7 alternatywnych dla nabiału źródeł wapnia, które uzupełnią jego niedobory

Redakcja
Redakcja
6 listopada 2017
Fot. iStock/knape
Fot. iStock/knape
 

Wszyscy wiedzą, że by mieć zdrowe zęby i kości, należy dostarczać organizmowi sporo wapnia. Ale nie wszyscy są miłośnikami smaku mleka lub obawiają się o kaloryczność np. żółtych serów. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, które profilaktycznie unikają nabiału, również mogą mieć problem z niedoborem tego makroelementu. 

Wapń jest dla organizmu niezwykle istotny, ponieważ jest budulcem układu kostnego, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, reguluje także pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. Do niedoborów może dochodzić z różnych powodów: picia nadmiernych ilości kawy, spożywania napojów energetycznych, długotrwałego stresu czy ubogiej w składniki odżywcze diety.

Braki wapnia w diecie mogą powodować zmniejszenie masy kostnej, ponieważ organizm czerpie wapń z kości, co może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym, a nie starczym. Niedobór wapnia u dzieci jest przyczyną krzywicy, a w innych przypadkach niedobór wapnia może prowadzić również do hiperkalcemii, objawiającej się często niewydolnością serca i zaburzenia rytmu serca. Innymi objawami wskazującymi na niedobór to skurcze nóg, bóle mięśni, mrowienie, drętwienie rąk i nóg, łamliwość kości, a także problemy z zębami (szybkie psucie zębów, łamliwość).

Wapń kryje się przede wszystkim w nabiale

Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów, ponieważ zawierają one laktozę, zwiększającą wchłanianie tego makroelementu. Produkty mleczne charakteryzują się także odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie napojów fermentowanych takich jak kefir czy jogurt oraz żółtych serów. W przypadku, gdy to nie jest możliwe, warto sięgać po inne, bogate w wapń produkty.

7 alternatywnych dla nabiału źródeł wapnia

1. Ryby

Ryby świeże, z konserwy i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi (sardynki w oleju, pomidorach oraz szproty), są znakomitym źródłem wapnia. Ryby zawierają również witaminę D, która jest konieczna dla uwapnienia kości.

2.Woda mineralna

Wody mineralne (wysokozmineralizowane) zawierające ponad 150 mg wapnia/l dostarczają organizmowi tego cennego makroelementu.

3. Soja i tofu

Soja jest bogata w pełnowartościowe białko, które z powodzeniem może zastąpić mięso (choć mięso ma lepiej przyswajalne żelazo hemowe), potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń i lecytynę. Napoje sojowe oraz tofu są często dodatkowo wzbogacane w sole wapniowe, ponadto produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, czyli naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe, które hamują utratę wapnia z kości. W 1⁄2 szklanki tego produktu znajduje się mniej więcej 100 mg wapnia. Jednak z soją powinny uważać szczególnie osoby z chorą tarczycą, ponieważ zawiera ona związki należące do tioglikozydów, które blokują wiązanie jodu i tworzenie z tyrozyny tyroksyny, potrzebnej do produkcji hormonów tarczycy. Regularne spożywanie soi prowadzi do powstania wola tarczycy. Z kolei u mężczyzn może powodować uwydatnienie cech kobiecych, np. rozwój piersi, blokując wydzielanie testosteronu.

Fot. iStock /naito8

Fot. iStock /naito8

4. Suszone owoce

Suszone figi czy morele są dobrym źródłem wapnia i boru, dlatego skutecznie zapobiegają osteoporozie.

5. Orzechy i nasiona

Przede wszystkim migdały oraz orzechy laskowe posiadają spore ilości wapnia. Dobrym pomysłem jest dodawanie do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu, również bogatych w wapń. Nasiona słonecznika zawierają sporą dawkę witaminy D, co sprawia, że wapń jest przez organizm łatwiej przyswajalny.

Fot. iStock/grafvision

Fot. iStock/grafvision

6. Niektóre warzywa

Niektóre warzywa (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, boćwina, kapusta włoska, jarmuż, szczypiorek) również zawierają znaczne ilości wapnia. Niestety nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów, za co winę ponosi obecność w niektórych z nich kwasu szczawiowego (występujący np. w szczawiu i szpinaku).

7. Płatki owsiane i otręby pszenne

Produkty zbożowe również dostarczają wapń, ale należy uważać, ponieważ występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, więc jego przyswajalność jest znacznie mniejsza, niż w innych produktach. Produkty zbożowe zawierające dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzą z wapniem nieprzyswajalne związki.

Jak widać, źródeł wapnia z pożywienia jest o wiele więcej, niż tylko w mleku i serach, a jego przyswajalność z diety wynosi 10–40%. Aby tego makroelementu nie zabrakło organizmowi, najlepiej stosować zróżnicowaną, zdrową dietę, z uwzględnieniem mleka i jego przetworów.


 

źródło: dieta.mp.pldietetycy.org.pl, jejswiat.pl


„Co, jeśli się pomylę i popełnię błąd?”. Dlaczego brak decyzji, może być równoznaczny z popełnieniem błędu?

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
6 listopada 2017
Fot. iStock / visualspace
Fot. iStock / visualspace
 

Strach przed popełnieniem błędu paraliżuje przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji i działania. Musisz jednak wiedzieć, że brak działania, również jest w jakiś sposób działaniem.

Dlaczego brak decyzji, może być równoznaczny z popełnieniem błędu?

Czym w ogóle jest „błąd”?

Obserwując otaczający mnie świat, odnoszę wrażenie, że zbyt często przywiązujemy się do jednej wizji rzeczywistości. Mamy w głowie tylko jeden schemat działania, a każdy inny traktujemy jako błędny.

Boimy się tego, że coś może zaburzyć obecny stan rzeczy i go kompletnie poprzestawiać. Ile razy łapałaś się na tym, że chciałaś coś zmienić, zrobić krok, który, Twoim zdaniem, mógłbym oznaczać przełom w Twoim życiu?

Mimo to, czułaś paraliżujący strach i nie podejmowałaś żadnego działania. Za jakiś czas okazywało się, że był to błąd i jeśli wtedy odważyłabyś się zadziałać, to teraz byłabyś w zupełnie innym miejscu. I faktem jest, żeby takich sytuacji nie rozpamiętywać w nieskończoność, ale wyciągnąć wnioski i następnym razem po prostu sobie zaufać.

Prawda jest taka, że życie jest dynamiczne, płynne. To, co było dobre kiedyś, niekoniecznie będzie dla Ciebie dobre dzisiaj, czy jutro.

Kiedy zastanawiasz się nad decyzjami, które podejmowałaś „wczoraj”, to zapewne były one najlepsze w tamtym konkretnym momencie. Zauważ jednak, że ciągle się zmieniasz, zmienia się Twoje patrzenie na świat. Wobec tego niekoniecznie to, co było dobre kiedyś, sprawdzi się w przyszłości.

Gdy przeprowadzałam się z rodziną do Brukseli, ludzie pytali mnie:

„Skąd wiesz, że Ci się tam będzie podobało?”

Odpowiadałam:

– Nie wiem na 100%, ale na podstawie dostępnej mi wiedzy, jest tam to, czego właśnie dziś potrzebuję do szczęścia”

– A jak Ci się nie spodoba za kilka lat?

– To się przeprowadzę tam, gdzie będzie mi się podobało.

Elastyczne podejście do rzeczywistości

To właśnie tego typu podejście pozwala mi spokojnie funkcjonować, mieć bardzo pozytywne nastawienie do zmian, jak i do tego, co przynosi mi życie.

Warto zdać sobie sprawę z tego, że każda chwila naszego życia, każda, nawet najmniejsza decyzja zmienia jego kierunek. Nie da się tego uniknąć i trzeba zaakceptować, że nie zawsze wszystko będzie szło idealnie po Twojej myśli.

To, czy wstaniesz o 6.00, czy o 7.00 ma znaczenie. To, którym samolotem polecisz, ma znaczenie. Może w jednym z nich czeka na Ciebie ciekawy rozmówca, może zrobicie razem biznes, a może zakochacie się w sobie.

Tego nigdy nie wiesz.

Dlatego nawet wtedy, gdy Twoje życie nie do końca idzie akurat w tym kierunku, w którym chcesz, to oznacza to tylko tyle, że idzie w innym. Być może lepszym?

To, co z początku może okazać się pechową sytuacją, być może jest początkiem szczęśliwego zbiegu okoliczności.

Nigdy nie znasz całego obrazu

Gdybym w wieku 28 lat nie odkryła guzów w piersiach, może wciąż odkładałabym napisanie pierwszej książki na potem i ostatecznie nigdy bym tego nie zrobiła.

Gdybym nie spędziła części dzieciństwa w domu dziecka, być może nigdy nie zainteresowałabym się rozwojem osobistym. Nie miałabym lekcji z przeszłości do odrobienia i niezbędnego samozaparcia, które wiele razy pomagało mi na mojej życiowej drodze.

Mimo tych wszystkich gorszych momentów, gdy już opłakałam sytuację, robiłam wszystko aby znaleźć w sobie energię do działania. To wszystko dlatego, że doskonale wiedziałam, jak wiele zależy ode mnie samej.

Tylko proszę, nie zrozum mnie źle. To nie jest tak, że kiedy los bezwzględnie Cię potraktuje, to masz skakać z radości i udawać, że wszystko jest w porządku.

Wszyscy mamy chwile słabości, ja również je mam. Gdy w Twoim życiu wydarzy się tragedia normalnym jest, że cierpisz, jesteś w żałobie, a może nawet pojawić się depresja. Daj sobie czas, poproś bliskich o wsparcie, skorzystaj z pomocy lekarza.

A gdy tylko staniesz na nogi zacznij analizować sytuację i to, co spowodowało, że się w niej znalazłaś/eś.

Na każdym skrzyżowaniu czeka na Ciebie kilka dróg. Nigdy nie wiadomo, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.

Chciałbym pomóc kobietom w tym, aby miały odwagę sięgać po to, co może dla nich oznaczać szczęście. Właśnie opublikowałam video, które jest czymś zupełnie nowym i może realnie popchnąć Twoje działania do przodu.

Możesz je zobaczyć na moim blogu >>

Skup się na tym, w jaki sposób przemierzasz życie, a nie którą dokładnie ścieżką podążasz

Podejmuję kolejne decyzje. Bardzo możliwe, że gdzieś po drodze popełniam błędy. Jednak przede wszystkim, działam. Nie jestem w stanie ocenić, czy każda moja decyzja jest idealna, po prostu wierzę, że jest najlepsza w tym konkretnym momencie.

Ustal swoje zasady!

Podejmując kolejne działania wiem, że…

Warto być uczciwym, traktować siebie i innych z miłością.

Warto być pracowitym i doskonalić się w wybranych obszarach, aby dać coś od siebie światu.

Warto zachowywać się odpowiedzialnie i dotrzymywać słowa danego innym oraz samemu sobie.

Warto być autentycznym i zapraszać do swojego życia ludzi, którzy żyją w zgodzie z naszymi wartościami.

Warto doceniać każdą chwilę, ponieważ nasze dni są tutaj policzone.

Warto też popełniać błędy, zamiast nic nie robić, ponieważ nawet one mogą Cię wiele o sobie samym nauczyć.

No chyba, że planujesz skoczyć z wieżowca, aby opisać na blogu jak to było. To faktycznie skazane jest na porażkę.

Cała reszta Twoich działań to test i trening, dlatego:

➡Zbierz informacje na konkretny temat

➡Działaj

➡Obserwuj wyniki

➡Przeanalizuj, co poszło dobrze?

➡Przeanalizuj, co poszło źle? Co zostało pominięte?

➡Co zostało zrobione niepotrzebnie?

➡Wyciągnij wnioski

➡Ponów działanie, ale już nie popełniaj tych samych błędów.

➡Zadaję sobie pytanie: w jaki sposób ta sytuacja uczyniła mnie mądrzejszą/ym?

A potem jeszcze raz, i jeszcze raz, i jeszcze raz.

Na zakończenie mam dla Ciebie coś jeszcze – niezwykłe ćwiczenie coachingowe, dzięki któremu spojrzysz na swoje życie z lotu ptaka.

PrezentKamilaRowinska

 

kamilarowinska2017_1Kamila Rowińska – Trener, coach i autorka książek o tematyce coachingowej i biznesowej, m.in. bestsellera pt. „Kobieta Niezależna”. Prywatnie żona i mama dwójki dzieci.

Ukończyła kierunek Zarządzania Przedsiębiorstwem na Politechnice Śląskiej, kolejno udała się do Laboratorium Psychoedukacji w Warszawie, które przy Wyższej Szkole Psychologii Społecznej utworzyło kierunek – Coaching.

Przez 13 lat ze spektakularnymi sukcesami budowała swój biznes zarządzając zespołem sprzedażowym 3500 osób. W 2010 r. zdecydowała się założyć Rowińska Business Coaching i skoncentrować na wspieraniu innych w zwiększaniu ich efektywności osobistej i biznesowej.

Od tego czasu przeprowadziła setki szkoleń i sesji coachingowych. Tysiącom osób pomogła uwolnić swój potencjał, odnaleźć motywację, zwiększyć pewność siebie, samodyscyplinę i wykształcić umiejętności przywódcze.


Jakiego mężczyzny potrzebujesz, a z jakimi się wiążesz? 💘

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
5 listopada 2017
Fot. iStock / LuckyBusiness
Następny

To jak się kłócicie, jak podejmujecie decyzje czy kto za co płaci – może powiedzieć bardzo wiele o rolach, w które wchodzicie w związku. Każdy z nas je przyjmuje. Jednak czasami tak silnie determinują to, co dzieję się w naszych miłościach, że nawet, gdy zaczynają nas uwierać, nie potrafimy zmienić mechanizmów, według których działamy. Czasem bywamy w miłości zaprogramowani na problemy.

W jakie role wcielamy się najczęściej?

Jest kilka mechanizmów, które w naszych relacjach powielamy w nieskończoność. Często nieświadomie zostajemy w związkach księżniczkami, matkami czy  wręcz drugim „mężczyzną”. Nasz codzienność mówi o nas bardzo wiele, to właśnie w niej można wyczytać, jaka rola przykleiła się do naszego związku.

💘TEST💘

Przeczytaj poniższe opisy kilku sytuacji. Wybierz ten, który jest ci najbliższy. Kim jesteś i jak wygląda twój związek?

1. 💛

Popsuło się. Zamek, ten cholerny zawias w kuchni albo cokolwiek innego. Więc czekasz na niego, aż wróci z pracy i… dopilnuje, żeby fachowiec cię nie okantował. Zadzwoniłaś, zamówiłaś, teraz jego rola.

Kiedy wraca struty do domu, szybko przypominasz mu, żeby nauczył się stosować work-life balans. Tym bardziej, że wcale nie zbiera mu się na wyznania – dlaczego więc masz znosić jego humorki?

Wasz związek wydaje się uczciwie ułożony, on zgodził się na wspólne zarządzanie finansami, ale skoro to twoja inicjatywa, twoją rolą było zorganizowanie „systemu”.

Urządzacie się, pierwsze wspólne mieszkanie. Marzy mu się nowoczesny fotel, a tobie stary, wysiedziany oldskulowy mebel. Niestety, ale nowoczesne nijak nie pasuje do tego, co już zaplanowałaś, zdarza się. Stawiasz go przed faktem dokonanym, przecież i tak byś nie odpuściła. Trochę się powkurza, ale bez przesady. Zresztą, najlepiej jak obrócisz to w „niespodziankę”.

Po kłótni, w której twój partner przesadził, dostaje szlaban na łóżko i kilka trzaśnięć drzwiami. Poza tym, gdyby trochę bardziej uważał, a nie zachowywał się jak nastolatek, to miałby zdecydowanie mniej problemów w życiu!

2. 💚

Wracając dziś do domu, coś zaczęło stukać w prawym kole samochodu. Na szczęście w ogóle się tym nie musisz przejmować. On się tym zajmie. Po prostu.

No szlag cię trafi. Albo ona albo ty. Myślisz po powrocie od teściów. Jak raz na zawsze się z tym rozprawi, ty pakujesz zabawki. Wybieraj – rzucasz teatralnie – pora odciąć pępowinę.

Od jakiegoś czasu coś między wami się psuje, nie jest już tak samo. Nie zastanawiasz się jednak nad przyczynami, jesteś pewna, że coś jest na rzeczy – jeśli coś zgrzyta, on wrócił później (chociaż zdarzyło się to dwa razy) jedyne uczucie, jakie cię ogrania to zazdrość. Ogromna, paląca zazdrość.

W waszym związku nie do końca wiadomo, jak to jest z finansami. Niby się umówiliście, ale on kluczy jak pijana wrona. Raz się na coś zgadza, a po chwili albo nie pamięta albo nie chce… albo wymyśla kompletnie coś innego. Nie masz pojęcia na czym stoisz. Z pewnością zaczyna ci brakować cierpliwości – niczego nie możesz być pewna.

Jeśli podczas codziennych wyborów natrafiacie na różnice, to on ma decydujące zdanie. Wolisz ustąpić.

3. 💙

Mieszkacie razem od jakiegoś czasu. Ostatnio wyremontowaliście sypialnię. Och, marzyłaś o tym już długi, długi czas. Wreszcie macie wasze wymarzone gniazdko w stylu skandynawskim (lub każdym innym). Wtedy on przynosi do domu TO… To – to pościel w barwach jego ulubionej drużyny sportowej, z której za Chiny nie chce zrezygnować. A ty? No przecież nie będziesz go rzucać z powodu tej pościeli, ale wciąż nie możesz zrozumieć: „dlaczego???”, długo i wielokrotnie to analizujesz. Odpowiedzi od partnera się nie doczekujesz – i co jakiś czas, gdy „Bayern” układa was do snu – myślisz dalej „dlaczego…???”.

Podczas kłótni często zdarza się, że twój partner nie chce rozmawiać. Zdarza się, że ucieka od konfrontacji – właściwie lepiej byłoby napisać, że to się nie”zdarza”, a jest pewną stałą. Podczas spięć, jeśli brakuje mu argumentów lub jeśli nie chcesz ustąpić, on się obraża lub wychodzi. Czeka aż „rozejdzie się po kościach”.

Wspólna kasa, nie ma mowy.  Jego zdaniem to oczywiście uczciwe, że ty udzielisz mu dostępu do swojego życia i konta, ale w drugą stronę to nie działa. Choć wcale tego nie robisz, on zasłania się lękiem przed kontrolowaniem. No przecież w partnerskim związku nie możesz mu zaglądać do portfela! – to jego linia obrony.

Wracasz do domu, wstawiasz wodę na herbatę i otwierasz szafkę, żeby sięgnąć po swojego earl greya. Ale zamiast earl greya dostajesz piany – na ustach. Rozwalona szafka, którą twój partner miał naprawić, ochoczo wysypuje swoją zawartość na podłogę. Robisz mu awanturę, bo przecież ileż można prosić, żeby naprawił? Mało tego, napchał tam chyba wszystko, co było w kuchni, bo teraz oprócz rozsypanej herbaty, opłakujesz ulubiony kubek do kakao, który rozbił się na tryliard kawałeczków.

4. 💜

Jesteście ze sobą już jakiś czas, ale są kwestie, w których trudno wam dojść do kompromisu. Planujecie weekend majowy, żeby zarezerwować fajne miejsce z wyprzedzeniem. Kochacie się i szanujecie, więc kiedy nie możecie dojść do satysfakcjonującego rozwiązania, decydujecie, że ten weekend spędzicie oddzielnie. W końcu nic się nie stanie, jeśli raz pojedziecie oddzielnie. Każdy z was potrzebuje czegoś innego. Nie ma sensu się męczyć wzajemnie, przecież nie o to chodzi w związku.

Zepsuła się pralka. Żadne z was nie ma zdolności czy ochoty, żeby próbować ją samodzielnie naprawiać. Ty wzywasz fachowca, on reguluje rachunek. Przy następnej okazji, pewnie zamienicie się rolami. Proste, uczciwe i bez kłótni.

Wspólne konto? Żaden problem. Ale negocjujecie warunki dokładnie. To, że on więcej zarabia, nie oznacza przecież, że powinien więcej dokładać do interesu. Miłość miłością, ale zarządzanie finansami odpowiedzialnie i ponad „tym”.

Spięliście się mocniej niż zwykle. Ewidentnie tym razem to on przesadził i powiedział za dużo… Nie owijasz sprawy w bawełnę, to dla ciebie zbyt ważne. Jest ci winien przeprosiny, a jeśli po raz kolejny nie pohamuje języka, pakujesz swoje walizki.

linia 2px

💘SPRAWDŹ WYNIKI NA NASTĘPNEJ STRONIE💘

(zero podglądania 😉 )

Zobacz także

Jak chronić bliskich przed skutkami alergii wziewnej?

Jak chronić bliskich przed skutkami alergii wziewnej?

dad-909510_1280

Czy wiesz, że kleszcze atakują już cały rok?!

Fot. iStock / kapulya

Kobiety tyją wraz z wiekiem. Czy wiesz, dlaczego po 40-stce trudniej utrzymać stałą wagę?