Ćwiczenia i treningi – 6 mitów, którym chętnie ulegamy. Sprawdź, jak ćwiczyć efektywnie

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
8 czerwca 2016
Fot. iStock / SolisImages
 

Od dłuższego czasu trwa boom na aktywność fizyczną. Dla mody, zdrowia i urody sięgamy po różne sporty, licząc na szybki i trwały efekt. I przy okazji, będąc laikami, popełniamy błędy, na które niejeden instruktor pokręciłby ze zniechęceniem głową. Jeśli zapisujemy się na zajęcia z trenerem, dostajemy odpowiedni instruktaż, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, na co należy zwracać szczególną uwagę i jakich błędów nie należy popełniać, ponieważ mogą one zaprocentować niepożądaną kontuzją. 

Z kolei, jeśli same decydujemy się na zagłębianie tajników upatrzonych sportów, nie możemy poprzestawać jedynie na podglądaniu koleżanek i zakupie odpowiedniego sprzętu i ubrania.

Dlatego, zanim rzucisz się w wir treningów, sprawdź, co możesz robić źle.

MIT nr 1. Liczysz, że ćwiczenia bez diety wyrzeźbią twoje ciało

Po to zaczynamy ćwiczyć, aby móc spalić tkankę tłuszczową i wypracować szczupłą, umięśnioną sylwetkę. Ale przy tej okazji, zapominamy, że 70% efektów osiągamy dzięki odpowiedniej diecie. Na nic intensywne ćwiczenia skoro po nich sięgamy po codzienne posiłki i przekąski, w których królują tłuste i słodkie składniki. Jeśli nie zmodyfikujesz diety, pomimo ćwiczeń i tak nie ujrzysz mięśni, które dzielnie będą się ukrywały pod warstewką tłuszczyku. Zmniejszenie ilości kalorii i zwiększenie ilości ćwiczeń powodują spalanie tłuszczu stopniowo na całym ciele. Żeby nie być głodnym, jedz często w ciągu dnia, ale kontroluj wielkość porcji. Produkty bogate w białko (chude mięsa, jajka, przetwory mleczne) są bardzo ważne, ponieważ pomagają w regeneracji po treningach. Węglowodany (szczególnie pełne ziarna) również powinny znaleźć się na talerzu, ponieważ są paliwem dla ciała. Dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, tłuste ryby) są ważne w procesie regeneracji oraz produkcji hormonów. Owoce i warzywa zawierają witaminy i minerały niezbędne do normalnego funkcjonowania ciała, a błonnik pomaga w pracy układu pokarmowego i daje uczucie sytości.

MIT nr 2. Myślisz, że trening powinien „sponiewierać” na granicy bólu

Uczucie lekkiego dyskomfortu podczas wysiłku, a dokuczliwy bólu to zupełnie co innego. Jeśli pojawia się odczuwalny ból, to nie jest oznaka porządnie wykonywanego ćwiczenia, ale faktu, że trening jest zbyt intensywny. Zamiast ćwiczyć dalej, z nadzieją na lepsze efekty, przerwij trening. Ból oznacza kłopoty i  ryzyko kontuzji. Daj sobie czas na regenerację a na przyszłość ćwicz dokładniej, ale nie ciężej.

MIT nr 3. Boisz się, że treningi siłowe uczynią z ciebie „babochłopa”

Jeśli unikasz siłowni i ćwiczeń na różnych maszynach, w obawie o nadmierny rozrost mięśni, popełniasz błąd. Kobiety mają zbyt dużo estrogenu, a mniej testosteronu, który jest bardzo ważny dla przyrostu masy mięśniowej, by szybko i efektywnie budować tkankę mięśniową. Mężczyźni mają ok 10 razy więcej testosteronu, więc dzięki intensywnej pracy, efekty pojawiają się szybciej. Żeby móc pochwalić się sylwetką Schwarzeneggera, należy jednocześnie pochłaniać duże ilości odpowiednio zbilansowanego jedzenia, by te mięśnie miały się z czego budować. Trening siłowy jest dobry, jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy mięśniowej i efektywniejszemu spalaniu kalorii. Lekki i ładny zarys mięśni brzucha, pośladków czy barków jest sprawą jak najbardziej kobiecą. Jeśli będziesz ćwiczyć normalnym trybem, wg wskazówek instruktora, nie zmienisz się w faceta.

Fot. Pixabay / Unsplash / CC0 Public Domain

Fot. Pixabay / Unsplash / CC0 Public Domain

MIT nr 4. Sądzisz, że tłuszcz zamienia się w mięśnie dzięki ćwiczeniom

To nieprawda, że dzięki ćwiczeniom znienawidzony tłuszczyk, który u kobiet szczególnie upodobał sobie okolice brzucha, zmieni się w wymarzone mięśnie. Tkanka tłuszczowa ma inny skład chemiczny niż tkanka mięśniowa, zachodzą więc różne procesy spalania tłuszczu i budowy mięśni. Od samych, nawet długotrwałych ćwiczeń brzucha, bez odpowiedniej diety i ćwiczeń aerobowych, sześciopak ci raczej nie zagraża. Możesz najpierw spalić tkankę tłuszczową i dopiero budować mięśnie lub robić to jednocześnie dzięki diecie i ćwiczeniom. Jeśli pracujesz nad brzuchem, pamiętaj, że obwód pasa nie zmniejszy się w miesiąc, ponieważ znajduje się tu najwięcej receptorów lipogenicznych odpowiadających za magazynowanie tkanki tłuszczowej.

MIT nr 5. Zakładasz, że bieganie jest najlepszym wstępem do aktywności fizycznej dla każdego

Wbrew opiniom, że bieganie to sport dla każdego, trzeba wiedzieć, że ten rodzaj wysiłku fizycznego bardzo obciąża organizm. Nie wszyscy, którzy wcześniej nie ruszali się z kanapy, mają na tyle wytrzymałe mięśnie, by biegać bez wysokiego ryzyka urazów. Bieganie wymaga dużego wysiłku i pewnej sprawności, więc jeśli do tej pory jedynie myślałaś, że fajnie będzie się ruszyć, zacznij wysiłek od pływania, jazdy na rowerze, szybszego chodu z kijkami do Nordic Walkingu. Wytrzymałość i większa elastyczność mięśni przyjdzie w swoim czasie.

MIT nr 6. Skupiasz się mocno na ilości kalorii spalanych wg wyliczeń programów do ćwiczeń lub zegarka

Czy  twoje zadowolenie z treningu wrasta wraz z ilością spalonych kalorii? Jeśli ślepo wierzysz w odczyty pomiarów dostępnych na różnych programach dla ćwiczeń, popełniasz błąd. To tylko dane orientacyjne, bo wynik zależy od twojej płci, masy, składu ciała. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w twoim organizmie wynosi np. 19%, spalisz znacznie więcej niż kobieta o wskaźniku 37% (procentowy wskaźnik tkanki tłuszczowej). A tego amatorskie programy nie określają. Ćwicz nie dla spalanych kalorii, ale długofalowych efektów w postaci smuklejszej sylwetki i lepszej sprawności.


źródło: workoutbodyattack.blogspot.com

 


Witaj, nazywam się strach i od dziś będę rządził twoim życiem, skoro mi na to pozwalasz

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
8 czerwca 2016
Fot. iStock/Elisabetta Stoinich
 

Zaciska mi żołądek i obezwładnia myśli. To stan blisko paraliżowi. Kiedy drętwieją mi ręce, a nogi odmawiają posłuszeństwa. To stan na granicy. Tak. Granica to dobre określenie. Stan na granicy zachowania rozsądku a szaleństwa. Stan, w którym najbardziej skrajne emocje chcą się we mnie rozgościć. A ja zupełnie nie wiem, co z nimi począć.

Zamieszkał we mnie. A przecież go nie zapraszałam. Rozgościł się szukając dla siebie najwygodniejszego miejsca. Zaczaił się, jak do polowania. Ale najpierw uśpił moją czujność. Uśmiechałam się, szłam do przodu, osiągałam cele i nagle poczułam ukłucie. To on gdzieś ze środka dawał mi znak: halo, jestem. Ukłucie. A przecież ja nie lubię się bać. Nie oglądam nawet horrorów czy thrillerów, bo strach, to emocja, której nie chcę w sobie pielęgnować. Nie chcę dać jej wyjść na zewnątrz, nie chcę pozwolić, by uświadomił sobie, jaką może mieć nade mną moc.

Bo strach paraliżuje, zamyka i ogranicza. Strach sprawia, że już nic nie możemy, bo to on przejmuje nad nami kontrolę. To on zawłaszcza sobie prawo do decydowania w naszym imieniu. Jakby to było jego życie.

Więc nie, nie chciałam dać mu prawa do mojego życia. Nie chciałam mu pozwolić na to, by czuł się świetnie w nieswojej skórze. Bezwładna masa, bez kształtu, bez empatii. Egoistyczna. Bo myśli tylko i wyłącznie o sobie, o tym, że musi się karmić mną. Moim lękiem, moją bezsilnością i bezradnością. I moimi myślami.

Nie chciałam się bać. Strach to ta emocja, o której nie chciałam wiedzieć, której nie chciałam poznać. „Niemal wszystko zło na świecie ma źródło w tym, że ktoś się czegoś boi”*, więc ja postanowiłam się nie bać.

Widziałam, jak boją się inni, jak zamykają się na siebie ze strachu. Jak lęk ogranicza ich działania, niweczy wszystko co potrafili osiągnąć, tylko dlatego,  że w pewnym momencie pozwolili, by strach kompletnie nimi zawładnął. A on tak lubi. Czeka na swoją okazję. Im bardziej atrakcyjny kąsek, tym dłużej czeka. Dozuje lęki. Takie niby nic. Nazywa to analizą, refleksją, daniem sobie czasu. O tak, bo strach kocha czas. Im dłużej może się w nim poprzeciągać, tym dla niego lepiej. Jest łowcą wytrawnym. On nigdy nie atakuje znienacka, nigdy nagle i tylko na chwilę. On sobie przygotowuje pole do żerowania na długi czas. Obezwładnia krok po kroku, centymetr ciała po centymetrze. Zaciska pętlę na żołądku. Najpierw niepostrzeżenie budzisz się z dziwnym niepokojem. Kompletnie tobie nieznanym.

Ten niepokój wybija cię z codziennego rytmu, starsza się go ignorować nazywasz wytworem wyobraźni, czasami próbujesz sobie przypomnieć sen, który mógł taki stan wywołać. „A to nic takiego”, myślisz, choć trudno ci o tym zapomnieć.

Uciekam przed strachem, najszybciej jak potrafię. Nie chcę, by dotknął mnie swoimi lepiącymi mackami, by mnie zatrzymał, postawił twardą granicę mojego działania. Założył kaganiec na moje myśli.

Boisz się czasem? Boisz się tego, że nic nie jesteś warta? Że to co robisz jest kompletnie pozbawione sensu? Boisz się, że niczego nie osiągniesz, do niczego nie dojdziesz. I boisz się spojrzeć w przeszłość, by nie zobaczyć setki zmarnowanych szans? Boisz się zawalczyć o siebie o marzenia. Nie tu już nawet się nie boisz, tu już nie widzisz sensu, bo jaki to ma sens?

Budzisz się rano z zaciśnięta na żołądku pętlą. Twoje ciało cię boli, ze strachu, który w nim się rozgościł. Nie zawsze to widzisz. Szukasz przyczyny. I pozwalasz mu się karmić brakiem swoich decyzji, wahaniem i podważaniem tego, co sama chcesz zrobić.

A przecież miało być inaczej. Miałaś śmiało iść do przodu z podniesioną głową. Nie zwracać uwagi na drobne niepowodzenia, miałaś wyciągać lekcje z porażek i nie dać się złamać opiniom innych.

Zakpiłaś ze strachu, a on tego bardzo nie lubi. On potrzebuje szacunku, potrzebuje uwagi. On chce być ważny. Najważniejszy. Pozwoliłaś mu na to. Pozwoliłaś, by to on przejął twoje stery. By to on wyznaczał ci drogę, na której masz stać, i tę z której masz zawrócić.

Rośnie w siłę jak potwór, wtedy już trudno go okiełznać. Ale może jeszcze masz szansę, może stoisz przed wyborem: on czy ja, komu pozwolisz kolejny raz zadecydować, czyje szczęście jest dla ciebie ważniejsze – jego, czy twoje własne. Czyją wygodę stawiasz na piedestale – swoją, czy tego lęku, który chce decydować, w którym miejscu twojego życia cię zatrzymać i uczynić sfrustrowaną i nieszczęśliwą.

Strach jest wtedy silny, gdy się go boimy. Gdy wierzymy, że tylko on jest w stanie utrzymać nas w stanie względnego spokoju. Ale ten spokój jest pozorny, bezpieczny na tę chwilę.

Pomyśl, gdzie będziesz za rok? Dwa lata? Będziesz nadal stała przed tą furtką bojąc się przejść, marząc o tym, jak mogłoby być i snując równocześnie podsuwane przez strach najgorsze scenariusze. Chcesz tam stać, chcesz przegrać ze swoim własnym strachem, w porządku.

Pomyśl tylko, gdzie dziś mogłabyś być, gdybyś go oswoiła, nazwała, pogłaskała po głowie i powiedziała: „Cieszę się, że tu jesteś, bo to czyni mnie ostrożną. Ale zapamiętaj, to moje życie, moje decyzje, moje wybory. Tobie nic do tego”. I gdybyś wzięła go za rękę – widzisz, jaki jest mały, i poszła z nim do przodu. Tak jak zawsze chciałaś. Z podniesioną głową i wiarą we własne możliwości.


Mężczyzna atrakcyjny, czyli jaki? Czego naprawdę pragną kobiety

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
8 czerwca 2016
Fot. iStock / swissmediavision

To nie będzie tekst o tym, czy mieć brodę czy nie, jak się dobrze ubrać i czym najlepiej pachnieć, bo to wszystko kwestie indywidualnych preferencji. Są sprawy zdecydowanie ważniejsze. Przeczytacie dziś więc nie o męskich perfumach i poruszających damskie serca 🙂 stylizacjach, ale o wzorach postaw i zachowań, a także o małych (a czasami trochę większych) szczegółach, które sprawią, że panowie stają się w naszych oczach atrakcyjni.

Atrakcyjny mężczyzna:

To facet, który ma w życiu cele i dąży do ich realizacji

Ale niekoniecznie „po trupach do celu”, tylko za pomocą życiowej zaradności i inteligencji. Doceniamy także konsekwencję.

To facet, który potrafi zamienić się w „złotą rączkę”

Nawet jeśli początkowo sprawia wrażenie, że nie bardzo wie jak się zabrać za domową awarię. Czasem kolana miękną nam już na sam widok naszego ukochanego ze skrzynką z narzędziami (nie szkodzi, że ta skrzynka nieco minimalistyczna no i po co mu, u diabła, wiertarka udarowa do naprawy cieknącego kranu?!). Badania pokazują natomiast wyraźnie, że szybko tracimy zainteresowanie mężczyznami, którzy drobne naprawy domowe zlecają od razu fachowcom, nie starając się pojąć istoty problemu…

To facet, który dba o swoją rodzinę

Pewnie zdajecie sobie sprawę z tego, że są kobiety, które gustują szczególnie w żonatych mężczyznach. Żonaty mężczyzna, dbający o ukochaną i o dzieci, to mężczyzna „sprawdzony”, apetyczny kąsek dla znudzonej ciągłymi rozczarowaniami singielki. Cóż, paradoks polega na tym, że jeśli ON jest faktycznie taki wspaniały jak nam się wydaje, romansu nie będzie. Druga kategoria atrakcyjnych i „rodzinnych” to tak zwani „świetni tatusiowie”. Tacy, którzy szaleją na placu zabaw w niedzielne popołudnia i zabierają dzieci na przejażdżki rowerowe w sobotni poranek. A w piątek, po lekcjach podjeżdżają po córki pod szkołę samochodem.

To facet, który czyta…

Tak, tak…! Okazuje się, że nawet paniom, które same czytają niewiele imponują oczytani panowie. Mężczyzna z książką to podobno widok szalenie pociągający.

To facet, który lubi zwierzęta

I potrafi o nie zadbać. Z reguły w ogóle bardziej ufamy i lubimy ludzi, którzy szanują zwierzęta. Kobiety odczytują męską miłość do zwierząt jako gwarancję, że facet potrafi być opiekuńczy także w stosunku do nich, co oczywiście bywa założeniem zgubnym. To, że mężczyzna ma ukochanego kota, nie znaczy przecież, że będzie dobrym, czułym i kochającym partnerem dla swojej wybranki…

 To facet, który ma dobre maniery

I nie tylko do momentu, w którym traficie do łózka. Niezależnie od tego, że jesteśmy niezależne i samowystarczalne, otwieranie nam przez mężczyznę drzwi i podawanie ręki przy wysiadaniu z samochodu czy autobusu ciągle robi na nas jeszcze duże wrażenie.

To facet, który mówi…

Mężczyzna małomówny wychodzi z mody. Dziś o atrakcyjności świadczy bardziej komunikatywność, umiejętność rozmowy o swoich uczuciach, zdolność do negocjacji, do zawierania kompromisów i przekonywania do swoich racji. Naprawdę nie chcemy już silnych, milczących typów: gwarancji

To facet, który potrafi być delikatny i współczujący

Nie tylko w łóżku, ale również w trudnych, życiowych sytuacjach. Taki, który otrze ci łzy, albo usiądzie tuż obok i pogłaszcze cię po głowie, kiedy będziesz tego potrzebowała. Mężczyzna atrakcyjny to po prostu dobry człowiek.

To facet, który nie boi się dorosnąć

Co nie oznacza oczywiście, że nie oszaleje na widok dziecięcego zestawu klocków LEGO, albo nie zatraci się na chwilę w ukochanej grze. Atrakcyjna dorosłość to dojrzałość, pewna przewidywalność i bezpieczeństwo, przekonanie, że ON jest odpowiedzialny, że można z nim budować

To facet z poczuciem humoru…

Także na swój temat. Mężczyzna, który się szerze uśmiecha, potrafi nas rozbawić i jeszcze zażartować z samego siebie wzbudza nasze zaufanie i zainteresowanie.

…i taki, który potrafi gotować

Zdaniem naukowców, mężczyzna w kuchni to dla kobiety jeden z najbardziej pociągających erotycznie obrazków. Facet przy garach kojarzy nam się podobno z bezpieczeństwem i umiejętnością uwodzenia.

Jak widzicie, nie łatwo być dziś atrakcyjnym mężczyzną, oj nie łatwo. Trzeba mieć trochę i w głowie, i trochę  w sercu… Ale przede wszystkim chyba akceptować i kochać nas takie jakie jesteśmy. Wtedy chętnie odpowiemy tym samym.


Zobacz także

Nie możesz przestać ziewać? Być może dotyczy cię któraś z 7 poważnych przyczyn nadmiernej senności

5 grzechów przeciw zdrowiu, które popełniasz nieświadomie

Czego żałują ci, którzy umierają. To niezwykłe doświadczenie zmieni cię raz na zawsze