„Ludzie, którzy są gotowi na współpracę z trenerem to przede wszystkim świadome swoich potrzeb i słabości jednostki”. Rozmowa z trenerami: Adą Jakimowicz i Marcinem Markiewiczem

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
1 marca 2017
Fot. Materiały prasowe
Fot. Materiały prasowe
 

„90 dni jest świetnym początkiem do zmiany swojego życia na lepsze, zdrowsze a co za tym idzie również szczęśliwsze. Trenując trzy miesiące bardzo zmieniamy naszą sylwetkę i samopoczucie, więc szczerze odpowiem, że wystarczy 😉 „. Ada Jakimowicz i Marcin Markiewicz wiedzą, co mówią. Nie od dziś wspierają w zmianach, nie tylko tych wiosennych, tych, którzy gdzieś po drodze zagubili nieco zdrowszy styl życia. Uczą jak na nowo, pokochać swoje ciało i oddać mu sprawność. Rozmawiamy o tym, jak powrócić z ciemnej strony i czy trener personalny rzeczywiście pomożemy każdemu.

Witajcie.  Od lat spotykacie się z wieloma osobami, które przychodzą do Was z prośbą o pomoc w odchudzaniu a także wyrobieniu w sobie umiejętności do samodzielnego ćwiczenia. Co stanowi dla tych osób największą trudność?

Ada Jakimowicz: Chyba to pierwsze spotkanie, wyjście z domu i zderzenie z rzeczywistością. Bardzo często muszą się zmierzyć z prawdą, której wcześniej unikali. Mianowicie, uświadomić sobie, że nie ma tabletki, dzięki której uzyskamy sprawność, będziemy szczupli i zdrowi. Osoby, które przez lata nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej, muszą zacząć od podstaw, czyli żmudnej początkowej pracy uczenia się nawyków ruchowych, żywieniowych, żeby później z nowo nabytymi umiejętnościami pokonywać swoje słabości i być co raz bardziej sprawnym.

W tych pierwszych relacjach z trenerem bardzo istotna jest szczerość, opowiedzenie swojej historii. Przemyślenie i zrozumienie, dlaczego doszli do takiego punktu w swoim życiu. Jeśli odpowiedzą sobie na proste pytania: dlaczego teraz? po co? określą cel i czas jego realizacji, wtedy ja jako trener, specjalista mam podstawę do tworzenia i realizowania planów treningowych. Praca trenera to nie tylko przeprowadzenie treningu i powrót do domu. To układanie planów treningowych, żywieniowych, wpieranie, motywowanie swoich podopiecznych, często pomoc w pełnym powrocie do zdrowia fizycznego jak i psychicznego.

Marcin Markiewicz: Na początku jest to zmobilizowanie się do przyjścia na siłownię, wiele osób ma z tym wielki problem i czują wielki niepokój w miejscu, gdzie nie czują się komfortowo. Jeśli już przejdziemy z daną osobą wstępny etap akceptacji siebie w nowym miejscu, pozbycie się w pewnym stopniu wstydu i   strachu to następuje analiza całego dotychczasowego życia. Problemem są stare nawyki, które są od lat zakorzenione w zwyczajach danej osoby a my staramy się te nawyki trochę pozmieniać.

Nie tyjemy przez miesiąc więc również chcąc zgubić trochę zbędnych kilogramów nie dokonamy tego w miesiąc. Osoby, które się pojawiają na zajęciach nie zdają sobie z tego sprawy, ile kosztuje to wysiłku i wyrzeczeń, ale samopoczucie po każdych zajęciach jest tego warte.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

Dlaczego ludzie podejmują się w współpracy z trenerem, czy tu chodzi przede wszystkim o odchudzanie, czy inne efekty?

AJ: Ludzie, którzy są gotowi na współpracę z trenerem to przede wszystkim świadome swoich potrzeb i słabości jednostki. Zdają sobie sprawę, że ich umiejętności nie są na takim poziomie jak specjalisty, który otoczy ich opieką i odpowiednią wiedzą. Przecież po złamaniu nogi nie będziesz się sam leczyć, tylko poszukasz odpowiedniego specjalisty, który pokaże Ci co powinieneś robić. Tak samo jest z trenerem, to jest po prostu jego zawód. Jest znawcą ludzkiego ciała i jego sprawnego funkcjonowania, dlatego gdy w końcu zdecydujesz się na aktywność fizyczną to zrób to dobrze, żeby później nie korzystać z pomocy innych specjalistów: lekarzy czy fizjoterapeutów.
Odchudzanie jest efektem ubocznym albo pobocznym, skupiając się na zdrowiu, pełnej motoryce wszystkie cele w swoim czasie również zostaną osiągnięte.

MM: Praca z trenerem to nie tylko trening. Każdy trenujący ma podczas zajęć osobę, która przejmuje część obowiązków i odpowiedzialność za metamorfozę danej osoby. Na samym początku każdy zaczynając treningi potrzebuje kogoś do kontroli, motywacji i często wsparcia psychicznego w tym trudnym okresie. Pamiętajmy, że zmiana naszej sylwetki to tylko efekt uboczny. Najważniejszym elementem przemiany podczas zajęć z moimi pacjentami jest głowa. Zmienia się świadomość siebie, ludzie wreszcie zaczynają czuć się dobrze, wracają często do lepszej formy niż ta, którą mieli w młodości. Wydzielają się endorfiny przez co jesteśmy szczęśliwsi. Dopiero wtedy zdajemy sobie sprawę jak dużo tracimy nie trenując. Życie mamy tylko jedno i każdy z nas decyduje, jak je przeżyje.

A co stanowi największą trudność dla Was jako ich trenerów?

AJ: Właśnie to bezkrytyczne zapatrzenie w idealna, wymarzoną sylwetkę, podopieczni często chcą ćwiczyć na sporych obciążeniach, robić trudne i wyczerpujące treningi. My jako trenerzy uwielbiamy takie układać, ale żeby być w stanie tak ciężko ćwiczyć, należy mieć wcześniej zdobyte umiejętności, dzięki którym nasze ciało będzie przygotowane do odpowiednich ruchów.

MM: Bardzo cenię sobie pracę z ludźmi, każdy jest inny i każdy potrzebuje czegoś innego. Najtrudniejsza jest odpowiednia diagnostyka. Ludzie powierzają Nam własne zdrowie, więc zajęcia muszą być idealnie dopasowane do możliwości i umiejętności danej osoby. Każdy kto kończy zajęcia powinien wyjść z nich zmęczony, ale uśmiechnięty i zdrowszy. (Tak już jest od 10 lat 😉

Co poradzilibyście osobom, które borykają się z podjęciem decyzji o inwestycji w spotkania z trenerem personalnym? Dlaczego warto i czym to się różni od przychodzenia na zajęcia fitness?

AJ: Zrób to! Znajdź dobrego trenera, specjalistę, który będzie miał doświadczenie, zarówno w trenowaniu innych jak i siebie. Osobę z polecanie, a jeśli wyszukaną przez Internet prześledź jej umiejętności, szkoły, szkolenia. Zastanów się czy ta osobą, będzie w stanie z Tobą współpracować. Zajęcia fitness często są predykatorem do wielu kontuzji. Są to zajęcia grupowe, prowadzący nie jest w stanie poprawiać wszystkich uczestników zajęć, poza tym jego zadaniem jest zmęczyć, a nie nauczyć czy poprawić sprawność osób zainteresowanych. Często osoby, które najpierw chodzą na zajęcia fitness, później proszą o pomoc trenera, ponieważ zaczynają ich boleć stawy czy odczuwają inne boleści. Radziłabym próbować od drugiej strony, spróbować najpierw treningi z trenerem, a później zajęcia grupowe.

MM: Zajęcia fitness prowadzone są w grupach. Nie ma możliwości korygować wszystkich ćwiczących w tym samym czasie. Ludzie nie zdają sobie sprawy jak ważna jest technika danego ćwiczenia i do czego może prowadzić błędne wykonanie. Pojawiają się u mnie często osoby z problemami bólowymi odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa, stawów barkowych, kolanowych czy skokowych. Bardzo często spowodowane złymi nawykami podczas zajęć grupowych. Warto skorzystać przynajmniej z jednych zajęć z trenerem, które często są w pakiecie podczas zakupu karnetu. Dobry trener potrafi odszukać wiele problemów funkcjonalnych naszego ciała a co najważniejsze potrafi je niwelować. Praca indywidualna jest bardzo wydajna. Podczas zajęć skupiamy 60min na tylko jednej osobie, dokładnie analizując jej motorykę, zakresy ruchomości, siłę mięśniową czy rozciągnięcie mięśni. Czyli to, co jest kluczowe do bycia sprawnym. Najlepszą inwestycją jest inwestycja w siebie samego. Czy warto oszczędzać na swoim zdrowiu?

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

Dlaczego rola trenera jest tak istotna przy aktywności fizycznej?

AJ: Trener nauczy odpowiednich ruchów nasze ciało, przystosuje układ nerwowy do takiej pracy. Sprawi, że ćwiczenia będą efektywniejsze, a co za tym idzie ciało szybciej i na długie lata sprawne.

MM: Trener nie tylko pokazuje, jak ćwiczyć. Większość osób oddaje część odpowiedzialności za swoją przemianę trenerowi. Pomimo, że każdy jest sam odpowiedzialny za to czy osiągnie zamierzone efekty to sama myśl, że jest osoba, która tego pilnuje i systematycznie dogląda postępów, zmienia treningi, dietę, żeby były idealnie dopasowane do tej jednej osoby sprawia, że praca z trenerem staje się nie tylko przyjemnością, ale często wygodą. Sami nigdy nie zrobimy takiego treningu jak z trenerem. Nasze ciało wysyła sygnały, że już jest zmęczone i wtedy właśnie odpuszczamy. Podczas zajęć z trenerem to on decyduje, kiedy przerwać ćwiczenie, kiedy zrobić dłuższą serię, a kiedy trzeba odpuść. To są takie drobne rzeczy, ale mające ogromny wpływ na efekt końcowy naszej przemiany.

Są dni, kiedy nie mamy ochoty nawet wstawać z łóżka, kiedy czujemy się fatalnie i ostatnią rzeczą o jakiej wtedy myślimy jest trening. Nagle jest sms od trenera przypominający o zajęciach. Czasami jest nam głupio odmówić i jedziemy a czasami to on nas motywuje do tego żebyśmy przyjechali.

Dobry trener jest również dobrym terapeutą i wie, jak zmotywować swoich pacjentów do ruchu.

Czego w pierwszej kolejności uczycie swoich podopiecznych, co jest najważniejsze w rozpoczęciu pracy z trenerem personalnym?

AJ: Ja uczę przede wszystkim świadomości. Świadomości swojego ciała, świadomości żywieniowej. Jeśli nauczę swojego podopiecznego właściwych nawyków ruchowych, on w życiu codziennym zacznie je stosować. Stanie się silniejszy, sprawniejszy. Te najbardziej prozaiczne czynności dnia codziennego staną się łatwiejsze i szybsze, nawet podnoszenie siatek, w odpowiednim ułożeniu ciała spowoduję wzmocnienie pewnych mięśni i bezpieczeństwo kręgosłupa.

MM: Na początku uczymy zdrowego żywienia. Jak wiemy dieta stanowi ok 70% sukcesu podczas odchudzania a reszta to trening fizyczny, dlatego zaczynamy od podstaw.

Jak już ktoś się pojawi na pierwszych zajęciach to już jest sukces. Resztą już my się zajmujemy.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

Na ile praca trenera personalnego związana jest z ćwiczeniami a na ile ze wsparciem psychologicznym?

AJ: Są to nieodłączne czynniki. Spotykając się z kimś regularnie stajemy się sobie bliscy. Podopieczni zaczynają się Nam zwierzać, a my ich wspieramy. Rozmawiamy o ich problemach, część duchowa jest nieodłącznym elementem Naszych spotkań. Oczywiście, to wszystko dzieję się podczas ćwiczeń. Nie każdy jak ja jest psychologiem, ale każdy jest po prostu człowiekiem, bardziej lub mniej empatycznym. Jeśli umysł podopiecznego zostanie otworzony na aktywność, na uporanie się z wcześniejszymi problemami, wtedy ciało będzie gotowe na podjęcie walki ze sobą. Nauczenia się wzorców ruchowych, szlifowaniu techniki i podejmowaniu walki o coraz mocniejsze efekty.

MM: Bez treningów nie będzie efektów, ale bez chęci do tych treningów tym bardziej. Moim zdaniem każdy podopieczny ma ogromne wsparcie psychologiczne i musi je mieć podczas współpracy. Przychodzą do nas osoby, które borykają się z różnymi problemami i często właśnie przez te problemy zaniedbywali się przez lata. Jeśli nagle mają przestawić swoje życie o 180 stopni i żyć zupełnie inaczej to jest im bardzo trudno. Często bez wsparcia psychologicznego przemiana danej osoby nie byłaby możliwa.

Czego uczycie swoich podopiecznych poza ćwiczeniami? Mam tu na myśli np. dietę, zdrowy tryb życia, spożycie alkoholu itp.

AJ: Ja uczę ich zdrowych nawyków: żywieniowych, zdrowego i świadomego stylu życia. Bo trenowanie i tak zwane życie fit to nie jest drakońska dieta, wieczne wyrzeczenia, ale to jest: czerpanie radości ze zdobytych umiejętności, to korzystanie ze swojego ciała i cieszenie się z własnej sprawności.

MM: Wszystko jest dla ludzi, ale oczywiście z umiarem.

Nie można zabraniać komuś pić wina czy jeść słodkiego jak bardzo lubi. Możemy zasugerować ograniczenie i np. traktowanie lampki wina jako nagrody po tygodniu ciężkich treningów.

Poza ćwiczeniami i dietą, która jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu osobiście zabieram często swoich podopiecznych na wspólne zawody. Organizuje różnego rodzaju wyzwania, które każdy z nas gdzieś tam głęboko lubi i chętnie w nich uczestniczy. Pokazuje, jak można żyć zdrowo i co robić nie tylko będąc na siłowni. Zawsze w okresie wiosennym i tak do późnej jesieni wyciągam swoich pacjentów na zajęcia plenerowe (park, les, nad wodę, wycieczki rowerowe, różnego rodzaju biegi z przeszkodami) i uświadamiam, jak można zdrowo i z uśmiechem spędzić wolny czas.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

A czego Wy uczycie się od swoich podopiecznych?

AJ: Wielu rzeczy. Trenowanie z ludźmi to ciągła wymiana informacji: nauki, historii, doświadczeń. To dostrzeganie różnych sposobów myślenia u innych, to zdobywanie doświadczenia poprzez wspomnienia Naszego interlokutora. To stykanie się z nowymi przypadkami, badanie ich indywidualnych potrzeb. Pisanie publikacji na ich przypadkach. Ja dzięki swoim podopiecznym zaczęłam nurkować, jeździłam konno, zaopatrzyłam się w wiele rzeczy, które zostały przez nich polecone, zobaczyłam wiele miejsc i w wiele jeszcze chcę pojechać.
Z treningu wynosi sporo zarówno trener jak i podopieczny

MM: Wytrwałości. Czasami wystarczy tylko trochę zmotywować i nagle widzimy nową osobę. Każdy ma w sobie pokłady niespożytej energii, czasami wystarczy mały bodziec, żeby ją uwolnić.

Często rozmawiam ze swoimi podopiecznymi na temat ich pracy, większa część osób, z którymi pracuje posiada swoje firmy, nad którymi pracowała latami. Stałem się już ,,ekspertem teoretykiem” czego nie robić w biznesie, gdybym chciał zmienić branże i otworzyć coś zupełnie innego 😉

Czy zdarzyło Wam się „zżyć” z podopiecznym, na tyle, że wytworzyła się między Wami np. przyjaźń?

AJ: Tak, oczywiście. Ja mam tak z kilkoma podopiecznymi. Między innymi z Anią, o której tyle już mówiłam. Walka i praca nad jej ciałem, schudnięcie 50 kg pozwoliło Nam stworzyć więź, poznać się. Najpierw całkowicie Ania się przede mną otworzyła, zaufała, opowiedział swoją historię. Zaczęłam przychodzić na jej spektakle- Ania jest menagerem i członkiem chóru gospel. Brać udział w ważnych wydarzeniach rodzinnych i prywatnych, a teraz mogę powiedzieć z czystym sumieniem, że się przyjaźnimy.

MM: Nie miałem przypadku osoby, z którą spotkałem się tylko raz. Zdarzają się osoby przychodzące na jednorazowe zajęcia a zostają już 3-4 rok z rzędu. Moja najdłuższa współpraca trwa już 8lat. Z większością z moich pacjentów utrzymuję relację bardzo ciepłe a wręcz mogę zaryzykować stwierdzenie, że stworzyły się przyjaźnie. Spędzam z tymi ludźmi 3-5h tygodniowo, wspólne wyjazdy, zawody, wyjścia. Tak naprawdę spędzam z nimi większą część mojego czasu.

Nasuwa mi się krótka historia z moim podopiecznym, z którym pracowałem rok. Młody chłopak 25lat, trochę „zasiedziały” przed komputerem. Po kilku miesiącach robił ogromne postępy i poprosił żebym go pokierował, bo też chce być trenerem. Po roku zrobił kurs trenerski a przez ten cały wspólny rok szykowałem go już pod kątem pracy z ludźmi. Spotkaliśmy się klika lat temu, jak prowadziłem szkolenie dla trenerów, więc wiem, że dobrze sobie radzi i moje lekcje nie poszły w las;)

Startuje w różnych zawodach i przez opowiadanie o nich część osób z którymi pracuje również dla satysfakcji zaczęła startować w biegach.

Takich historii jest bardzo dużo, praktycznie każda osoba, z którą pracowałem przeszła metamorfozę swojego życia co daje mi jeszcze większą satysfakcję z mojej pracy i motywuje do dalszego rozwoju.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe

Powstała niedawno we współpracy z dietetyczną Katarzyną Błażejewską-Stuhr książka „Adios kilogramos”. Proponujecie w niej 90 dniowy Trening medyczny. Co to takiego jest?

AJ: Jest to bezpieczny trening, dedykowany zarówno tym, którzy już mają doświadczenie z aktywnością fizyczna, jak i dla tych, którzy są nowicjuszami. Jest to trening oparty na moim i Marcina doświadczeniu, umiejętnościach i zdobytej wiedzy. Chcieliśmy stworzyć trening prozdrowotny i wzmacniający, dzięki któremu czytelnicy książki zdobędą większe doświadczenie i świadomość ciała, gubiąc przy tym zbędne kilogramy.

MM: Połączyliśmy z Adą naszą wiedzą z zakresu anatomii, fizjologii, biomechaniki i psychologii i stworzyliśmy trening medyczny. Trening jest oparty na latach doświadczeń, na przypadkach naszych podopiecznych, którzy mieli skierowanie na przeróżne operacje, ale dzięki odpowiedniemu treningowi udało się ich uniknąć. Przeczytałem mnóstwo książek treningowych w swoim życiu i zawsze mi coś w nich brakowało. Spędziliśmy długie tygodnie nad analizowaniem każdego z prezentowanych ćwiczeń i mogę powiedzieć w 100% – tak, nasza książka jest kompletna.

Jest przewodnikiem dla osób, które nie wiedzą, jak zacząć, które zaczęły i nie wiedzą co dalej, które tracą motywację, dla tych zaawansowanych którzy myślą, że o treningu wiedzą już wszystko. Jednym słowem – dla wszystkich. Program trwa 90 dni, ale można go rozszerzać na kolejne miesiące. Podaliśmy mnóstwo propozycji i możliwości, jak, co i kiedy ćwiczyć.

Do każdego zdjęcia są opisy, a jak ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi w danym ćwiczeniu to również nagraliśmy filmiki do każdego z prezentowanych ćwiczeń.

Podejmij wyzwanie 😉

Czy 90 dni wystarczy, żeby czuć się lepiej na wiosnę? 

AJ: Jest to świetny początek. 3 miesiące to dość dużo, żeby sylwetka zaczęła się zmieniać i umysł przestawił się na potrzebę i akceptację wysiłku fizycznego. Zestawy Naszych ćwiczeń można powtarzać po zakończeniu cyklu. Można dodawać ilość powtórzeń i obciążenia, ćwiczenia są w pełni bezpieczne i efektywne. Polecamy jak najczęstsze powracanie do 90 dni z „Adios kilogramos”

MM: Wspomniane 90 dni jest świetnym początkiem do zmiany swojego życia na lepsze, zdrowsze a co za tym idzie również szczęśliwsze. Trenując trzy miesiące bardzo zmieniamy naszą sylwetkę i samopoczucie, więc szczerze odpowiem, że wystarczy 😉

Trenując 90 dni zapewniam, że nikt nie przestanie ćwiczyć. Zobaczycie na własnym ciele jak się czujecie po treningach i zapewniam, że nikt nie będzie chciał wracać do stanu poprzedniego.

Do dzieła!

linia 2px

Książka Adios kilogramos w formie drukowanej dostępna jest w księgarni internetowej Wydawnictwa Zwierciadła

W wersji e-book na stronie http://przeczytam.pl/

okladka_ADIOS_KILOGRAMOS_podglad-(3)Adios kilogramos!

Kategoria: Poradnik

Liczba stron: 272

Format: 165 x 220 mm

Oprawa: miękka ze skrzydełkami

Cena: 39,90 zł

 

 

 

adajakimowicz1Ada Jakimowicz  

Pasjonatka sportu, doświadczona trenerka personalna, psycholożka. Absolwentka warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz Wydziału Psychologii UW. Trenuje kick boxing, uprawia trening siłowo-funkcjonalny z użyciem kettli oraz uczestniczy w półmaratonach i maratonach. Autorka ćwiczeń dla kobiet w ciąży w książce Uczta dla dwojga.

 

marcin markiewicz1Marcin Markiewicz

Fizjoterapeuta, terapeuta manualny. Specjalista od uszkodzeń tkanek miękkich. Pasjonat sportowych wyzwań. Były trójboista. Obecnie trenuje sporty wydolnościowo-wytrzymałościowe. Ultramaratończyk, triathlonista (biegi 24h, biegi z przeszkodami, IronMan 2016). Wykładowca i szkoleniowiec.

 

 

 

 

 


Wiosenny plan treningowy, czyli adios kilogramos!

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
1 marca 2017
Fot. iStock / Neustockimages
Fot. iStock / Neustockimages
 

Wiosenny plan treningowy został stworzony przez dwójkę trenerów Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza w oparciu o książkę Adios kilogramos. Projekt ten został stworzony dla wszystkich osób, które potrzebują profesjonalnego i kompleksowego podejścia do problemów z nadwagą, bólami układu ruchu, brakiem akceptacji siebie, jak również dla tych, które nie radzą sobie z dużą ilością obowiązków i zmagają się z permanentnym brakiem czasu.  

Nie każdy może pozwolić sobie na korzystanie z prywatnych zajęć ze specjalistą. Dlatego przygotowaliśmy plan treningowy, który w połączeniu z determinacją i samozaparciem, doda siły i pozwoli zmienić dotychczasowe nawyki na te prawidłowe.

W osiągnięciu najlepszych efektów polecamy lekturę książki Adios kilogramos, w której, oprócz szczegółowych opisów ćwiczeń, znalazł się pełnowartościowy program żywieniowy na 90 dni, opierający się na pięciu posiłkach dziennie. Do każdego etapu została przygotowana lista produktów w podziale na poszczególne tygodnie, co niewątpliwie ułatwi rozpoczęcie zdrowego odżywiania. Na końcu książki znajdziemy osobisty dziennik, pomagający usystematyzowanie postępów uczestnika programu. Pozwali on na kontrolę poprzez regularne zapisywanie przyjmowanych posiłków, a także wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo znalazły się tam praktyczne porady, które pomogą przetrwać trudne dni, a te nie zawsze zdarzają się tylko na początku.

ETAP PIERWSZY

Rate of motion i TRENING CARDIO dla początkujących

Najważniejszymi elementami, już podczas treningów, są stabilność, mobilność i kontrola motoryczna.  Dlatego przed każdym treningiem należy zacząć od rozgrzewki. Trening cardio dla początkujących to doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wzmocnienie organizmu.

ETAP DRUGI

Trening Cardio dla średniozaawansowanych i Trening Funkcjonalny dla średniozaawansowanych

Zaczynamy kolejny plan treningowy, tym razem dla średniozaawansowanych. Nie zapominajmy o rozgrzewce, którą wykonujemy zawsze przed głównym treningiem. Do naszego treningu cardio dla średniozaawansowanych dołożyliśmy trening funkcjonalny, który jest idealnym uzupełnieniem. Można go wykonywać od razu po treningu cardio albo wieczorem. Trening funkcjonalny wykonujemy 3 razy w tygodniu.

ETAP TRZECI

Trening Cardio dla zaawansowanych i Trening siłowo- funkcjonalny

Trening dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób, które przeszły poprzednie plany treningowe, i ich ciało jest przygotowane na najtrudniejsze wyzwanie. Trening wykonujemy rano w celu zmobilizowania metabolizmu. Przed treningiem wykonujemy rozgrzewkę. Do trening Cardio dla zaawansowanych proponujemy trening siłowo –funkcjonalny, który idealnie uzupełni trening cardio. Można go wykonywać od razy po treningu cardio albo wieczorem. Trening siłowy wykonujemy 3 razy w tygodniu.

CZAS REGENRACJI

Aby ciało było w pełni sprawne, poza energią dostarczaną w posiłkach, ciężkimi treningami i stretchingiem po treningach, potrzebuje także czasu na regenerację. Regeneracja to czas spędzony na odnowie mięśni, aby uniknąć przetrenowania, kontuzji czy przewlekłego zmęczenia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zalecamy spacer, saunę czy jazdę na rowerze, w każdym dniu, jako formę relaksu należy uznać stretching.

DODATKOWE TRENINGI

Na koniec przygotowaliśmy kilka innych planów treningowych, w zależności, na której części ciała zależy Ci najbardziej.  Zachęcamy do wykonywania wszystkich w różne dni treningowe, bo trenujemy całe ciało, a nie tylko jego część. Wyłącznie takie podejście da wymierne efekty.


 

Książka Adios kilogramos w formie drukowanej dostępna jest w księgarni internetowej Wydawnictwa Zwierciadła

W wersji e-book na stronie http://przeczytam.pl/

okladka_ADIOS_KILOGRAMOS_podglad-(3)Adios kilogramos!

Kategoria: Poradnik

Liczba stron: 272

Format: 165 x 220 mm

Oprawa: miękka ze skrzydełkami

Cena: 39,90 zł

adajakimowicz1Ada Jakimowicz  

Pasjonatka sportu, doświadczona trenerka personalna, psycholożka. Absolwentka warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz Wydziału Psychologii UW. Trenuje kick boxing, uprawia trening siłowo-funkcjonalny z użyciem kettli oraz uczestniczy w półmaratonach i maratonach. Autorka ćwiczeń dla kobiet w ciąży w książce Uczta dla dwojga.

marcin markiewicz1Marcin Markiewicz

Fizjoterapeuta, terapeuta manualny. Specjalista od uszkodzeń tkanek miękkich. Pasjonat sportowych wyzwań. Były trójboista. Obecnie trenuje sporty wydolnościowo-wytrzymałościowe. Ultramaratończyk, triathlonista (biegi 24h, biegi z przeszkodami, IronMan 2016). Wykładowca i szkoleniowiec.

katarzynablazejewskastuhr1Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Wyznaje zasadę, że można jeść niemal wszystko, ważne są proporcje. Autorka i współautorka publikacji poświęconych zdrowemu żywieniu, m.in. trzech części bestsellerowych Koktajli dla zdrowia i urody oraz książki dla kobiet w ciąży Uczta dla dwojga. Dzięki jej poradom świat jest lżejszy o wiele kilogramów.


Kim jesteś? Kobietą wepchniętą w ciasne ramy kobiecości, czy człowiekiem, który niczego nie musi udawać i daje sobie prawo do bycia sobą?

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
1 marca 2017
Fot. Screen/You Tube
Fot. Screen/You Tube
 

Uwielbiam spot tegorocznej poznańskiej Manify!

Dlaczego, bo łamie stereotypy! W piękny sposób pokazuje, czym też kobiecość jest. Bo kiedy pytam kobiety, co dla nich znaczy kobiecość, słyszę: to siła, energia, piękno.

Ale przecież kobiecość to jesteśmy my CAŁE. Ze wszystkim co mamy. Dlaczego mamy wiecznie oszukiwać i siebie i innych, że jest inaczej.

Ten spot pokazuje w jakim zakłamanym świecie żyjemy. W świecie, gdzie kobiecość, to piękno, to szpilki, obcisłe spodnie, makijaż. To elegancja, delikatność i świadomość tego, jak się zachować, co powiedzieć.

Jesteśmy cały czas wsadzane i same siebie też wpychamy w ciasne ramy kobiecości. Kobiecości, która nie obrzydza, nie szokuje. Na którą miło popatrzeć, z którą miło obcować, której towarzystwo jest przyjemne dla oka.

Bo przecież jesteśmy takie poprawne. Nie mówimy o tym, co nas swędzi, gdzie boli i po cipce jak faceci po jajkach nie drapiemy się przy innych ludziach.

My nawet na tych siłowniach, fitnessach pachniemy milionem perfum, idziemy w pełnym makijażu, co by dobrze wyglądać, nie zdradzić, że na co dzień, gdyby nie nasza dbałość o ową sztuczną kobiecość, wyglądamy jednak inaczej.

Moja mama, kiedy byłam nastolatką nie mogła przeżyć, że ja w punkowych ciuchach, rozciągniętych swetrach. „Dziewczynki powinny nosić spódniczki” – powtarzała i chciała mnie wcisnąć w szpilki, zmusić do pomalowania paznokcie i doprowadzenia włosów do porządku – jej porządku. Na wszystko przyszedł czas – noszę szpilki, choć bliżej i częściej mi do tenisówek, paznokcie mam zawsze pomalowane – bo lubię, ale obgryzam i zdzieram – niestety. Spódniczki może niekoniecznie, ale sukienki, czemu nie. Ale tylko te, w których ja czuję się dobrze, a nie jak przebieraniec martwiący się, jak mnie inni ocenią, kiedy ja sama czuję się źle we własnej skórze.

Ale jestem też kobietą z tego spotu i nie mam zamiaru się oburzać, korygować. Jestem kobietą, które rosną włosy pod pachą i których czasami zapomnę ogolić. Rosną mi włosy na nogach – zimą naprawdę w zastraszającej długości – bo rajstopy grube, spodnie – więc przymykam oko. Nie wierzę, że żadnej z nas nie trafiły się plamy po okresie, które po prostu się zdarzają i też są częścią nas – jak my się wstydzimy tego okresu, jak ukrywamy, żeby broń Boże nikt się nie dowiedział. Nieczystość – nadal jest synonimem okresu.

I jestem kobietą, której paznokcie czasami wołają o pomstę do nieba – a już na pewno o pomstę mojej ukochanej, bo cierpliwej kosmetyczki.

I kocham dresy, kocham rozwalić się na kanapie tak, że nikt inny dosiąść się nie może. I jak się spocę to śmierdzę, i siku i kupę też robię. Jak każdy człowiek bez znaczenia, czy kobieta czy mężczyzna. Tylko deski nie obsikuję, jak większość kobiet w toaletach publicznych.

I przyznaję, że damskie toalety potrafią wyglądać sto razy gorzej niż męskie. I same sobie to robimy.

I mam cellulit na udach, i cycki nie pierwszej jędrności. I karmiłam piersią w miejscach publicznych, nikt nigdy nie zwrócił mi uwagi. I włosy tłuste czasami mam, i makijażu, kiedy wychodzę nie chce mi się robić. I chowam się za dużymi bluzami, szerokimi spodniami, kiedy mi źle.

Ale w tym wszystkim nadal jestem kobietą. Czy to się komuś podoba, czy nie. Jeśli chcesz wiedzieć, czym jest kobiecość – przyjrzyj się sobie. Zobacz z czego się TY składasz, a nie czego oczekują od ciebie inni. Nie jesteś jedynie rolą, w którą próbuje cię ktoś wepchnąć. Nie jesteś kobiecością traktowaną przedmiotowo. Jesteś kobietą – ze swoim okresem, włosami pod pachami, rozstępami na brzuchu, tłuszczem na udach, ze swoim sikaniem i bekaniem. Bo jesteś człowiekiem, który jeżeli nie chce – nie musi niczego i nikogo udawać. Może być po prostu sobą, w pełni akceptowany.

Nim zaczniesz krytykować ten spot, choć jesteś kobietą, pomyśl o tym wszystkim.


Zobacz także

Oto człowiek współczesny. Pełen zdrowotnych problemów, ważący tonę ale niedożywiony i do tego na wiecznym, cukrowym głodzie.

Żyjemy w koncepcji uciekającego czasu i zachwianych priorytetów… na wiecznym, cukrowym głodzie

Wiecie, co kocham w ludziach? To, że mogę się z nimi spotkać. Nigdy z tych spotkań nie rezygnujmy

Wiecie, co kocham w ludziach? To, że mogę się z nimi spotkać. Nigdy z tych spotkań nie rezygnujmy

KONKURS "Jaka jest podróż twoich marzeń?"

Rozwiązanie konkursu: „Jaka jest podróż twoich marzeń?”