Go to content

Ćwiczenia, które wybawią cię od bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Wzmocnij mięśnie i zapobiegnij problemom

Kręgosłup to swoiste rusztowanie, które umożliwia nie tylko utrzymanie postawy ciała, ale przede wszystkim ruch. Mimo że jego kondycja jest bardzo ważna, rzadko dbamy o to na co dzień. W dodatku popełniamy nieświadomie błędy, które kosztują nas pojawienie się bólu, a w poważniejszych przypadkach zwyrodnienia i ograniczenia sprawności. 

Najczęściej grzeszymy otyłością, garbieniem się, wielogodzinnym przesiadywaniem na niewyprofilowanych krzesłach, fotelach i spaniem na nieodpowiednich, zbyt miękkich materacach, chodzeniem na wysokich obcasach. Do tego bezruch związany z pracą lub brak aktywności fizycznej, zła technika noszenia toreb z zakupami i niewłaściwe podnoszenie ciężkich rzeczy, destruktywnie wpływa na kręgosłup. A gdy jeszcze przyjrzymy się, ile godzin spędzamy pochyleni nad telefonem czy komputerem, lista przewinień każdego dnia, staje się zatrważająco imponująca.

Poza zmianą nawyków doskonale na stan kręgosłupa wpływają ćwiczenia, które nie tylko łagodzą bóle, ale przede wszystkim zapobiegają ich pojawieniu się w przyszłości. Warto zadbać by ćwiczenia zostały wykonane starannie i dokładnie, ponieważ pośpiech może zaszkodzić. Gdy kręgosłup lędźwiowy boli dłuższy czas, a ból jest tępy, warto wybrać się na konsultację lekarską, aby wykonać niezbędne badania. Niewłaściwe ćwiczenia na kręgosłup mogą pogłębić jego zwyrodnienie, dla własnego bezpieczeństwa należy poprosić o pomoc rehabilitanta.

Poznajcie opisane na kolejnych stronach 3 typy ćwiczeń, za które kręgosłup wam się odwdzięczy:

  1. Ćwiczenia mobilizujące
  2. Ćwiczenia wzmacniające
  3. Ćwiczenia rozciągające

źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl

 

Fot. iStock / gilaxia

1/3 Ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia mobilizujące mają na celu uelastycznić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przygotować do ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Same ćwiczenia nie muszą trwać długo, wystarczy nawet 5 minut, by rozruszać kręgosłup.

Unoszenie miednicy — zobacz filmik instruktażowy

Fot. iStock / gilaxia

Fot. iStock / gilaxia

  • Przyjmij pozycję podstawową i połóż się na plecach.
  • Zegnij kolana, zbliż stopy do pośladków. Nie rozłączaj stóp i kolan. Teraz zegnij lekko ręce i odsuń je od tułowia.
  • Na wdech unieś odcinek krzyżowy kręgosłupa tak wysoko, jak to możliwe. Wraz z wydechem – opuszczaj krzyż. Ćwicz w cyklach po 10 razy.

Koci grzbiet — zobacz filmik instruktażowy

Fot. iStock / gilaxia

Fot. iStock / gilaxia

  • Połóż się tyłem na macie, prawą nogę zegnij w biodrze i kolanie, ręce spleć na kolanie prawym.
  • Przyciągnij nogę i przytrzymaj, dociskając delikatnie dłońmi do klatki piersiowej, ok 20-30 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność z drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie

Warto wykonać: 1-3 serii po 15 powtórzeń

Fot. iStock/fizkes

2/3 Ćwiczenia wzmacniające

Tego rodzaju ćwiczenia skutecznie wzmacniają mięśnie, by lepiej chroniły kręgosłup przed przeciążeniami:

Odwodzenie kolan na zewnątrz — zobacz filmik instruktażowy

Fot. iStock/fizkes

Fot. iStock/fizkes

  • Połóż się na plecach, ręce wyciągnij do boku na wysokości klatki piersiowej, kolana ugięte, stopy oparte na macie pod kątem 90 stopni.
  • Unieś zgięte nogi w kolanach, otwórz jedno biodro i odwiedź zgiętą nogę na zewnątrz poza oś ciała, do momentu uczucia rozciągania mięśni wewnętrznych ud.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, odwiedź drugie biodro. Powtarzaj ruch na zmianę.

Wyprosty nóg i rąk w klęku podpartym — zobacz filmik instruktażowy 

Fot. iStock/fizkes

Fot. iStock/fizkes

  • Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym (dłonie i kolana oparte na podłożu), aby kręgosłup ustawiony był w pozycji pośredniej.
  • Wyciągnij jednocześnie przed siebie wyprostowaną prawą rękę i za siebie wyprostowaną lewą nogę zachowując taką pozycję ciała przez 5 sekund. Napinaj cały czas mięśnie brzucha i pośladków.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki prawej nogi.

 

 

3/3 Ćwiczenia rozciągające

Tego rodzaju ćwiczenia mają na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiegać przykurczom, które dotykają szczególnie osoby wykonujące pracę siedzącą:

Zgięcia boczne kręgosłupa — zobacz filmik instruktażowy

Fot. iStock/fizkes

Fot. iStock/fizkes

  • Przyjmij na macie pozycję na czworakach, wyprostuj kręgosłup.
  • Zacznij przesuwać dłoń obok dłoni małymi odstępami po macie w jedną stronę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i tę samą czynność wykonuj w drugą stronę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rozciągające —  zobacz filmik instruktażowy

Fot. iStock/fizkes

Fot. iStock/fizkes

  • Połóż się plecami na macie, prawą nogę zegnij w biodrze i kolanie, ręce spleć na kolanie prawym.
  • Przyciągnij nogę i przytrzymaj, dociskając delikatnie dłońmi do klatki piersiowej, ok 20-30 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność z drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie.

Warto wykonać: 1-3 serii po 15 powtórzeń.