Najtrudniej jest zacząć. Szczególnie, gdy jesteśmy świadomi, że na efekty trzeba będzie poczekać. Mało tego, trzeba będzie być konsekwentnym i się zmęczyć. Chcesz być w formie? Jasne, nie zmienisz swojego życia leżąc na kanapie, ale pamiętaj, nie musisz też stawać na głowie. Małe kroki, to duże zmiany. A dużo małych kroków – to prawdziwa metamorfoza życia.
Odzyskaj formę w dwa tygodnie! Wykonaj małe kroki i poczuj różnicę!
Jak zacząć? jest kilka sposobów, by zacząć zmieniać swoje życie na lepsze. Lepsze, znaczy zdrowsze. Zacznij od tej, która będzie wymagała od ciebie najmniej psychicznego wysiłku. Ruch, dieta czy nawyki? Pamiętaj, że żyć zdrowo i czuć się lepiej – to zadziałać na wszystkie trzy obszary. Lecz gdy zaczniesz zmieniać jedną sferę życia, szybko odczujesz przypływ energii do kolejnych zmian! Pierwszy obszar, to powrót do fizycznej formy! Do dzieła!
Jak odzyskać formę w 14 dni?
Rzuć swój samochód
Może to być trudne, szczególnie, jeśli nie mieszkasz w mieście, ale do zrobienia.
Spędzaj w samochodzie absolutne minimum czasu. Wszędzie gdzie tylko możesz – idź pieszo! Nie tylko poćwiczysz, ale i zmniejszysz napięcie i stres.
Jeśli nie możesz rozstać się z samochodem pilnuj spacerów – minimum 30 minut dziennie. To sekret formy i szczęścia!
Wskazówka: znajdź spacerowego partnera. Połączysz aktywność fizyczną i społeczną. 🙂
Przygotuj harmonogram ćwiczeń
Dowiedz się, ile czasu masz każdego dnia (przed lub po pracy). Bądź realistą. Przygotuj plan, do którego możesz się dostosować.
Zalecana ilość ćwiczeń dla zdrowych dorosłych osób to około 150 minut tygodniowo. Da się zrobić.
Najlepiej wybrać trening aerobowy lub siłowy kilka razy w tygodniu (2 – 3 razy w tygodniu powinno być idealnie).
Możesz wybrać inny rodzaj aktywności 30 minut treningu typu kardio pięć razy w tygodniu, też nie powinna sprawiać trudności z organizacją czasu. A może trzy razy w tygodniu wybierzesz się na Zumbę?
Pisanie sobie realistycznego harmonogramu treningów pomoże ci zaplanować treningi, które… wykonasz. Nie szarżuj, myśl o celach, które możesz osiągnąć!
Fot. iStock
Włącz trening siłowy
To trening, który pomaga budować masę mięśniową i doskonale wpływa na samopoczucie. Twój wygląd również na tym zyska.
Najlepszym sposobem na sprawne trenowanie siły, jest wykonywanie ćwiczeń złożonych (ruchów, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni), takich jak: przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce. Przyda się do tego oczywiście obciążenie!
Porozmawiaj z trenerem lub kimś doświadczonym, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia z ciężarem. Warto odwiedzić siłownię i nauczyć się wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie chodzi przecież o to, że pomachać byle ciężarem!
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
To mistrz spalania tkanki tłuszczowej. I dobre rozwiązanie dla zabieganych lub „szybko odpadających”. Będzie krótko, ale bardzo intensywnie.
Pamiętaj, że HIIT nie jest odpowiedni dla wszystkich. Przed rozpoczęciem tego treningu porozmawiaj z lekarzem.
Wybierz aktywność typu kardio, którą lubisz. Do wyboru masz: chodzenie, bieganie i pływanie – to dobre opcje.
Zacznij od rozgrzewki trwającej około pięciu minut.
Następnie wybierz krótszą długość interwału, na przykład 30 sekund – wykonaj 30 sekund wysiłku o wysokiej intensywności wybranego działania.
Po wysiłku 1-3 minut na odpoczynek w lekkim natężeniu – np. marsz.
Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
Przykład dla biegacza:
30 sekund sprintu – minuta marszu lub truchtu. Naprzemiennie, 10 powtórzeń.
Zrób to tylko dwa, trzy razy w tygodniu, aby uniknąć obrażeń lub znudzenia. Uzupełnij kilkoma dłuższymi, wolniejszymi treningami typu kardio.
Ćwicz w domu!
Ćwiczenie w domu jest tanie, efektywne czasowo i skuteczne. Potrzebujesz więcej powodów, by zacząć już teraz?
Możesz kupić kilka, niezajmujących miejsca sprzętów, np.: małe hantle, opaska do ćwiczeń, mata czy piłka do ćwiczeń. Lub nie. Podczas treningu upewnij się, że wykonujesz zróżnicowane ćwiczenia. Możesz ćwiczyć tak, jak lubisz. A może lepiej zmotywuje cię wirtualny trener na YouTube?
Planując trening w domu, daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć rozgrzewkę, trening cardio lub trening siłowy i ochłonąć.
Plan treningowy:
30 minut kardio trzy razy w tygodniu i 20 – 30 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu, a na deser rozciąganie. 🙂
Znajdź kumpla treningowego
Ćwiczenia nie muszą być nudne. Partner do twojego małego WF-u, pomoże ci na wiele sposobów.
Najważniejsze korzyści to: wzajemne motywowanie, szybciej płynący czas i odwrócenie uwagi od wysiłku, dobre towarzystwo i rozrywka.
Szukaj partnera w podobnej sytuacji i formie – nie chodzi oto, by zadręczać się po treningu… z zazdrości.
Trzymamy za was kciuki. Niech forma, będzie z wami!
