ odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek i przyczynia się do
wzrostu tkanek dziecka podczas ciąży. Reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, zmiesza uczucie wyczerpania i zmęczenia.
Jej niedobór wpływa na powstanie wad rozwojowych płodu, zmniejszenie ilości czerwonych krwinek, problemy z pamięcią
problemy z układem pokarmowym, obniżenie masy ciała.

Najwięcej kwasu foliowego dostarczą: fasola; soczewica; szpinak i rzepa; szparag; sałata rzymska; brokuły; granat; chleb pszeniczny.

8. Witamina B12 (kobalamina)

Odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym metabolizmie oraz tworzenia się krwinek czerwonych, funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Jej niedobór powoduje negatywne reakcje ze strony systemu nerwowego, przewodu pokarmowego i osłabienie organizmu.

Najwięcej witaminy B7 dostarczą: owoce morza; wątroba; makrela, łosoś, tuńczyk, śledź i pstrąg; czerwone mięso; mleko; ser szwajcarski; jajka.

Poza powyższymi do grupy witamin B zaliczamy również cholinę, inozytol, kwas orotowy (B13), kwas pangamowy (B15), amigdalinę (B17). Bez większego kłopotu można stworzyć dietę bogatą we wszystkie witaminy z grupy B, sięgając po wyżej wymienione produkty.

źródło: www.wikihow.com, www.medycynanaturalna.com.pl

 


10 rodzicielskich błędów, przez które w przyszłości twoje dzieci mogą się od ciebie odwrócić

Redakcja
Redakcja
4 grudnia 2017
Fot. iStock/nd3000
Fot. iStock/nd3000
 

Często powtarzamy, że małe dzieci to mały kłopot, duże dzieci – zdecydowanie większy. Okazuje się, że jest wiele prawdy w tym powiedzeniu, bo kolki i zmiana pieluch w porównaniu do kłopotów z nastolatkami to pestka. Poza tym czasem zapominamy o tym, że wszystko to, co włożymy w ich wychowanie, wróci do nas z całą mocą w przyszłości.  

Rodzice mają tendencje do planowania przyszłości swoich pociech, snucia wizji ich pięknej i spokojnej przyszłości. Jednak życie układa się po swojemu i z upływem czasu zarówno dzieci, jak i rodzice popełniają błędy, które mocno odbijają się na wzajemnej relacji.

Pragnienia i potrzeby dorastających dzieci i ich rodziców z czasem się rozchodzą i czasem trudno znaleźć drogę do porozumienia. Dzieciom wybaczamy różne rzeczy, ale gdy błędy popełniają rodzice, może prowadzić to do katastrofy.

10 rodzicielskich błędów, przez które w przyszłości twoje dzieci mogą się od ciebie odwrócić

1. Uważanie własnego zdania za jedyne i słuszne

Upierasz się przy tym, że zawsze masz rację. Nie chcesz pamiętać, że wszyscy — w tym twoje dzieci — mają różne historie, inne plany i marzenia. Naciskasz na uznanie twojego zdania i zastosowania twoich rad, tak jakby oni nie mieli prawa do wyrażania swoich.

2. Brak zaangażowania

Jesteś obok dzieci, ale nie angażujesz się szczególnie w ich życie. Czas ucieka i umykają ci ważne sprawy. Nie zauważasz, że życie dało im lekcje, o których nie miałaś pojęcia. A im więcej czasu mija, tym bardziej oni przestają być dziećmi, za które je uważałaś. Nie możesz zakładać, że nadal wiesz, co myślą i czują, bo z obojętności nie rodzi się bliskość i prawda.

3. Zatrzymanie się w czasie ich dzieciństwa

Czas mija i wymusza nieuniknione zmiany. Być może twoje słodkie dziś dzieci za kilka lat będą zarządzały budżetem własnej firmy. Nie traktuj ich tak, jakby czas zatrzymał się w dzieciństwie, daj im szansę, by mogły pokazać ci, kim są teraz. Każdy czas przyniesie wam coś wyjątkowego, nie musisz trzymać się wspomnień.

4. Obarczanie ich swoimi problemami

To, że ty żyjesz sprawami swoich dzieci nie oznacza, że twoje dzieci, ile lat by nie miały, powinny i chcą żyć twoimi problemami. Każdy dorosły człowowiek swoje problemy powinien rozwiązywać sam, a nie zrzucać je na dzieci z nadzieją, że wesprą rodzica w potrzebie.

5. Nie pozwalanie im na prowadzenie własnego życia

Choć sama myśl o tym, że dziecko niebawem stanie się samodzielne, a twoja rola w jego życiu ograniczona sprawia ci ból, musisz się z tym pogodzić. Tak już jest — dorośli ludzie mają prawo do własnego stylu życia, religii, wyboru partnerów, podejmowania własnych decyzji i wyborów. W innym przypadku może czekać cię rozczarowanie i bunt ze strony dorastającego dziecka.

6. Nie zwracanie uwagi na stawiane przez nich granice

Twoje dziecko, twoja własność? Takie podejście zwiastuje kłopoty, bo nierespektowanie granic stawianych przez dzieci oznacza naruszenie ich odrębności. Wsadzanie nosa w ich sprawy, które mają miejsce za zamkniętymi drzwiami lub jeszcze gorzej — wyjawianie bliskim ich sekretów, jest niewybaczalne.

7. Niesłuchanie dziecka

Czasem z automatu rzucasz szybką odpowiedź, potakujesz, bo zwyczajnie trudno jest się skupić na rozmowie lub masz w danej inne zmartwienia. Bywa, że wtrącasz swoje zdanie, nie czekając, aż skończy wypowiedź, bo tak jest szybciej. W rezultacie za jakiś czas będziesz wiedziała o dziecku tyle co nic, bo ono przestanie do ciebie mówić.

8. Stawanie po którejś ze stron

Taka postawa szkodzi i w dzieciństwie i gdy dzieci dorastają. Faworyzowanie jednej ze stron, podtrzymywanie jej racji, zawsze krzywdzi drugą osobę. Trudno jest być zawsze obiektywnym, więc należy pozwolić im pracować między sobą, bez względu na to, co uważasz za słuszne. Jeśli nie potrafisz być neutralna, odmów mediacji, chyba że wolisz być postrzegana jako ta niesprawiedliwa i stronnicza.

9. Wchodzenie z butami w ich prywatne sprawy

Dopóki dzieci są małe, przybiegają do rodziców z każdą sprawą, bo oni dają im poczucie bezpieczeństwa i wspierają w podejmowaniu decyzji. Z upływem powinnaś przestać oczekiwać, że dziecko równie chętnie będzie się z tobą konsultowało, zdradzało swoje sekrety. Naciskanie na to, wchodzenie z butami w życie poskutkuje zniecierpliwieniem młodego człowieka i niepotrzebnymi spięciami. Każdy ma prawo do własnego życia i tajemnic.

10. Stawianie się w centrum ich uwagi

To, że kiedy dzieci są małe i teraz jesteś ich całym światem nie oznacza, że musi tak być z kilka lat. Nie możesz oczekiwać, że dorastające dzieci nadal będą zwracały się do ciebie z każdą drobnostką i w zamian liczyć na atencję. Miej świadomość, że możesz przestać pełnić rolę tej najważniejszej osoby, szczególnie gdy pojawi się ich własna rodzina. Próba uporczywego podkreślania, że jesteś tutaj i ty oczekujesz uwagi, może skutkować czymś zupełnie innym.

źródło: www.psychologytoday.com


7 dobrych argumentów, by od jutra wstawać wcześniej

Ewelina Celejewska
Ewelina Celejewska
4 grudnia 2017
Fot. iStock/PeopleImages
Fot. iStock/PeopleImages

Poranek to dla ciebie istny koszmar? Wszystko robisz w biegu? Szybki prysznic, makijaż na autopilocie, kanapki dla dzieciaków, kompletowanie ubrań dla wszystkich domowników. Jeszcze na dobre nie rozpoczęłaś dnia, a już jesteś umordowana? A gdybym tak powiedziała ci, że wystarczy po prostu wstać wcześniej, żeby ze wszystkim się wyrobić i z uśmiechem stawiać czoła codziennym wyzwaniom? Ok, rozumiem, że ten argument cię nie przekonuje…Oto kilka dodatkowych powodów, by od jutra ustawiać budzik godzinę (a nawet dwie!) wcześniej niż zazwyczaj:

Zacznij dzień od treningu

Pewnie myślisz, że to jakiś absurd. Ledwo możesz oczy otworzyć i złapać kontakt z rzeczywistością, a już masz ćwiczyć? Nic tak nie pobudza organizmu (a przede wszystkim mózgu), jak trening o poranku. Wbrew pozorom będziesz miała więcej energii w ciągu dnia. Idealnie, gdybyś przed pracą mogła pójść na siłownię. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, ćwicz w domu. Wystarczy dosłownie 30 minut.

Skoro trening nie, to może joga?

„Rozpoczęcie mojego poranka od jogi i medytacji pozwala mi pozostać sobą przez resztę dnia” – mówi Chelsey Kapuściński, dyplomowany instruktor jogi z Nowego Jorku. Na początku możesz być przerażona. Szczególnie, jeśli do tej pory nie miałaś styczności z tą formą ćwiczeń. Poszukaj w sieci pozycji, które dodają energii, a na start możesz zacząć od medytacji. Usiądź wygodnie, połóż dłonie na kolanach, zamknij oczy i głęboko oddychaj, koncentrując się na tym, co czujesz w tym momencie.

Wyjdź z psem na spacer

O świcie na mieście jest jeszcze pusto. To idealny moment, żeby wyjść z czworonogiem na dłuższy spacer. Już sam kontakt ze zwierzęciem sprawi, że poczujesz się lepiej, a dodatkowo świeże powietrze spowoduje, że będziesz miała więcej chęci do działania.

Zjedz pożywne śniadanie

Zdaniem Jennifer Glockner, dietetyka z Los Angeles, idealne śniadanie powinno zająć ci 20 minut – 5 minut poświęć na przygotowanie, 15 na jedzenie posiłku. „Idealnie śniadanie, jak każdy inny posiłek, powinno być spożyte uważnie i powoli, aby wywołać uczucie sytości” – twierdzi. Śniadanie pobudza metabolizm, dostarcza energii i sprawia, że w ciągu dnia spożywamy mniej.

Zrób coś inspirującego

Zaczynasz dzień od sprawdzania wiadomości z kraju i ze świata, co sprawia, że jesteś zdenerwowana przez resztę dnia? Zacznij wykonywać czynności, które pozytywnie cię nakręcają. Może to być np. słuchanie ulubionej muzyki lub audiobooka w drodze do pracy, zamiast radia.

Rozkoszuj się ciszą i spokojem

Czasem wystarczy rozpocząć dzień godzinę wcześniej tylko po to, by pobyć przez chwilę samemu. To idealny moment, że w spokoju wypić kawę, delektując się jej smakiem, wziąć dłuższy prysznic czy z uwagą wykonać makijaż. Nie ma nic gorszego, niż poranek w biegu z wywieszonym jęzorem.

Zadbaj o siebie

Kto powiedział, że wszystkie zabiegi upiększające trzeba wykonywać wieczorem? A dlaczego nie rano? Świeży lakier na paznokciach czy nawilżająca maseczka na twarz pomogą ci dobrze rozpocząć dzień i poprawią samopoczucie.

Postanowiłaś nastawić jutro budzik godzinę wcześniej? Wspaniale! Pamiętaj jednak, że położyć się do łóżka godzinę wcześniej. Nie chodzi o to, żeby skrócić czas snu, ale żeby przesunąć godziny, o jakich kładziesz się i budzisz. Tylko tak zmiana ta wyjdzie ci na dobre.


 

Na podstawie: Psychology Today


Zobacz także

Fot. iStock/weerapatkiatdumrong

Czego żałują ci, którzy umierają. To niezwykłe doświadczenie zmieni cię raz na zawsze

Fot. iStock/Halfpoint

11 korzyści dla organizmu, które przynosi picie czarnej herbaty

Fot. iStock/AlexBrylov

Oda do wdzięczności. Jak mogę być wdzięczna za to, co mnie spotkało? Za chorobę, rozwód, samotność, ból?