Po 40-tce twoje ciało już tego nie wybaczy. O czym musisz pamiętać, by cieszyć się dobry zdrowiem?

Ewelina Celejewska
Ewelina Celejewska
11 września 2017
Fot. iStock/yulkapopkova
Fot. iStock/yulkapopkova

Wydaje ci się, że jeszcze do niedawna twoim jedynym obowiązkiem był zakup dobrego kremu przeciwzmarszczkowego i to wystarczało, by czuć się dobrze w swoim ciele i zapobiec pierwszym oznakom starzenia? Po 40-tce sprawy nieco się komplikują. Być może zauważyłaś, że masz nieco mniej energii, a waga ciała stopniowo wzrasta, choć w ostatnim czasie nie zmieniałaś diety i wciąż odżywiasz się podobnie? Nie jesteś jedyna. Czas przyjrzeć się swoim nawykom.

U kobiet w wieku 40 lat następuje spowolnienie przemiany materii i obniżenie poziomu estrogenów. Zmniejsza się także elastyczność naczyń krwionośnych. Czynniki te powodują nie tylko przyrost masy ciała, ale także zwiększają ryzyko chorób serca czy osteoporozy. Na szczęście procesy te można spowolnić dzięki aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie. Oto, co powinnaś zmienić:

Spożywasz za mało wapnia

Ryzyko wystąpienia osteoporozy nie bez powodu wzrasta u kobiet wraz z wiekiem. Zmniejszona produkcja estrogenów powoduje, że organizm znacznie trudniej wchłania wapń, odpowiedzialny za mocne kości. Znajdziesz go nie tylko w serach i jogurtach, ale także w ciemnozielonych warzywach takich, jak szpinak czy kapusta. Warto sięgać również po soję i migały, choćby w postaci mleka. Jak twierdzi Rebecca Scritchfield, autorka popularnej książki o zdrowym stylu życiu „Body Kindness”, 40-latki powinny spożywać 1000 mg wapnia dziennie.

Nie myślisz o proteinach

Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia. Dzięki niemu można wzmocnić mięśnie, które osłabiają się wraz z wiekiem. Wybierając chude mięso czy też białko pochodzenia roślinnego (fasola, soczewica, soja), możesz znacznie dłużej cieszyć się zgrabną figurą. „W każdym posiłku powinno znaleźć się 30 g protein” – radzi Christy Brissette, dietetyk.

Rezygnujesz z tłustych ryb

Zmiany hormonalne, występujące w miarę zbliżania się do menopauzy, zwiększają ryzyko chorób serca. Jest jednak na to sposób. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dwa razy w tygodniu powinnaś więc sięgać po tłustą rybę. Idealnie sprawdzi się makrela, pstrąg czy sardynki. Pamiętaj, że ryby są też świetnym źródłem witaminy D, a starzejąca się skóra w mniejszym stopniu przyswaja tę witaminę w trakcie ekspozycji na słońce.

Przesadzasz z solą

Wiele kobiet w okresie menopauzy narzeka na uporczywe wzdęcia. Choć nie są znane ich przyczyny, naukowcy podejrzewają, że winne mogą być zmiany hormonalne. Mary Jane Minkin, profesor ginekologii z Akademii Medycznej w New Haven, radzi, by przede wszystkim ograniczyć ilość soli w diecie. Ponieważ jest ona dodatkiem wielu gotowych produktów i potraw, nie ma sensu, by dodawać ją też w trakcie gotowania. Nadmiar soli i częste sięganie po produkty wysoko przetworzone może powodować nie tylko wzdęcia, ale także zatrzymywanie wody w organizmie.

Objadasz się na kolację

Nie chodzi tylko o przyrost masy ciała! Z badań przeprowadzonych w 2017 roku na Uniwersytecie w Pensylwanii wynika, że osoby, które już od samego ranka jedzą regularne posiłki, mają niższy poziom cholesterolu i insuliny we krwi niż ci, którzy spożywali tę samą liczbę kalorii, ale zaczynali jeść dopiero bliżej południa. Po 40-tce powinnaś więc zadbać o zdrowe i zbilansowane śniadania.

Lubisz słodkie i tłuste

Jako 20-latka mogłaś objadać się pizzą i ciastkami, a twoja waga stała w miejscu. Teraz natomiast wystarczy, że powąchasz pączka i już jesteś grubsza o 2 kg? Spowolniona przemiana materii zmusza do zmiany stylu odżywiania. Przede wszystkim ogranicz słodycze, puste kalorie i tłuste potrawy. Sięgaj po naturalne produkty, bogate w błonnik pokarmowy.

Za mało się ruszasz i zarywasz noce

Aktywność fizyczna pozwala nie tylko utrzymać szczupłą sylwetkę i uchronić się przed chorobami układu krwionośnego. To właśnie w trakcie ruchu dochodzi do produkcji endorfin, które wprawiają w dobry nastrój i dodają energii. Pamiętaj jednak, by wybrać taką dyscyplinę sportową, która faktycznie sprawia ci przyjemność. Zadbaj również o spokojny, 7-godzinny sen – to czas na regenerację organizmu. Po 40-tce znacznie trudniej zamaskować oznaki zmęczenia i niewyspania.

I najważniejsze

Pamiętaj, żeby dokładnie wsłuchiwać się w swój organizm, by wyłapać wszystkie zmiany. Jeśli coś cię niepokoi, nie bój się wybrać do lekarza. Być może powinnaś zrobić badania kontrolne, dzięki którym uda się uzupełnić pewne niedobory. Po 40-tce możesz też spodziewać się pierwszych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca czy zmiany nastroju. Możesz skorzystać z pomocy ginekologa lub endokrynologa, który dopasuje odpowiednie leki, minimalizujące nieprzyjemne dolegliwości.


 

Źródło: Prevention/Eat This, Not That!


Myślisz, że brak miłości i zdrada powodują rozpad związków? Poznaj „Czterech jeźdźców Apokalipsy”

Redakcja
Redakcja
11 września 2017
Kilka zwykłych pytań, dzięki którym twój związek będzie szczęśliwy
Fot. Flickr / @diffuser / CC BY

Związek dwojga ludzi wymaga ciągłej pracy ze strony obojga partnerów. Sama miłość nie wystarczy na długo, dopiero wkład m.in. zaangażowania, cierpliwości, umiejętności rozmowy, a także wybaczania, skutkuje zbudowaniem naprawdę mocnej relacji. Oczywiście na początku wspólnej drogi większość związków zapowiada się wspaniale, jednak czas weryfikuje to, co łączy parę.

Przeżyte doświadczenia i wspólne lata mogą zarówno przyczynić się do umocnienia, jak i zniszczenia związku. Nawet złożenie małżeńskiej przysięgi niewiele zmienia, jeśli para nie pracuje nad przyszłością. W dodatku trudy codzienności odciskają swoje piętno i nie pozostają bez wpływu na obie strony. I bywa, że bliscy sobie ludzie budzą się pewnego dnia i stwierdzają, że nie wiadomo co i kiedy się stało, ale nie mogą ze sobą wytrzymać i sielanka się kończy. W dodatku nadal panuje błędne przekonanie, że miłości szkodzi jedynie zdrada i wygaśnięcie uczucia, a jednak nie to jest najczęstszą przyczyną rozwodów.

Czterej jeźdźcy Apokalipsy

John Gottman, psycholog specjalizujący się w terapii małżeństw, na podstawie swoich obserwacji stworzył listę o nazwie „Czterej jeźdźcy Apokalipsy”, która określa sygnały świadczące o tym, że relacja jest zagrożona.

1. Pogarda

Pogarda pojawia się tam, gdzie zagubiła się miłość. Po cichu zajmuje jej miejsce i sprawia, że niegdyś kochające się osoby nie potrafią na siebie patrzeć. Pogarda na początku wygląda niewinnie, po prostu coś zaczyna przeszkadzać, irytować w zachowaniu, postawie czy wyglądzie partnera. Później pojawia się pogardliwy ton w rozmowach, próba ośmieszania, złośliwości i nie wiadomo kiedy, po prostu nie możesz i nie chcesz na niego/nią patrzeć. Pogarda często bywa tym przysłowiowym gwoździem do trumny.

2. Krytyka

Krytyka zamiast konstruktywnego przekazu przejmuje zadanie pognębić, zdyskredytować drugą osobę. Zamiast krytykowania przewinień, pojawia się nieustająca krytyka osoby, stałe wytykanie potknięć i błędów. To z kolei przeistacza się w brak akceptacji dla partnera, co jest zabójcze dla związku.

3. Postawa obronna

W przypadku gdy coś pójdzie nie tak, jak zakładacie, pojawiają się wzajemne pretensje i oskarżenia. To się może każdemu przydarzyć, bo życie obfituje w niespodzianki, ale ciągłe obwinianie drugiej osoby i oskarżenia, nie pomagają wybrnąć z trudnej sytuacji. W dodatku przyjmowanie postawy obronnej utrudnia komunikację i wsparcie partnera.

4. Obojętność

Na nią składają się wyżej wymienione czynniki oraz wszystko to, co utrudnia próby porozumienia, wybaczenia swoich niedoskonałości. Nie ma nic gorszego od obojętności, gdy serce nie chce nawet mocniej uderzyć, na myśl o tak kochanym niegdyś człowieku.

John Gottman uważa również, że para musi mieć świadomość, że większości konfliktów między nimi nie można rozwiązać i należy być na to gotowym. Należy za to pamiętać o tym, co buduje i umacnia parę: rozmowy o emocjach, obawach i spostrzeżeniach, słuchanie, tworzenie rytuałów i wspomnień. Najlepsze związki tworzą osoby, które są dla siebie przyjaciółmi, ponieważ podchodzą do siebie z otwartą głową, sercem, zaufaniem i zaangażowaniem.


 

źródło: gottman.com


9 sposobów na odbudowanie obustronnie nadszarpniętego zaufania w związku

Redakcja
Redakcja
11 września 2017
Fot. iStock / openeyed11
Fot. iStock / openeyed11

Zaufanie w związku to jedna z podstawowych rzeczy, które muszą zaistnieć, by mógł on szczęśliwie się rozwijać. Na to pracuje oboje partnerów, co nie jest łatwe w świecie pełnym pokus. Zaufanie można bardzo łatwo nadszarpnąć, bo często przesuwamy granicę własnej swobody, nie zauważając czyhającego przy tym niebezpieczeństwa.

Mogłoby się wydawać, że zatajenie przeszłości, niewinny filtr, dwuznaczne rozmowy czy potajemne spotkanie bez wiedzy partnera, to tylko nic nieznacząca mała tajemnica, odstępstwo od zasad. A właśnie takie małe rzeczy mogą stać się potężnym powodem do zmiany na gorsze w związku. Raz nadszarpnięte zaufanie to rzecz, którą wyjątkowo trudno obudować, w dodatku towarzyszą temu wątpliwości i wiele negatywnych emocji. Tym bardziej że często nielojalność (nie chodzi wyłącznie o zdradę) dotyczy obu partnerów.

Zaufanie w związku można starać się naprawić, ale jest to proces żmudny i długotrwały. Możecie oboje podjąć działania, które udowodnią waszą uczciwość i pokażą, że jesteście faktycznie zainteresowani odbudową wzajemnego zaufania i obopólną uczciwością w związku.

9 sposobów na odbudowanie wzajemnie nadszarpniętego zaufania w związku

1. Bądźcie otwarci i uczciwi, nawet jeśli jest to bolesne

Zdarza się, że partnerzy skrywają przed sobą tajemnice dotyczące przeszłości, z którymi nie chcieliby dzielić się z bliską osobą. Tajemnice i niedomówienia, które wychodzą na jaw trudno zaakceptować i wytłumaczyć po fakcie. Jeśli brakuje odwagi na otwartą rozmowę, można wypisać wszystko na kartce papieru. Taka uczciwość i otwartość na siebie nawzajem jest świetnym sposobem na naprawę kwestii, które niszczą związek. Na przyszłość zrezygnujcie z sekretów, bo tajemnice bywają tak samo niebezpieczne, jak kłamstwa.

 2. Zastanówcie się, czy jesteście w stanie zaakceptować wady partnera

Nikt nie jest idealny i nie ma dwóch ludzi takich samych, tym bardziej w związkach partnerzy mogą się znacznie różnić poglądami czy postawami, co może powodować konflikty i urazy. Zastanówcie się, czy jesteście w stanie tolerować te różnice, bo jeśli wasze poglądy rozchodzą się w odrębnych kierunkach, trudno będzie wam osiągnąć porozumienie i każdy wasze działanie może pogłębiać brak wzajemnego zaufania.

3. Zobowiązania przekujcie w czyny

Jeśli zdarzyło się tobie lub partnerowi działać nie w porządku, powinno być na was oczywiste, że chcąc ratować związek, musicie zostawić z tyłu wszystkie szkodliwe dla was relacje z innymi osobami. Jedynym sposobem na odbudowę zaufania jest przywrócenie uczciwości. Jeśli jedno z was będzie nadal oszukiwało, związek nie ma sensu.

4. Przyznajcie się do winy

Prawda was wyzwoli, nie brnij w kłamstwo, bo zazwyczaj jedno małe kłamstwo zamienia się w kilkanaście większych, a później całe wasze wspólne życie staje się fałszem. Jeśli jesteście skłonni przyznać się wobec siebie do winy i oczekujecie tego od partnera, musicie być także otwarci na wybaczenie i docenienie uczciwości. Możliwość opowiedzenia o swoich wątpliwościach czy winie bez obawy o zemstę z drugiej strony, pozwala cieszyć się długotrwałymi związkami.

5. Odwiedźcie terapeutę

Wspólne szukanie rozwiązań przynosi zazwyczaj dobre rezultaty. Jeśli macie trudności z dogadaniem się sam na sam, bo ponoszą was emocje, spróbujcie rozmawiać na neutralnej przestrzeni na przykład w gabinecie terapeuty, który pokieruje waszą rozmowę tak, abyście osiągnęli satysfakcjonujące porozumienie.

6. Wybaczcie sobie nawzajem

Bardzo trudno jest wybaczać najcięższe przewinienia w związku, takie jak zdrada, opuszczenie w trudnych chwilach czy zatajenie pewnych kwestii.To zawsze boli i będzie bolało, jednak rozmowa może ulżyć i sprawić, że nie myśl o tym nie będzie już tak bolesna. Tłumienie myśli i uczuć nie prowadzi do czegoś dobrego, a przebaczenie może być właśnie tym gestem, który zagwarantuje spokój i sprawi, że nie będziesz napędzana myślami o zemście.

7. Traktujcie każdy dzień jako nową szansę

Zapomnij o tym co było, jeśli już jesteście po rozmowie i ustaleniach co dalej. Trzymajcie się tego co zostało powiedziane, odetnijcie się ostatecznie od złych rzeczy, które się wam przydarzyły. Koncentrowanie się na błędach nie pomoże wam odbudować wzajemnego zaufania.

8. Starajcie się widzieć jak najlepsze cechy w swoim partnerze

Jeśli partner zawini, na pierwszy rzut wysuwają się nie cechy, za które kochamy partnera, ale negatywy — skłonności do filtrowania, kłamstwa czy egoizmu. Warto przestać skupiać się na tym, co najgorsze, a przede wszystkim pamiętaj o powodach, dla których wybrałaś tego człowieka i jesteś skłonna trwać przy nim, mimo popełnionych błędów. Bądź realistką i nie wypominaj partnerowi na każdym kroku jego potknięć, jeśli chcesz naprawić relację.

9. Bądźcie dla siebie naprawdę

Nie z twarzą w telefonie czy telewizorze, ale z otwartą głową i sercem. To banał, ale jedynie uczciwa rozmowa i wysłuchanie racji partnera pozwoli go lepiej poznać i zrozumieć. Im mniej niewiadomych, tym mniej problemów i większe zaufanie.


 

źródło: www.wikihow.comnaobcasach.pl


Zobacz także

Fot. iStock/PeopleImages

14 mini wskazówek, które ułatwią zrzucenie zbędnych kilogramów

Fot. iStock / Imgorthand

Dzieci mogą dziedziczyć skłonność do depresji i lęków. Geny i temperament mają duże znaczenie

Dlaczego nie mogę zajść w ciążę?

„Jestem bezpłodna? Przecież mam już dziecko?”. Jak długo można starać się o ciążę?