Czy bezsenność w czasie ciąży to norma? Jakie są skuteczne sposoby na lepszy sen w okresie ciąży?

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
11 grudnia 2017
Fot. iStock / Martin Dimitrov
Fot. iStock / Martin Dimitrov
 

– radzi położna Anna Sapiejewska, Ambasadorka kampanii społeczno-edukacyjnej „Położna na Medal”

Zdarza się, że kobiety w ciąży cierpią na bezsenność spowodowaną wieloma czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Czy jednak bezsenność w czasie ciąży to norma? Czy można jej przeciwdziałać i poprawić jakość snu przyszłej mamy? Jakie są skuteczne sposoby na lepszy sen w czasie ciąży? Czy stosowana dieta i pozycja do spania może mieć znaczenie? Jak odpowiednio przygotować się do snu w czasie ciąży i jakie techniki stosować, radzi położna – Anna Sapiejewska –  Ambasadorka kampanii „Położna na medal”

Bezsenność i jej przyczyny

Bezsenność w czasie ciąży bywa częstą i dość męczącą przypadłością. Przejawia się w postaci zaburzenia w zasypianiu, prawidłowego rytmu snu, głębokości i jego czasu trwania. Dotyka częściej kobiety w trzecim trymestrze ciąży, co nie wyklucza, że bezsenność może być utrapieniem od samego jej początku. W drugim i trzecim trymestrze organizm kobiety domaga się snu i jest to naturalne, ponieważ przygotowuje się m.in. do porodu. Bezsenność w ciąży może mieć rożne przyczyny, najczęstsze z nich to:

bóle pleców oraz dyskomfort związany z powiększonym brzuchem w zaawansowanej ciąży, który sprawia, że dobranie odpowiedniej pozycji do snu jest utrudnione. Okazuje się to wtedy dość dużym problemem, ponieważ pozycje w jakich dotychczas spała kobieta, nagle stają się niewygodne, plecy bolą, dokucza zgaga, a zdarza się nawet, że oddychanie podczas zaśnięcia bywa utrudnione.

Powiększona macica uciska na pęcherz, co sprawia, że kobieta częściej korzysta z wizyt w toalecie. Charakterystyczne dla trzeciego trymestru ciąży są także nocne skurcze łydek, których przyczyna nie jest do końca wyjaśniona. Przypuszcza się, że wywołują je niedobory wapnia lub magnezu, ucisk macicy na niektóre nerwy lub osłabienie krążenia.

Kolejną dość częstą przyczyną bezsenności są wahania hormonalne oraz podłoże psychiczne. Im bliżej porodu, tym bardziej kobieta boi się o to, czy wszystko pójdzie dobrze i czy sprosta wyzwaniu, jakim niewątpliwie jest poród oraz czy poradzi sobie jako mama. Wszystko to spędza sen z powiek przyszłej mamie.

Jak sobie radzić z bezsennością w czasie ciąży?

Dieta

W miarę możliwości ostatni lekkostrawny posiłek (kolacja), powinien być zjedzony na około dwie lub trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Zapobiega to pojawieniu się uciążliwej zgagi. Aby zapobiec ewentualnym nocnym skurczom łydek i poprawić jakość snu, w ciągu dnia można przyjąć preparat magnezu lub wzbogacić dietę o żywność zawierającą orzechy, kaszę gryczaną lub banany, w których znajdują się dość spore ilości magnezu. Nie należy natomiast przed snem pić kawy, herbaty, coca-coli, ponieważ zawierają kofeinę, która ma działanie pobudzające i w żaden sposób nie wpłynie  pozytywnie na sen. Wskazane natomiast jest picie herbaty z melisy, rumianku czy ciepłego mleka, które mają właściwości  wyciszające i kojące, a tym samym wspierają łagodny sen.

Pozycja do spania

Najlepszą pozycją do snu jest ułożenie się na lewym boku, poprawia się wtedy przepływ krwi w żyle głównej dolnej, która biegnie po prawej stronie kręgosłupa. Pozycja na plecach lub prawym boku nie jest zakazana, ale może znacznie utrudniać krążenie. Krew  może w mniejszym stopniu docierać do serca, mózgu, czy macicy. Skutkiem tego mogą być omdlenia i zasłabnięcia przyszłej mamy lub niedotlenienie dziecka. Sen na lewym boku jest o wiele bezpieczniejszy. W dobraniu wygodnej pozycji bardzo pomocna staje się poduszka ciążowa. Jest ona skonstruowana w taki sposób, żeby niwelować w jak największym stopniu skutki bólu pleców. Można ją położyć zarówno pomiędzy nogi, pod głowę jak i pod plecy. Kobiety bardzo chwalą sobie takie rozwiązanie. Taką poduszkę można z powodzeniem wykorzystać w późniejszym etapie opieki nad dzieckiem np. podczas karmienia piersią.

Relaksacja

Spokojne spacery, kąpiele, rozmowy z przyjaciółmi, słuchanie muzyki, wietrzenie sypialni, masaże przez partnera. Takie postępowanie ma za zadanie przygotowanie w ciągu dnia podłoża pod lepszy jakościowo sen i niwelowanie uczucia napięcia. Nie należy walczyć z zaśnięciem. Lepiej jest wstać, poczytać książkę, posłuchać muzyki, a organizm sam w końcu zmęczy się, a przyszła mama poczuje potrzebę snu. Jeżeli pojawi się możliwość drzemki w trakcie dnia, warto z niej skorzystać i zregenerować się, kiedy organizm się tego domaga.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

Wszystkie te sposoby są bezpieczne dla mamy i dziecka oraz zapewniają prawidłową higienę snu. Pamiętajmy, że nie tylko czynniki wewnętrzne mogą decydować o jakości snu przyszłej mamy w ciąży. Należy skupić się również na tym, co sprawia mamie największą przyjemność w trakcie dnia.


Trzecia edycja kampanii Położna na medal_Partnerzy merytoryczni

Położna na Medal to prowadzona od 2014 roku kampania społeczno-edukacyjna zwracająca uwagę na kwestie związane z koniecznością podnoszenia standardów i jakości opieki okołoporodowej

w Polsce poprzez edukację i promocję dobrych praktyk. Istotną kwestią kampanii jest również podnoszenie świadomości społecznej na temat roli położnych w opiece okołoporodowej.

Jednym z kluczowych elementów kampanii jest konkurs na najlepszą położną w Polsce. Zgłoszenia do tegorocznej, czwartej edycji konkursu przyjmowane były od 1 kwietnia do 31 lipca 2017 r. Głosy na nominowane położne można oddawać od 1 kwietnia do 31 grudnia 2017 roku. Nominacje i głosy odbywają się na stronie www.poloznanamedal2017.pl

Patronat honorowy nad kampanią i konkursem objęła Naczelna Rada Pielęgniarek i Położnych. Patronat merytoryczny sprawują: Polskie Towarzystwo Położnych, Fundacja Rodzić po Ludzku oraz Stowarzyszenie Dobrze Urodzeni. Mecenasem kampanii jest marka Alantan Plus.


10 produktów, które stłumią głód i pomogą przy odchudzaniu

Redakcja
Redakcja
11 grudnia 2017
Fot. iStock /sakkmesterke
Następny

Planując zrzucenie ponadprogramowych kilogramów należy uzbroić się w cierpliwość i wiedzę. Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne w tym procesie, ale bez zachowania odpowiedniej diety i zmiany nawyków żywieniowych nie dadzą pożądanych efektów. Podjęcie ćwiczeń jest tylko jednym z aspektów zdrowego stylu życia.

Ważną kwestią są wybory żywieniowe i świadomość tego, jakie produkty pomogą nam, a jakie utrudnią odchudzanie. Gdy dopada nas nagły głód, pojawia się problem sięgania po szybkie przekąski. Zazwyczaj nie mamy aż tyle czasu, by z marszu przygotować zdrowe posiłki. Im mocniej odczuwamy głód, tym bardziej prawdopodobne, że złapiemy coś łatwo dostępnego i niezdrowego.

Nieważne jest to ile zjadamy, ale to, co jemy

Zakładając, że ograniczamy ilość spożywanych pokarmów, których jakość pozostaje bez zmian, np: o połowę obcięta porcja obiadu czy pominięte śniadanie, z głodu sięgamy po przekąski. Samo obcięcie kalorii nie jest kluczem do sukcesu. Gdy jemy mniej, ale nadal niezdrowo, zapewne już godzinę po przekąszeniu czegoś niewielkiego pojawi się głód, bo spadnie poziom cukru we krwi. Należy zmienić zupełnie podejście do jedzenia i pamiętać, że są rzeczy, których szczególnie należy się wystrzegać podczas diety, i takie, po które warto sięgać dla zdrowia.

4 produkty, których należy bezwzględnie unikać na diecie

1. Sztuczne słodziki

Wbrew pozorom słodziki, które wydają są zdrowsze od cukru, nie zawsze działają na naszą korzyść. Mogą zawierać szkodliwe substancje, a także zaspokajają głód kubków smakowych, ale nie oszukują mózgu. Z tego powodu mogą nakręcać apetyt.

2. Soki

Warto sięgać po soki, o  ile są to soki wyciskane w domu lub kupne jednodniowe. Jeśli sama robisz sok i wyciskasz go z kawałka owocu, dodajesz cukier aby podkręcić smak i wyrzucasz włókno, które pozostaje, pozbywasz się najlepszych substancji, które pomagają w chudnięciu i dostarczasz sobie dodatkową dawkę kalorii.

3. Fast foody

Fast foody to klasyka niezdrowego jedzenia. Nie od dziś wiadomo, że one szkodzą najbardziej. Są tak nasycone solą, tłuszczami trans i sztucznymi składnikami, że trudno mówić o nich w kontekście zdrowego jedzenia.

Fot. i Stock / TheCrimsonMonkey

Fot. i Stock / TheCrimsonMonkey

4. Biały chleb

Chleb wypiekany z oczyszczonej mąki pozbawiony jest bezcennego podczas odchudzania błonnika i ważnych składników odżywczych, pochodzących ze zbóż. Białe pieczywo daje zastrzyk energii, ale ma wysoki indeks glikemiczny i dużą ilość węglowodanów, z którymi organizm musi sobie poradzić.

5. Słone przekąski

Najczęściej sięgamy po nie podczas oglądania filmów czy na imprezie ze znajomymi. Lubimy sobie pochrupać i lubimy słone, intensywne smaki. Trzeba pamiętać, że duża ilość soli w tego rodzaju pokarmach może oszukać organizm i zamiast zamiast szklanki wody, której powinnaś się napić, szukasz czegoś do zjedzenia.

przekąski

Fot. iStock / Choreograph

Gdy wiadomo czego należy bezwzględnie unikać w diecie, warto sięgać po pokarmy, które będą skarbnicą cennych składników odżywczych dla naszych ciał. Zmieniając nawyki żywieniowe, sprawiamy, że organizm nie odczuwa skoków cukru we krwi, dzięki czemu nie potrzebujemy więcej dodatkowych kalorii.

Żywność bogata w błonnik pomaga wymiatać zalegające resztki z jelit, usprawnia procesy trawienne, pomaga regulować poziom cukru we krwi, który stopniowo wzrasta i pozostaje stabilny przez dłuższy czas. Jeśli lubisz przekąski, z których trudno zrezygnować, koniecznie sięgaj po te, które nie staną się bombą kaloryczną.

strona 1 z 2

czytaj na następnej stronie

„Mamo, jak coś by ci się stało, to ja już wiem, jak ci pomóc!”. Uczmy się od naszych dzieci odwagi w pomaganiu innym

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
11 grudnia 2017
Fot. iStock/AleksandarNakic
Fot. iStock/AleksandarNakic
 

Czytamy: „Dziecko uratowało swoją mamę”, „Rodzeństwo pomogło rodzicom”, „Mały bohater uratował kolegę”. Czytamy i trudno nam uwierzyć, jak takie maluchy zdobyły się na odwagę, skąd wiedziały, co robić, jak reanimować? Jak się zachować w sytuacji zagrażającej życiu ich najbliższych, ale nie tylko.

Podziwiamy, zostajemy na długo pod wrażeniem, ale może warto zrobić krok do przodu? Może warto spytać się siebie: „Jak ja bym się zachował? Co bym zrobił?”. To trudne, bo odpowiedź na te pytania wcale nie musi być dla nas satysfakcjonująca. Bo czy my – dorośli, wiemy, jak udzielić pierwszej pomocy? Czy wiemy, co zrobić, gdy ktoś przy nas zasłabnie, straci przytomność? Gdy jesteśmy świadkami wypadku? Niestety, nie zawsze… Ale nie ma co robić sobie wyrzutów. Często słyszę: „w szkole mnie tego nie uczono”, „pamiętam budowę pantofelka, ale jak zrobić masaż serca, nie mam pojęcia”. Warto jednak zdać sobie sprawę, że niewiedza wyniesiona ze szkoły nie zwalnia nas z odpowiedzialności. Po pierwsze dlatego, że jesteśmy rodzicami. Rodzicami, którzy dbają o bezpieczeństwo swoich własnych dzieci. Tymczasem nasza wiedza o udzieleniu pierwszej pomocy jest znikoma – co zrobić, gdy dziecko się zakrztusi, gdy nie może złapać oddechu, gdy skaleczy się tak, że trzeba się z nim udać na pogotowie? W głowie pojawia się paniczne „co zrobić?”. I bezradność. A przecież wszystkiego w każdym wieku można się nauczyć. Trzeba tylko chcieć i… się odważyć.

Marka Volkswagen przy wsparciu Fundacji Wielka Orkiestra Świątecznej Pomocy zainicjowała program „Mali Ratownicy” mając na względzie bezpieczeństwo najmłodszych. Tyle, że celem programu nie było jedynie uświadomienie najmłodszym zagrożeń i niebezpieczeństw dzisiejszego świata, ale jak nieść realną pomoc. Od początku roku w akcji wzięło ponad sześć tysięcy dzieci, a w wakacje „Mali Ratownicy” trafili na nasze plaże – nie tylko nadmorskie, byli także w Olsztynie, by pokazać dzieciom, jak ratować życie drugiemu człowiekowi.

Miałam okazję znaleźć się w samym centrum tego programu, kiedy instruktorzy na plaży w Darłowie uczyli dzieci zasad udzielania pierwszej pomocy. Niesamowite było to, jak dzieci chłonęły tę wiedzę, jak zdawały sobie sprawę z tego, jak ważny jest to temat. Ale tam, na plaży, zauważyłam coś jeszcze – dorosłych, którzy z dużym zainteresowaniem przyglądali się wszystkim działaniom swoich (i nie tylko) dzieci. Pomyślałam – jak fantastyczne jest to, że my możemy się tak wiele nauczyć od najmłodszych. Bo one zarażają nas swoim entuzjazmem, swoją chęcią niesienia pomocy, empatią. „Mamo, jak coś by ci się stało, to ja już wiem, jak ci pomóc!” – mówił chłopiec do swojej mamy, której ze wzruszenia zaszkliły się oczy. Ona mogła mu się odwdzięczyć tym samym zapoznając się z zasadami udzielania pierwszej pomocy, zwyczajnie podczas wakacji, w ramach wspólnej zabawy. Bez presji, bez potrzeby zdawania egzaminu, za to tylko i wyłącznie z samej chęci współuczestniczenia z dzieckiem w czymś, co jest ważne.

Ja sama pochyliłam się nad fantomem. Odpowiedziałam świetnej instruktorce punkt po punkcie, co robię, gdy widzę osobę, której być może należy udzielić pierwszej pomocy. A później ona krok po kroku przeprowadziła mnie przez cały proces resuscytacji. I niby nic, a jednak coś się wydarzyło. Wraz z tymi dzieciakami nabrałam pewności, że teraz będę wiedzieć jak pomóc, co więcej sama poczułam się bezpieczniej mając świadomość, że gdyby komuś z moich bliskich coś się przytrafiło, wiem, co robić.

I wiecie co, pewnie nigdy nie zdobyłabym się na spontaniczną chęć nauki, gdyby nie te dzieci wokół. Pomyślałam: „Kurczę, to ja jestem dorosła, to one powinny czuć się bezpiecznie ze mną, a nie ja dzięki ich wiedzy”. Przecież to nic nie kosztuje, niczego od nas nie wymaga. „Mali Ratownicy” uświadomili mi, że oprócz tego, jak ważna jest świadomość wśród dzieci o udzielaniu pierwszej pomocy, to bardzo ważne, abyśmy my – rodzice, otworzyli się na taką naukę. By zachęcając dzieci do wzięcia udziału w programie „Mali Ratownicy” wyciągali jak najwięcej dla siebie. Wystarczy spytać: „Kochanie i czego się nauczyłaś?” i zobaczyć błysk w oku, wysłuchać informacji o zdobytej wiedzy i… spróbować samemu.

Przecież nikt tak, jak dziecko, nie nauczy nas empatii, otwartości na niesienie pomocy, spontaniczności w jej udzielaniu. Chłońmy tę wiedzę, wspierajmy nasze dzieci, ale też sami zdobywajmy tę istotną przecież wiedzę. Niech dziecko wie, że jest dla nas superbohaterem, niech czuje, że my w sytuacji zagrożenia będziemy w stanie wesprzeć je w udzielaniu pierwszej pomocy. Utrwalajmy w nas i naszych dzieciach przekonanie, że zawsze warto pomagać. A najważniejsze to wiedzieć w jaki sposób.


Artykuł powstał przy współpracy z marką Volkswagen


Zobacz także

Fot. iStock/shironosov

„On by się tak nigdy nie zachował…”. Jak nauczyć syna szacunku do kobiet?

Fot. Materiały prasowe

MegaMisja Fundacji Orange pomoże świetlicom szkolnym

Fot. Screen z Facebooka / Story Of This Life

Pierwsza ciąża kontra kolejne. Filmik tej kobiety rozbawi cię do łez